体育教育 系 田径（选修）课 项目：跳 远 第 1 次课
内 容
目 标
跳远技术教学方法与手段的介绍和实际应用
教学重点
助跑与起跳技术的教学理论及其实际运用
组 织、教 法 与 要 求
时间
分配
一、开始部分：(集合队形如图)
1、班长整队，报告人数。
2、师生问好，教师检查学生服装
填写考勤表。
3、教师宣布本次课的主要内容和
教学任务。
4、教师安排见习生。 要求：背风、背阳
要求：
1、整队必须做到“快、静、齐”！
2、上课一定要集中精力，做到认真听讲。
二、准备活动
1、慢跑400米
要求：保持队形；速度由慢到快；
2、徒手操：(1)头部运动 (2)上肢运动 (3)体侧运动 (4)体转运动 (5)腹背运动 (6)全身运动 (7)正、侧压腿
要求：(1)4×8拍
(2)动作到位，协调、合拍用力。
(3)通过1、2的练习充分活动身体各部位，以避免运动伤病的发生。
三、基本部分：
教学方法与手段
（一）、简要论述现代跳远的技术特征
跳远是由助跑、准备起跳、起跳、腾空和落地五部分组成，它们之间相互联系，不可分割。快速、准确的助跑是获得优异跳远成绩的前提；如何利用助跑速度，正确地完成起跳，创造合理的腾起角度和尽可能大的腾起初速度，是跳远技术的关键，也是跳远技术教学训练的重点和难点。
（二）、助跑技术教学
助跑技术要以平跑技术为基础，逐步完成向助跑技术的转换，发展与起跳能力相适应的最大助跑速度和掌握正确的助跑节奏。
1、助跑技术教学的手段与方法
(1)30~80米不同段落的加速跑。跑的速度感和放松技巧(惯性跑)。
(2)20~30米行进间计时跑。速度控制在最高速度的80~90％，反复体会快速
(3)15—20米固定助跑步数的高频率行进间跑。逐渐提高跑的频率(计时或不计时)和助跑的准确性。
(4)在助跑道上进行8—12步的助跑练习，要求以高频率进入起跳。起跳脚落在60X60厘米的起跳区域。尽量在无拘无束的情况下正确自然地完成起跳动作。
（5）助跑最后20米的速度练习。
（6）设立标志物的助跑练习。
2、教学提示
(1)速度练习要由慢到快，动作幅度由小到大；
(2)助跑起动姿势与加速方式要固定；
(3)起跳前要保持跑的正确动作结构，要求以加快步频的方法达到最高助跑速度；
(4)为了使学生建立一个准确的踏板概念，但又不致受到拘束，可在起跳的地方画一较大的起跳区，要求学生在快速助跑的情况下正确完成起跳。随着助跑的稳定和动作的熟练，逐渐缩小起跳区，接近起跳板的宽度。
(5)起跳与助跑相结合的教学 这个阶段要重点掌握好快速助跑与快速有效的起跳动作相结合的技术。发展与助跑速度相适应的快速起跳能力。
3、起跳与助跑相结合的教学手段与方法
(1)原地模仿起跳。原地模仿起跳时的摆臂、摆腿和起跳腿的蹬伸动作。注意体会起跳时起跳腿的着地蹬伸和臂与腿的摆动路线和用力顺序，理解和掌握跳远起跳中的蹬伸与摆动技术。
练习要求：摆动腿屈膝前摆至水平位。起跳腿送髋，膝、踝关节充分伸直与上体成一条直线。两臂屈肘前后快摆，到位后急停。起跳腿在体前40~50厘米处用全脚掌握支撑，摆动腿在体后用脚前掌撑地，两臂屈肘与下肢协调置于身体前后。先由摆动腿快速蹬离地面，推动髋部前移，随即以髋带腿迅速前摆，小腿随惯性积极向大腿靠拢，当大腿摆动接近起跳腿时便加速向前上方摆至水平位。与摆动腿蹬地送髋的同时，起跳腿积极着地，髋部加速前移，并迅速由全脚掌过渡
到脚前掌和脚趾支撑。与此同时，两臂快速前后摆动，前摆的臂屈肘略小于90 o，摆至与鼻齐高。另一臂屈肘约90-100 o，向体侧后摆至肘略低于肩，立即制动提肩，上体始终保持正直，同时挺胸、拔腰、两眼远视前上方。最后人体形成抬头挺胸，提肩拔腰、髋部前挺，起跳腿膝、踝伸直，摆动腿屈膝前顶的姿势。
(2)上步起跳。预备姿势：摆动腿伸直在体前约30厘米处用全脚掌支撑，起跳腿在后用脚前掌撑地，两臂相应屈肘于体侧。由摆动腿积极支持，起跳腿向前迈出做放腿起跳，以体会摆动腿积极前摆和起跳腿快速着地蹬伸的完整起跳动作。强化起跳过程中各主要环节配合与神经通道的沟通。
练习要求：摆动腿积极蹬伸，快速摆动。起跳腿迅速前摆，积极下压，小腿和脚向下“扒地”，并迅速转入蹬伸，两臂协调配合，规格同练习(1)。
