第二节 中国居民的膳食指南我国已初步解决温饱,总体上达到初步小康 。 但发展很不平衡,尚有一些未脱贫地区存在着营养不良；而不少城市和比较富裕的地区已经出现摄入热能过量,动物性食品过多的饮食西方化倾向,影响健康 。 我国政府签署了,世界营养宣言,,承诺推行,世界营养行动计划,。
1998年 9月 24日卫生部公布了,中国居民膳食指南,,,特定人群膳食指南,和,中国居民平衡膳食宝塔,,本节主要介绍这些文件的主要精神 。
一,中国居民的膳食指南
(一 )食物多样、谷类为主人是杂食性的,应广泛食用多种食物 。 按营养特点可将食物分成五大类：
1,谷类及薯类 包括米,面,杂粮,薯类 。 主要提供碳水化合物,蛋白质,膳食纤维及 B族维生素 。
2,动物性食物 包括肉,禽,鱼,奶,蛋等 。
主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A和
B族维生素 。
3，豆类及其制品 包括大豆和其他豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素。
4，蔬菜水果 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C和胡萝卜素。
5，纯热能食物 包括动植物 油,淀粉食糖和酒类。主要提供能量。植物油还可提供维生素 E
和必需脂肪酸。
五类食物中，谷类是我国人民的传统主食，以谷类为主有益健康。
(二 )多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果中有丰富的维生素矿物质和膳食纤维,
对保证心血管健康和增强抗病能力很重要 。
蔬菜种类很多,包括植物的根,茎,叶,花,果实和蕈,藻等 。 营养成分各不相同 。 深色蔬菜中维生素含量高,如：胡萝卜素,维生素 B2,
维生素 C和叶酸；矿物质如钙,磷,钾,镁,
铁,膳食纤维和天然抗氧化物也比较多 。
水果的有些维生素及矿物质的含量虽少于蔬菜但其葡萄糖,果糖,柠檬酸,苹果酸,果胶丰富 。
红黄色的水果如鲜枣,柑橘,柿子,杏等维生素 C和胡萝卜素很丰富 。
(三 )常吃奶类、豆类或其制品奶类含丰富的优质蛋白和维生素,钙的含量也很高而且易于吸收 。 而 我国居民钙的摄入量普遍偏低 。 对儿童青少年的成长及防止老年人骨质疏松都很重要 。 近年类奶的生产发展很快,仍须大力发展奶的生产和消费 。
豆类是我国传统食品,含丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸,钙,维生素 B1 维生素 B2 维生素 pp要大力提倡食用大豆和豆制食品 。
(四 )经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油动物性食物中的蛋白质质优,氨基酸分高,含有较高的赖氨酸,可补充植物性蛋白质中的不足 。
鱼类特别是海产鱼类的多不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 。 肝脏等的维生素 A、
维生素 B12,叶酸等含量多 。 我国多数农村居民和部分城市居民动物性食品摄入不够；但部分大城市居民则食用的动物性食物过多 。
荤油的热能高容易引起肥胖应当少吃 。 猪肉的脂肪最高,鸡,鱼,兔,牛羊肉较少 。 应减少猪肉消耗,培育瘦肉型猪 。
(五 )食量与体力活动要平衡三餐比例要合理,早,中晚各占总能量的 30%、
40%,30%为宜 。
(六 )吃清淡少盐的膳食不要太油腻,太咸,太多的动物性食品；少吃油炸和烟熏的食品 。 我国居民吃盐太多,是
