1
生 活 化 学
2006
2
即使你不是化学方面的专业人才，你也要了解
身边的一些化学常识。用化学科学地解释生活。活
得明明白白、真真切切。
从生活中，只要你留心，就可以学到许多生动
活泼的化学知识。想深入生活，了解化学，请你时
刻关注, 生活化学, ！
3
什么是化学？
化学是一门试图了解物质性质和物质变化的
科学，是最古老的科学之一。化学涉及到存在于自
然界的物质，如地球的矿物、空气、海水和动植物
体等，同时还包括自然界的变化，如因闪电而着火
的树木、与生命有关的化学变化等。化学应用于生
产产品的工业，即化学过程工业，在现代社会的生
产中占有最大的份额。
4
神经学 心理学 药学 电子学 数学
医学 材料科学
生理学 天文学
生物学 物理学
农学 地学
食品科学 冶金科学
环境科学 毒物学 经济学 工程科学
化 学
化学自然科学中的一门中心科学
5
纺织 农业 建材 汽车
衣 食 住 行
信息 冶金
能源 化学 材料
医药卫生 国防 资源利用 环境保护
化学是一门社会需要的中心科学
6
学习化学是现代生活的需要
在现代生活中，从饮食营养到穿戴美容，从医疗卫生到
老年保健，从庭院美化到星际环境，无不涉及化学。学习并
掌握必要的化学知识，了解化学与国计民生、环境保护、未
来发展和日常生活的关系，是人的素质与修养的重要内容。
1991年，第 11届国际化学教育会议共同探讨的主题是, 把化
学带到生活中去,,使社会公众认识到, 化学是与人人有关
的,,加强化学素养教育，对于适应未来社会变化、技术进
步和职业选择都有很重要的意义。
7
专题一：营 养 化 学
我们要认识的主题是营养，营养成分是人体 (包括
人脑 )的物质基础，同样也是人体抗郁疾病能力基础。
人体的免疫器官和免疫细胞也依赖于营养物质，了解
营养与健康的科学内涵，可以帮助我们保持健康，远
离疾病,是人生中最重要的事。
8
健康四大要素 ；
六大营养素；
荷尔蒙营养素；
学生营养需求。
9
健康四大要素：
1、适当的运动；
2、均衡的饮食；
3、愉快的心情；
4、充足的睡眠。
10
适当的运动
减肥效果
慢跑 骑自行车 游泳 打球 ……,
功 效
方 法
11
运动 是所有专家们公认最有效的减肥方法，尤其是
慢跑,效果佳又容易，第二是骑单车，第三是打手
球，而这些都是连续性有氧运动 (指利用氧气燃烧体
内脂肪的运动 ) 。因此同学们要减肥，不是花钱，不
是吃药，不是绝食，经常运动可以常保健康。
12
过去农业时代，吃的不好，但不会有营养不均衡问题，
而且食物粗糙，没有环保后遗症。
可是到了现代，精致食物、减肥心理、信佛吃素、外食
增加、煮食过久、调味过重、工作忙碌,现代人的饮食习
惯渐渐改变。
现代饮食习惯缓慢改变
13
去处蔬菜农药残留
要去除农药残留, 有几种方法：
使用盐水洗洁
o 许多阿公阿妈会教后辈子孙将蔬菜浸泡在盐水中，
因为盐水渗透压之关系，有极好之杀菌效果，但现在之环
境与过去大不相同，蔬菜不再有细菌，反而是一大堆农药
残留需要去除，因此盐水浸泡法没有实际效果。
14
使用洗洁精清洗
这种洗法会洗去许多水溶性与油溶性农药残留，
但需使用大量清水冲洗，否则会造成双重污染，
有害人体，但是此方法为目前最有效之洗蔬菜方
法。
15
?使用大量清水洗洁
使用大量清水洗洁无法洗去油溶性农药残留，因此效果不佳 。
这种洗法会洗去许多油状农药残留，但由于造成洗碗槽下
水道阻塞，下水道环境非常营养，很容易会滋生蟑螂与细菌。
?使用黄豆粉或色拉脱洗洁
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目前小家庭方式盛行，一般夫妻皆为双薪家庭，没有时
间煮饭，外食增加。
由于收入普遍提高，现代人要求美食，口味下的很重，
麻辣火锅、东山鸭头、宵夜卤味等吃法盛行，食物煮食过久，
造成营养流失。
过去没得吃的年代已经过去，现代人的问题是吃的太好，
需要想办法减肥，因此许多减肥中心盛行，但许多人花大把
钞票，效果却极为有限。
外 食
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一些医生与专家经常提到，常洗浴缸澡可以避免痔疮甚
至可以治疗轻微症状，原因何在，使用坐姿长时间泡于温水
中，可以促进肛门附近血管中之血液畅通。
另外洗浴缸澡也是一件相当让人愉悦的事，透过适当的
水温，让体内血管扩张达到身心舒缓的效果，如果身体状况
允许的话，浸泡于摄氏 40~45度的高温水中，藉由自然排汗
来达到燃脂的效果，促进体内的新陈代谢，血液循环也会越
来越好，不过要记得补充身体所留失的水分。
心 情 愉 悦
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古代法国拿破仑传闻每天只睡三小时，这种睡眠少的生
活方式称为拿破仑睡眠法，常被一些跑业务工作者采用。
到底这种方式好不好，常有争议，有些人觉得应该趁年
轻多拼一下，同学间可能亦有人常有熬夜习惯。
科学之正确答案为不管任何体质的人，睡眠一定要充足才对，
年轻人偶尔不睡觉虽然身体可以负荷，但一定会对身体造成
伤害，年纪大时立即会有过去伤害过的后遗症，造成许多莫
名其妙的慢性病痛现象。
因此年轻时采用拿破仑睡眠法，老时会付出严重之身体
代价。
拿破仑睡眠法
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六大营养元素
糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、水、维生素
所谓的营养均衡 ﹐ 是指各种营养素都要摄取充足而不
过量 ﹐ 为了使身体能够充分获得各种营养素 ﹐ 必须均衡摄
食各类食物 ﹐ 不可偏食。依照食物的营养特性 ﹐ 营养专家
将食物分成六大类,
20
人体热量来源
醣类 60%,脂肪 25%,蛋白质 15%。
21
糖类与健康
面包馒头是我们早餐常吃的，但只吃这些容易饿 。
