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第七章 平衡膳食及其设计
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一、平衡膳食概念
? 平衡膳食又叫合理膳食，是由多种类食物良
好搭配而成。
? 在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全、
数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，
使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有
良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的
需要
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二、平衡膳食应具备的条件
1、满足人体热能和营养素在数量上的供给
2、三种生热营养素在数量上保持平衡
3、膳食中蛋白质的八种氨基酸含量比例与人体需
要达成平衡
4、热能消耗与维生素需要量之间的平衡
5、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的平衡
6、成酸食物与成碱食物之间的平衡
7、无机盐钙与磷之间的平衡
8、动物性食物与植物性食物的平衡
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三、平衡膳食宝塔
? 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，
结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各
类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
? 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食
模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食
物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定
的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，
但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺
的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐
步达到。
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最顶层,是油脂类，每天不超过 25克
第四层,是奶类和豆类食物，每天应吃奶类
及奶制品 100克和豆类及制品 50克
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第三层,是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天
应吃 125-200克 (鱼虾类 50克，畜、禽肉 50-100克
，蛋类 25-50克 )
第二层,是蔬菜和水果，每天分别应吃 400-500克
和 100-200克
最底层,是谷类食物，每人每天应吃 300-500克
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宝塔中没有糖类的摄人量：因为我国居民现
在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些
对一般人的健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿
的危险，尤其是儿童和青少年，不应吃太多的糖
和含糖食品。
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宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食
物的生重,各类食物的组成是根据全国营养调查
中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物
的重量不是指某一种具体食物的重量。
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1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高
粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农
村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类
掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要
食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食
物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合
成相当的面粉量来计算。
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2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为
它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，
各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不
可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售
鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水
果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和
水果。
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3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动
物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它
们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可
以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重
计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠
宰清洗后的重量来计算。
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4、奶类和豆类 奶类及奶制品当前主要包含
鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的 100克按蛋白质和
钙的含量来折合约相当于鲜奶 200克或奶粉 28
克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的
50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合
为大豆 40克或豆腐干 80克等 。
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膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范
围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、
性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当
调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应
适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，
可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食
物的参考摄人量。
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平衡膳食宝塔建议不同能量膳食
的各类食物参考摄入量 (克 /日）
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食物 低能量
约 1800千
卡
中等能量
约 2400千卡
高能量
约 2800千卡
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
大豆制品 50 50 50
奶类及奶 100 100 100
油脂 25 25 25
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1、从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员
等，可参照中等能量 (2400千卡 )膳食来安排自己
的进食量
2、从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机
和一般农田劳动者可参照高能量 (2800千卡 )膳食
进行安排
3、不参加劳动的老年人可参照低能量 (1800千卡 )
膳食来安排。
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4、女性一般比男性的食量小，因为女性
体重较低及身体构成与男性不同。女性需
要的能量往往比从事同等劳动的男性低
200千卡或更多些。一般说来人们的进食
量可自动调节，当一个人的食欲得到满足
时，他对能量的需要也就会得到满足
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平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值
和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类
食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每
天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就
不一定每天都吃 50克鱼，可以改成每周吃 2-3次鱼、每次
150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、
愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循
宝塔各层各类食物的大体比例 。
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二、同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了
获得均衡的营养，也是为了使饮食更加
丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔
包含的每一类食物中都有许多的品种，
虽然每种食物都与另一种不完全相同，
但同一类中各种食物所含营养成分往往
大体上近似，在膳食中可以互相替换。
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应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合
起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一