WTO建议量的两倍以上 。 每天应不超过 6克 。
(七 )饮酒要限量酒影响食欲减少其他营养素的摄入还会造成肝硬化高血压等疾病 。
(八 )吃清洁卫生,不变质的食品二，特定人群的膳食指南
(一 )婴儿一周岁以内的为婴儿,生长发育很快,母乳 是婴儿唯一 理想的均衡食物,而且独具 免疫 物质,
至少 4个月,最好维持 1年 。 在 1个月后补充鱼肝油 （ 安全量的 维生素 A,D） 四个月以后的断奶过渡期,要有步骤地补充 辅助食物,大米,
面粉糊,开始,逐步补充菜泥,果泥,蛋黄,
肉泥等 。 加入适当的食用油但不必加盐 。 在母亲因病不能授乳的情况下,应选择合格的配方奶制品 。
(二 )幼儿与学龄前儿童
1-2岁的幼儿牙不全,消化系统还不完善,消化力不强 。 每日饮奶不少于 350ml,每日 4-5餐,
要供应加工精细,营养丰富的食物
3-5岁的幼儿活动能力大了,要增加食量,增加一些粗粮 。 幼儿不可饮酒,不要吃补品,平衡的膳食就是有益的滋补食物 。
(三 )学龄儿童
1,进入小学已可接受成人大部分的食品 。 男,
女孩子的食量不低于父,母 。 记录身高 （ 4-
7.5cm / 年 ）,体重 （ 2-2.5kg / n年 ） 的增长 。
2,让孩子吃好吃饱三顿饭,特别要 吃好早饭 。
3,少吃零食,饮清淡饮料,控制食糖摄入 。 避免偏食挑食 。
4,重视户外活动避免发胖 。
(五 )孕妇
1,妊娠可分为三期,三个月为一期 。 第一期体重增长不大,第二期增长 4-5kg,第三期增长
5kg。
2孕妇从第四个月开始必须大量增加能量和各种营养素 。 中期能量增加 200 kcal / 日,蛋白质增加 15g,钙增至 1500mg,铁增至 28mg,碘,锌,
维生素 A,D,B1,B2,C等也都要相应增加 。
3,要增加含优质蛋白的动物性食物,富含无机盐,维生素,膳食纤维的蔬菜水果 。
4,营养不足会造成胎儿发育延缓,早产儿发生率高；营养过剩对母体和胎儿也不好 。
(六 )乳母
1,乳母每天泌乳 600-800ml,当营养供应不足时,
会消耗母体的组织以满足婴儿对乳汁的需要 。
2,妊娠期增加的体重中有 4kg脂肪,是为补充授乳期的能耗准备的 。 按半年计每天可补充
200kcal,但乳母每天要增加 800kcal,尚缺
600kcal,要从膳食中补充 。
3,800ml乳汁含蛋白质 10g,膳食蛋白的日供应量要增加 25g,要多吃优质蛋白 。
4,乳汁分泌的钙近 300ng,若供钙不足会损耗骨钙 。 钙的日供量应为 1500mg。 最好来源是牛奶 。
(七 )老年人的营养问题
1,人体衰老的特征
2,衰老的原因
3,老年人的膳食指南 食物要粗细搭配,易于消化 。 保持体能平衡 （ 进食量和活动量 ） 。 要适当参加体力活动,活动不宜过量 。 摄入足够的抗氧化营养素和钙,锌,铬等的供应 。
三，平衡膳食宝塔
(一 )平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔上根据我国居民的膳食特点,提出的一个比较理想的膳食模式 。 一共连顶尖五级,五类食品的量从下到上越高越小 。
1,谷类 300-500g,指面粉,大米,玉米粉,
小麦,高粱等的总和 。 加工的面食品都折合成面粉计算,其它种类也类似 。
2,蔬菜和水果 蔬菜 400-500g,按市售鲜重计算 。 这两类有共性,但不可完全相互取代,儿童 不能只吃水果不吃蔬菜 。
3,肉,鱼,蛋 其中肉 50-100g,鱼,虾 50g，
蛋 20-50g。 按市购的宰后净肉计算 。 这一大类主要提供动物性蛋白质以及一些重要的维生素 。
其中鱼,虾的脂肪少,有条件的可多一点；猪肉的脂肪高不宜多；蛋类的胆固醇高 。