一般学生早餐食物为面包馒头，容易饱，但还没到 11
点肚子就饿，因为全部为醣类营养物。
因此早餐需配合富含蛋白质的鸡蛋牛奶豆浆等食物，
使体内有充分的蛋白质，就会使身体犹如电池般的不断提
供能源，到 12点亦不会有饥饿的感觉，上课较不会打瞌睡
22
醣类最容易消化被人体吸收，血糖升高太快，下降也
快，容易造成疲劳。
有些美式巧克力零嘴号称能量棒，原因即是甜食富含醣
类，一吃进人体后，可以马上转化为能量，立刻得到需要
之补充能量，有时晚上熬夜大量消耗能量时，可以准备一
些，随时补充能源。
平时饮食习惯醣类摄取过多，容易导致糖尿病、肥胖、
心脏病及高血压。
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糖 类
吸收快
容易疲倦
特 征
易造成
摄取过量
由 于
糖尿病、肥胖、心脏病、高血压
造 成
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脂肪与健康
平常多吃肉会不会长胖，肉吃多了对身体好不好？
25
答案很简单，猪肉不等于人肉。
吃一大堆猪肉拉出一大堆猪肉，对人体而言是没有用的。
因此重要的是人体是否能够转化将吃进去的猪肉转化成人肉。
多吃油类食物，并不会使人发胖，也是同样道理。 主要
是转化的过程，动物油类物质与人体结构较为相近转化过程
快速而且容易。
因此较易直接转成人体脂肪，其它物质则较难，因此不
易吃油长油吃肉长肉。
以减肥观点而言，植物油比动物油好。
26
脂肪的主要功用：
提供热量、保温、保护内脏、帮助脂溶性维生素的吸收。
多吃脂肪，不容易胖。因为容易有饱的感觉，不会想再吃。
平常烹饪用的植物油与动物油，
哪一种对人体较好？
27
动物油大部分为饱和碳氢化合物，与人体脂肪细胞相
近，较易被人体吸收，因此容易造成吃油长油，容易产生
肥胖现象。
植物油大部分为不饱和双键化合物，较不易被人体吸
收。
由于动物油大部分为饱和碳氢化合物，遇到高温油炸
时，容易断裂键结，产生自由基，有油炸香味，因此炒菜
不用放肉丝香味十足，但自由基易造成人体细胞病变，因
此吃多了对健康不好。
市面上进口的玉米油，为一般色拉油之两倍价格，但
仍然卖的最好，原因即是植物油比一般动物油要好。
28
蛋白质与健康
蛋白质种类：
蛋白质共有 22种，其中 14种人体可自制，有 8种须靠外面食
物补充。
因此日常之食物中必须包含许多蛋白质食物。
人体如果缺乏蛋白质，可以从外表看出来 !
29
指甲头发易断裂 分叉，细胞组织异常即是缺乏蛋白质
之现象。一般留长发女同学，由于营养不足头发分叉，必
须立即补充蛋白质食物。
车祸受伤同学住院开刀，由于需要长细胞，必须大量
补充蛋白质，因此常需食用高蛋白奶品。
孕妇出现水肿 现象也是缺乏蛋白质，这是因为,.,
血液中之血蛋白为控制血液膨胀压之重要因素，缺乏蛋
白质会造成血液与水质间之渗透压异常现象。怀孕妇女缺乏
蛋白质，组织废物不能清除，容易造成积水水肿现象，因此
一般孕妇出现水肿现象，最简单的方法为立即补充大量高蛋
白食物，即可解除水肿现象。
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蛋白质
指甲断裂
摄取不足
头发分岔 细胞组织异常 孕妇水肿
31
矿物质与健康
人体缺乏钙质典型症状为偏头痛、脚足痉挛、精神紧张、
脾气暴躁之现象。
一般女生皆有每月一次的生理现象，在此周期期间大量流
失血中钙质，如果不适时补充，会有典型的每个月一次之脾气
暴躁现象。
台湾老女人皆有严重老来缩的现象，主要原因为台湾人体
质关系，大多不喝牛奶，生育又多加上生理周期大量流失钙质
之故。
现代小孩常吃麦当劳，喝可乐，由于酸性物质过多，容易
溶解钙质，造成尖牙利齿，大量流失钙质，脾气暴躁之现象。
钙的重要性
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健康低钠盐
食盐 (氯化钠 )为一固体离子化合物，身体每天约排出三克的量。
须由食物补充，需要其来调节体液与血液的量。
一般健康的人无须重视盐量的摄取，因为肾脏会自然调节盐
与体液的量。
但医生发现对一些高血压患者，降低钠离子的摄取，可
以降低其血压。
氯化钾亦有咸味，可以用来取代一般食盐。
33
健康低钠盐中的离子含量：钠离子 19.18%，钾离子 24.62%，
钙离子 0.34%，氯离子 51.49%。
低钠盐主要是提供高血压患者使用。
没病的正常人食用低钠盐过多会造成体内钾离子含量过高，
易造成其它离子的流失，导致其它之矿物质缺乏症状。
34
铁为合成血红素必需物质，女性造血必须补充之重要营素。
女性缺铁容易头昏，疲劳贫血。
炒猪肝富含铁质为补血良方，但因现在猪只食用太多抗生素，
因此猪肝中有许多抗生素残留，食用时必须小心。
铁的重要性
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矿物质
钙 钠 镁 磷 铁
偏头疼 脚足 神经 精神
痉挛 紧张 暴躁
摄 取 不 足
低钠盐
高血压
病人 一般人
用 途
适 合
不适合
放松肌肉
摄取适量
抽 筋
预 防
摄取
适量
骨头
生成
摄取
过量
钙质
流失
摄取
适量
造血
摄 取
不 足
头昏、疲劳、贫血
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长寿村的临床研究
日本北海道与苏联高加索地区平均寿命高于 100岁
许多科学家到长寿村寻找长寿的秘诀
发现只有该村有长寿现象相隔几里处之隔壁村没有
找了许久不知其原因只有普遍大便不臭的现象
后来在那里住下来专心研究
自己的大便也不臭了
原来是当地的水质关系
水质好造成消化系统顺畅
营养皆被吸收消化顺畅大便不会发臭
水质好坏即是长寿之秘诀
水与健康
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生活中常见各种水，让我们按下去来认识一下吧 !
