第十章 控制体重第一节 肥胖的病因学基础一般成年人,有随着年龄的增加而出现脂肪组织数量增加的趋势 。 这种渐进性的脂肪数量增加有时被称为,蠕变性肥胖,。 身体成分发生这种变化的原因部分是由于肌肉随年龄的增长而出现自然的萎缩,新陈代谢率下降,生活方式趋于静止,饮食习惯缺少控制等 。 这些都是引起脂肪增加的因素 。
导致肥胖发生的因素很多,归纳起来一般地可以分为两大类：
遗 传
生活方式
1,摄取的食物
2,进食方式
3,每日能量消耗第二节 健康地减体重有无数的方法可以使体重减轻 。 人们应该选取以下既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法 。
估算每日热量需要
通过改变生活方式控制体重
减体重的运动处方一,估算每日热量需要每日热量需要包括 基础代谢率,食物特殊动力效应和每日身体活动所需 的热量三部分 。 一般情况下,其各自在总热能需要中所占的比重为：基础代谢率约
60%～ 70％,食物特殊动力效应约 10％,身体活动约占 20%～ 30％ 。
基础代谢率（ RMR） 是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受试者必须在测量前数小时内禁食,12h内禁止剧烈运动，静卧休息
30min以上，等等。
RMR的测量并不经常进行 。 往往是通过一些公式来推算 。 RMR的推算公式基于以下原理：
l RMR与身体体积成正比例关系
l RMR随年龄的增加而减小
l 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃
Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率 （ RMR） 的公式：
男子,RMR＝ 88.362＋ (4.799× 身高 )＋ （ 13.397× 体重 ）
－ （ 5.677× 年龄 ）
女子,RMR＝ 447.593＋ (3.098× 身高 )＋ （ 9.247× 体重 ）
－ （ 4.33× 年龄 ）
RMR单位是 kcal/day,身高单位为 cm,体重单位 kg,年龄单位为岁如果个体的瘦体重已经测得,那么就可以用下述公式推算 RMR。 因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异,
因此用该公式不需要考虑性别 。
RMR(kcal/day) ＝ 370 ＋ (21.6× 瘦体重的 kg数 )
估算每日热量需要的指导原则：
在基础代谢率算出后,用以下标准估算每日活动所需热量 。 计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值 。
l 对一个只需要很少的身体活动进行工作或休闲的人,将 RMR乘 1.4。
l 对需要中等程度的身体活动进行工作和 /或从事有规律 （ 至少每周 3天 ） 的中低强度的体育活动的人,将 RMR乘 1.6。
l 对于需要高度体力活动的工作,和 /或从事有规律 （ 至少每周 4天 ） 的中高强度的体育活动的人,将 RMR乘 1.8。
例如,计算一位 50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗 。 他身高 182.9cm,体重 97.7kg。 每周 3次快速地步行 3000米,其他时间基本不活动 。
1,RMR计算为：
RMR＝ 88.362＋ (4.799× 182.9)＋ （ 13.397× 97.7） －
（ 5.677× 50） ＝ 1991kcal/day.
2,加上每日活动所消耗的热量：
由于他进行有规律的中等度活动,将其 RMR乘 1.6
每日热能消耗＝ RMR× 1.6＝ 3186kcal/day
二,通过改变生活方式控制体重每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价,
以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加 。 然而,
有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助：
l 减少总热量摄入 。
l 减少摄入脂肪 。
l 增加身体活动 。
l 改变饮食行为 。
三,减体重的运动处方肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动 。
运动持续时间应长到足以消耗掉大约 200～ 300kcal的热量 。