4，奶类和豆类 这里的 100g，折合为鲜奶 200g
或奶粉 28g,豆制品 50克折合大豆 40g或豆腐干
80g等。
5,脂肪不宜过多
（二）食品标签上的营养信息在做具体的食物指导时,要根据各种食物的营养素含量变通掌握或计算 。
美国的食物金字塔上所标的不是重量而是,份,
数,每份的量是根据一些最常用食品的包装计量习惯来定的 。 例如在谷类加工食品中,一片面包或半包 （ 碗 ） 面条,半杯大米为一份 。 便于比较和互相取代 。 为了让居民能掌握市售食品中的营养成分,他们规定,食品标签上必须标有营养信息,使消费者能与推荐的膳食供给量 recommended dietary allowances RDA 挂钩 。
美国政府出版室 1993 食品标签上需要的营养信息表 。
营养实况 。 每份大小 1/2 杯 （ 114g） 。 共四份 。
每份量 。 90卡,其中脂肪 30卡 。 总脂肪 3g,占膳食值 (DV)5%。 其中饱和脂肪酸 0g,DV0%，
胆固醇 0mg,DV0%。 钠 300mg,DV13%。 总糖 13g,DV4%。 其中膳食纤维 3g,DV12%。
其中糖 3g。 蛋白质 3克 。 维生素 A,80%。 维生素
C,60%,钙,4%。 铁 4%。 每个膳食值的基础是 2000卡,你所需的卡值可或高或低于此值 。
2000 卡：总脂 <65g,饱和脂 <20g,胆固醇
<300mg,钠 <2400mg,总糖 300g,纤维素 25g。
在设定每份食物大小时考虑了四个因素
1,按典型食物消费调查中的每份量；
2,使用方便；
3,营养素含量相近；
4,每份食物的传统大小为现行食品标签上的份的大小,以更为统一的形式反映一次进食的量 。
还提出了营养成分含量的要求,如低脂食品每包装脂肪必须少于 3克,少于 0.5克才能算无脂 。
少于 140 mg的钠才算低钠,5克以上才算高纤维 。
食品出口时必须了解各国的这些规定及其细节 。
1998年 9月 24日卫生部公布了,中国居民膳食指南,,,特定人群膳食指南,和,中国居民平衡膳食宝塔,,本节主要介绍这些文件的主要精神 。
一,中国居民的膳食指南
(一 )食物多样、谷类为主人是杂食性的,应广泛食用多种食物 。 按营养特点可将食物分成五大类：
1,谷类及薯类 包括米,面,杂粮,薯类 。 主要提供碳水化合物,蛋白质,膳食纤维及 B族维生素 。
2,动物性食物 包括肉,禽,鱼,奶,蛋等 。
主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A和
B族维生素 。
3，豆类及其制品 包括大豆和其他豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素。
4，蔬菜水果 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C和胡萝卜素。
5，纯热能食物 包括动植物 油,淀粉食糖和酒类。主要提供能量。植物油还可提供维生素 E
和必需脂肪酸。
五类食物中，谷类是我国人民的传统主食，以谷类为主有益健康。
(二 )多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果中有丰富的维生素矿物质和膳食纤维,
对保证心血管健康和增强抗病能力很重要 。
蔬菜种类很多,包括植物的根,茎,叶,花,果实和蕈,藻等 。 营养成分各不相同 。 深色蔬菜中维生素含量高,如：胡萝卜素,维生素 B2,
维生素 C和叶酸；矿物质如钙,磷,钾,镁,
铁,膳食纤维和天然抗氧化物也比较多 。