逆渗透水
o 使用渗透薄膜利用高压迫使水分子通过，由于压力关
系，只有干净之 10%纯水通过,90%污水必须排掉，速
度很慢，必须预先储存，而且没有任何矿物质，容易造成
缺钙家族。缺钙家族为典型之家中装置逆渗透净水器者 。
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采用高温汽化凝结方式收集干净水源，由于台湾水质污
染较严重之有机毒物沸点较低，无法藉此方法分离，因此较
少人使用此方法。
蒸馏水
o 采用活性碳吸附方式吸附有毒化学物质，但常因吸
附面积有限，造成过滤效果不佳现象。
过滤水
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天然高山泉水，台湾地小人杂，环境污秽，高山水质
不见得好，而且生菌太多，不适合生饮。
矿泉水
利用通电分解原理，分解水分子可以得到酸性与碱性
水，但仍无法分离有毒有机化学物质。
电解水
40
什么矿物质都没有的实验室专用水，会造成营养失调现象。
纯水
目前市面上常有一些推销员使用可读指数的水质检验器
号称指数为零为干净水一般自来水指数大约为 12
事实上指数为零表示无离子通过
蒸馏水与逆渗透水皆无离子因此指数为零
骗术揭穿法
请其拿两杯所谓干净的零指数水
一杯加入食盐 【 指数为 20】 你喝
一杯吐口痰 【 指数为 0】 请他喝
水质测量器
41
净水器哪一种最好？
目前科技逐年进步中
家庭用吸附与杀菌 /活性碳与紫外灯综合最为适合，但由于吸
附面积有限，需经常更换滤心。
42
荷尔蒙营养素
荷尔蒙 是为了保持身心的平衡，而对各部位传达讯号，
给予身体刺激的化学物质。再深入说明一点，就是保持身体
健康，维护 『 体内平衡 』 而产生作用的物质。
荷尔蒙营养品目前最有名的有两种 ﹕
褪黑激素 与 ＤＨＥＡ青春激素
43
美国新闻周刊曾以一种英文称为 Melatonin，中文翻
译为褪黑激素的松果腺分泌物，作为封面故事的主题。在
美国被视为时差药或健康食品的流行热潮，目前台湾的政
要，包括李登辉、连战和徐立德在内的许多政府官员，几
乎都口耳相传着这种仙丹。
褪黑激素
44
由小脑松果腺分泌的褪黑激素，根据医学界的说法，人
类的分泌量在三十几岁以后就逐渐减少，而褪黑激素的多少
与睡眠的长短也有关系，这也是为什么老年人通常睡眠需要
量很少的缘故。
而褪黑激素能增长寿命，已经从实验证实了。
服用褪黑激素后的二十分钟内，可以很容易进入熟睡的状
态，而它既非安眠药，也没有镇定剂的成分，避免了许多安
眠药的副作用。
45
褐黑激素的功用：
改善睡眠,褪黑激素有催眠作用，近来有人相信老人
易失眠乃因缺乏此激素之故。故有人以它来治疗失眠。
o调解昼夜规律,在飞机起飞前及到达目的地后服用褪黑
激素可以避免因时差所带来的不适。
影响情绪,黑激素缺乏与忧郁症、季节性情绪障碍等精
神疾病有关联。
46
性成熟与生殖,褪黑激素会抑制性腺功能，可能经由抑制下
视丘性腺释素的分泌及影响性腺释素在脑下垂腺的作用，褪
黑激素浓度过高，会延后性成熟。
对老化的影响,褪黑激素可以抗氧化、清除自由基，可防止
细胞遭到氧化物及自由基的伤害而达到抗老化的作用。成人
由于褪黑激素的日渐减少故出现老化现象。
对免疫功能的影响,褪黑激素可以促使淋巴细胞合成并放出
细胞介质而使身体免疫力增强。
o抗癌作用,褪黑激素有清除自由基、增强免疫力、及直接抑
制细胞之有丝分裂及增生等抗癌作用。临床发现褪黑激素对
于乳癌、前列腺癌及神经细胞瘤等有医疗效果。
47
褪黑激素本身是种很强的抗氧化物，它不但能抑制体
内多余的过氧化作用、增强身体的免疫功能、维持细胞的
活性、降低发生心脏血管疾病的机率，也能减低白内障的
产生及癌细胞的生长和扩张。
年纪越大，得到癌症的机会也越高 ;再加上营养失调、
过度劳累、睡眠不足，或是服用抑制免疫药物，更会严重
的影响到免疫系统与神经中枢的正常功能，神经中枢功能
的失常更会直接影响到免疫系统的作用。此即中医所谓的
七情内伤,六淫外邪与阴阳失调，而使癌症病变或是与活
性氧有关的疾病更加恶化。
48
ＤＨＥＡ青春激素
(Dehydroepiandrosterone)
体内会自然生成。
最高量在刚出生时期与青春期时。
以每年 2%速度锐减，在年纪大时身体含量甚少。
ＤＨＥＡ非药剂，为一营养食品。
长期服用可防止老化。
增加青春活力。
与褪黑激素之功能有些类似，但青春之表征更为明显，
满头白发之老年人服用 DHEA一个月后，会长出黑发，
而且精力充沛，犹如少年。
49
维生素的秘密
普通人吃了维生素 B1真的能身强体壮、精力无穷吗？市
面上那些蛮牛之类的饮料之前有听人说过都是因为加入牛磺
酸，才会喝下去精神百倍，请问牛磺酸是什么东西呢？
维他命 B只是催化剂，其实作用的还是营养成分，所以如
果没有食物的补充，喝再多蛮牛饮料也没有用。
而牛磺酸属于氨基酸的一种，牛磺酸大量存在于视网膜及脑
部，有充足的牛磺酸可增进视力、脑力的发育。而婴儿无法
合成足够的牛磺酸，需从外界摄取，故牛磺酸被认为是婴儿
营养学上所必须的氨基酸，对婴儿来说相当 重要。
50
最近很流行茄红素，好像不管是喝汁或者吃整颗都有他
的功效，那是喝比较有效还是吃呢？
茄红素是一种天然的胡萝卜色素，同时也是一种抗氧化
剂，不过有研究证实加热打汁后的蕃茄 酱，因为细胞膜破裂
会释出较多的茄红素。
维他命 D可由太阳照射而得到，现在一般女性强调防晒,
这种行为会导致维他命 D的缺乏吗？
只要常晒太阳原则上不会缺维他命 D，女生怕晒但不至
于都没接触，因此不至于缺维他命 D。
51
维生素既然这么好用，可以多多食用吗？
其实不管什么东西，摄取过量都有坏处。像维他命 A过量