随着锻炼计划的进展,练习者的体质增强,就可以转入中等强度的运动,而热量消耗也随之增加 。
因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力,
应选择低冲撞的运动形式,如游泳,步行,特别设计的有氧操等,来减少对关节可能带来的不利作用 。
抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重,
但其热量消耗相对较少,因此对体重的减少并无明显的帮助 。
减体重者无论进行有氧运动还是力量练习,都应该按照循序渐进的原则,来避免发生损伤并增加个人运动的信心 。
进行规律的体育锻炼会增加自尊心和自信心 。
随着锻炼而产生出的更加强壮和强有力的感觉将有助于个人建立健康的生活方式 。
第三节 为减轻和维持体重而改进行为的方法
◆ 坚持做记录
◆ 规划正餐和零食
◆ 建立支持体系
◆ 建立并遵守行为导向的目标
◆ 设立一个奖励体系
◆ 避免不利于自己的行为
◆ 适度的热量限制和运动结合
◆ 改变不利于健康的饮食方式
◆ 终身保持合理体重
◆ 认识减体重方面的误区第四节 心理因素和体重由于遗传异质性的存在,并不能将某方面单一的心理变化应用于所有肥胖人群之中 。
一般情况下,由体重减轻而引起的心理因素的正面变化会随着体重的重新增加而消失 。
而当体重减轻并长久维持,一般会出现正面的心理反应如自尊心和自信心的增强 。
重要的是,以前曾经肥胖的个人在体重减轻后将体会到他与其他人的联系发生了变化 。
第五节 饮食失调饮食失调是指亚临床的不健康饮食方式,
常常是进食障碍 （ 包括 神经性厌食,神经性贪食,暴饮暴食 等 ） 的先兆症状 。
一般认为,遗传和生物学的,心理学的以及社会文化方面的因素有可能引起这种疾患的发生 。
神经性厌食 是进食障碍的一种表现 。 患者对体重表现出过分的关注,并由此引发自我饥饿 。 患者常常认为自己体重过大,即使事实上他们的体重比正常水平更低 。
有这样的一些典型表现可以作为神经性厌食的诊断标准：
l 决心将自己的体重保持在以身高和年龄预计的理想值的
85％ 以下 。
l 极端害怕体重或脂肪的增加 。
l 对自己的体重有一种不健康的想象 。 在体重偏低的情况下仍认为自己超重 。 经常被关于自己体重的想法所纠缠,
低估或不曾意识到自己对保持低体重的意愿过于强烈 。
l 育龄妇女出现了至少连续 3次的月经不至 。
神经性贪食 以大量进食，然后再将食物排出为特征。滥用泻药，催吐剂，过度的运动等都是被使用的清除食物的方法。
如果一个人在连续 3个月的时间里每周至少 2次使用了这些手段，这一诊断就可成立。患者对身体有一种不正常的想象，对体重失控怀有恐惧。
暴饮暴食 的特征是在相当短的时间内吃下大量的食物 。
与神经性贪食不同,暴饮暴食并不伴随清除吃下去的食物的行为 。 这种情况常由于情绪或心理的诱因而非生理的饥饿所引发 。 常发生于个人感觉孤独,内疚,羞耻,压抑等不良情绪的情况下 。
一般的临床诊断标准是一个人在连续 6个月的时间里每周至少 2次发生这种暴饮暴食的行为 。
饮食失调的表现：
＠ 对食物,热量,体重表现出过分的关注 。
＠ 反复表达认为自己肥胖的观念,而实际体重甚至低于平均水平 。
＠ 在背地里偷偷进食 。
＠ 大量进食,然后躲进卫生间 。
＠ 吃下与本人的体重不相符的大量的食物 。
＠ 眼睛充血,尤其是从卫生间出来时 。
＠ 在卫生间呕吐 。
﹫ 在短期内体重出现大幅度波动 。
﹫ 过分严格的热量摄入限制 。
﹫ 连续使用泻药 。
﹫ 冲动性地进行过度运动 。
﹫ 在进食后表达出自我反对的想法 。
﹫ 经常穿宽松的或多层的衣服 （ 遮掩体型 ） 。
﹫ 情绪波动强烈 。
﹫ 对其他人的饮食方式表现出过分关注 。
第六节 增加体重的原则对增加体重者而言很重要的一个建议就是应尽可能地使瘦体重增加,而不要造成脂肪的累积 。
另外,当一个人的体重持续下降或增加体重非常困难时,应接受医学检查来排除潜在疾患的可能 。
增重的技巧：
l 每日增加 200～ 100kcal的热量摄入,可以通过增加餐次,进食数量,零食等达到 。
l 增加有利于健康的食品的摄入 。 例如谷物,水果等 。
l 所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物 。
l 日常进行负重的锻炼以增加瘦体重 。
l 增加牛奶和果汁的摄入量 。
有证据表明,遗传因素是导致肥胖的原因之一 。
Bouchard等认为,体脂百分率的变动约 25％ 取决于遗传因素的作用 。 令人感兴趣的是,这些研究者发现遗传因素对身体总脂肪和深部脂肪的堆积所起的影响比对皮下脂肪的影响作用更大；而个人的生活方式对皮下脂肪的影响作用要比遗传作用更明显 。 另外一项对被收养儿童的 BMI指数的调查结果表明,他们的 BMI指数更加与生父母