日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、
以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒
头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；
大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪
肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼
可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸
奶、奶粉或奶酪等互换。
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多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感
多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃 50克豆
类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就
可以变换出数十种吃法，可以全量互换,即全换成
相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；
也可以分量互换，如 1/3换豆浆,1/3换腐竹,1/3
换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再
喝碗酸辣豆腐汤。表 1、表 2、表 3和表 4分别列举
了几类常见食物的互换表供参考。
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表 1 谷类食物互换表（相当于 100克米、面的谷类食物）
食物名称 重量 g 食物名称 重量 g
大米、糯米 100 烧饼 140
富强粉、粉 100 烙饼 150
玉米面 100 馒头、花卷 160
挂面 100 窝头 140
面条（切面） 120 鲜玉米 750-800
面包 120-140 饼干 100
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食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
大豆（黄豆） 40 豆腐干、豆腐泡 80
腐竹 35 素肝尖、素鸡 80
豆粉 40 素什锦 100
青豆、黑豆 40 北豆腐 120-160
膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200-240
蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280
千张,豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600-640
豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640-680
红小豆 70
表 2 豆类食物互换表（相当于 40克大豆的豆类食物）
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食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
鲜牛奶 100 酸奶 100
全脂奶粉 13-15 奶酪 12
脱脂奶粉 13-15 奶片 25
蒸发淡奶 50 乳饮料 300
炼乳 40
表 3 乳类食物互换表（相当于 100克鲜牛奶的乳类食物）
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食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
瘦猪肉 100 瘦牛肉 100
猪肉松 50 酱牛肉 65
叉烧肉 80 牛肉干 45
香肠 85 瘦羊肉 100
大腊肠 160 酱羊肉 80
蛋青肠 160 鸡肉 100
大肉肠 170 鸡翅 160
小红肠 170 白条鸡 150
小泥肠 180 鸭肉 100
猪排骨 160-170 酱鸭 100
兔肉 100 盐水鸭 110
表 4 肉类互换表 (相当于 100克生肉的肉类食物 )
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三、要合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，
三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和
劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占 30%，午
餐占 40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上
午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学
习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿
饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、
肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果 。
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四、要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及
物产不尽相同，只有因地制宜充分利用
当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶
类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水
产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶
以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
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五、要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，
并坚持不懈，才能充分体现其对健康的
重大促进作用 。
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四、平衡膳食的设计和调配
? 原因：生活水平的提高、科学的进步、
营养知识的普及，人们要求平衡膳食；
而且食用者的情况有差异，而造成对营
养素和热能的要求存在差别
? 根据平衡膳食应该具备的条件，设计步
骤如下,
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1、确定进餐者每日的热能供给量
1、基础代谢能
男子＝ 4.18× 24（ h）× 标准体重
女子＝ 3.76× 24×标准体重
标准体重＝（身高－ 100）× 0.9
1、男子＝（身高－ 80）× 0.7
2、女子＝（身高－ 70）× 0.6
2、体力活动（见下页）
3、食物特殊动力作用,（基础代谢＋体力活动）× 6％
或：一般按基础代谢的 10％
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体力活动 男子（ 65kg） 女子（ 55kg）
床上休息 4.52 3.76
安静坐着 5.81 4.81
办公室工作 7.52 6.69
烹 调 8.78 7.52
骑马、游泳、网球 20.9－ 29.3 16.7－ 25.1
几种活动的热能消耗（ kj/min）
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2、确定进餐者每日所需蛋白质、脂肪、
碳水化合物的克数
蛋白质（ g）＝ Q×（ 10~15%)÷ 16.74
脂 肪（ g）＝ Q×（ 20~25%)÷ 37.66
碳水化合物 ＝ Q×（ 60~70%)÷ 16.74
（ g）
? Q－ 总热量
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3、把食物分类并确定同类食物所含
三大营养素的克数
? 把食物分八类：粮食类、豆类、蔬菜类,
水果类、油脂类、肉禽鱼蛋类、奶类、食糖
? 同一类食物：含营养素的种类基本相同，确
定每份食物的营养素的种类和数量后，同一
类的不同食物就可以按一定数量相互替代
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? 主要含碳水化合物、蛋白质、热能
? 粮食及其制品种类繁多，以 20g稻米为一
份，含蛋白质 2g,碳水化合物 15g,热能
285KJ
粮食类
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豆类
? 豆类及其制品以 25g干黄豆为一份：含蛋白质
10g,脂肪 4g,碳水化合物 6g,热能 418kj
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蔬菜类
? 主要含碳水化合物、少量蛋白质、热能
? 根据差异，分成三组
甲组蔬菜：每份含碳水化合物 2.5g,蛋白质 1g、
热能 62.8KJ
乙组蔬菜：每份含碳水化合物 5g,蛋白质 2g、
热能 125.5KJ
丙组蔬菜：每份含碳水化合物 10g,蛋白质 2g、
热能 209KJ
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? 每份约含碳水化合物 10g,热能 167KJ
水果类
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油脂类
? 每份约含脂肪 5g,热能 188KJ
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油脂代换表
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肉禽鱼蛋类
? 依含脂肪的不同分为：高、中、低等脂肪组
? 高脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 15g、
热能 711KJ
? 中等脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 5g、
热能 356KJ
? 低脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 2.5g、
热能 251KJ
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奶类
? 分为全脂和脱脂二种，所含脂肪和热能不同
? 每份全脂奶约含蛋白质 8g,脂肪 10g,碳水
化合物 12g,热能 711KJ
? 每份脱脂奶约含蛋白质 8g,碳水化合物 12g、
热能 335KJ
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糖类
? 主要用于烹饪中的调味，基本成分是蔗糖，
每份含碳水化合物 5g,热量 83.7KJ
? 综上所述，每类食物所含的三大营养素及热
能如下
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4、确定膳食中各类食物的份数
? 这是最关键环节，要把进餐者所需的热能
和三大营养素分配到各类不同的食物中
1、先决定奶类、豆类、蔬菜类、水果类、
食糖的份数，再乘以每份营养素的含量，
求出提供营养素的数量
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2、确定粮食类的份数,
