营 养
良好的营养来自于合理的饮食。通过饮食摄取数量适当、营养素分配合理的食物有益于维持现在和将来的身体健康。反之，食物数量过剩或不足、饮食中的营养素分配不平衡将会引起营养失调，引起疾病发生或患病的危险性增加，例如心脏病、癌症等严重疾患。
合理营养是健康的基本构成元素之一，
同样是体质学研究的领域之一。
当今社会，与营养有关的信息比比皆是，对外行人来说，要辨别信息的正确与否并不容易，而营养在相当程度上受到生活方式和个人主动选择的影响；让体育活动参加者掌握基本的营养知识是非常必要的。当然，对于特殊的个人营养需求还应听取有资格的营养学家的建议。
基本营养素
维持机体正常的机能活动需要很多种物质。营养素是机体维持健康、保证生长发育、
以及修复组织等所需要的物质。
营养素一般被分为六大类：
碳水化合物、脂肪、蛋白质、
维生素、矿物质、水碳水化合物
作为营养物质的碳水化合物由碳、氢、氧组成，
可分为三类：单糖、双糖和多糖。单糖和双糖有些情况下又合在一起称为单糖。在某些食物如水果、糖果、以及一些饮料当中，单糖是最主要的含热量成分。体内最重要的单糖是葡萄糖。其分子式为 C6H12O6。多糖通常被称为复合碳水化合物或淀粉，由单糖复合而成。大米、面食、全价的谷物食品等是含多糖丰富的典型食物。当碳水化合物储藏在人的体内，糖分子相互结合形成更大的分子称为糖原，主要储存在肝脏和肌肉之中。
谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物来源。根据 2000年中国营养学会建议，
我国健康居民膳食营养素参考摄入量，
除 2岁以下婴幼儿外，碳水化合物应提供 55～ 65％的膳食总能量。
更进一步的建议是，总热量消耗当中来源于单糖的比例不应大于 10％。进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水化合物的原因是其 营养密度 更高。
所谓 营养密度 是指食物中所包含的基本营养素的数量与其中含有的热量二者的比值。例如，一块糖果所含基本营养素的种类和数量很少，其营养密度很低，而一块谷物面包的营养密度相对较高。
食物多样化的好处之一是含多糖丰富的食物同时也含有较多的膳食纤维。
膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消化系统分解吸收。但是，它对预防消化系统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助。
因为膳食纤维可以使食物更加便捷快速地通过消化管道。
根据已有的建议，个人应该每日进食 20～
35g或以每 4.2MJ(1000kcal)能量计为
10~13/d的膳食纤维。
膳食纤维的理想来源是谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。
如前所述，碳水化合物是人体最重要的能量来源。
在高强度的运动中，能量供以糖的无氧酵解为主，
碳水化合物更成为首要的能源物质。碳水化合物在体内分解时的产热量约为
4kcal/g，也可依此作为进食量的参考。例如，一个人进食 10g碳水化合物将在体内产生 40kcal的热量供机体利用或储存脂肪
脂肪是健康饮食的必须成分，对维持人体机能起着重要的作用。
脂肪的生理作用主要有以下方面：参与体温的调节、保护重要脏器、运载脂溶性维生素、供应能量、以及构成细胞的某些结构等。
脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。
脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质
（指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪和油类似的化合物）。
甘油三酯是体内脂肪的主要储存形式，其分子结构是由甘油和脂肪酸的结合。甘油三酯主要储存在脂肪细胞当中。在安静和低强度运动时，甘油三酯的有氧代谢满足了大部分能量需求。 1g脂肪完全代谢可以产生 9kcal的能量。
磷脂是体内存在的另外一类脂肪，是构成细胞膜的重要成分。
胆固醇是固醇的一种，除了从饮食获得以外体内也在不断地进行合成，用以形成细胞膜和甾体激素。肉和蛋一般是饮食中胆固醇的主要来源，根据已有的建议，个人每日胆固醇的摄入量不应超过 300mg/天。
脂蛋白是将脂肪在血流中转运的大分子形式，它对健康的影响将在后面的内容中讨论。
动物性和植物性的食物都可以提供脂肪。
饱和脂肪酸 主要来源于动物性食品，在室温下为固体。植物性的饱和脂肪酸典型的有棕榈油、可可油等。饱和脂肪酸的化学结构为碳链上只有单键的脂肪酸，换句话说，脂肪对氢原子已经,饱和,。饱和脂肪酸的摄入量过高与心血管系统的疾病增加有直接关系。
与之相对,不饱和脂肪酸 由于碳原子之间双键的存在含有的氢原子较少，这种脂肪在室温下呈液态。玉米、花生、大豆和菜子油都属于不饱和脂肪。根据建议，个人食谱当中每日脂肪含量不应超过 30％，而其中的饱和脂肪不应超过所进食的总脂肪含量的 10％。
蛋白质
蛋白质中含有的元素包括碳、氢、氧、氮，
基本构成单位是氨基酸。
在人体和食物中有 20余种氨基酸，它们的支链各有不同，造就了其各自的特性。
氨基酸可以通过无数的方式合成蛋白质，
据估算，体内约存在数万种不同类型的蛋白质。
氨基酸不同的排列顺序给予了蛋白质独有的结构和功能。独特的结构和特性使蛋白质在体内行使不同的功能。
蛋白质的一些主要的功能包括：