(3)连续三步助跑起跳。连续进行每跑三步做一次起跳，以强化助跑起跳相结合的技术和建立正确的起跳动力定型，提高快速起跳的技能。
练习要求：助跑有节奏，起跳速度快，动作连贯协调。助跑起跳技术规格同前。沿直线向前助跑三步进行起跳，腾起后尽量保持腾空跨步姿势，当身体开始下落时，立即积极下放摆动腿，同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳8-10次为一组。重复3-5组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆，起跳腿要积极快速完成蹬伸并充分伸直髋、膝、踝三关节。同时，还应特别注意第二步摆动腿和髋部迅速移过支撑，快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地，两臂要及时积极加速前后摆动，以助于迅速向前跑出。
(4)短助跑起跳越过橡皮筋或栏架：短程助跑起跳腾空后越过橡皮筋着地，以提高助跑与起跳结合的技术和能力。强化腾空前后的摆动腿下放后摆的技术。
练习要求：起跳腾空后保持腾空跨步姿势。摆动腿越过橡皮筋后，大腿积极下放，小腿放松，着地后向前跑出。助跑起跳技术同前。6-8步助跑起跳(技术要求同前，初学者可用助跳板起跳)。腾空后待摆动腿越过橡皮筋之后，髋部放松，大腿积极下放略后摆，小腿自然放松，向前下摆放着地。当摆动腿开始下放时，起跳腿的大小腿积极折叠并前摆抬起；配合摆动腿落地向前跑出。两臂在体侧与下肢配合前后摆动。上体始终保持正直，橡皮筋的高度和远度应视练习者的身高、腿长和训练水平而定。初学者可选用高40-60厘米，距起跳点约2米为宜，然后再根据情况适当调整。
(5)定向跳远。助跑起跳做定向跳远，以强化起跳速度，提高跳跃能力，改进着地前伸小腿的技术。
练习要求：快速助跑、积极起跳、起跳时充分蹬伸。空中起跳后顺势前移并与摆动腿靠拢成蹲踞姿势，然后举腿前伸落地。练习时沙坑中放置的目标要远，比最好成绩稍远一些，要求尽量前伸小腿，改进着地技术。
4、教法提示
(1)用全脚掌着地进行“跑步式”起跳。
(2)在快速助跑中完成起跳动作，起跳时要注意提肩髋关节以及脊柱的伸展动
作。拨腰、顶头，体会踝、膝、髋关节以及脊柱的伸展动作。
(3)随着摆动速度、幅度和力量的加大，腾空步的高度和远度相应加大。体会用摆动动作提高起跳效果。
(4)在跳过障碍物和触及高物的练习时，应该在起跳的地方设立标志，起跳点距障碍物的距离，要根据练习者的素质水平而定。一般在1.5—2.5米之间，并使起跳的用力按向前向上的方向进行。同时，注意起跳前的快速助跑节奏，体会起跳前高频率、高重心、高速度的助跑技术。
四、结束部分：
1.放松整理活动：
自己抖动上下肢体，韧带拉长练习，互相敲打等内容。
2.课堂总结：
3.宣布下次课的主要内容：
4.布置回收器械，宣布下课。
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课堂
小结
体育教育 系 田径（选修）课 项目：跳 远 第 2 次课
内 容
目 标
掌握基本的跳远技术教学方法与教学手段
教学重点
三种空中技术的教学理论及其实际运用
组 织、教 法 与 要 求
时间
分配
一、开始部分：(集合队形如图)
1、班长整队，报告人数。
2、师生问好，教师检查学生服装
填写考勤表。
3、教师宣布本次课的主要内容和
教学任务。
4、教师安排见习生。 要求：背风、背阳
要求：
1、整队必须做到“快、静、齐”！
2、上课一定要集中精力，做到认真听讲。
二、准备活动
1、慢跑400米
要求：保持队形；速度由慢到快；
2、徒手操：(1)头部运动 (2)上肢运动 (3)体侧运动 (4)体转运动 (5)腹背运动 (6)全身运动 (7)正、侧压腿
要求：(1)4×8拍
(2)动作到位，协调、合拍用力。
(3)通过1、2的练习充分活动身体各部位，以避免运动伤病的发生。
三、基本部分：
教学方法与手段
（一）、空中动作教学
1、学习挺身式跳远的手段与方法