水果的有些维生素及矿物质的含量虽少于蔬菜但其葡萄糖,果糖,柠檬酸,苹果酸,果胶丰富 。
红黄色的水果如鲜枣,柑橘,柿子,杏等维生素 C和胡萝卜素很丰富 。
(三 )常吃奶类、豆类或其制品奶类含丰富的优质蛋白和维生素,钙的含量也很高而且易于吸收 。 而 我国居民钙的摄入量普遍偏低 。 对儿童青少年的成长及防止老年人骨质疏松都很重要 。 近年类奶的生产发展很快,仍须大力发展奶的生产和消费 。
豆类是我国传统食品,含丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸,钙,维生素 B1 维生素 B2 维生素 pp要大力提倡食用大豆和豆制食品 。
(四 )经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油动物性食物中的蛋白质质优,氨基酸分高,含有较高的赖氨酸,可补充植物性蛋白质中的不足 。
鱼类特别是海产鱼类的多不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 。 肝脏等的维生素 A、
维生素 B12,叶酸等含量多 。 我国多数农村居民和部分城市居民动物性食品摄入不够；但部分大城市居民则食用的动物性食物过多 。
荤油的热能高容易引起肥胖应当少吃 。 猪肉的脂肪最高,鸡,鱼,兔,牛羊肉较少 。 应减少猪肉消耗,培育瘦肉型猪 。
(五 )食量与体力活动要平衡三餐比例要合理,早,中晚各占总能量的 30%、
40%,30%为宜 。
(六 )吃清淡少盐的膳食不要太油腻,太咸,太多的动物性食品；少吃油炸和烟熏的食品 。 我国居民吃盐太多,是
WTO建议量的两倍以上 。 每天应不超过 6克 。
(七 )饮酒要限量酒影响食欲减少其他营养素的摄入还会造成肝硬化高血压等疾病 。
(八 )吃清洁卫生,不变质的食品二，特定人群的膳食指南
(一 )婴儿一周岁以内的为婴儿,生长发育很快,母乳 是婴儿唯一 理想的均衡食物,而且独具 免疫 物质,
至少 4个月,最好维持 1年 。 在 1个月后补充鱼肝油 （ 安全量的 维生素 A,D） 四个月以后的断奶过渡期,要有步骤地补充 辅助食物,大米,
面粉糊,开始,逐步补充菜泥,果泥,蛋黄,
肉泥等 。 加入适当的食用油但不必加盐 。 在母亲因病不能授乳的情况下,应选择合格的配方奶制品 。
(二 )幼儿与学龄前儿童
1-2岁的幼儿牙不全,消化系统还不完善,消化力不强 。 每日饮奶不少于 350ml,每日 4-5餐,
要供应加工精细,营养丰富的食物
3-5岁的幼儿活动能力大了,要增加食量,增加一些粗粮 。 幼儿不可饮酒,不要吃补品,平衡的膳食就是有益的滋补食物 。
(三 )学龄儿童
1,进入小学已可接受成人大部分的食品 。 男,
女孩子的食量不低于父,母 。 记录身高 （ 4-
7.5cm / 年 ）,体重 （ 2-2.5kg / n年 ） 的增长 。
2,让孩子吃好吃饱三顿饭,特别要 吃好早饭 。
3,少吃零食,饮清淡饮料,控制食糖摄入 。 避免偏食挑食 。
4,重视户外活动避免发胖 。
(五 )孕妇
1,妊娠可分为三期,三个月为一期 。 第一期体重增长不大,第二期增长 4-5kg,第三期增长
5kg。
2孕妇从第四个月开始必须大量增加能量和各种营养素 。 中期能量增加 200 kcal / 日,蛋白质增加 15g,钙增至 1500mg,铁增至 28mg,碘,锌,
维生素 A,D,B1,B2,C等也都要相应增加 。
3,要增加含优质蛋白的动物性食物,富含无机盐,维生素,膳食纤维的蔬菜水果 。
4,营养不足会造成胎儿发育延缓,早产儿发生率高；营养过剩对母体和胎儿也不好 。
(六 )乳母