会因贮存于肝脏而导致中毒，所以每日摄取量不能太多。
维他命Ａ有什么功用？
维他命Ａ能协助维持皮肤、牙齿、骨骼、鼻、喉及肺等黏
膜的健康。维生素 A同时也具有抗氧化功能可防癌抗老化，维
持组织与器官的健康。还有与眼睛色素的形成有关；眼色素与
夜间视力有关，所以维他命Ａ对阴暗时视力很重要。
52
维他命 C有什么功用？
维他命Ｃ能使免疫功能有效地发挥。维他命Ｃ不但可
制造胶原，也能加速伤口及破裂组织的愈合，并能确保生
长。维他命Ｃ又能帮助身体适当地吸收铁质，并崩叶酸以
利身体利用。同时可防癌抗老化，保护细胞。
维他命 D有什么功用？
维他命Ｄ最重要的职责是主司骨骼发育，其作用机转乃
藉由转化成一种荷尔蒙来控制钙质吸收，所以会影响骨骼发
育，这就是为 什么小孩比大人更需要维他命Ｄ。所以维他
命Ｄ对于坚固、健康的牙齿生长很重要。
53
维他命Ｅ有什么功用呀？
维他命Ｅ是一种强力的抗氧化剂，可防止老化、保持
青春活力。也能崩解脂肪、提供能量、保护身体细胞及其
它重要的营养素、可帮助伤口愈合、强化黄体素及男性荷
尔蒙的分泌。
为什么酒会含有维生素 B？
应该是啤酒，由于啤酒中富含酵母，会生成维他命 B，
因此喝太多啤酒会造成精力过剩，好像喝了广告所讲的黑马
饮料一样。
54
服用维生素 C忌食猪肝？
原来维生素 C还是一种烯醇结构的物质，易被氧化破
坏，如果遇到金属离子 (如铜,铁等 )，其氧化就更加迅速，
特别是铜离子，即使其量甚微，也可以大大加快维生素 C
的氧化速度猪，肝是含微量元素铜最丰富的食物 (每 100
克猪肝约含 2.5毫克铜 )，所以如果维生素 C与猪肝同服，
猪肝中的铜离子，铁离子等微量元素会使维生素 C氧化成
为去氢抗败血酸就失去了原来的药理作用。
55
预防脚突然抽筋要多吃什么？
多补充适量的水分和电解质（例如：运动饮料），可
以使体内的钾钠平衡，能有效预防抽筋，还有多吃香蕉，
因为香蕉含钾能帮助身体肌肉伸展和预防抽筋。
大部分维他命 B12都存在动物性的食物里，尤其以在
鸡蛋中最多，那么素食者要如何摄取呢？在哪些食物中有
丰富的维他命 B12？
富含 B12的食物：全麦、糙米、海藻，或以这些材料制
造的食物。含 B12的中草药：当归、明日叶、康复力。
56
学生营养需求
大学时期可以说是人生的黄金时期。挥洒的青春 ﹐ 自由
的学风 ﹐ 以及家庭及社会的重视呵护。这时候生理心智发展
已趋成熟 ﹐ 有能力判断 ﹐ 父母的管束也降低 ﹐ 又还没有进入
社会后所面临的真正压力。
书读的好，将来进入社会才有竞争力，接下来介绍大学
生提高学习效率应该注意的营养。
57
如您所知 ﹐ 大脑是人体发号施令的总部 ﹐ 我们的学习
与思考也都经由大脑。大脑的能量来源 ﹐ 是来自血液中源
源不绝的葡萄糖 ﹐ 如果葡萄糖供应不足 ﹐ 大脑的能源就会
缺乏 ﹐ 上课不能专心 ﹐ 学习效率就会大打折扣。
一般人的血糖都很稳定。然而如果饮食不定时定量 ﹐
不吃早餐 ﹐ 或各餐中的饮食不均衡 ﹐ 都有可能发生血糖不
稳定或偏低的现象 ﹐ 影响学习效率及思考能力。
这种情形最容易发生在不吃早餐的人。所以早餐一定
要吃 ﹐ 并应在早餐摄取蛋白质丰富的食物（如牛奶 ﹑ 鸡蛋
等）。
生 活 化 学
2006
2
即使你不是化学方面的专业人才，你也要了解
身边的一些化学常识。用化学科学地解释生活。活
得明明白白、真真切切。
从生活中，只要你留心，就可以学到许多生动
活泼的化学知识。想深入生活，了解化学，请你时
刻关注, 生活化学, ！
3
什么是化学？
化学是一门试图了解物质性质和物质变化的
科学，是最古老的科学之一。化学涉及到存在于自
然界的物质，如地球的矿物、空气、海水和动植物
体等，同时还包括自然界的变化，如因闪电而着火
的树木、与生命有关的化学变化等。化学应用于生
产产品的工业，即化学过程工业，在现代社会的生
产中占有最大的份额。
4
神经学 心理学 药学 电子学 数学
医学 材料科学
生理学 天文学
生物学 物理学
农学 地学
食品科学 冶金科学
环境科学 毒物学 经济学 工程科学
化 学
化学自然科学中的一门中心科学
5
纺织 农业 建材 汽车
衣 食 住 行
信息 冶金
能源 化学 材料
医药卫生 国防 资源利用 环境保护
化学是一门社会需要的中心科学
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学习化学是现代生活的需要
在现代生活中，从饮食营养到穿戴美容，从医疗卫生到
老年保健，从庭院美化到星际环境，无不涉及化学。学习并
掌握必要的化学知识，了解化学与国计民生、环境保护、未
来发展和日常生活的关系，是人的素质与修养的重要内容。
1991年，第 11届国际化学教育会议共同探讨的主题是, 把化
学带到生活中去,,使社会公众认识到, 化学是与人人有关
的,,加强化学素养教育，对于适应未来社会变化、技术进
步和职业选择都有很重要的意义。
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专题一：营 养 化 学
我们要认识的主题是营养，营养成分是人体 (包括
人脑 )的物质基础，同样也是人体抗郁疾病能力基础。
人体的免疫器官和免疫细胞也依赖于营养物质，了解
营养与健康的科学内涵，可以帮助我们保持健康，远
离疾病,是人生中最重要的事。
8
健康四大要素 ；
六大营养素；
荷尔蒙营养素；
学生营养需求。
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健康四大要素：
1、适当的运动；
2、均衡的饮食；
3、愉快的心情；
4、充足的睡眠。