(1)原地模仿空中挺身动作：原地模仿起跳腾空步后，接着完成摆动腿下放、两臂绕摆与挺身的动作，以学习和强化挺身式跳远空中动作的用力顺序和动作路线。要求上下肢要协调配合，摆动腿下放与挺胸展髋和双臂下放绕环同步进行，髋部充分伸展，用摆动腿支撑成反弓。此时头可略向后仰， 目视前上方。最后用双臂加向上向前绕摆，与起跳腿的前摆上踢做相向运动，到手脚相触为止。也可以站在沙坑或海绵垫前的高处进行练习。最后的动作，应用摆动腿蹬离地面，两腿同时迅速前摆并向前上举腿，同时收腹，上体略前倾，双臂加速向前上绕摆，在两脚落地前瞬间用力向后甩摆，跳入沙坑或海绵垫上。
(2)助跑腾空下放摆动腿练习：助跑3～4步起跳以学习和强化挺身式跳远的空中技术。空中完成放腿挺髋展体动作
练习要求：助跑起跳成腾空步后，迅速下放摆动腿，挺胸展体，双脚落地。
(3)起跳触悬物练习：4～6步助跑起跳，保持腾空步，用手触吊球后开始放腿，使身体在空中伸展，以强化空中展体动作的运动条件反射，发展快速起跳能力，改进起跳技术。
练习要求：4—6步助跑，快速完成起跳与腾空步，接着摆动腿向后下方摆动，挺胸展髋，两腿自然下放“悬挂”在空中，上体保持正直，双脚落地。吊球的高度和远度以腾起至最高点时，手触到为宜。练习时必须严格遵循助跑起跳的技术规格要求，尽量向前上方跳出，切勿只贪图高度而破坏正常的助跑起跳技术。
(4)过障碍后挺身跳远：短程助跑起跳腾空步越过障碍后，完成挺身式跳远的空中动作和落地技术，以提高起跳效果，强化起跳与腾空步技术。
练习要求：6—8步助跑起跳，腾起后保持腾空跨步至摆动腿开始腾越障碍时，两臂积极下放伸直并沿肩轴向下、向后进行直臂大绕环一周。摆动腿越过障碍后，大腿积极下压后摆，挺胸展髋，膝和小腿放松，顺惯性向前下积极摆动。同时，起跳腿小腿自然弯曲，大腿与摆动腿并拢，同时抬头挺胸，腹部伸屈，成“反弓”状态。待身体开始下落瞬间，已经绕至肩侧上方的双臂，加速向前下划摆，并迅速收腹举腿准备落地。当双脚脚跟接触沙面时，立好屈膝前跪或侧倒完成落地动作。头部要始终保持正直，目视前方，切勿空中低头和上体前倾过早、过大。同时也必须掌握好摆动腿下放和挺身的时机。
教学提示：
(1)挺身动作要强调挺胸展髋、积极下放摆动腿。放腿动作要顺势自然，同时起跳腿随之前移。
(2)为了防止空中仰头挺腹动作，在教学中可强调起跳成腾空步后首先注意腿部动作，再继续保持短暂的“悬挂”状态，这样可有效地克服空中仰头挺腹的错误动作。
2、学习走步式跳远的手段与方法
原地两臂“绕摆”与摆动腿向后和向前的摆动练习：原地做走步式跳远、
空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习，以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。
练习要求：原地模仿起跳或腾空步姿势，用起跳腿的脚前掌支撑后，两臂与摆动腿同时开始摆动，摆动腿大腿积极下压，膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。当后摆结束时，脚跟与小腿迅速向大腿靠拢，跟随大腿积极向前摆高抬并迅速向前上方踢伸。摆动腿下放后摆要积极用力，上体保持正直，要加大大腿的后摆幅度。前摆时则要高抬、快速。同时要注意两臂和摆腿速度应协调一致。
(2)空中一步半剪绞练习：在腾空步后两腿前后交换位置，学习掌握两腿剪绞技术，强化上体正确姿势。
练习要求：4—6步助跑起跳成腾空步后摆高抬，两臂上摆，最后成摆动腿屈膝在后要强调上体保持正直。摆动腿积极下放后摆，起跳腿迅速叠紧前摆高抬，两臂上摆，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的跨步姿势落入沙坑，练习时要强调上体保持正直。
(3)从高处起跳走步式跳远：中、短助跑在跳箱盖上起跳，空中完成走步动作，以强化和掌握走步式跳远的空中技术动作。
练习要求：有节奏的助跑，快速起跳，充分蹬伸，大幅度的空中“走步”摆动动作，双臂协调配合，两脚同时着地。
6~8步助跑在30~50厘米的跳箱盖上起跳，积极向前上方腾起完成腾空步后，在空中完成“走步”摆动动作。注意摆动腿大腿的向后和向前的大幅度摆动动作。空中动作上体要保持正直，两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后，两脚落入沙坑，初学者可先用四步助跑，最后两步应借助跳板进行起跳。随动作的熟练，可逐渐加快跑速，降低起跳点的高度，并逐步加大摆动腿的幅度。