运输氧气（血红蛋白）
抵御疾病的侵袭（抗体等）
体内化学反应的催化剂（酶）
运动的根本（肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白）
构成连接组织（胶原）
血液凝固（凝血酶原）
信使物质（蛋白类激素等）
在体内含有的 20种氨基酸当中，大多数都可以通过其他物质体内合成，因而无匮乏之虞；但是，
成人有 8种氨基酸体内不能合成或合成量很少，
必须通过食物供给，它们被称为必需氨基酸
进食多种含蛋白质的食物是满足这种需求的经典方法。在动物性食物和植物性食物当中都含有蛋白质，动物性蛋白质例如肉、蛋、奶当中一般包含有 8种必需氨基酸；植物性蛋白质，例如豆类、
含淀粉的蔬菜、坚果、谷物等当中所包含的必需氨基酸的数量和种类并不齐全。素食者必须进食多种含蛋白质的食物 。
根据已有的建议，个人每日进食的含热量饮食当中蛋白质应占到 10～ 15％，这个数量可以保证生长发育、维护和修复组织细胞所需要的蛋白质。
成年人的蛋白质需要量一般应达到 1.16g/kg体重。
参加剧烈运动训练的个人对会蛋白质会产生更多的需要。而儿童因为有生长发育的需求，也需要摄入更多的蛋白质。推荐的每日蛋白质摄取量按公斤体重计为,1岁以内的婴儿 2g/kg,1～ 3岁的儿童 1.2g/kg,4～ 6岁儿童 1.1g/kg,7～ 14岁儿童为
1g/kg,15～ 18岁者 0.9g/kg。
蛋白质在体内除了上述功能外，还可以分解提供能量。据估算，运动中能量供应的 5～ 15％来源于蛋白质的分解。 1g蛋白质分解可以产生 4kcal的热量以供身体利用。
维生素
维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。维生素参与无数的代谢过程，
包括凝血、蛋白质合成、骨的形成等等。因为这些作用如此重要，所以体内必须有适当数量的维生素存在 。
维生素分脂溶性和水溶性两大类。
脂溶性 维生素包括维生素 A,D,E,K。脂溶性维生素的转运和储存都需要脂肪。因为可以储存在脂肪当中，因此并不需要持续大量的供应，只需要在每日饮食中少量摄入即可。
水溶性 维生素有维生素 B族和 C，包括维生素 B1、
B2,B6,B12,PP、叶酸、泛酸、胆碱等。水溶性维生素，在体内没有很多储存，因此需要不断地从饮食中得到补充。由于这维生素 C和 B缺乏而引起的坏血病和脚气病有可能在一个相当短的时期内出现。而过量地摄入维生素也将导致机体出现中毒反应，特别是脂溶性维生素可以在体内储存，因此更有可能引起摄入过量。
下表列出了主要维生素的功能、食物来源和每日需要量。
维生素 功能 来源 需要量硫胺素 (VB1) 有助于能量利用过程的附酶 全价谷物、坚果、瘦肉 1.5mg(男 ) 1.1mg(女 )
核黄素 (VB2) 作为附酶参与能量代谢 牛奶、酸奶、奶酪等 1.7mg 1.3mg
烟酸 促进细胞内能量产生 瘦肉、鱼、禽类、谷物 19.0mg 15.0mg
VB6 辅助蛋白质吸收利用和红细胞生成 瘦肉、蔬菜、谷物 2.0mg 1.6mg
泛酸 辅助蛋白质、脂肪、、糖的代谢 谷物、深绿色蔬菜等 4-7mg 4-7mg
叶酸 合成核酸和蛋白质的附酶 绿色蔬菜、豆类、小麦 200μg 180μg
VB12 参与核酸合成和红细胞形成 只存在于动物性食物 2μg 2μg
生物素 脂肪酸合成和糖原形成的附酶 蛋黄、深绿色蔬菜等 30-100μg 30-100μg
VC 细胞内维持骨、毛细血管,牙齿 柑橘、辣椒、番茄等 60mg 60mg
VA 维持视力、形成和保护皮肤、粘膜 胡萝卜、黄油、肝脏等 1000μg 800μg
VD 辅助骨、牙齿的生长发育和钙吸收 蛋、肝脏、强化牛奶等 5μg 5μg
VE 抗氧化，防止细胞膜损害等 植物油、绿叶蔬菜等 10mg 8mg
VK 参与血液凝固过程 土豆、豌豆、绿叶蔬菜等 80μg 65μg
抗氧化物质可以中和新陈代谢过程中产生的自由基，有抗氧化作用的维生素在近年来引起了广泛关注。
β－胡萝卜素、维生素 C和 E等被认为可以对抗衰老，并能够在一定程度上预防心血管疾患和癌症的发生。
由于过量摄入这些抗氧化物质可能发生中毒反应，因此仍应该按照推荐的摄入量摄取。
另一方面，即使抗氧化物质可能对某些慢性疾病有一定的减少作用，但要明确一点：补充抗氧化物质并不能替代戒烟、
合理饮食、有规律的体育活动对健康的良性影响。
矿物质
矿物质是在体内具有广泛作用的一类无机分子。体内含量较多的矿物质被称为常量元素，例如钙、磷、钾、钠等。还有一些矿物质体内含量很少，但同样起着重要的生理作用，被称为微量元素，如铁、碘、
氟、锌、硒、铜等。常见矿物质的功能、
饮食来源和需要量可参看下面的表矿物质及其功能矿物质 功能 来源 成人日需求量常量元素 男 女钙 骨骼、牙齿、血凝神经肌肉功能等 牛奶、深色蔬菜、坚果等 800mg 800mg
氯化物 神经肌肉功能、水电解质平衡等 食盐 750mg 750mg
镁 骨生长，神经、肌肉、酶的功能等 坚果、海产品、谷物、绿叶蔬菜 350mg 280mg
磷 骨、牙齿和能量转运 肉、蛋、奶、豆类等 800mg 800mg
钾 神经肌肉功能 新鲜蔬菜水果、奶、肉类等 2000mg 2000mg
钠 神经肌肉功能和水电解质平衡等 食盐 500mg 500mg
微量元素铬 葡萄糖代谢 肉类、肝脏、谷物等,05-.2mg,05-.2mg
铜 酶的功能和能量代谢 肉类、坚果、谷物等 1.5-3mg 1.5-3mg