粮食类份数＝（ C总－ C1）÷ 15
C总－碳水化合物所需的总量 g
C1－ 步骤 1已提供的碳水化合物的 g数
15－每份粮食提供的碳水化合物的 g数
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3、确定肉禽鱼蛋的份数＝（ P总－ P1－ P2） ÷ 10
P总－蛋白质总需要量 g
P1,P2－ 步骤 1,2已提供的蛋白质的 g数
10－每份肉禽鱼蛋提供的蛋白质 g数
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4,确定油脂的份数＝（ F总－ F1－ F2－ F3）÷ 5
F总－脂肪的总需要量 g
F1,F2,F3－ 步骤 1,2,3已提供的脂肪数量
5－每份油脂所提供的脂肪克数
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5、一日三餐所占热量的比例
? 根据以上计算所得的各类食物的份数分配到
三餐中：早、中、晚的热量比例分别为 25％、
40％,35％；或 3,4,3
6、设计菜单：根据各类食物在三餐的分配设计
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平衡膳食举例
一女大学生，身高 160cm,试设计其一天的平衡膳食
1、标准体重＝（ 160－ 70）× 0.6＝ 54kg
2,一日热量总需求 Q
基础代谢能 Q1＝ 3.77× 54× 24＝ 4866KJ
体力活动 Q2＝ 3770KJ
食物特殊动力作用 Q3＝（ Q1＋ Q2）× 6％＝ 519KJ
Q＝ 9175KJ
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3、计算三大营养素的供给量
? 设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量 13%、
25％,62％
蛋白质＝ 9175× 13％÷ 16.74＝ 71g
脂肪＝ 9175× 25％÷ 37.66＝ 61g
碳水化合物＝ 9175× 62％÷ 16.74＝ 340g
4、计算各类食物应该提供的份数,
? 决定牛奶、豆类、蔬菜、水果和食糖的份数并计算
三大营养素的供给量
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? 确定粮食的份数
（ 340－ 83）÷ 15＝ 17份
? 确定肉禽鱼蛋的份数＝〔 71－（ 24＋ 2× 17） 〕
÷ 10＝ 1.3份
? 确定油脂的份数,
若选用的肉类是中等脂肪组，则 1.3份肉类所含的脂
肪数量为 5g/份× 1.3＝ 6.5g
油脂份数＝ 〔 61－（ 14＋ 6.5 ） 〕÷ 5＝ 8
? 5、把各类食物分配到一日三餐中
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6、核对三大营养素和热量是否达到膳食供给量标准,
? 由上述 1,2,3,4各项所提供三大营养素分别为,
? 蛋白质＝ 24＋ 2× 17＋ 10× 1.3＋ 0＝ 71g
? 脂肪＝ 14＋ 0＋ 5× 1.3＋ 5× 8＝ 61g
? 碳水化合物＝ 83＋ 15× 17+0＋ 0＝ 338g
? 热能供给量 =2361+3693+3101=9155KJ
? 完全符合
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7、计算优质蛋白质和三餐热能分配比例是否合理
? 牛奶、肉类、豆类所含的是优质蛋白质，占蛋白质
总量的百分比＝（ 8g/份× 1＋ 10 g/份× 1.3＋ 10g/
份× 1）÷ 71g＝ 44％
? 早、中、晚三餐的热能占总量的百分比为,
早－ 2369÷ 9155＝ 26％
中－ 3693÷ 9155＝ 40％
晚－ 3101÷ 9155＝ 34％
可见：完全符合营养上的要求。
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8、根据一日三餐各类食物的分配，可参
照各类食物代换表，依各人对食物色香味
形的要求和季节及市场供应情况进行调整,
设计一日三餐的食谱
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专家教你设计健康饮食菜谱
? 世界上任何一种食物，无论它是植物性的还是动
物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需要。
因此，必须把若干种食物进行科学的搭配，使搭
配后的膳食所提供的营养（热能和营养素）和人
体所需的营养恰好一致，称为平衡膳食平衡膳食
设计中关键的问题是食品原料品种的选择和数量
的确定。
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(1)享受更多种类美食
每天最好能吃 20种以上的食物，才能保证各种
营养素的需要量。
(2)每天 3种粮食
对一个成年人来说，每天要提供 3个品种，摄
入量在 300～ 500克左右，不要长时期食用过于精细
的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种
杂粮，以增加维生素 B和其他营养素的供给。
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(3)每周吃一两肝。
动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总
供给量的 1／ 3～ 1／ 2，动物蛋白要占优质蛋白的
1／ 2以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每
人每周最好要摄取 50克左右的动物内脏，特别是
肝脏，以保证维生素 A,B和一些无机盐的供给。
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(4)饮食中做到酸碱平衡。
粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，
必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、
水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食
性酸中毒。一个成年人每天应摄入 500克左右的
蔬菜和 200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水
果，还可保证膳食中食物纤维的含量。
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(5)蔬菜品种多样。
有色蔬菜和叶菜类要占 50％左右，才能提供
数量较多的 VC,胡萝卜素和相当量的钙、铁等无
机盐。由于蔬菜的 VC在烹饪中损失比较严重，故
每天要食用 1～ 2个品种的水果 200克以上。每周
应食用 50克以上的菌藻类食品和 200克以上的硬
果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。
(6)优质植物油。
每天要摄取 15克以上的优质植物油，才能保
证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否
则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，
导致心血管系统的疾病。
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(7)新鲜、多样比贵更重要。
对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不
是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，
如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给
量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品主要
原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度
看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，
其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都
比不上。
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二、平衡膳食调配应注意问题
1、进餐者的情况：上面是以健康成年人为对象
2、气候、天气和时间：食欲和口味有变化
3、市场供应情况
4、食品原料的选择,
A.多样性,20种以上可以保证营养素的需求，
食盐不超过 10g/d,有利预防高血压
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B.粮食类的食物：最好 3个品种，不要过精
C.动物性食物要适宜：避免摄入过多的脂肪和
胆固醇；动物蛋白和植物蛋白占总蛋白的
1/3~1/2,动物蛋白占优质蛋白的 1/2以上；
D.蔬菜水果要足够：保证膳食纤维和酸碱平衡
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E.蔬菜品种要多样化：有色蔬菜和叶菜类
占 50％左右，以提供足够的 VC,胡萝卜
素、相当量的无机盐；同时每周能食用
50g左右的菌澡类和 200g以上的硬果类
食品，以提供多样维生素和无机盐
F.优质植物油：保证必需脂肪酸，控制动
物油脂，防心血管疾病
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G.对食品的选择，重在新鲜、多样，而非名
贵、稀罕；尤其对经济不宽裕的人，注意价
格，对食物代换表所列举的不同食物，在市
场上的价格可能千差万别，但营养素的含量
是很接近的
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五、膳食类型
1、概念,是一个人在长期的时间里，经常进
食食品的组成及其烹调方式的类型
a.食品的组成,
? 质的构成－种类和成分
? 量的构成－特别是对应机体生长发育、做功、
治疗时期的数量
b.烹调方式：公共饮食、特别饮食、家庭饮食；
与饮食习惯关系密切
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2、类型
A.构成上划分,
? 混合膳食
? 平衡膳食
? 素膳－蛋乳素膳、乳素膳、纯素膳
? 合成平衡膳食
B.对象上划分,
? 健康人膳食－儿童和少年膳食、成人膳食、孕妇和乳母
膳食、老年人膳食
? 病弱者膳食,
? 保护性膳食－一般；特殊：胃肠道疾病、肝胆疾病、心
血管和肾脏疾病
? 治疗膳食－糖尿病患者膳食
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各国膳食结构类型
1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其制
品、油脂等食物的消费量在全日膳食中占
主要比重，提供的能量比例较大。机体能
量过剩，营养不平衡。
2、粮食和畜产品消费并重：动物性食物在
整个食物消费中的比重较上一型为低，但
仍占全日能量摄入的 25%。
80
3、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食
中主要消费食物的国家，主要是一些发展中
国家。动物性食物提供机体的能量低于 10%。
4、各种食物消费结构较合理型：日本为典
型代表，介于东西方国家的新型食物消费型。
动植物食物摄入比重相当。
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一个小问题,
? 请简单地描述一下我国的膳食结构类型。
82
我国食物结构现状
? 我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、
蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为
辅。能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；
平均日摄取能量约 2500kcal,基本满足需要，其中谷类食
物供能约占 75%，动物性食物占约 8%。蛋白质摄入量约
67g/d,而动物性蛋白质仅占 11%。脂肪摄入 40-60g/d,占
15%-20%（以植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总
能量 25%（动物来源占脂肪总量的 47%>>WHO33.3%的建议目
标），农村则偏低。其它营养素 Ca,VB2摄入低于供给标
准； VA几乎达标，但农村高而城市只有标准的 82%，且动
物来源的 VA不到 1/3,VA水平较差，以中小学生突出； VD
摄入也少； VC 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄
入。铁摄入不足和植物性铁质差等。
83
我国膳食结构改进目标
降低谷类食品的摄入量，占 60%-65%。提高蛋白
质数量,70± 5g/d,蛋白质热比成人 12%，儿童 14%；
改进蛋白质质量，增加豆类和动物性食物比重，大
豆蛋白质占总蛋白质的 20%，动物蛋白质占总蛋白质
的 25%。改善摄入脂肪的质量，提高植物油和鱼类摄
入以增加不饱和脂肪酸摄入。降低食盐摄入，应低
于 10g。 三餐热比合理分配 3,4,3。
中国营养学会推荐的小康型食物结构仍以植物
性食品为主，保证谷物供给，大力开发豆类蛋白质，
适当增加肉禽蛋奶鱼的比重。此种食物的营养构成
是每人每日：能量 2400kcal（ 谷类 60%-65%）、蛋白
质 70g（ 谷类 20%、动物 15%-20%）
84
3、评价
? 评价,
? 最高准则－容易消化的具有完全营养价值的安全食品
? 具体内容－
? 质和量的要求
? 烹调方式：吸引进食方面的作用效果，对特定区域的
人们的饮食习惯、认知观点、宗教信仰及气候等因素
的吻合程度
? 饱腹程度和消化的难易程度
85
4、合理烹调有以下四点要求
1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提
高膳食中营养素的消化吸收率。
2、去除原料的生、腥味道，使食品具有良好的感觉
性状，色、香、味、形俱佳。
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素
的保存率。
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵达到消毒的目的。
86
5、食物营养素在烹调中的损失
1、谷类食物营养素在烹调中的损失,
? 在淘洗时，可发生营养素的损失，特别是水溶性维
生素 B1和 B2,以及维生素 PP和矿物质。一般维生素
B1可损失 29％～ 60％，维生素 PP和矿物质可损失 23
％～ 25％。米搓洗次数越多、浸泡时间越长、水温
越高，上述营养素的损失也越多。
? 不同的烹调方法也会对营养素含量有影响，如煮饭
时加热，维生素 B1可再损失原含量的 17％，维生素
PP损失 21％。用酵母发酵法蒸馒头时，维生素 B1、
B2和维生素 PP的含量变化不大。烙饼时维生素 B1和
维生素 PP损失不过 10％，而维生素 B2可损失 20％
87
? 水煮面时维生素 B1和 B2损失约 35％。炸
油条时，因为既有高温又加了碱，可使
维生素 B1全部破坏,B2和维生素 PP损失
达 45％左右
88
2、蔬菜类食物营养素在烹调中的损失
? 急火快炒对维生素 C的损失最少，总维生素 C的保
存率为 60％～ 70％，胡萝卜素变化更小，可保留
76％～ 94％。如将菜在开水中焯后再炒，则维生
素 C的损失很大，小白菜的总维生素 C仅保存 16.7
％。若为煮菜，将开水烧开后再放入菜，维生素
C保存可达到 81％。
? 烹调前，蔬菜的存放时间越长，因维生素 C被氧
化而造成的损失也越多。
89
3、动物性食物营养素在烹调中的损失
? 肉蛋等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营
养素的变化不大。猪肉中的维生素 B1在红烧、清
炖时损失最多，约 60％～ 65％，蒸和炸次之，约
为 45％，炒时损失最少约 13％。
? 维生素 B2的损失以蒸时最高，约 87％，其次为清
炖和红烧，约 40％，炒肉丝时损失最少约 20％。
? 炒猪肝时，维生素 B1的损失为 32％，而维生素 B2
几乎可全部保留。鸡蛋在炒、煮时，维生素 B2的
损失很少，约为 7％～ 13％，而维生素 B1的损失可
达 22％。
90
6、有利营养素保存的措施
1、原料加工应先洗净再切制。
2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜时宜旺火急炒。
3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利
用率。
4、烹调时宜适当加醋。
5、炒菜时油温不宜过高。
91
六、中国居民膳食指南
1、食物多样，谷类为主
? 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的
营养成分也不尽相同。除母乳外，没有哪种
食物能提供人体所需的全部营养素。因此，
合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足
人体正常的生理需要，达到合理营养、促进
健康的目的，所以要提倡人们广泛食用多种
食物。
92
? 谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发
展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性
食物。根据 1992年全国营养调查的结果，在一
些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量己超
过了谷类的消费量。 这种 "西方化 "或 "富裕型 "
的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过
低，因而对一些慢性病的预防极为不利。提出
谷类为主，是为了提醒人们保持我国良好的膳
食传统，防止不良膳食结构引起的种种弊端。
93
2、多吃蔬菜、水果和薯类
? 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤
维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶茎、花苔、茄
果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种的食物所含营养
成分不尽相同，甚至悬殊很大。红，黄，绿等深色
蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些
营养素是胡萝卜素、维生素 B2,维生素 C和叶酸，
矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然
抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野
果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素 C，
胡萝卜素的丰富来源。
94
? 薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维，以及
多种维生素和矿物质。我国居民近 10年
来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
? 含丰富蔬菜，水果和薯类的膳食，对保
持心血管健康，增强抗病能力，减少儿
童发生干眼病的危险及预防某些癌症等
方面，起着十分重要的作用。
95
3、常吃奶类、豆类或其制品
? 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量
较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普通偏低，平均只达到
推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患
者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。
大量的研究工作表明，给儿童，青少年补钙可以
提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；
给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因
此，应大力发展奶类的生产和消费。
96
? 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白
质，不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1,维生素
B2,烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入
量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影
响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品
的生产和消费。
97
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥
肉和荤油
? 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，
脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋
白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸
含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸
的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海
产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓
形成的作用。动物肝脏含维生素 A极为丰富，
还富含维生素 B12,叶酸等。但有些脏器如脑，
肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾
病不利。我国相当一部分人，吃谷类和蔬菜不
足，这对健康不利。
98
? 肥肉和荤油为高能量食物，摄入过多往往
会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，
应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要
肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质
较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的
消费比例。
99
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
? 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因
素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量
就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，
久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量
过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动
能力下降。所以人们需要保持食量与能量消
耗之间的平衡。
100
? 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开