(4)空中换步练习：在腾空步后完成两腿前后摆动“走步”动作，以学习掌握空中两腿剪绞技术，强化上、下肢协调配合的动作，提高两腿摆动的幅度。
练习要求：摆动腿积极后摆，起跳腿迅速叠紧前摆高抬，两臂与上肢协调配合。4—6步助跑起跳成腾空步后，两臂与腿同时摆动，当摆动腿积极后摆开始之后，起跳腿迅速叠紧前摆高抬，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的姿势落入沙坑。练习时上体要保持正直，目视前方。初学者应把重点放在摆动腿的积极后摆和前摆上。若起跳腿前摆过早，不但会影响前摆高抬的速度和幅度，而且还将削弱起跳效果，影响腾起的高度和远度。
教学提示：
(1)起跳成腾空步后，摆动腿的大腿要积极后摆。
(2)进行换步动作时，上体要保持正直，不能前倾。
(3)做换步动作时，注意力要集中在摆动腿上，教学初期不宜过多强调手臂动作。
(4)为了学习空中的腿部动作，应进行一些辅助性的悬垂走步式摆腿练习或支撑走步式摆腿练习。
（二）、落地的动作教学
学习落地的手段与方法
1、立定跳远练习：强化腾空后收腹举腿，落地时两小腿前伸动作。
练习要求：两脚左右开立与肩同宽，两腿弯曲，上体稍前倾，两臂向后上举，然后两臂用力向前上摆出，同时两腿用力蹬地，迅速向前上方跳出。身体腾空后收腹举腿，落地时两小腿前伸，两腿屈膝缓冲以维持平衡。
2、立定跳远越过栏架练习：强化收腹举腿和落地前伸动作，要求同前。栏架的高低和距离的远近，要根据练习者的水平而定。
3、跳越障碍物练习：4—6步助跑在低跳箱盖上起跳成腾空步后，起跳腿积极前提与摆动腿靠拢，然后收腹举腿越过设在沙坑里的障碍物(高度和远度可视练习者的水平而定)。
四、结束部分：
1.放松整理活动：
自己抖动上下肢体，韧带拉长练习，互相敲打等内容。
2.课堂总结：
3.宣布下次课的主要内容：
4.布置回收器械，宣布下课。
10
15
65
10
课堂
小结
体育教育 系 田径（选修）课 项目：跳 远 第 3 次课
内 容
目 标
跳远技术主要训练方法与训练手段的介绍和实际应用
教学重点
跳远的速度训练方法与训练手段
组 织、教 法 与 要 求
时间
分配
一、开始部分：(集合队形如图)
1、班长整队，报告人数。
2、师生问好，教师检查学生服装
填写考勤表。
3、教师宣布本次课的主要内容和
教学任务。
4、教师安排见习生。 要求：背风、背阳
要求：
1、整队必须做到“快、静、齐”！
2、上课一定要集中精力，做到认真听讲。
二、准备活动
1、慢跑400米
要求：保持队形；速度由慢到快；
2、徒手操：(1)头部运动 (2)上肢运动 (3)体侧运动 (4)体转运动 (5)腹背运动 (6)全身运动 (7)正、侧压腿
要求：(1)4×8拍
(2)动作到位，协调、合拍用力。
(3)通过1、2的练习充分活动身体各部位，以避免运动伤病的发生。
三、基本部分：
教学方法与手段
(一)助跑技术训练
跳远助跑技术训练的目的是提高助跑速度，稳定助跑节奏：培养和提高调整步长和步频的能力：加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。
l、助跑技术训练的主要方法
(1)在不同质量的跑道上，进行长于全程距离的助跑(多跑2—4步)
志，稳定最后6—8步的步长。
利用助跑标
(2)固定起动方式，使助跑开始段的步长和加速过程定型，保证最初几步助跑步长的稳定。
(3)进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。
(4)8—10步助跑后，按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习，培养调整步长和步频的能力。
2、注意事项
(1)助跑技术训练要在精力充沛的情况下进行。
(2)选择助跑距离，必须与运动员的速度能力相符合。
(3)无论何种助跑节奏，起跳前都应达到本人最高助跑速度。