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适当的运动
减肥效果
慢跑 骑自行车 游泳 打球 ……,
功 效
方 法
11
运动 是所有专家们公认最有效的减肥方法，尤其是
慢跑,效果佳又容易，第二是骑单车，第三是打手
球，而这些都是连续性有氧运动 (指利用氧气燃烧体
内脂肪的运动 ) 。因此同学们要减肥，不是花钱，不
是吃药，不是绝食，经常运动可以常保健康。
12
过去农业时代，吃的不好，但不会有营养不均衡问题，
而且食物粗糙，没有环保后遗症。
可是到了现代，精致食物、减肥心理、信佛吃素、外食
增加、煮食过久、调味过重、工作忙碌,现代人的饮食习
惯渐渐改变。
现代饮食习惯缓慢改变
13
去处蔬菜农药残留
要去除农药残留, 有几种方法：
使用盐水洗洁
o 许多阿公阿妈会教后辈子孙将蔬菜浸泡在盐水中，
因为盐水渗透压之关系，有极好之杀菌效果，但现在之环
境与过去大不相同，蔬菜不再有细菌，反而是一大堆农药
残留需要去除，因此盐水浸泡法没有实际效果。
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使用洗洁精清洗
这种洗法会洗去许多水溶性与油溶性农药残留，
但需使用大量清水冲洗，否则会造成双重污染，
有害人体，但是此方法为目前最有效之洗蔬菜方
法。
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?使用大量清水洗洁
使用大量清水洗洁无法洗去油溶性农药残留，因此效果不佳 。
这种洗法会洗去许多油状农药残留，但由于造成洗碗槽下
水道阻塞，下水道环境非常营养，很容易会滋生蟑螂与细菌。
?使用黄豆粉或色拉脱洗洁
16
目前小家庭方式盛行，一般夫妻皆为双薪家庭，没有时
间煮饭，外食增加。
由于收入普遍提高，现代人要求美食，口味下的很重，
麻辣火锅、东山鸭头、宵夜卤味等吃法盛行，食物煮食过久，
造成营养流失。
过去没得吃的年代已经过去，现代人的问题是吃的太好，
需要想办法减肥，因此许多减肥中心盛行，但许多人花大把
钞票，效果却极为有限。
外 食
17
一些医生与专家经常提到，常洗浴缸澡可以避免痔疮甚
至可以治疗轻微症状，原因何在，使用坐姿长时间泡于温水
中，可以促进肛门附近血管中之血液畅通。
另外洗浴缸澡也是一件相当让人愉悦的事，透过适当的
水温，让体内血管扩张达到身心舒缓的效果，如果身体状况
允许的话，浸泡于摄氏 40~45度的高温水中，藉由自然排汗
来达到燃脂的效果，促进体内的新陈代谢，血液循环也会越
来越好，不过要记得补充身体所留失的水分。
心 情 愉 悦
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古代法国拿破仑传闻每天只睡三小时，这种睡眠少的生
活方式称为拿破仑睡眠法，常被一些跑业务工作者采用。
到底这种方式好不好，常有争议，有些人觉得应该趁年
轻多拼一下，同学间可能亦有人常有熬夜习惯。
科学之正确答案为不管任何体质的人，睡眠一定要充足才对，
年轻人偶尔不睡觉虽然身体可以负荷，但一定会对身体造成
伤害，年纪大时立即会有过去伤害过的后遗症，造成许多莫
名其妙的慢性病痛现象。
因此年轻时采用拿破仑睡眠法，老时会付出严重之身体
代价。
拿破仑睡眠法
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六大营养元素
糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、水、维生素
所谓的营养均衡 ﹐ 是指各种营养素都要摄取充足而不
过量 ﹐ 为了使身体能够充分获得各种营养素 ﹐ 必须均衡摄
食各类食物 ﹐ 不可偏食。依照食物的营养特性 ﹐ 营养专家
将食物分成六大类,
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人体热量来源
醣类 60%,脂肪 25%,蛋白质 15%。
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糖类与健康
面包馒头是我们早餐常吃的，但只吃这些容易饿 。
一般学生早餐食物为面包馒头，容易饱，但还没到 11
点肚子就饿，因为全部为醣类营养物。
因此早餐需配合富含蛋白质的鸡蛋牛奶豆浆等食物，
使体内有充分的蛋白质，就会使身体犹如电池般的不断提
供能源，到 12点亦不会有饥饿的感觉，上课较不会打瞌睡
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醣类最容易消化被人体吸收，血糖升高太快，下降也
快，容易造成疲劳。
有些美式巧克力零嘴号称能量棒，原因即是甜食富含醣
类，一吃进人体后，可以马上转化为能量，立刻得到需要
之补充能量，有时晚上熬夜大量消耗能量时，可以准备一
些，随时补充能源。
平时饮食习惯醣类摄取过多，容易导致糖尿病、肥胖、
心脏病及高血压。
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糖 类
吸收快
容易疲倦
特 征
易造成
摄取过量
由 于
糖尿病、肥胖、心脏病、高血压
造 成
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脂肪与健康
平常多吃肉会不会长胖，肉吃多了对身体好不好？
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答案很简单，猪肉不等于人肉。
吃一大堆猪肉拉出一大堆猪肉，对人体而言是没有用的。