氟 骨和牙齿的生长 饮用水、鱼、牛奶等 1.5-4mg 1.5-4mg
碘 合成甲状腺素 碘盐、海产品 150μg 150μg
铁 红细胞内氧运输、酶活性等 肉、蛋、肝脏、豆类、绿叶蔬菜 10mg 15mg
锰 酶的活性 肉类、豆类、谷物等,075-.25mg,075-.25mg
硒 协同维生素 E的作用 肉、蛋、鱼、谷物等 70μg 55μg
锌 合成酶，参与生长发育过程 肉、酵母、贝类、谷物等 15mg 12mg
国人饮食摄取量经常处于不足状态的矿物质之一是 钙 。
钙在骨的矿化、肌肉收缩、神经冲动的传递以及凝血等生理过程中起着至关重要的作用。
骨质疏松，一种以骨矿物质总数量减少和骨强度下降为特征的疾病，最常见于老年人，但亦可见于饮食当中缺乏钙和维生素 D的中青年。事实上，患有骨质疏松症的人数以及因此而造成的损失其数目十分惊人。
人的最大骨矿密度通常在成年早期达到，随后逐年下降。而在青年时期骨矿含量越高，并在以后通过适当摄入钙和维生素 D阻止骨矿流失，可以在最大程度上免于遭受这一疾病的危害。
牛奶、深绿色蔬菜、坚果等都是理想的钙来源。例如，
一个 30岁的男子每日应摄取 1000mg的钙，而一杯 1％浓度的牛奶就含钙约 300mg，接近满足每日需要量的 1/3。
铁 是另外一种在人群中经常处于缺乏状态的矿物质，尤其是女性。
铁在体内最重要的生理功能是参与血红蛋白合成，从而影响氧的运输。
贫血是一种以血液携带和运输氧的能力下降为特征的状态，其最常见的发病原因之一就是由于铁的缺乏而引起血红蛋白合成不足。
虽然合成血红蛋白所需的铁大多来自于衰老红细胞的分解和释放，但仍需要从每日饮食当中供给。
推荐的铁摄入量在男子和绝经后妇女为每日 10mg，
育龄妇女为每日 15mg。
红色的肉类和蛋类是铁的理想来源。另外，菠菜、海产品等都含有较丰富的铁。维生素 C可以使机体对铁的吸收能力增加 。
水
水因其在生命活动中的至关重要的作用而被认为是营养素的一种。水约占身体 60％的重量，并为机体的各种新陈代谢过程提供了体内环境。而在调节体温和物质转运方面水也起着非常重要的作用
根据建议，个人每天每消耗 1kcal热量应摄入 1～
1.5ml的水。对大多数成年人，每天饮 2.5L水（约 10
杯）才能满足这一需要。
而对于从事剧烈运动者，
这一需要还会增加。食物和饮料当中都含有水。应注意限制饮用含咖啡因的饮料，原因之一是因为咖啡因具有利尿作用估算进食量
定期核查个人的饮食状况、了解饮食习惯，有助于对其进行调整，使之更加符合合理营养的需要乃至控制体重的目标。最常用简便的方法是记录每日进食日记。这样的日记一般要记录 3～ 7天，
一天的进食记录并不能全面反映个人的饮食习惯。
因为记录进食情况需要花费一定的时间和精力，
许多人更愿意选择记录 3天。如果选择 3天的记录，
那么应注意其中应包含有周末的一天在内。因为很多人在周末会改变他们的食谱记录完成后就可以对它进行分析，虽然进食日记可以提供很多有价值的信息，但实践中往往还存在一些问题,
人们有低估他们进食量的倾向。
记录的专门性和精确性不足以提供符合要求的信息。
人们经常会在接受记录进食量的任务以后暂时地改变自己的饮食。
这些问题经过适当处理可以尽量减少。首先，受试者应充分了解如实完整地记录进食情况的重要性。专业人员可以对受试者进行解说和部分示范，因为饮食习惯是否合理的评价与建议，其准确性和有效性取决于他们自己提供的信息。受试者会得到一份如何正确完成饮食记录的详细说明书。
进食日记及其说明的示例如下如前所述，体育活动参加者应接受的基本的营养学知识。但对于某些在代谢方面具有特殊需要者，
例如糖尿病患者，其营养需求应依据有资格的营养家的建议。对一般的体育活动参加者来说，在合理营养方面应着重注意以下几点：
总热量。
碳水化合物、脂肪、蛋白质产热的结构比例。
饱和脂肪酸和胆固醇的数量。
钠的摄入量。
铁的摄入量。
钙的摄入量。
膳食纤维 。
对饮食日记中情绪和社会的潜在影响这方面进行检查也同样重要。例如，有些人会在不高兴的时候进食，或只在一个人独处的时候进食。这方面的信息对减体重或保持体重时行为方式的改变很有帮助 。
推荐的每日膳食中营养素供给量
在这方面，中国营养学会先后制订了,中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,和,中国居民膳食营养素参考摄入量,,以及
,中国居民膳食指南,等指导性文件。根据国情对中国居民的平衡膳食、合理营养、
促进健康做出了详细具体的建议饮食、运动、和血脂成分
心血管疾患逐渐成为首要的致死病因。导致最终发展成为心血管疾患的首要危险因素之一是血脂成分不合理。通过改善饮食和进行运动都可以对改善这一问题产生积极的作用脂蛋白和心血管疾病发生的危险
因为脂肪具有疏水的特性，因此必须与其他物质结合后才能在血液中运输。脂蛋白是由胆固醇、
甘油三酯、蛋白质和磷脂结合而成的大分子。对这些分子进行分类的依据是它们各自的大小和构成方式。
有两种脂蛋白与心血管疾病的发生有密切联系，
它们分别是低密度脂蛋白（ LDL）和高密度脂蛋白（ HDL）。
低密度脂蛋白从肝脏转运胆固醇和甘油三酯供细胞利用；
高密度脂蛋白从组织细胞当中将胆固醇取回并运回到肝脏进行代谢。
血浆总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇（ LDL-C）水平的增加与动脉内壁粥样斑块的形成有密切的联系。而高密度脂蛋白胆固醇（ HDL-C）水平的增加则可以帮助阻止动脉硬化的发生和发展。同样,LDL-C/HDL-C的比值，以及总胆固醇 /HDL-C的比值，都是评估心血管疾病发生的危险大小的重要指标。