展适宜的动动，如快走，慢跑，游泳等。而消
瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持
正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低
都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患
某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病
等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，
保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食
欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
101
6、吃清淡少盐的膳食
? 清淡的膳食最有利于健康。所谓 "清淡 "即不要太油
腻，不要太咸，不要过多的动物性食物及油炸，烟
熏食物。
? 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样很不
利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值已超
出世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查
表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而含
钠食盐不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日
食盐用量不超过 6克为宜。膳食钠的来源除食盐外
还包括酱油，咸菜，味精等高钠食品，及含钠的加
工食品等。应从幼年就养成吃少含盐膳食的习惯。
102
7、如饮酒，应限量
? 在节假日，喜庆日和交际场合，人们喜欢饮酒祝
贺。酒液含能量高,且不含其它营养素。长期无节
制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可导
致多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝
硬化。过量饮酒会增加患高血压，中风等危险。
青少年正处在身心的成长发育期，故不应饮酒。
? 若饮酒可少量饮用低度酒。
103
8、吃清洁卫生、不变质的食物
? 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污杂质，
没有变色变味并符合卫生标准的食物，严把病从
口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境，
餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡
分餐制，减少疾病传染的机会。
104
良好的饮食习惯 — 饮食宜与忌
1、宜定时定量，忌暴饮暴食
2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽
3、宜专心用餐，忌边吃边玩
4、宜温度适宜，忌过冷过热
5、宜饮食多样，忌偏食挑食
6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒
105
思考题
1、平衡膳食应具备的条件。
2、简要回答中国居民膳食指南给我们的建议。
3、期中作业：请为你自己设计一份一日三餐的营养
食谱
? 要求,
1、参照课程中的例子，详细写出你的设计过程，其
中总能量请在 9000－ 11000kj自主选择，女生不要
超过 10000kj
2、请在 12周之前打印或手写上交
第七章 平衡膳食及其设计
2
一、平衡膳食概念
? 平衡膳食又叫合理膳食，是由多种类食物良
好搭配而成。
? 在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全、
数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，
使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有
良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的
需要
3
二、平衡膳食应具备的条件
1、满足人体热能和营养素在数量上的供给
2、三种生热营养素在数量上保持平衡
3、膳食中蛋白质的八种氨基酸含量比例与人体需
要达成平衡
4、热能消耗与维生素需要量之间的平衡
5、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的平衡
6、成酸食物与成碱食物之间的平衡
7、无机盐钙与磷之间的平衡
8、动物性食物与植物性食物的平衡
4
三、平衡膳食宝塔
? 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，
结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各
类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
? 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食
模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食
物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定
的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，
但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺
的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐
步达到。
5
6
最顶层,是油脂类，每天不超过 25克
第四层,是奶类和豆类食物，每天应吃奶类
及奶制品 100克和豆类及制品 50克
7
第三层,是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天
应吃 125-200克 (鱼虾类 50克，畜、禽肉 50-100克
，蛋类 25-50克 )
第二层,是蔬菜和水果，每天分别应吃 400-500克
和 100-200克
最底层,是谷类食物，每人每天应吃 300-500克
8
宝塔中没有糖类的摄人量：因为我国居民现
在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些
对一般人的健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿
的危险，尤其是儿童和青少年，不应吃太多的糖
和含糖食品。
9
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食
物的生重,各类食物的组成是根据全国营养调查
中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物
的重量不是指某一种具体食物的重量。
10
1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高
粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农
村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类
掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要
食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食
物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合
成相当的面粉量来计算。
11
2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为
它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，
各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不
可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售
鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水
果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和
水果。
12
3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动
物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它
们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可
以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重
计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠
宰清洗后的重量来计算。
13
4、奶类和豆类 奶类及奶制品当前主要包含
鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的 100克按蛋白质和
钙的含量来折合约相当于鲜奶 200克或奶粉 28
克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的
50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合
为大豆 40克或豆腐干 80克等 。
14
膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范
围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、
性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当
调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应
适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，
可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食
物的参考摄人量。
15
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食
的各类食物参考摄入量 (克 /日）
16
食物 低能量
约 1800千
卡
中等能量
约 2400千卡
高能量
约 2800千卡
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
大豆制品 50 50 50
奶类及奶 100 100 100
油脂 25 25 25
17
1、从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员
等，可参照中等能量 (2400千卡 )膳食来安排自己
的进食量
2、从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机
和一般农田劳动者可参照高能量 (2800千卡 )膳食
进行安排
3、不参加劳动的老年人可参照低能量 (1800千卡 )
膳食来安排。
18
4、女性一般比男性的食量小，因为女性
体重较低及身体构成与男性不同。女性需
要的能量往往比从事同等劳动的男性低
200千卡或更多些。一般说来人们的进食
量可自动调节，当一个人的食欲得到满足
时，他对能量的需要也就会得到满足