因此重要的是人体是否能够转化将吃进去的猪肉转化成人肉。
多吃油类食物，并不会使人发胖，也是同样道理。 主要
是转化的过程，动物油类物质与人体结构较为相近转化过程
快速而且容易。
因此较易直接转成人体脂肪，其它物质则较难，因此不
易吃油长油吃肉长肉。
以减肥观点而言，植物油比动物油好。
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脂肪的主要功用：
提供热量、保温、保护内脏、帮助脂溶性维生素的吸收。
多吃脂肪，不容易胖。因为容易有饱的感觉，不会想再吃。
平常烹饪用的植物油与动物油，
哪一种对人体较好？
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动物油大部分为饱和碳氢化合物，与人体脂肪细胞相
近，较易被人体吸收，因此容易造成吃油长油，容易产生
肥胖现象。
植物油大部分为不饱和双键化合物，较不易被人体吸
收。
由于动物油大部分为饱和碳氢化合物，遇到高温油炸
时，容易断裂键结，产生自由基，有油炸香味，因此炒菜
不用放肉丝香味十足，但自由基易造成人体细胞病变，因
此吃多了对健康不好。
市面上进口的玉米油，为一般色拉油之两倍价格，但
仍然卖的最好，原因即是植物油比一般动物油要好。
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蛋白质与健康
蛋白质种类：
蛋白质共有 22种，其中 14种人体可自制，有 8种须靠外面食
物补充。
因此日常之食物中必须包含许多蛋白质食物。
人体如果缺乏蛋白质，可以从外表看出来 !
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指甲头发易断裂 分叉，细胞组织异常即是缺乏蛋白质
之现象。一般留长发女同学，由于营养不足头发分叉，必
须立即补充蛋白质食物。
车祸受伤同学住院开刀，由于需要长细胞，必须大量
补充蛋白质，因此常需食用高蛋白奶品。
孕妇出现水肿 现象也是缺乏蛋白质，这是因为,.,
血液中之血蛋白为控制血液膨胀压之重要因素，缺乏蛋
白质会造成血液与水质间之渗透压异常现象。怀孕妇女缺乏
蛋白质，组织废物不能清除，容易造成积水水肿现象，因此
一般孕妇出现水肿现象，最简单的方法为立即补充大量高蛋
白食物，即可解除水肿现象。
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蛋白质
指甲断裂
摄取不足
头发分岔 细胞组织异常 孕妇水肿
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矿物质与健康
人体缺乏钙质典型症状为偏头痛、脚足痉挛、精神紧张、
脾气暴躁之现象。
一般女生皆有每月一次的生理现象，在此周期期间大量流
失血中钙质，如果不适时补充，会有典型的每个月一次之脾气
暴躁现象。
台湾老女人皆有严重老来缩的现象，主要原因为台湾人体
质关系，大多不喝牛奶，生育又多加上生理周期大量流失钙质
之故。
现代小孩常吃麦当劳，喝可乐，由于酸性物质过多，容易
溶解钙质，造成尖牙利齿，大量流失钙质，脾气暴躁之现象。
钙的重要性
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健康低钠盐
食盐 (氯化钠 )为一固体离子化合物，身体每天约排出三克的量。
须由食物补充，需要其来调节体液与血液的量。
一般健康的人无须重视盐量的摄取，因为肾脏会自然调节盐
与体液的量。
但医生发现对一些高血压患者，降低钠离子的摄取，可
以降低其血压。
氯化钾亦有咸味，可以用来取代一般食盐。
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健康低钠盐中的离子含量：钠离子 19.18%，钾离子 24.62%，
钙离子 0.34%，氯离子 51.49%。
低钠盐主要是提供高血压患者使用。
没病的正常人食用低钠盐过多会造成体内钾离子含量过高，
易造成其它离子的流失，导致其它之矿物质缺乏症状。
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铁为合成血红素必需物质，女性造血必须补充之重要营素。
女性缺铁容易头昏，疲劳贫血。
炒猪肝富含铁质为补血良方，但因现在猪只食用太多抗生素，
因此猪肝中有许多抗生素残留，食用时必须小心。
铁的重要性
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矿物质
钙 钠 镁 磷 铁
偏头疼 脚足 神经 精神
痉挛 紧张 暴躁
摄 取 不 足
低钠盐
高血压
病人 一般人
用 途
适 合
不适合
放松肌肉
摄取适量
抽 筋
预 防
摄取
适量
骨头
生成
摄取
过量
钙质
流失
摄取
适量
造血
摄 取
不 足
头昏、疲劳、贫血
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长寿村的临床研究
日本北海道与苏联高加索地区平均寿命高于 100岁
许多科学家到长寿村寻找长寿的秘诀
发现只有该村有长寿现象相隔几里处之隔壁村没有
找了许久不知其原因只有普遍大便不臭的现象
后来在那里住下来专心研究
自己的大便也不臭了
原来是当地的水质关系
水质好造成消化系统顺畅
营养皆被吸收消化顺畅大便不会发臭
水质好坏即是长寿之秘诀
水与健康
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生活中常见各种水，让我们按下去来认识一下吧 !