按照美国国家胆固醇教育计划的指导原则，总胆固醇水平在 200mg/dl以下,LDL-C的值在 130mg/dl以下是适当水平。
总胆固醇含量超过 240mg/dl,LDL-C的值超过 160mg/dl，
被认为是心血管疾患发生的危险性大大增加。另外，
HDL-C含量低于 35mg/dl被认为是过低的水平，而其含量超过 60 mg/dl则是理想的水准。总胆固醇 /HDL-C的比值男子在 5以下，女子在 4.5以下，被认为是心血管疾病发生的危险处于比较低的水平总胆固醇（ TC）和低密度脂蛋白胆固醇
(LDL-C)的建议水平
TC LDL-C
理想值 ＜ 200mg/dl ＜ 130mg/dl
临界增高值 200－ 239mg/dl 130-159mg/dl
增高 ＞ 240mg/dl ＞ 160mg/dl
饮食和运动对血脂成分的影响
保持饱和脂肪和胆固醇含量较低的饮食方式，减体重，进行有规律的体育运动，这些行为对血脂成分都能够起到改善的作用。关于改善血脂成分的饮食行为在实际执行中有以下几点建议：
1）将总脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 30％以内。
2）将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 8～ 10％以内。
3）将胆固醇的摄入量限制在 300mg以内。
如果这样还不见效果的话，那么就进一步把饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 7％以内，将胆固醇的摄入量限制在 200mg以内。
进行规律的有氧运动的人一般都会比静态不活动者有较为合理的血脂成分，而要区分这是由运动还是由于合理体重所造成的结果是很困难的。目前已证明，有氧运动所引起的血脂成分的变化是
HDL-C的增加和甘油三酯减少。体重的降低和总胆固醇,LDL-C、甘油三酯的降低和 HDL-C的增加有关。
体育运动参加者的营养
合理营养不仅对健康起重要的作用，它同样对运动中表现出理想的运动能力起重要的影响作用。对于进行有规律的体育运动者，具备合理营养的知识很有必要 。
运动前、运动中和运动后的水补充
通过出汗蒸发散热是机体在运动中体温调节的最主要机制。运动中的出汗量取决于环境的温度和湿度；运动的强度和类型、
以及个人特质。脱水会降低机体出汗的能力，降低肌肉的力量、耐力和协调性，从而使运动能力下降。另外，脱水还会使中暑的危险增加。
根据已有的建议，个人在运动前 2小时应饮用约 500ml的水，在进行耐力运动前的 15分钟再喝 500ml水。如果运动持续时间超过 1小时或更久，尤其是在湿热的环境中运动，
那么在运动过程中补充水分非常重要。运动中一般应每隔 15分钟喝 150ml水。
由于运动中大量的汗液流失，液体的补充就非常重要。建议在运动前和运动结束后称量体重，减轻的体重和液体补充之间的比例为：体重每减轻 1磅应饮下 475ml的水。
如果在次日体重仍未回复，那么在开始运动前应喝更多的水运动员蛋白质的摄入量
已有的报道表明，进行大运动量训练的运动员增加饮食中蛋白质的摄入量是有益的。根据已有的建议，大运动量训练者的蛋白质摄入量应在 1.5～
2.5g/kg体重，比一般成年人每日 1.16g/kg体重的建议供给量略高。增加的蛋白质需求应通过选择适当的食品来满足，而不应是使食物总量增加。美国营养学会指出：过量摄入蛋白质，无论是通过高蛋白饮食还是通过蛋白质和氨基酸的制剂补充，
都是不必要的。这样并不能增强运动能力或增加肌肉质量。甚至可能对运动能力和身体健康产生不利影响强力手段
关于对增强运动能力的营养学和药理学方面的物质的研究使市场上出现了众多被称为强力物质的产品。其中一些
（如花粉、酵母等）并不具有生理学益处。某些产品如咖啡因等可能在部分场合可以提高运动能力，但这方面也受到运动组织如国际奥委会的管制。某些强力物质必须严格禁用，例如合成代谢类固醇，因为它们可能产生严重的有时甚至是致命的副作用。
维生素和矿物质经常被运动员以超出推荐标准的数量摄入，
来试图增强运动能力。但并没有证据证明这一点。反之，
如果运动员的膳食中任何营养素的数量长期不适当，其健康和运动能力就会受到损害。而运动员当中需要量确实应增加的两种矿物质是铁和钙，贫血的运动员应增加铁的补充，月经周期不规律的女运动员则应额外补充钙。
碳水化合物负荷法和运动中的补充
为保持理想的运动能力有必要适当摄入碳水化合物。在运动中葡萄糖是主要的能源物质。当血糖水平下降，持续进行运动的能力就下降。体力活动者应使饮食当中摄入总能量的 60～ 65％是碳水化合物。对于一个连续大运动量训练的运动员，或频繁进行力竭性运动的人，碳水化合物应占到进食总热量的 65～ 70％
碳水化合物负荷法是在比赛前使体内糖原储存达到最大化的方法。对于比赛持续时间超过 1小时或更久的运动员尤其有用。美国营养学会推荐了如下增加糖原储存的方法：
采用碳水化合物应占到总热量的 65～ 70％的食谱。
在比赛开始前 1周减少耐力性运动的数量。
赛前一天完全休息。
在连续进行剧烈运动 60分钟或更久时，及早饮用含碳水化合物的饮料是有益的。根据美国运动医学会的建议，饮料中碳水化合物的浓度在 4～ 8％时对兼顾维持血糖和水分补充最为恰当。运动中补充饮料的原则是小量多次（每 15～ 20分钟饮用 150～ 300ml）饮用 。