19
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值
和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类
食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每
天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就
不一定每天都吃 50克鱼，可以改成每周吃 2-3次鱼、每次
150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、
愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循
宝塔各层各类食物的大体比例 。
20
二、同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了
获得均衡的营养，也是为了使饮食更加
丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔
包含的每一类食物中都有许多的品种，
虽然每种食物都与另一种不完全相同，
但同一类中各种食物所含营养成分往往
大体上近似，在膳食中可以互相替换。
21
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合
起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一
日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、
以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒
头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；
大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪
肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼
可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸
奶、奶粉或奶酪等互换。
22
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感
多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃 50克豆
类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就
可以变换出数十种吃法，可以全量互换,即全换成
相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；
也可以分量互换，如 1/3换豆浆,1/3换腐竹,1/3
换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再
喝碗酸辣豆腐汤。表 1、表 2、表 3和表 4分别列举
了几类常见食物的互换表供参考。
23
表 1 谷类食物互换表（相当于 100克米、面的谷类食物）
食物名称 重量 g 食物名称 重量 g
大米、糯米 100 烧饼 140
富强粉、粉 100 烙饼 150
玉米面 100 馒头、花卷 160
挂面 100 窝头 140
面条（切面） 120 鲜玉米 750-800
面包 120-140 饼干 100
24
食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
大豆（黄豆） 40 豆腐干、豆腐泡 80
腐竹 35 素肝尖、素鸡 80
豆粉 40 素什锦 100
青豆、黑豆 40 北豆腐 120-160
膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200-240
蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280
千张,豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600-640
豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640-680
红小豆 70
表 2 豆类食物互换表（相当于 40克大豆的豆类食物）
25
食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
鲜牛奶 100 酸奶 100
全脂奶粉 13-15 奶酪 12
脱脂奶粉 13-15 奶片 25
蒸发淡奶 50 乳饮料 300
炼乳 40
表 3 乳类食物互换表（相当于 100克鲜牛奶的乳类食物）
26
食物名称 重量 (克 ) 食物名称 重量 (克 )
瘦猪肉 100 瘦牛肉 100
猪肉松 50 酱牛肉 65
叉烧肉 80 牛肉干 45
香肠 85 瘦羊肉 100
大腊肠 160 酱羊肉 80
蛋青肠 160 鸡肉 100
大肉肠 170 鸡翅 160
小红肠 170 白条鸡 150
小泥肠 180 鸭肉 100
猪排骨 160-170 酱鸭 100
兔肉 100 盐水鸭 110
表 4 肉类互换表 (相当于 100克生肉的肉类食物 )
27
三、要合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，
三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和
劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占 30%，午
餐占 40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上
午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学
习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿
饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、
肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果 。
28
四、要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及
物产不尽相同，只有因地制宜充分利用
当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶
类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水
产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶
以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
29
五、要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，
并坚持不懈，才能充分体现其对健康的
重大促进作用 。
30
四、平衡膳食的设计和调配
? 原因：生活水平的提高、科学的进步、
营养知识的普及，人们要求平衡膳食；
而且食用者的情况有差异，而造成对营
养素和热能的要求存在差别
? 根据平衡膳食应该具备的条件，设计步
骤如下,
31
1、确定进餐者每日的热能供给量
1、基础代谢能
男子＝ 4.18× 24（ h）× 标准体重
女子＝ 3.76× 24×标准体重
标准体重＝（身高－ 100）× 0.9
1、男子＝（身高－ 80）× 0.7
2、女子＝（身高－ 70）× 0.6
2、体力活动（见下页）
3、食物特殊动力作用,（基础代谢＋体力活动）× 6％
或：一般按基础代谢的 10％
32
体力活动 男子（ 65kg） 女子（ 55kg）
床上休息 4.52 3.76
安静坐着 5.81 4.81
办公室工作 7.52 6.69
烹 调 8.78 7.52
骑马、游泳、网球 20.9－ 29.3 16.7－ 25.1
几种活动的热能消耗（ kj/min）
33
2、确定进餐者每日所需蛋白质、脂肪、
碳水化合物的克数
蛋白质（ g）＝ Q×（ 10~15%)÷ 16.74
脂 肪（ g）＝ Q×（ 20~25%)÷ 37.66
碳水化合物 ＝ Q×（ 60~70%)÷ 16.74
（ g）
? Q－ 总热量
34
3、把食物分类并确定同类食物所含
三大营养素的克数
? 把食物分八类：粮食类、豆类、蔬菜类,
水果类、油脂类、肉禽鱼蛋类、奶类、食糖
? 同一类食物：含营养素的种类基本相同，确
定每份食物的营养素的种类和数量后，同一
类的不同食物就可以按一定数量相互替代
35
? 主要含碳水化合物、蛋白质、热能
? 粮食及其制品种类繁多，以 20g稻米为一
份，含蛋白质 2g,碳水化合物 15g,热能
285KJ
粮食类
36
37
豆类
? 豆类及其制品以 25g干黄豆为一份：含蛋白质
10g,脂肪 4g,碳水化合物 6g,热能 418kj
38
39
蔬菜类
? 主要含碳水化合物、少量蛋白质、热能
? 根据差异，分成三组
甲组蔬菜：每份含碳水化合物 2.5g,蛋白质 1g、
热能 62.8KJ
乙组蔬菜：每份含碳水化合物 5g,蛋白质 2g、
热能 125.5KJ
丙组蔬菜：每份含碳水化合物 10g,蛋白质 2g、
热能 209KJ
40
41
42
? 每份约含碳水化合物 10g,热能 167KJ
水果类
43
44
油脂类
? 每份约含脂肪 5g,热能 188KJ
45
油脂代换表
46
肉禽鱼蛋类
? 依含脂肪的不同分为：高、中、低等脂肪组
? 高脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 15g、
热能 711KJ
? 中等脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 5g、
热能 356KJ
? 低脂肪组：每份约含蛋白质 10g,脂肪 2.5g、
热能 251KJ
47
48
49
奶类
? 分为全脂和脱脂二种，所含脂肪和热能不同
? 每份全脂奶约含蛋白质 8g,脂肪 10g,碳水
化合物 12g,热能 711KJ
? 每份脱脂奶约含蛋白质 8g,碳水化合物 12g、
热能 335KJ
50
51
糖类
? 主要用于烹饪中的调味，基本成分是蔗糖，
每份含碳水化合物 5g,热量 83.7KJ
? 综上所述，每类食物所含的三大营养素及热
能如下
52
53
4、确定膳食中各类食物的份数
? 这是最关键环节，要把进餐者所需的热能
和三大营养素分配到各类不同的食物中
1、先决定奶类、豆类、蔬菜类、水果类、
食糖的份数，再乘以每份营养素的含量，
求出提供营养素的数量
54
2、确定粮食类的份数,
粮食类份数＝（ C总－ C1）÷ 15
C总－碳水化合物所需的总量 g
C1－ 步骤 1已提供的碳水化合物的 g数
15－每份粮食提供的碳水化合物的 g数
55
3、确定肉禽鱼蛋的份数＝（ P总－ P1－ P2） ÷ 10
P总－蛋白质总需要量 g
P1,P2－ 步骤 1,2已提供的蛋白质的 g数
10－每份肉禽鱼蛋提供的蛋白质 g数
56
4,确定油脂的份数＝（ F总－ F1－ F2－ F3）÷ 5
F总－脂肪的总需要量 g
F1,F2,F3－ 步骤 1,2,3已提供的脂肪数量
5－每份油脂所提供的脂肪克数
57
5、一日三餐所占热量的比例
? 根据以上计算所得的各类食物的份数分配到
三餐中：早、中、晚的热量比例分别为 25％、
40％,35％；或 3,4,3
6、设计菜单：根据各类食物在三餐的分配设计
58
平衡膳食举例
一女大学生，身高 160cm,试设计其一天的平衡膳食
1、标准体重＝（ 160－ 70）× 0.6＝ 54kg
2,一日热量总需求 Q
基础代谢能 Q1＝ 3.77× 54× 24＝ 4866KJ
体力活动 Q2＝ 3770KJ
食物特殊动力作用 Q3＝（ Q1＋ Q2）× 6％＝ 519KJ
Q＝ 9175KJ
59
3、计算三大营养素的供给量