(4)要教会运动员掌握在高速助跑中的放松技术，这是有效完成起跳的重要条件。
(5)要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时空感觉，这是提高助跑速度和准确性的决定因素之一。要注意总结在不同情况下(体力、气候、场地等)调整助跑距离的方法和经验。
(二)跳远的速度训练
跳远的速度训练要以提高绝对速度为主，并同跳远助跑技术相结合。
l、跳远速度训练的特点
(1)由于起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要跑得准。
(2)跳远比赛中，跳远运动员要进行6次跳跃，这就要求运动员具备在较短时间内反复发挥最高跑速的能力。
(3)在高速助跑的同时，运动员要快速正确地完成起跳，所以需要具备在高速跑进中的放松能力，为瞬间快速有力地起跳作好准备。
(4)能用稳定的加速节奏在30~40m内放松地达到最高助跑速度。
2、跳远运动员发展速度的主要方法
作放松正确，避免因跑段过长，在跑中出现紧张和过分用力，导致动作变形。
(1)行进间跑。
①在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。
②在下坡跑道跑20m，待转入水平跑道后，进行20m计时跑。
③在下坡跑时，要强调放松和在保持步长的前提下，加快步频，最后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。
④跑时体会本体感觉和速度节奏感；与起跳前准备起跳阶段的感觉进行对比。
⑤确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止。
（2）、变速节奏跑：例如20m快+20m慢+20m快+20m慢。快跑时要放松自然，加快步频，着重体会轻快的感觉，尤其要注意由快到慢的衔接，体会惯性跑、加快频率、放松。
(3)踏标记跑20-30m
①将快跑途中跑的步长增加5cm，在12-14步正常的助跑后，用增大的步长跑8—10步，体会高速跑动中，步长与步频的统一。
②将快跑途中跑的步长缩小5cm，在12-14步正常助跑后，用缩短了的步长跑8—10步，体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方法。
(4)控制间歇时间的全程助跑练习。
①体会快速助跑的速度感和节奏感，要求在上板前达到最高速度。
②每组以8-10次为宜，要求跑得快和跑得准。
(5)斜坡跑道30m计时加速跑：上坡跑和下坡跑不宜在同一次训练课中进行。
(6)全程助跑增加2～4步的计时跑：可在跑道上进行，也可在助跑道上进行。注
意最后4—6步跑的技术和本体感觉。
(7)跨低栏跑：栏间可跑3步或5步，栏间距可随意缩短与加长。
(8)负轻负荷加速跑：负重的方式可采用加重背心或加重腿套，注意负荷不宜过重，否则会影响跑的动作的正确性：负重加速跑与徒手加速跑相结合进行。
四、结束部分：
1.放松整理活动：
自己抖动上下肢体，韧带拉长练习，互相敲打等内容。
2.课堂总结：
3.宣布下次课的主要内容：
4.布置回收器械，宣布下课。
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课堂
小结
体育教育 系 田径（选修）课 项目：跳 远 第 4 次课
内 容
目 标
提高跳远技术主要训练方法与训练手段的实际应用能力
教学重点
起跳技术训练
跳远的专项力量训练
组 织、教 法 与 要 求
时间
分配
一、开始部分：(集合队形如图)
1、班长整队，报告人数。
2、师生问好，教师检查学生服装
填写考勤表。
3、教师宣布本次课的主要内容和
教学任务。
4、教师安排见习生。 要求：背风、背阳
要求：
1、整队必须做到“快、静、齐”！
2、上课一定要集中精力，做到认真听讲。
二、准备活动
1、慢跑400米
要求：保持队形；速度由慢到快；
2、徒手操：(1)头部运动 (2)上肢运动 (3)体侧运动 (4)体转运动 (5)腹背运动 (6)全身运动 (7)正、侧压腿
要求：(1)4×8拍
(2)动作到位，协调、合拍用力。