良好的营养来自于合理的饮食。通过饮食摄取数量适当、营养素分配合理的食物有益于维持现在和将来的身体健康。反之，食物数量过剩或不足、饮食中的营养素分配不平衡将会引起营养失调，引起疾病发生或患病的危险性增加，例如心脏病、癌症等严重疾患。
合理营养是健康的基本构成元素之一，
同样是体质学研究的领域之一。
当今社会，与营养有关的信息比比皆是，对外行人来说，要辨别信息的正确与否并不容易，而营养在相当程度上受到生活方式和个人主动选择的影响；让体育活动参加者掌握基本的营养知识是非常必要的。当然，对于特殊的个人营养需求还应听取有资格的营养学家的建议。
基本营养素
维持机体正常的机能活动需要很多种物质。营养素是机体维持健康、保证生长发育、
以及修复组织等所需要的物质。
营养素一般被分为六大类：
碳水化合物、脂肪、蛋白质、
维生素、矿物质、水碳水化合物
作为营养物质的碳水化合物由碳、氢、氧组成，
可分为三类：单糖、双糖和多糖。单糖和双糖有些情况下又合在一起称为单糖。在某些食物如水果、糖果、以及一些饮料当中，单糖是最主要的含热量成分。体内最重要的单糖是葡萄糖。其分子式为 C6H12O6。多糖通常被称为复合碳水化合物或淀粉，由单糖复合而成。大米、面食、全价的谷物食品等是含多糖丰富的典型食物。当碳水化合物储藏在人的体内，糖分子相互结合形成更大的分子称为糖原，主要储存在肝脏和肌肉之中。
谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物来源。根据 2000年中国营养学会建议，
我国健康居民膳食营养素参考摄入量，
除 2岁以下婴幼儿外，碳水化合物应提供 55～ 65％的膳食总能量。
更进一步的建议是，总热量消耗当中来源于单糖的比例不应大于 10％。进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水化合物的原因是其 营养密度 更高。
所谓 营养密度 是指食物中所包含的基本营养素的数量与其中含有的热量二者的比值。例如，一块糖果所含基本营养素的种类和数量很少，其营养密度很低，而一块谷物面包的营养密度相对较高。
食物多样化的好处之一是含多糖丰富的食物同时也含有较多的膳食纤维。
膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消化系统分解吸收。但是，它对预防消化系统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助。
因为膳食纤维可以使食物更加便捷快速地通过消化管道。
根据已有的建议，个人应该每日进食 20～
35g或以每 4.2MJ(1000kcal)能量计为
10~13/d的膳食纤维。
膳食纤维的理想来源是谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。
如前所述，碳水化合物是人体最重要的能量来源。
在高强度的运动中，能量供以糖的无氧酵解为主，
碳水化合物更成为首要的能源物质。碳水化合物在体内分解时的产热量约为
4kcal/g，也可依此作为进食量的参考。例如，一个人进食 10g碳水化合物将在体内产生 40kcal的热量供机体利用或储存脂肪
脂肪是健康饮食的必须成分，对维持人体机能起着重要的作用。
脂肪的生理作用主要有以下方面：参与体温的调节、保护重要脏器、运载脂溶性维生素、供应能量、以及构成细胞的某些结构等。
脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。
脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质
（指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪和油类似的化合物）。
甘油三酯是体内脂肪的主要储存形式，其分子结构是由甘油和脂肪酸的结合。甘油三酯主要储存在脂肪细胞当中。在安静和低强度运动时，甘油三酯的有氧代谢满足了大部分能量需求。 1g脂肪完全代谢可以产生 9kcal的能量。
磷脂是体内存在的另外一类脂肪，是构成细胞膜的重要成分。
胆固醇是固醇的一种，除了从饮食获得以外体内也在不断地进行合成，用以形成细胞膜和甾体激素。肉和蛋一般是饮食中胆固醇的主要来源，根据已有的建议，个人每日胆固醇的摄入量不应超过 300mg/天。
脂蛋白是将脂肪在血流中转运的大分子形式，它对健康的影响将在后面的内容中讨论。
动物性和植物性的食物都可以提供脂肪。
饱和脂肪酸 主要来源于动物性食品，在室温下为固体。植物性的饱和脂肪酸典型的有棕榈油、可可油等。饱和脂肪酸的化学结构为碳链上只有单键的脂肪酸，换句话说，脂肪对氢原子已经,饱和,。饱和脂肪酸的摄入量过高与心血管系统的疾病增加有直接关系。
与之相对,不饱和脂肪酸 由于碳原子之间双键的存在含有的氢原子较少，这种脂肪在室温下呈液态。玉米、花生、大豆和菜子油都属于不饱和脂肪。根据建议，个人食谱当中每日脂肪含量不应超过 30％，而其中的饱和脂肪不应超过所进食的总脂肪含量的 10％。
蛋白质
蛋白质中含有的元素包括碳、氢、氧、氮，
基本构成单位是氨基酸。
在人体和食物中有 20余种氨基酸，它们的支链各有不同，造就了其各自的特性。
氨基酸可以通过无数的方式合成蛋白质，
据估算，体内约存在数万种不同类型的蛋白质。
氨基酸不同的排列顺序给予了蛋白质独有的结构和功能。独特的结构和特性使蛋白质在体内行使不同的功能。
蛋白质的一些主要的功能包括：