? 设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量 13%、
25％,62％
蛋白质＝ 9175× 13％÷ 16.74＝ 71g
脂肪＝ 9175× 25％÷ 37.66＝ 61g
碳水化合物＝ 9175× 62％÷ 16.74＝ 340g
4、计算各类食物应该提供的份数,
? 决定牛奶、豆类、蔬菜、水果和食糖的份数并计算
三大营养素的供给量
60
61
? 确定粮食的份数
（ 340－ 83）÷ 15＝ 17份
? 确定肉禽鱼蛋的份数＝〔 71－（ 24＋ 2× 17） 〕
÷ 10＝ 1.3份
? 确定油脂的份数,
若选用的肉类是中等脂肪组，则 1.3份肉类所含的脂
肪数量为 5g/份× 1.3＝ 6.5g
油脂份数＝ 〔 61－（ 14＋ 6.5 ） 〕÷ 5＝ 8
? 5、把各类食物分配到一日三餐中
62
63
6、核对三大营养素和热量是否达到膳食供给量标准,
? 由上述 1,2,3,4各项所提供三大营养素分别为,
? 蛋白质＝ 24＋ 2× 17＋ 10× 1.3＋ 0＝ 71g
? 脂肪＝ 14＋ 0＋ 5× 1.3＋ 5× 8＝ 61g
? 碳水化合物＝ 83＋ 15× 17+0＋ 0＝ 338g
? 热能供给量 =2361+3693+3101=9155KJ
? 完全符合
64
7、计算优质蛋白质和三餐热能分配比例是否合理
? 牛奶、肉类、豆类所含的是优质蛋白质，占蛋白质
总量的百分比＝（ 8g/份× 1＋ 10 g/份× 1.3＋ 10g/
份× 1）÷ 71g＝ 44％
? 早、中、晚三餐的热能占总量的百分比为,
早－ 2369÷ 9155＝ 26％
中－ 3693÷ 9155＝ 40％
晚－ 3101÷ 9155＝ 34％
可见：完全符合营养上的要求。
65
8、根据一日三餐各类食物的分配，可参
照各类食物代换表，依各人对食物色香味
形的要求和季节及市场供应情况进行调整,
设计一日三餐的食谱
66
67
专家教你设计健康饮食菜谱
? 世界上任何一种食物，无论它是植物性的还是动
物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需要。
因此，必须把若干种食物进行科学的搭配，使搭
配后的膳食所提供的营养（热能和营养素）和人
体所需的营养恰好一致，称为平衡膳食平衡膳食
设计中关键的问题是食品原料品种的选择和数量
的确定。
68
(1)享受更多种类美食
每天最好能吃 20种以上的食物，才能保证各种
营养素的需要量。
(2)每天 3种粮食
对一个成年人来说，每天要提供 3个品种，摄
入量在 300～ 500克左右，不要长时期食用过于精细
的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种
杂粮，以增加维生素 B和其他营养素的供给。
69
(3)每周吃一两肝。
动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总
供给量的 1／ 3～ 1／ 2，动物蛋白要占优质蛋白的
1／ 2以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每
人每周最好要摄取 50克左右的动物内脏，特别是
肝脏，以保证维生素 A,B和一些无机盐的供给。
70
(4)饮食中做到酸碱平衡。
粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，
必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、
水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食
性酸中毒。一个成年人每天应摄入 500克左右的
蔬菜和 200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水
果，还可保证膳食中食物纤维的含量。
71
(5)蔬菜品种多样。
有色蔬菜和叶菜类要占 50％左右，才能提供
数量较多的 VC,胡萝卜素和相当量的钙、铁等无
机盐。由于蔬菜的 VC在烹饪中损失比较严重，故
每天要食用 1～ 2个品种的水果 200克以上。每周
应食用 50克以上的菌藻类食品和 200克以上的硬
果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。
(6)优质植物油。
每天要摄取 15克以上的优质植物油，才能保
证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否
则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，
导致心血管系统的疾病。
72
(7)新鲜、多样比贵更重要。
对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不
是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，
如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给
量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品主要
原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度
看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，
其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都
比不上。
73
二、平衡膳食调配应注意问题
1、进餐者的情况：上面是以健康成年人为对象
2、气候、天气和时间：食欲和口味有变化
3、市场供应情况
4、食品原料的选择,
A.多样性,20种以上可以保证营养素的需求，
食盐不超过 10g/d,有利预防高血压
74
B.粮食类的食物：最好 3个品种，不要过精
C.动物性食物要适宜：避免摄入过多的脂肪和
胆固醇；动物蛋白和植物蛋白占总蛋白的
1/3~1/2,动物蛋白占优质蛋白的 1/2以上；
D.蔬菜水果要足够：保证膳食纤维和酸碱平衡
75
E.蔬菜品种要多样化：有色蔬菜和叶菜类
占 50％左右，以提供足够的 VC,胡萝卜
素、相当量的无机盐；同时每周能食用
50g左右的菌澡类和 200g以上的硬果类
食品，以提供多样维生素和无机盐
F.优质植物油：保证必需脂肪酸，控制动
物油脂，防心血管疾病
76
G.对食品的选择，重在新鲜、多样，而非名
贵、稀罕；尤其对经济不宽裕的人，注意价
格，对食物代换表所列举的不同食物，在市
场上的价格可能千差万别，但营养素的含量
是很接近的
77
五、膳食类型
1、概念,是一个人在长期的时间里，经常进
食食品的组成及其烹调方式的类型
a.食品的组成,
? 质的构成－种类和成分
? 量的构成－特别是对应机体生长发育、做功、
治疗时期的数量
b.烹调方式：公共饮食、特别饮食、家庭饮食；
与饮食习惯关系密切
78
2、类型
A.构成上划分,
? 混合膳食
? 平衡膳食
? 素膳－蛋乳素膳、乳素膳、纯素膳
? 合成平衡膳食
B.对象上划分,
? 健康人膳食－儿童和少年膳食、成人膳食、孕妇和乳母
膳食、老年人膳食
? 病弱者膳食,
? 保护性膳食－一般；特殊：胃肠道疾病、肝胆疾病、心
血管和肾脏疾病
? 治疗膳食－糖尿病患者膳食
79
各国膳食结构类型
1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其制
品、油脂等食物的消费量在全日膳食中占
主要比重，提供的能量比例较大。机体能
量过剩，营养不平衡。
2、粮食和畜产品消费并重：动物性食物在
整个食物消费中的比重较上一型为低，但
仍占全日能量摄入的 25%。
80
3、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食
中主要消费食物的国家，主要是一些发展中
国家。动物性食物提供机体的能量低于 10%。
4、各种食物消费结构较合理型：日本为典
型代表，介于东西方国家的新型食物消费型。
动植物食物摄入比重相当。
81
一个小问题,
? 请简单地描述一下我国的膳食结构类型。
82
我国食物结构现状
? 我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、
蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为
辅。能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；
平均日摄取能量约 2500kcal,基本满足需要，其中谷类食
物供能约占 75%，动物性食物占约 8%。蛋白质摄入量约
67g/d,而动物性蛋白质仅占 11%。脂肪摄入 40-60g/d,占
15%-20%（以植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总
能量 25%（动物来源占脂肪总量的 47%>>WHO33.3%的建议目
标），农村则偏低。其它营养素 Ca,VB2摄入低于供给标
准； VA几乎达标，但农村高而城市只有标准的 82%，且动
物来源的 VA不到 1/3,VA水平较差，以中小学生突出； VD
摄入也少； VC 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄
入。铁摄入不足和植物性铁质差等。
83
我国膳食结构改进目标
降低谷类食品的摄入量，占 60%-65%。提高蛋白
质数量,70± 5g/d,蛋白质热比成人 12%，儿童 14%；
改进蛋白质质量，增加豆类和动物性食物比重，大
豆蛋白质占总蛋白质的 20%，动物蛋白质占总蛋白质
的 25%。改善摄入脂肪的质量，提高植物油和鱼类摄
入以增加不饱和脂肪酸摄入。降低食盐摄入，应低
于 10g。 三餐热比合理分配 3,4,3。
中国营养学会推荐的小康型食物结构仍以植物
性食品为主，保证谷物供给，大力开发豆类蛋白质，
适当增加肉禽蛋奶鱼的比重。此种食物的营养构成
是每人每日：能量 2400kcal（ 谷类 60%-65%）、蛋白
质 70g（ 谷类 20%、动物 15%-20%）
84
3、评价
? 评价,
? 最高准则－容易消化的具有完全营养价值的安全食品
? 具体内容－
? 质和量的要求
? 烹调方式：吸引进食方面的作用效果，对特定区域的
人们的饮食习惯、认知观点、宗教信仰及气候等因素
的吻合程度
? 饱腹程度和消化的难易程度
85
4、合理烹调有以下四点要求
1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提
高膳食中营养素的消化吸收率。
2、去除原料的生、腥味道，使食品具有良好的感觉
性状，色、香、味、形俱佳。
3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素
的保存率。
4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵达到消毒的目的。
86
5、食物营养素在烹调中的损失
1、谷类食物营养素在烹调中的损失,
? 在淘洗时，可发生营养素的损失，特别是水溶性维
生素 B1和 B2,以及维生素 PP和矿物质。一般维生素
B1可损失 29％～ 60％，维生素 PP和矿物质可损失 23
％～ 25％。米搓洗次数越多、浸泡时间越长、水温
越高，上述营养素的损失也越多。
? 不同的烹调方法也会对营养素含量有影响，如煮饭
时加热，维生素 B1可再损失原含量的 17％，维生素
PP损失 21％。用酵母发酵法蒸馒头时，维生素 B1、
B2和维生素 PP的含量变化不大。烙饼时维生素 B1和
维生素 PP损失不过 10％，而维生素 B2可损失 20％
87
? 水煮面时维生素 B1和 B2损失约 35％。炸
油条时，因为既有高温又加了碱，可使
维生素 B1全部破坏,B2和维生素 PP损失
达 45％左右
88
2、蔬菜类食物营养素在烹调中的损失
? 急火快炒对维生素 C的损失最少，总维生素 C的保
存率为 60％～ 70％，胡萝卜素变化更小，可保留
76％～ 94％。如将菜在开水中焯后再炒，则维生
素 C的损失很大，小白菜的总维生素 C仅保存 16.7