1,乳母每天泌乳 600-800ml,当营养供应不足时,
会消耗母体的组织以满足婴儿对乳汁的需要 。
2,妊娠期增加的体重中有 4kg脂肪,是为补充授乳期的能耗准备的 。 按半年计每天可补充
200kcal,但乳母每天要增加 800kcal,尚缺
600kcal,要从膳食中补充 。
3,800ml乳汁含蛋白质 10g,膳食蛋白的日供应量要增加 25g,要多吃优质蛋白 。
4,乳汁分泌的钙近 300ng,若供钙不足会损耗骨钙 。 钙的日供量应为 1500mg。 最好来源是牛奶 。
(七 )老年人的营养问题
1,人体衰老的特征
2,衰老的原因
3,老年人的膳食指南 食物要粗细搭配,易于消化 。 保持体能平衡 （ 进食量和活动量 ） 。 要适当参加体力活动,活动不宜过量 。 摄入足够的抗氧化营养素和钙,锌,铬等的供应 。
三，平衡膳食宝塔
(一 )平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔上根据我国居民的膳食特点,提出的一个比较理想的膳食模式 。 一共连顶尖五级,五类食品的量从下到上越高越小 。
1,谷类 300-500g,指面粉,大米,玉米粉,
小麦,高粱等的总和 。 加工的面食品都折合成面粉计算,其它种类也类似 。
2,蔬菜和水果 蔬菜 400-500g,按市售鲜重计算 。 这两类有共性,但不可完全相互取代,儿童 不能只吃水果不吃蔬菜 。
3,肉,鱼,蛋 其中肉 50-100g,鱼,虾 50g，
蛋 20-50g。 按市购的宰后净肉计算 。 这一大类主要提供动物性蛋白质以及一些重要的维生素 。
其中鱼,虾的脂肪少,有条件的可多一点；猪肉的脂肪高不宜多；蛋类的胆固醇高 。
4，奶类和豆类 这里的 100g，折合为鲜奶 200g
或奶粉 28g,豆制品 50克折合大豆 40g或豆腐干
80g等。
5,脂肪不宜过多
（二）食品标签上的营养信息在做具体的食物指导时,要根据各种食物的营养素含量变通掌握或计算 。
美国的食物金字塔上所标的不是重量而是,份,
数,每份的量是根据一些最常用食品的包装计量习惯来定的 。 例如在谷类加工食品中,一片面包或半包 （ 碗 ） 面条,半杯大米为一份 。 便于比较和互相取代 。 为了让居民能掌握市售食品中的营养成分,他们规定,食品标签上必须标有营养信息,使消费者能与推荐的膳食供给量 recommended dietary allowances RDA 挂钩 。
美国政府出版室 1993 食品标签上需要的营养信息表 。
营养实况 。 每份大小 1/2 杯 （ 114g） 。 共四份 。
每份量 。 90卡,其中脂肪 30卡 。 总脂肪 3g,占膳食值 (DV)5%。 其中饱和脂肪酸 0g,DV0%，
胆固醇 0mg,DV0%。 钠 300mg,DV13%。 总糖 13g,DV4%。 其中膳食纤维 3g,DV12%。
其中糖 3g。 蛋白质 3克 。 维生素 A,80%。 维生素
C,60%,钙,4%。 铁 4%。 每个膳食值的基础是 2000卡,你所需的卡值可或高或低于此值 。
2000 卡：总脂 <65g,饱和脂 <20g,胆固醇
<300mg,钠 <2400mg,总糖 300g,纤维素 25g。
在设定每份食物大小时考虑了四个因素
1,按典型食物消费调查中的每份量；
2,使用方便；
3,营养素含量相近；
4,每份食物的传统大小为现行食品标签上的份的大小,以更为统一的形式反映一次进食的量 。
还提出了营养成分含量的要求,如低脂食品每包装脂肪必须少于 3克,少于 0.5克才能算无脂 。
少于 140 mg的钠才算低钠,5克以上才算高纤维 。
食品出口时必须了解各国的这些规定及其细节 。