逆渗透水
o 使用渗透薄膜利用高压迫使水分子通过，由于压力关
系，只有干净之 10%纯水通过,90%污水必须排掉，速
度很慢，必须预先储存，而且没有任何矿物质，容易造成
缺钙家族。缺钙家族为典型之家中装置逆渗透净水器者 。
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采用高温汽化凝结方式收集干净水源，由于台湾水质污
染较严重之有机毒物沸点较低，无法藉此方法分离，因此较
少人使用此方法。
蒸馏水
o 采用活性碳吸附方式吸附有毒化学物质，但常因吸
附面积有限，造成过滤效果不佳现象。
过滤水
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天然高山泉水，台湾地小人杂，环境污秽，高山水质
不见得好，而且生菌太多，不适合生饮。
矿泉水
利用通电分解原理，分解水分子可以得到酸性与碱性
水，但仍无法分离有毒有机化学物质。
电解水
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什么矿物质都没有的实验室专用水，会造成营养失调现象。
纯水
目前市面上常有一些推销员使用可读指数的水质检验器
号称指数为零为干净水一般自来水指数大约为 12
事实上指数为零表示无离子通过
蒸馏水与逆渗透水皆无离子因此指数为零
骗术揭穿法
请其拿两杯所谓干净的零指数水
一杯加入食盐 【 指数为 20】 你喝
一杯吐口痰 【 指数为 0】 请他喝
水质测量器
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净水器哪一种最好？
目前科技逐年进步中
家庭用吸附与杀菌 /活性碳与紫外灯综合最为适合，但由于吸
附面积有限，需经常更换滤心。
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荷尔蒙营养素
荷尔蒙 是为了保持身心的平衡，而对各部位传达讯号，
给予身体刺激的化学物质。再深入说明一点，就是保持身体
健康，维护 『 体内平衡 』 而产生作用的物质。
荷尔蒙营养品目前最有名的有两种 ﹕
褪黑激素 与 ＤＨＥＡ青春激素
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美国新闻周刊曾以一种英文称为 Melatonin，中文翻
译为褪黑激素的松果腺分泌物，作为封面故事的主题。在
美国被视为时差药或健康食品的流行热潮，目前台湾的政
要，包括李登辉、连战和徐立德在内的许多政府官员，几
乎都口耳相传着这种仙丹。
褪黑激素
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由小脑松果腺分泌的褪黑激素，根据医学界的说法，人
类的分泌量在三十几岁以后就逐渐减少，而褪黑激素的多少
与睡眠的长短也有关系，这也是为什么老年人通常睡眠需要
量很少的缘故。
而褪黑激素能增长寿命，已经从实验证实了。
服用褪黑激素后的二十分钟内，可以很容易进入熟睡的状
态，而它既非安眠药，也没有镇定剂的成分，避免了许多安
眠药的副作用。
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褐黑激素的功用：
改善睡眠,褪黑激素有催眠作用，近来有人相信老人
易失眠乃因缺乏此激素之故。故有人以它来治疗失眠。
o调解昼夜规律,在飞机起飞前及到达目的地后服用褪黑
激素可以避免因时差所带来的不适。
影响情绪,黑激素缺乏与忧郁症、季节性情绪障碍等精
神疾病有关联。
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性成熟与生殖,褪黑激素会抑制性腺功能，可能经由抑制下
视丘性腺释素的分泌及影响性腺释素在脑下垂腺的作用，褪
黑激素浓度过高，会延后性成熟。
对老化的影响,褪黑激素可以抗氧化、清除自由基，可防止
细胞遭到氧化物及自由基的伤害而达到抗老化的作用。成人
由于褪黑激素的日渐减少故出现老化现象。
对免疫功能的影响,褪黑激素可以促使淋巴细胞合成并放出
细胞介质而使身体免疫力增强。
o抗癌作用,褪黑激素有清除自由基、增强免疫力、及直接抑
制细胞之有丝分裂及增生等抗癌作用。临床发现褪黑激素对
于乳癌、前列腺癌及神经细胞瘤等有医疗效果。
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褪黑激素本身是种很强的抗氧化物，它不但能抑制体
内多余的过氧化作用、增强身体的免疫功能、维持细胞的
活性、降低发生心脏血管疾病的机率，也能减低白内障的
产生及癌细胞的生长和扩张。
年纪越大，得到癌症的机会也越高 ;再加上营养失调、
过度劳累、睡眠不足，或是服用抑制免疫药物，更会严重
的影响到免疫系统与神经中枢的正常功能，神经中枢功能
的失常更会直接影响到免疫系统的作用。此即中医所谓的
七情内伤,六淫外邪与阴阳失调，而使癌症病变或是与活
性氧有关的疾病更加恶化。
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ＤＨＥＡ青春激素
(Dehydroepiandrosterone)
体内会自然生成。
最高量在刚出生时期与青春期时。
以每年 2%速度锐减，在年纪大时身体含量甚少。
ＤＨＥＡ非药剂，为一营养食品。
长期服用可防止老化。
增加青春活力。
与褪黑激素之功能有些类似，但青春之表征更为明显，