(3)通过1、2的练习充分活动身体各部位，以避免运动伤病的发生。
三、基本部分：
教学方法与手段
（一）、起跳技术训练
起跳技术训练的目的是培养运动员高速助跑中快速起跳的技能，寻找并完善适合个人特点的起跳技术，强化形成起跳技术的神经——肌肉通道，这会利用助跑速度和起跳技巧，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
1、起跳技术训练的主要方法
(1)快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。
(2)快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。
(3)连续3～5步助跑起跳成腾空步练习。
(4)短、中距离助跑起跳成腾空步的练习。
(5)全程助跑起跳练习。
(6)采用俯角跳板短程助跑起跳练习。
(7)在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。
(8)下坡跑道助跑10-12步转入水平跑道起跳的练习。
(9)短距离助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，最好落在沙坑内。
2、注意事项
（1）在进行起跳技术练习时，要强调助跑和起跳速度。
（2）起跳技术训练必须与快速助跑相结合。基本掌握短、中距离助跑起
跳技术后，要及时转入全程助跑起跳的技术训练。
（3）训练中要注意培养运动员的攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快，上板快和起跳快。
（二）、跳远的专项力量训练
跳远起跳时，要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。
l、采用杠铃发展速度力量的主要方法
(1)负重提踵：①身体保持正直，两腿自然站立，“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行；②由平地提踵逐步过渡到5-8cm高的台阶提踵。
(2)负杠铃弓箭步走：上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡。
（3)肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切忌前倾。注意蹬伸的力量与速度，注意半蹲跳的连贯性。
(4)肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节迅速固定在某一角度，强调间断地、不连续地完成半蹲跳。
(5)肩负杠铃深蹲起：①采用较大重量的负荷进行练习，一次训练课至少要完成3组，每组2～4次；②注意力集中，爆发式地完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切忌先抬臀部；③每次练习同跑、跳和放松练习结合起来。
(6)弓箭步连续快速抓举：采用轻或中等重量。首先要掌握弓箭步抓举的技术动作，然后逐渐提高动作速度，体会抓举的快速发力和动作节奏。
(7)连续快速下蹲翻练习：首先要掌握下蹲翻的技术动作，然后逐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。
(8)挺举练习：采用中等或较大重量负荷练习。上挺时注意力集中，以爆发式用力完成练习。上挺动作结束后，应有控制地下放杠铃。
(9)组合练习：要有针对性地选择练习手段，有目的发展某一部位肌群。组合练习的设计，要分清主次，以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构，要尽可能接近跳远的专项动作。
2、采用跳跃手段发展速度力量的主要方法
(1)摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳：从完成动作的效果来看，摆动性是指用加大摆动效果来增加跳跃速度；力量性是指用加大蹬地力量来增加跳跃远度。着重体会摆动动作的作用，体会上、下肢动作的协调配合。