运输氧气（血红蛋白）
抵御疾病的侵袭（抗体等）
体内化学反应的催化剂（酶）
运动的根本（肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白）
构成连接组织（胶原）
血液凝固（凝血酶原）
信使物质（蛋白类激素等）
在体内含有的 20种氨基酸当中，大多数都可以通过其他物质体内合成，因而无匮乏之虞；但是，
成人有 8种氨基酸体内不能合成或合成量很少，
必须通过食物供给，它们被称为必需氨基酸
进食多种含蛋白质的食物是满足这种需求的经典方法。在动物性食物和植物性食物当中都含有蛋白质，动物性蛋白质例如肉、蛋、奶当中一般包含有 8种必需氨基酸；植物性蛋白质，例如豆类、
含淀粉的蔬菜、坚果、谷物等当中所包含的必需氨基酸的数量和种类并不齐全。素食者必须进食多种含蛋白质的食物 。
根据已有的建议，个人每日进食的含热量饮食当中蛋白质应占到 10～ 15％，这个数量可以保证生长发育、维护和修复组织细胞所需要的蛋白质。
成年人的蛋白质需要量一般应达到 1.16g/kg体重。
参加剧烈运动训练的个人对会蛋白质会产生更多的需要。而儿童因为有生长发育的需求，也需要摄入更多的蛋白质。推荐的每日蛋白质摄取量按公斤体重计为,1岁以内的婴儿 2g/kg,1～ 3岁的儿童 1.2g/kg,4～ 6岁儿童 1.1g/kg,7～ 14岁儿童为
1g/kg,15～ 18岁者 0.9g/kg。
蛋白质在体内除了上述功能外，还可以分解提供能量。据估算，运动中能量供应的 5～ 15％来源于蛋白质的分解。 1g蛋白质分解可以产生 4kcal的热量以供身体利用。
维生素
维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。维生素参与无数的代谢过程，
包括凝血、蛋白质合成、骨的形成等等。因为这些作用如此重要，所以体内必须有适当数量的维生素存在 。
维生素分脂溶性和水溶性两大类。
脂溶性 维生素包括维生素 A,D,E,K。脂溶性维生素的转运和储存都需要脂肪。因为可以储存在脂肪当中，因此并不需要持续大量的供应，只需要在每日饮食中少量摄入即可。
水溶性 维生素有维生素 B族和 C，包括维生素 B1、
B2,B6,B12,PP、叶酸、泛酸、胆碱等。水溶性维生素，在体内没有很多储存，因此需要不断地从饮食中得到补充。由于这维生素 C和 B缺乏而引起的坏血病和脚气病有可能在一个相当短的时期内出现。而过量地摄入维生素也将导致机体出现中毒反应，特别是脂溶性维生素可以在体内储存，因此更有可能引起摄入过量。
下表列出了主要维生素的功能、食物来源和每日需要量。
维生素 功能 来源 需要量硫胺素 (VB1) 有助于能量利用过程的附酶 全价谷物、坚果、瘦肉 1.5mg(男 ) 1.1mg(女 )
核黄素 (VB2) 作为附酶参与能量代谢 牛奶、酸奶、奶酪等 1.7mg 1.3mg
烟酸 促进细胞内能量产生 瘦肉、鱼、禽类、谷物 19.0mg 15.0mg
VB6 辅助蛋白质吸收利用和红细胞生成 瘦肉、蔬菜、谷物 2.0mg 1.6mg
泛酸 辅助蛋白质、脂肪、、糖的代谢 谷物、深绿色蔬菜等 4-7mg 4-7mg
叶酸 合成核酸和蛋白质的附酶 绿色蔬菜、豆类、小麦 200μg 180μg
VB12 参与核酸合成和红细胞形成 只存在于动物性食物 2μg 2μg
生物素 脂肪酸合成和糖原形成的附酶 蛋黄、深绿色蔬菜等 30-100μg 30-100μg
VC 细胞内维持骨、毛细血管,牙齿 柑橘、辣椒、番茄等 60mg 60mg
VA 维持视力、形成和保护皮肤、粘膜 胡萝卜、黄油、肝脏等 1000μg 800μg
VD 辅助骨、牙齿的生长发育和钙吸收 蛋、肝脏、强化牛奶等 5μg 5μg
VE 抗氧化，防止细胞膜损害等 植物油、绿叶蔬菜等 10mg 8mg
VK 参与血液凝固过程 土豆、豌豆、绿叶蔬菜等 80μg 65μg
抗氧化物质可以中和新陈代谢过程中产生的自由基，有抗氧化作用的维生素在近年来引起了广泛关注。
β－胡萝卜素、维生素 C和 E等被认为可以对抗衰老，并能够在一定程度上预防心血管疾患和癌症的发生。
由于过量摄入这些抗氧化物质可能发生中毒反应，因此仍应该按照推荐的摄入量摄取。
另一方面，即使抗氧化物质可能对某些慢性疾病有一定的减少作用，但要明确一点：补充抗氧化物质并不能替代戒烟、
合理饮食、有规律的体育活动对健康的良性影响。
矿物质
矿物质是在体内具有广泛作用的一类无机分子。体内含量较多的矿物质被称为常量元素，例如钙、磷、钾、钠等。还有一些矿物质体内含量很少，但同样起着重要的生理作用，被称为微量元素，如铁、碘、
氟、锌、硒、铜等。常见矿物质的功能、
饮食来源和需要量可参看下面的表矿物质及其功能矿物质 功能 来源 成人日需求量常量元素 男 女钙 骨骼、牙齿、血凝神经肌肉功能等 牛奶、深色蔬菜、坚果等 800mg 800mg
氯化物 神经肌肉功能、水电解质平衡等 食盐 750mg 750mg
镁 骨生长，神经、肌肉、酶的功能等 坚果、海产品、谷物、绿叶蔬菜 350mg 280mg
磷 骨、牙齿和能量转运 肉、蛋、奶、豆类等 800mg 800mg
钾 神经肌肉功能 新鲜蔬菜水果、奶、肉类等 2000mg 2000mg
钠 神经肌肉功能和水电解质平衡等 食盐 500mg 500mg
微量元素铬 葡萄糖代谢 肉类、肝脏、谷物等,05-.2mg,05-.2mg
铜 酶的功能和能量代谢 肉类、坚果、谷物等 1.5-3mg 1.5-3mg