满头白发之老年人服用 DHEA一个月后，会长出黑发，
而且精力充沛，犹如少年。
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维生素的秘密
普通人吃了维生素 B1真的能身强体壮、精力无穷吗？市
面上那些蛮牛之类的饮料之前有听人说过都是因为加入牛磺
酸，才会喝下去精神百倍，请问牛磺酸是什么东西呢？
维他命 B只是催化剂，其实作用的还是营养成分，所以如
果没有食物的补充，喝再多蛮牛饮料也没有用。
而牛磺酸属于氨基酸的一种，牛磺酸大量存在于视网膜及脑
部，有充足的牛磺酸可增进视力、脑力的发育。而婴儿无法
合成足够的牛磺酸，需从外界摄取，故牛磺酸被认为是婴儿
营养学上所必须的氨基酸，对婴儿来说相当 重要。
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最近很流行茄红素，好像不管是喝汁或者吃整颗都有他
的功效，那是喝比较有效还是吃呢？
茄红素是一种天然的胡萝卜色素，同时也是一种抗氧化
剂，不过有研究证实加热打汁后的蕃茄 酱，因为细胞膜破裂
会释出较多的茄红素。
维他命 D可由太阳照射而得到，现在一般女性强调防晒,
这种行为会导致维他命 D的缺乏吗？
只要常晒太阳原则上不会缺维他命 D，女生怕晒但不至
于都没接触，因此不至于缺维他命 D。
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维生素既然这么好用，可以多多食用吗？
其实不管什么东西，摄取过量都有坏处。像维他命 A过量
会因贮存于肝脏而导致中毒，所以每日摄取量不能太多。
维他命Ａ有什么功用？
维他命Ａ能协助维持皮肤、牙齿、骨骼、鼻、喉及肺等黏
膜的健康。维生素 A同时也具有抗氧化功能可防癌抗老化，维
持组织与器官的健康。还有与眼睛色素的形成有关；眼色素与
夜间视力有关，所以维他命Ａ对阴暗时视力很重要。
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维他命 C有什么功用？
维他命Ｃ能使免疫功能有效地发挥。维他命Ｃ不但可
制造胶原，也能加速伤口及破裂组织的愈合，并能确保生
长。维他命Ｃ又能帮助身体适当地吸收铁质，并崩叶酸以
利身体利用。同时可防癌抗老化，保护细胞。
维他命 D有什么功用？
维他命Ｄ最重要的职责是主司骨骼发育，其作用机转乃
藉由转化成一种荷尔蒙来控制钙质吸收，所以会影响骨骼发
育，这就是为 什么小孩比大人更需要维他命Ｄ。所以维他
命Ｄ对于坚固、健康的牙齿生长很重要。
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维他命Ｅ有什么功用呀？
维他命Ｅ是一种强力的抗氧化剂，可防止老化、保持
青春活力。也能崩解脂肪、提供能量、保护身体细胞及其
它重要的营养素、可帮助伤口愈合、强化黄体素及男性荷
尔蒙的分泌。
为什么酒会含有维生素 B？
应该是啤酒，由于啤酒中富含酵母，会生成维他命 B，
因此喝太多啤酒会造成精力过剩，好像喝了广告所讲的黑马
饮料一样。
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服用维生素 C忌食猪肝？
原来维生素 C还是一种烯醇结构的物质，易被氧化破
坏，如果遇到金属离子 (如铜,铁等 )，其氧化就更加迅速，
特别是铜离子，即使其量甚微，也可以大大加快维生素 C
的氧化速度猪，肝是含微量元素铜最丰富的食物 (每 100
克猪肝约含 2.5毫克铜 )，所以如果维生素 C与猪肝同服，
猪肝中的铜离子，铁离子等微量元素会使维生素 C氧化成
为去氢抗败血酸就失去了原来的药理作用。
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预防脚突然抽筋要多吃什么？
多补充适量的水分和电解质（例如：运动饮料），可
以使体内的钾钠平衡，能有效预防抽筋，还有多吃香蕉，
因为香蕉含钾能帮助身体肌肉伸展和预防抽筋。
大部分维他命 B12都存在动物性的食物里，尤其以在
鸡蛋中最多，那么素食者要如何摄取呢？在哪些食物中有
丰富的维他命 B12？
富含 B12的食物：全麦、糙米、海藻，或以这些材料制
造的食物。含 B12的中草药：当归、明日叶、康复力。
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学生营养需求
大学时期可以说是人生的黄金时期。挥洒的青春 ﹐ 自由
的学风 ﹐ 以及家庭及社会的重视呵护。这时候生理心智发展
已趋成熟 ﹐ 有能力判断 ﹐ 父母的管束也降低 ﹐ 又还没有进入
社会后所面临的真正压力。
书读的好，将来进入社会才有竞争力，接下来介绍大学
生提高学习效率应该注意的营养。
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如您所知 ﹐ 大脑是人体发号施令的总部 ﹐ 我们的学习
与思考也都经由大脑。大脑的能量来源 ﹐ 是来自血液中源
源不绝的葡萄糖 ﹐ 如果葡萄糖供应不足 ﹐ 大脑的能源就会
缺乏 ﹐ 上课不能专心 ﹐ 学习效率就会大打折扣。
一般人的血糖都很稳定。然而如果饮食不定时定量 ﹐
不吃早餐 ﹐ 或各餐中的饮食不均衡 ﹐ 都有可能发生血糖不
稳定或偏低的现象 ﹐ 影响学习效率及思考能力。
这种情形最容易发生在不吃早餐的人。所以早餐一定
要吃 ﹐ 并应在早餐摄取蛋白质丰富的食物（如牛奶 ﹑ 鸡蛋
等）。