(2)速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳：速度性要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性要求加大每一步的动作幅度。
(3)各种方式的一般跳跃练习：如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时，要注意跳跃的爆发式用力特点；注意单个跳跃动作间的连惯跳的次数
(4)各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可分单足与双足两种；跳深的高度要根据练习者水平确定；注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。
（5）负重跳跃练习：练习中应注意选择合理的负重重量与负重方式。负重的重量和方式可能影响跳跃动作的正确性。应将徒手跳跃与负重跳跃结合进行。
四、结束部分：
1.放松整理活动：
自己抖动上下肢体，韧带拉长练习，互相敲打等内容。
2.课堂总结：
3.宣布下次课的主要内容：
4.布置回收器械，宣布下课。
10
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课堂
小结
体育教育 系 田径（选修）课 项目：跳 远 第 5 次课
内 容
目 标
掌握主要的跳远技术训练方法与训练手段
教学重点
腾空与落地技术训练
跳远的协调性与柔韧性训练
组 织、教 法 与 要 求
时间
分配
一、开始部分：(集合队形如图)
1、班长整队，报告人数。
2、师生问好，教师检查学生服装
填写考勤表。
3、教师宣布本次课的主要内容和
教学任务。
4、教师安排见习生。 要求：背风、背阳
要求：
1、整队必须做到“快、静、齐”！
2、上课一定要集中精力，做到认真听讲。
二、准备活动
1、慢跑400米
要求：保持队形；速度由慢到快；
2、徒手操：(1)头部运动 (2)上肢运动 (3)体侧运动 (4)体转运动 (5)腹背运动 (6)全身运动 (7)正、侧压腿
要求：(1)4×8拍
(2)动作到位，协调、合拍用力。
(3)通过1、2的练习充分活动身体各部位，以避免运动伤病的发生。
三、基本部分：
教学方法与手段
（一）、腾空与落地技术训练
腾空与落地技术训练的目的是维持腾空后的平衡，最大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹，争取尽可能大的跳跃远度，避免受伤。
1、掌握、提高腾空落地技术的主要练习方法
(1)利用吊环、单杠等辅助器械，模仿和改进落地动作。
短、中距离的完整跳远练习中，改进空中和落地动作。
2、注意事项
(1)改进空中落地动作，以完整跳跃的方法为主，模仿、分解练习为辅
(2)注意体会和把握落地伸腿过程中上体前倾的最佳时机。
（二）、跳远的协调性与柔韧性训练
协调与柔韧，同样是跳远运动员的一项重要素质，训练中不可忽视。现代跳远训练由于力量训练的比重增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项协调性和柔韧性增强了运动员的神经系统功能，提高了对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。
协调性和柔韧性训练的方法和手段：
各种静力性与动力性柔韧练习：
压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等专门练习。
在安排协调和柔韧性训练时，要注意将发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。
四、结束部分：
1.放松整理活动：
自己抖动上下肢体，韧带拉长练习，互相敲打等内容。
2.课堂总结：
3.宣布下次课的主要内容：
4.布置回收器械，宣布下课。
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65
10
课堂
小结