氟 骨和牙齿的生长 饮用水、鱼、牛奶等 1.5-4mg 1.5-4mg
碘 合成甲状腺素 碘盐、海产品 150μg 150μg
铁 红细胞内氧运输、酶活性等 肉、蛋、肝脏、豆类、绿叶蔬菜 10mg 15mg
锰 酶的活性 肉类、豆类、谷物等,075-.25mg,075-.25mg
硒 协同维生素 E的作用 肉、蛋、鱼、谷物等 70μg 55μg
锌 合成酶，参与生长发育过程 肉、酵母、贝类、谷物等 15mg 12mg
国人饮食摄取量经常处于不足状态的矿物质之一是 钙 。
钙在骨的矿化、肌肉收缩、神经冲动的传递以及凝血等生理过程中起着至关重要的作用。
骨质疏松，一种以骨矿物质总数量减少和骨强度下降为特征的疾病，最常见于老年人，但亦可见于饮食当中缺乏钙和维生素 D的中青年。事实上，患有骨质疏松症的人数以及因此而造成的损失其数目十分惊人。
人的最大骨矿密度通常在成年早期达到，随后逐年下降。而在青年时期骨矿含量越高，并在以后通过适当摄入钙和维生素 D阻止骨矿流失，可以在最大程度上免于遭受这一疾病的危害。
牛奶、深绿色蔬菜、坚果等都是理想的钙来源。例如，
一个 30岁的男子每日应摄取 1000mg的钙，而一杯 1％浓度的牛奶就含钙约 300mg，接近满足每日需要量的 1/3。
铁 是另外一种在人群中经常处于缺乏状态的矿物质，尤其是女性。
铁在体内最重要的生理功能是参与血红蛋白合成，从而影响氧的运输。
贫血是一种以血液携带和运输氧的能力下降为特征的状态，其最常见的发病原因之一就是由于铁的缺乏而引起血红蛋白合成不足。
虽然合成血红蛋白所需的铁大多来自于衰老红细胞的分解和释放，但仍需要从每日饮食当中供给。
推荐的铁摄入量在男子和绝经后妇女为每日 10mg，
育龄妇女为每日 15mg。
红色的肉类和蛋类是铁的理想来源。另外，菠菜、海产品等都含有较丰富的铁。维生素 C可以使机体对铁的吸收能力增加 。
水
水因其在生命活动中的至关重要的作用而被认为是营养素的一种。水约占身体 60％的重量，并为机体的各种新陈代谢过程提供了体内环境。而在调节体温和物质转运方面水也起着非常重要的作用
根据建议，个人每天每消耗 1kcal热量应摄入 1～
1.5ml的水。对大多数成年人，每天饮 2.5L水（约 10
杯）才能满足这一需要。
而对于从事剧烈运动者，
这一需要还会增加。食物和饮料当中都含有水。应注意限制饮用含咖啡因的饮料，原因之一是因为咖啡因具有利尿作用估算进食量
定期核查个人的饮食状况、了解饮食习惯，有助于对其进行调整，使之更加符合合理营养的需要乃至控制体重的目标。最常用简便的方法是记录每日进食日记。这样的日记一般要记录 3～ 7天，
一天的进食记录并不能全面反映个人的饮食习惯。
因为记录进食情况需要花费一定的时间和精力，
许多人更愿意选择记录 3天。如果选择 3天的记录，
那么应注意其中应包含有周末的一天在内。因为很多人在周末会改变他们的食谱记录完成后就可以对它进行分析，虽然进食日记可以提供很多有价值的信息，但实践中往往还存在一些问题,
人们有低估他们进食量的倾向。
记录的专门性和精确性不足以提供符合要求的信息。
人们经常会在接受记录进食量的任务以后暂时地改变自己的饮食。
这些问题经过适当处理可以尽量减少。首先，受试者应充分了解如实完整地记录进食情况的重要性。专业人员可以对受试者进行解说和部分示范，因为饮食习惯是否合理的评价与建议，其准确性和有效性取决于他们自己提供的信息。受试者会得到一份如何正确完成饮食记录的详细说明书。
进食日记及其说明的示例如下如前所述，体育活动参加者应接受的基本的营养学知识。但对于某些在代谢方面具有特殊需要者，
例如糖尿病患者，其营养需求应依据有资格的营养家的建议。对一般的体育活动参加者来说，在合理营养方面应着重注意以下几点：
总热量。
碳水化合物、脂肪、蛋白质产热的结构比例。
饱和脂肪酸和胆固醇的数量。
钠的摄入量。
铁的摄入量。
钙的摄入量。
膳食纤维 。
对饮食日记中情绪和社会的潜在影响这方面进行检查也同样重要。例如，有些人会在不高兴的时候进食，或只在一个人独处的时候进食。这方面的信息对减体重或保持体重时行为方式的改变很有帮助 。
推荐的每日膳食中营养素供给量
在这方面，中国营养学会先后制订了,中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,和,中国居民膳食营养素参考摄入量,,以及
,中国居民膳食指南,等指导性文件。根据国情对中国居民的平衡膳食、合理营养、
促进健康做出了详细具体的建议饮食、运动、和血脂成分
心血管疾患逐渐成为首要的致死病因。导致最终发展成为心血管疾患的首要危险因素之一是血脂成分不合理。通过改善饮食和进行运动都可以对改善这一问题产生积极的作用脂蛋白和心血管疾病发生的危险
因为脂肪具有疏水的特性，因此必须与其他物质结合后才能在血液中运输。脂蛋白是由胆固醇、
甘油三酯、蛋白质和磷脂结合而成的大分子。对这些分子进行分类的依据是它们各自的大小和构成方式。
有两种脂蛋白与心血管疾病的发生有密切联系，
它们分别是低密度脂蛋白（ LDL）和高密度脂蛋白（ HDL）。
低密度脂蛋白从肝脏转运胆固醇和甘油三酯供细胞利用；
高密度脂蛋白从组织细胞当中将胆固醇取回并运回到肝脏进行代谢。
血浆总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇（ LDL-C）水平的增加与动脉内壁粥样斑块的形成有密切的联系。而高密度脂蛋白胆固醇（ HDL-C）水平的增加则可以帮助阻止动脉硬化的发生和发展。同样,LDL-C/HDL-C的比值，以及总胆固醇 /HDL-C的比值，都是评估心血管疾病发生的危险大小的重要指标。