（ 遗传 ） 而不是与养父母 （ 生活方式 ） 相仿 。 这表明了遗传因素对肥胖发生的作用之重要 。 近期对大鼠肥胖相关基因的研究更确切地证明了遗传对肥胖发生起着决定性的作用 。
导致肥胖发生的因素很多,归纳起来一般地可以分为两大类：
遗 传
生活方式
1,摄取的食物
2,进食方式
3,每日能量消耗第二节 健康地减体重有无数的方法可以使体重减轻 。 人们应该选取以下既能够有效地减轻体重又不至于对健康造成不利影响的方法 。
估算每日热量需要
通过改变生活方式控制体重
减体重的运动处方一,估算每日热量需要每日热量需要包括 基础代谢率,食物特殊动力效应和每日身体活动所需 的热量三部分 。 一般情况下,其各自在总热能需要中所占的比重为：基础代谢率约
60%～ 70％,食物特殊动力效应约 10％,身体活动约占 20%～ 30％ 。
基础代谢率（ RMR） 是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受试者必须在测量前数小时内禁食,12h内禁止剧烈运动，静卧休息
30min以上，等等。
RMR的测量并不经常进行 。 往往是通过一些公式来推算 。 RMR的推算公式基于以下原理：
l RMR与身体体积成正比例关系
l RMR随年龄的增加而减小
l 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃
Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率 （ RMR） 的公式：
男子,RMR＝ 88.362＋ (4.799× 身高 )＋ （ 13.397× 体重 ）
－ （ 5.677× 年龄 ）
女子,RMR＝ 447.593＋ (3.098× 身高 )＋ （ 9.247× 体重 ）
－ （ 4.33× 年龄 ）
RMR单位是 kcal/day,身高单位为 cm,体重单位 kg,年龄单位为岁如果个体的瘦体重已经测得,那么就可以用下述公式推算 RMR。 因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异,
因此用该公式不需要考虑性别 。
RMR(kcal/day) ＝ 370 ＋ (21.6× 瘦体重的 kg数 )
估算每日热量需要的指导原则：
在基础代谢率算出后,用以下标准估算每日活动所需热量 。 计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值 。
l 对一个只需要很少的身体活动进行工作或休闲的人,将 RMR乘 1.4。
l 对需要中等程度的身体活动进行工作和 /或从事有规律 （ 至少每周 3天 ） 的中低强度的体育活动的人,将 RMR乘 1.6。
l 对于需要高度体力活动的工作,和 /或从事有规律 （ 至少每周 4天 ） 的中高强度的体育活动的人,将 RMR乘 1.8。
例如,计算一位 50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗 。 他身高 182.9cm,体重 97.7kg。 每周 3次快速地步行 3000米,其他时间基本不活动 。
1,RMR计算为：
RMR＝ 88.362＋ (4.799× 182.9)＋ （ 13.397× 97.7） －
（ 5.677× 50） ＝ 1991kcal/day.
2,加上每日活动所消耗的热量：
由于他进行有规律的中等度活动,将其 RMR乘 1.6
每日热能消耗＝ RMR× 1.6＝ 3186kcal/day
二,通过改变生活方式控制体重每一个体重超标者都应对自身的生活方式进行评价,
以找出是其中的那一方面促成了体重的过度增加 。 然而,
有一些普遍的建议将会对试图减轻体重者有所帮助：
l 减少总热量摄入 。
l 减少摄入脂肪 。
l 增加身体活动 。
l 改变饮食行为 。
三,减体重的运动处方肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动 。
运动持续时间应长到足以消耗掉大约 200～ 300kcal的热量 。
随着锻炼计划的进展,练习者的体质增强,就可以转入中等强度的运动,而热量消耗也随之增加 。
因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力,
应选择低冲撞的运动形式,如游泳,步行,特别设计的有氧操等,来减少对关节可能带来的不利作用 。
抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重,
但其热量消耗相对较少,因此对体重的减少并无明显的帮助 。
减体重者无论进行有氧运动还是力量练习,都应该按照循序渐进的原则,来避免发生损伤并增加个人运动的信心 。
进行规律的体育锻炼会增加自尊心和自信心 。
随着锻炼而产生出的更加强壮和强有力的感觉将有助于个人建立健康的生活方式 。
第三节 为减轻和维持体重而改进行为的方法
◆ 坚持做记录
◆ 规划正餐和零食
◆ 建立支持体系
◆ 建立并遵守行为导向的目标
◆ 设立一个奖励体系
◆ 避免不利于自己的行为
◆ 适度的热量限制和运动结合
◆ 改变不利于健康的饮食方式
◆ 终身保持合理体重
◆ 认识减体重方面的误区第四节 心理因素和体重由于遗传异质性的存在,并不能将某方面单一的心理变化应用于所有肥胖人群之中 。
一般情况下,由体重减轻而引起的心理因素的正面变化会随着体重的重新增加而消失 。
而当体重减轻并长久维持,一般会出现正面的心理反应如自尊心和自信心的增强 。
重要的是,以前曾经肥胖的个人在体重减轻后将体会到他与其他人的联系发生了变化 。
第五节 饮食失调饮食失调是指亚临床的不健康饮食方式,
常常是进食障碍 （ 包括 神经性厌食,神经性贪食,暴饮暴食 等 ） 的先兆症状 。
一般认为,遗传和生物学的,心理学的以及社会文化方面的因素有可能引起这种疾患的发生 。
神经性厌食 是进食障碍的一种表现 。 患者对体重表现出过分的关注,并由此引发自我饥饿 。 患者常常认为自己体重过大,即使事实上他们的体重比正常水平更低 。
有这样的一些典型表现可以作为神经性厌食的诊断标准：
l 决心将自己的体重保持在以身高和年龄预计的理想值的
85％ 以下 。
l 极端害怕体重或脂肪的增加 。
l 对自己的体重有一种不健康的想象 。 在体重偏低的情况下仍认为自己超重 。 经常被关于自己体重的想法所纠缠,
低估或不曾意识到自己对保持低体重的意愿过于强烈 。
l 育龄妇女出现了至少连续 3次的月经不至 。
神经性贪食 以大量进食，然后再将食物排出为特征。滥用泻药，催吐剂，过度的运动等都是被使用的清除食物的方法。
如果一个人在连续 3个月的时间里每周至少 2次使用了这些手段，这一诊断就可成立。患者对身体有一种不正常的想象，对体重失控怀有恐惧。
暴饮暴食 的特征是在相当短的时间内吃下大量的食物 。
与神经性贪食不同,暴饮暴食并不伴随清除吃下去的食物的行为 。 这种情况常由于情绪或心理的诱因而非生理的饥饿所引发 。 常发生于个人感觉孤独,内疚,羞耻,压抑等不良情绪的情况下 。
一般的临床诊断标准是一个人在连续 6个月的时间里每周至少 2次发生这种暴饮暴食的行为 。
饮食失调的表现：
＠ 对食物,热量,体重表现出过分的关注 。
＠ 反复表达认为自己肥胖的观念,而实际体重甚至低于平均水平 。
＠ 在背地里偷偷进食 。
＠ 大量进食,然后躲进卫生间 。
＠ 吃下与本人的体重不相符的大量的食物 。
＠ 眼睛充血,尤其是从卫生间出来时 。
＠ 在卫生间呕吐 。
﹫ 在短期内体重出现大幅度波动 。
﹫ 过分严格的热量摄入限制 。
﹫ 连续使用泻药 。
﹫ 冲动性地进行过度运动 。
﹫ 在进食后表达出自我反对的想法 。
﹫ 经常穿宽松的或多层的衣服 （ 遮掩体型 ） 。
﹫ 情绪波动强烈 。
﹫ 对其他人的饮食方式表现出过分关注 。
第六节 增加体重的原则对增加体重者而言很重要的一个建议就是应尽可能地使瘦体重增加,而不要造成脂肪的累积 。
另外,当一个人的体重持续下降或增加体重非常困难时,应接受医学检查来排除潜在疾患的可能 。
增重的技巧：
l 每日增加 200～ 100kcal的热量摄入,可以通过增加餐次,进食数量,零食等达到 。
l 增加有利于健康的食品的摄入 。 例如谷物,水果等 。
l 所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物 。
l 日常进行负重的锻炼以增加瘦体重 。
l 增加牛奶和果汁的摄入量 。
有证据表明,遗传因素是导致肥胖的原因之一 。
Bouchard等认为,体脂百分率的变动约 25％ 取决于遗传因素的作用 。 令人感兴趣的是,这些研究者发现遗传因素对身体总脂肪和深部脂肪的堆积所起的影响比对皮下脂肪的影响作用更大；而个人的生活方式对皮下脂肪的影响作用要比遗传作用更明显 。 另外一项对被收养儿童的 BMI指数的调查结果表明,他们的 BMI指数更加与生父母
（ 遗传 ） 而不是与养父母 （ 生活方式 ） 相仿 。 这表明了遗传因素对肥胖发生的作用之重要 。 近期对大鼠肥胖相关基因的研究更确切地证明了遗传对肥胖发生起着决定性的作用 。
