三、合理饮食
?, 安生之本，必资于食,
——孙思邈
?, 王者以民为天，民以食为天,
——《汉书,
?中华饮食文化概述
?,易》与中华饮食文化
? 象形摄食
? 象义摄食
? 损益盈虚，与时阶段
人类饮食三阶段
? 求生存阶段
? 求享受阶段
? 求营养阶段
饮食的作用,
1,满足生存需要，即保障生命活动所需的
能量供给。
2、调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰
3、治疗、康复作用，即食疗。
4、满足“口福”。
WHO,维多利亚宣言》提出
? 饮食十项原则
一、二、三、四、五
红、黄、绿、白、黑
一、二、三、四、五
1、一袋牛奶
每日需钙 800毫克
一般饮食提供 500毫克
一袋牛奶 300毫克
缺钙三结果,
骨疼 龟背 骨折
2,250克碳水化合物
即：二百五十克至三百五十克碳水化
合物，相当于六两至八两主食。
3、三份蛋白,
瘦肉 1两或鸡蛋 1个
豆腐 2两
鱼虾 2两
最好的动物蛋白
——鱼类蛋白质
最好的植物蛋白
——黄豆
4、四句话,
有粗有细
不咸不甜
三四五顿
七八分饱
有粗有细,即粗粮细粮搭配
不甜不咸,清淡饮食
三四五顿,每日进食餐数
七八分饱 ——即“低热量膳食”
谚语,
“若要身体安，三分饥和寒”
例：养猴实验
“忍三分饥，吃七分饱” ——清 ·禇人获
“饮食自倍，肠胃乃伤” ——《素问,
5,每日食用 500克新鲜水果
八两蔬菜二两水果预防癌症最好
例：河南林县
红、黄、绿、白、黑
? 红,即红颜色食品，如 红酒、西红柿、
红辣椒等。
? 黄,即红黄色蔬菜，补充维生素 A
如：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南
瓜等。
? 绿,绿茶、绿色植物
? 白,燕麦
? 黑：黑木耳
,4+1”的饮食金字塔
成人每日膳食应有,
第一层：粮食、豆类 400~500克
第二层：蔬菜 300~400克
第三层：乳或乳制品 200~300克
第四层：肉、鱼、禽蛋类 100~200克
第五层：塔尖由量少、适可而止的调味品组成
人体功能活动的“燃料” ——营养素
六大类,?
蛋白质 ?
脂肪 ?
糖类 ?
维生素 ?
无机盐 ?
水
蛋白质（ Protein)
蛋白质是构成人体一切组织的主要成份。
功能,供给人体所需要的氨基酸。
氨基酸 与身体成长和组织的形成均有密切关系，
可使组织保持一定的弹性和硬度，建造、更新
和修复细胞，定期更换组织，供给身体必须的
能量等。
?必需氨基酸 ——人体不能合成，或合成速率
不能满足机体需要，一定要从食物中摄取才能
维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸、蛋氨酸
等，共 8种。
? 动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部的必需
氨基酸，并且数量充足，比例合宜；
? 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨
基酸。
?蛋白质缺乏表现的症状,
肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良
蛋白质又称为“恢复年轻的食物”
?成年人蛋白质的需要量,
1,2克 /每公斤体重 /每天
脂肪
如：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、
菜子油、茶油、棉油、粟米油等。是人
体的“燃料库”。
功能,
?储备能量，供给热能。 1克脂肪可释放
9千卡热能
?调节人体功能。
?防寒保暖、保护内脏、滋润皮肤。
?增加食欲，刺激消化液分泌
糖
——人体热能的来源，亦称碳水化合物，分为,
单糖：葡萄糖、果糖
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖
多糖：淀粉、纤维素
1克糖在体内氧化可产生热量 4.1千卡
每日膳食中糖的供给量占总热量来源的
60%~70%
特点,
? 消化吸收快，供能及时
? 氧化分解后的最终产物，易于排出，不增加肾
脏的负担
? 糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的形
式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用