按照美国国家胆固醇教育计划的指导原则，总胆固醇水平在 200mg/dl以下,LDL-C的值在 130mg/dl以下是适当水平。
总胆固醇含量超过 240mg/dl,LDL-C的值超过 160mg/dl，
被认为是心血管疾患发生的危险性大大增加。另外，
HDL-C含量低于 35mg/dl被认为是过低的水平，而其含量超过 60 mg/dl则是理想的水准。总胆固醇 /HDL-C的比值男子在 5以下，女子在 4.5以下，被认为是心血管疾病发生的危险处于比较低的水平总胆固醇（ TC）和低密度脂蛋白胆固醇
(LDL-C)的建议水平
TC LDL-C
理想值 ＜ 200mg/dl ＜ 130mg/dl
临界增高值 200－ 239mg/dl 130-159mg/dl
增高 ＞ 240mg/dl ＞ 160mg/dl
饮食和运动对血脂成分的影响
保持饱和脂肪和胆固醇含量较低的饮食方式，减体重，进行有规律的体育运动，这些行为对血脂成分都能够起到改善的作用。关于改善血脂成分的饮食行为在实际执行中有以下几点建议：
1）将总脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 30％以内。
2）将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 8～ 10％以内。
3）将胆固醇的摄入量限制在 300mg以内。
如果这样还不见效果的话，那么就进一步把饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量摄入的 7％以内，将胆固醇的摄入量限制在 200mg以内。
进行规律的有氧运动的人一般都会比静态不活动者有较为合理的血脂成分，而要区分这是由运动还是由于合理体重所造成的结果是很困难的。目前已证明，有氧运动所引起的血脂成分的变化是
HDL-C的增加和甘油三酯减少。体重的降低和总胆固醇,LDL-C、甘油三酯的降低和 HDL-C的增加有关。
体育运动参加者的营养
合理营养不仅对健康起重要的作用，它同样对运动中表现出理想的运动能力起重要的影响作用。对于进行有规律的体育运动者，具备合理营养的知识很有必要 。
运动前、运动中和运动后的水补充
通过出汗蒸发散热是机体在运动中体温调节的最主要机制。运动中的出汗量取决于环境的温度和湿度；运动的强度和类型、
以及个人特质。脱水会降低机体出汗的能力，降低肌肉的力量、耐力和协调性，从而使运动能力下降。另外，脱水还会使中暑的危险增加。
根据已有的建议，个人在运动前 2小时应饮用约 500ml的水，在进行耐力运动前的 15分钟再喝 500ml水。如果运动持续时间超过 1小时或更久，尤其是在湿热的环境中运动，
那么在运动过程中补充水分非常重要。运动中一般应每隔 15分钟喝 150ml水。
由于运动中大量的汗液流失，液体的补充就非常重要。建议在运动前和运动结束后称量体重，减轻的体重和液体补充之间的比例为：体重每减轻 1磅应饮下 475ml的水。
如果在次日体重仍未回复，那么在开始运动前应喝更多的水运动员蛋白质的摄入量
已有的报道表明，进行大运动量训练的运动员增加饮食中蛋白质的摄入量是有益的。根据已有的建议，大运动量训练者的蛋白质摄入量应在 1.5～
2.5g/kg体重，比一般成年人每日 1.16g/kg体重的建议供给量略高。增加的蛋白质需求应通过选择适当的食品来满足，而不应是使食物总量增加。美国营养学会指出：过量摄入蛋白质，无论是通过高蛋白饮食还是通过蛋白质和氨基酸的制剂补充，
都是不必要的。这样并不能增强运动能力或增加肌肉质量。甚至可能对运动能力和身体健康产生不利影响强力手段
关于对增强运动能力的营养学和药理学方面的物质的研究使市场上出现了众多被称为强力物质的产品。其中一些
（如花粉、酵母等）并不具有生理学益处。某些产品如咖啡因等可能在部分场合可以提高运动能力，但这方面也受到运动组织如国际奥委会的管制。某些强力物质必须严格禁用，例如合成代谢类固醇，因为它们可能产生严重的有时甚至是致命的副作用。
维生素和矿物质经常被运动员以超出推荐标准的数量摄入，
来试图增强运动能力。但并没有证据证明这一点。反之，
如果运动员的膳食中任何营养素的数量长期不适当，其健康和运动能力就会受到损害。而运动员当中需要量确实应增加的两种矿物质是铁和钙，贫血的运动员应增加铁的补充，月经周期不规律的女运动员则应额外补充钙。
碳水化合物负荷法和运动中的补充
为保持理想的运动能力有必要适当摄入碳水化合物。在运动中葡萄糖是主要的能源物质。当血糖水平下降，持续进行运动的能力就下降。体力活动者应使饮食当中摄入总能量的 60～ 65％是碳水化合物。对于一个连续大运动量训练的运动员，或频繁进行力竭性运动的人，碳水化合物应占到进食总热量的 65～ 70％
碳水化合物负荷法是在比赛前使体内糖原储存达到最大化的方法。对于比赛持续时间超过 1小时或更久的运动员尤其有用。美国营养学会推荐了如下增加糖原储存的方法：
采用碳水化合物应占到总热量的 65～ 70％的食谱。
在比赛开始前 1周减少耐力性运动的数量。
赛前一天完全休息。
在连续进行剧烈运动 60分钟或更久时，及早饮用含碳水化合物的饮料是有益的。根据美国运动医学会的建议，饮料中碳水化合物的浓度在 4～ 8％时对兼顾维持血糖和水分补充最为恰当。运动中补充饮料的原则是小量多次（每 15～ 20分钟饮用 150～ 300ml）饮用 。
