这套结合了彼拉德元素的快速下半身雕塑运动，在伸展肌肉线条的同时更具有加强肌耐力的双重效果；瞄准了东方女性臃肿的小腹、臀部、大腿而来，紧致的下半身曲线在家就可以DIY。 　　准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 　 　　 动作说明　 　　1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。 　　2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 　　3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。 　　 　　4. 躺下，回到开始位置。 　 　　 训练次数　 　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。 　 　　 训练效果　 　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。 　 　　 注意事项 　 　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。