％。若为煮菜，将开水烧开后再放入菜，维生素
C保存可达到 81％。
? 烹调前，蔬菜的存放时间越长，因维生素 C被氧
化而造成的损失也越多。
89
3、动物性食物营养素在烹调中的损失
? 肉蛋等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营
养素的变化不大。猪肉中的维生素 B1在红烧、清
炖时损失最多，约 60％～ 65％，蒸和炸次之，约
为 45％，炒时损失最少约 13％。
? 维生素 B2的损失以蒸时最高，约 87％，其次为清
炖和红烧，约 40％，炒肉丝时损失最少约 20％。
? 炒猪肝时，维生素 B1的损失为 32％，而维生素 B2
几乎可全部保留。鸡蛋在炒、煮时，维生素 B2的
损失很少，约为 7％～ 13％，而维生素 B1的损失可
达 22％。
90
6、有利营养素保存的措施
1、原料加工应先洗净再切制。
2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜时宜旺火急炒。
3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利
用率。
4、烹调时宜适当加醋。
5、炒菜时油温不宜过高。
91
六、中国居民膳食指南
1、食物多样，谷类为主
? 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的
营养成分也不尽相同。除母乳外，没有哪种
食物能提供人体所需的全部营养素。因此，
合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足
人体正常的生理需要，达到合理营养、促进
健康的目的，所以要提倡人们广泛食用多种
食物。
92
? 谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发
展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性
食物。根据 1992年全国营养调查的结果，在一
些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量己超
过了谷类的消费量。 这种 "西方化 "或 "富裕型 "
的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过
低，因而对一些慢性病的预防极为不利。提出
谷类为主，是为了提醒人们保持我国良好的膳
食传统，防止不良膳食结构引起的种种弊端。
93
2、多吃蔬菜、水果和薯类
? 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤
维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶茎、花苔、茄
果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种的食物所含营养
成分不尽相同，甚至悬殊很大。红，黄，绿等深色
蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些
营养素是胡萝卜素、维生素 B2,维生素 C和叶酸，
矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然
抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野
果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素 C，
胡萝卜素的丰富来源。
94
? 薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维，以及
多种维生素和矿物质。我国居民近 10年
来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
? 含丰富蔬菜，水果和薯类的膳食，对保
持心血管健康，增强抗病能力，减少儿
童发生干眼病的危险及预防某些癌症等
方面，起着十分重要的作用。
95
3、常吃奶类、豆类或其制品
? 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量
较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙质普通偏低，平均只达到
推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患
者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。
大量的研究工作表明，给儿童，青少年补钙可以
提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；
给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因
此，应大力发展奶类的生产和消费。
96
? 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白
质，不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1,维生素
B2,烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入
量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影
响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品
的生产和消费。
97
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥
肉和荤油
? 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，
脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋
白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸
含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸
的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海
产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓
形成的作用。动物肝脏含维生素 A极为丰富，
还富含维生素 B12,叶酸等。但有些脏器如脑，
肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾
病不利。我国相当一部分人，吃谷类和蔬菜不
足，这对健康不利。
98
? 肥肉和荤油为高能量食物，摄入过多往往
会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，
应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要
肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质
较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的
消费比例。
99
5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
? 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因
素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量
就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，
久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量
过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动
能力下降。所以人们需要保持食量与能量消
耗之间的平衡。
100
? 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开
展适宜的动动，如快走，慢跑，游泳等。而消
瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持
正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低
都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患
某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病
等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，
保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食
欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
101
6、吃清淡少盐的膳食
? 清淡的膳食最有利于健康。所谓 "清淡 "即不要太油
腻，不要太咸，不要过多的动物性食物及油炸，烟
熏食物。
? 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样很不
利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值已超
出世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查
表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而含
钠食盐不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日
食盐用量不超过 6克为宜。膳食钠的来源除食盐外
还包括酱油，咸菜，味精等高钠食品，及含钠的加
工食品等。应从幼年就养成吃少含盐膳食的习惯。
102
7、如饮酒，应限量
? 在节假日，喜庆日和交际场合，人们喜欢饮酒祝
贺。酒液含能量高,且不含其它营养素。长期无节
制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可导
致多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝
硬化。过量饮酒会增加患高血压，中风等危险。
青少年正处在身心的成长发育期，故不应饮酒。
? 若饮酒可少量饮用低度酒。
103
8、吃清洁卫生、不变质的食物
? 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污杂质，
没有变色变味并符合卫生标准的食物，严把病从
口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境，
餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡
分餐制，减少疾病传染的机会。
104
良好的饮食习惯 — 饮食宜与忌
1、宜定时定量，忌暴饮暴食
2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽
3、宜专心用餐，忌边吃边玩
4、宜温度适宜，忌过冷过热
5、宜饮食多样，忌偏食挑食
6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒
105
思考题
1、平衡膳食应具备的条件。
2、简要回答中国居民膳食指南给我们的建议。
3、期中作业：请为你自己设计一份一日三餐的营养
食谱
? 要求,
1、参照课程中的例子，详细写出你的设计过程，其
中总能量请在 9000－ 11000kj自主选择，女生不要
超过 10000kj
2、请在 12周之前打印或手写上交