? 协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功能，
合成维生素，增进食欲
来源,
?谷类、豆类、干燥果实 ——含有不同量
的糖
?果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂
牛奶 ——含糖丰富
?动物肝脏含有糖元；乳中有乳糖
维生素
矿物质
常量元素, 钙、磷、钠、钾、氯、硫
微量元素, 铁、碘、铜、锌、硒、锰、钴,
钼、氟、镍、硅、钒、锡等 14
功能,主要是构造身体组织和调节生理
机能。
如 钙、磷 是构成骨骼、牙齿的只要成份；
钠 维持体内的水电解质和渗透压及酸碱
平衡；
钾 参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢，
能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。
（一）饮食的质量
1、宜清淡
? 多食素而少食肥甘厚味
“肥肉厚酒”为“烂肠之食”
——《吕氏春秋,
“高粱之变，足生大丁”
——《素问,
“常宜轻清甜淡之物，大小麦面、粳米等
为佳”
——《千金翼方,
“清淡以养胃，少食以宽肠”,“若要衍
生，肠胃要清”
——《抱朴子,
, 每日空腹，食淡粥一碗，能推陈致新，生
津快胃，所益非细。,
——《老老恒言,
, 世人个个学长年，不悟长年在目前。我得
宛丘平易法，只将食粥致神仙。,
——陆游
注意：清淡饮食并非, 吃斋,
饮食宜稍淡，而不宜过咸
“味过干咸，大骨气劳，短肌，心气仰。”
“多饮咸，则脉凝泣而变色。”
——《素问,
“凡食物不能废咸，但少加使淡淡，则物
之真味真性俱得。”
——《老老恒言,
? 入食盐过多 ——细胞外液的渗透压增
高 ——血管内血浆容量增多，回心血量
增加 ——血压升高。
? 摄入食盐过多 ——肾脏对水和钠的排泄
量增大，负担过重。
? 高血压患者排钠功能低下，为完成排钠
重荷，必须进一步增加肾脏工作量 ——
恶性循环。
食盐对高血压的影响,
爱斯基摩人 ——每日食盐 4克 ——几乎没有
高血压病
马绍尔群岛 ——7克 ——高血压发病率
6.9%
非洲土著人 ——10克 ——8.6%
美国人 ——15克 ——10%
日本北部居民 ——26克 ——39%
广东人 ——喜甜食 ——3.5%
北方人 ——“口重” ——7.5%
西藏 ——茶水中也放盐 ——20%
2、食戒偏嗜
即食品要合理搭配，不断摄取各种不
同的食物，切忌单调、偏嗜。
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜
为充”
——《素问,
“所好之物不可偏耽，偏耽则伤而生疾；
所恶之味不可全弃，全弃则脏气不均。
”
——《保生要录,
? 五谷,粳米甘，麻酸，大豆咸，麦苦,
黄黍辛
? 五果,枣甘，李酸，栗咸，杏苦，桃辛
? 五畜,牛甘，犬酸，猪咸，羊苦，鸡辛
? 五菜,葵甘，韭酸，藿咸，薤苦，葱辛
——《灵枢,
食物的寒热温凉不同属性,
?温热类,
羊肉，牛肉，狗肉，鸽子肉，羊乳，
牛乳，鹅蛋，鲤鱼，黄鱼，带鱼，乌龟
，鲫鱼，乌鱼，墨鱼，红白糖，花生，
芝麻，黄豆，粳米，麦粉，红枣，桂圆
，荔枝，柑，橙，桔，苹果，葱，大蒜
，韭菜，芫荽，黄花，红薯，生姜，辣
椒，花椒，胡椒等。
?平性类,
猪肉，猪肝，鸡蛋，海蛰皮，白木耳
，荸荠，赤小豆，豌豆，萝卜，莲子，
藕，山药，苡米，菠菜，胡萝卜，西红
柿，大白菜，豆角等。
?凉性类,
鸭肉，鸭蛋，蜂蜜，海藻，海带，绿豆
，冬瓜，西瓜，丝瓜，黄瓜，莴苣，竹
笋，黑木耳，香蕉，柿子，梨，豆腐等
。
性味辨解,
四性：寒、热、温、凉
? 寒凉：能减轻或消除热证，可清热解渴
? 温热：能减轻或消除寒证
?, 寒者热之，热者寒之，温者清之，凉
者温之,
五味,
? 辛味：行血和发散。治疗表证及气血阻
滞。辛而温的食物则兼能散寒。如葱、
姜、薄荷、辣椒等。
? 甘味：和中缓急和补益。治疗虚证及拘
急疼痛。甘味而质润者则兼能润燥。如
蜂蜜、饴糖、甘草等。
? 酸味：收敛和固涩。治疗虚汗、泄泻和
遗精等，如乌梅、山查等。
? 苦味：宣泄和燥湿。治疗热证、湿证、
喘促等。如杏仁、苦瓜等。
? 咸味：散节和软坚。治疗硬结、瘰疬等，
如海带、海蛰、海藻等。
此外,
饮食要寒温适宜，不可过凉或过热。
“凡是太热则伤骨，太冷则伤筋，虽热不
得灼唇，虽冷不得冻齿。”
——《保生要录,
3、因人制宜
(1)体质因素
含义,
体质是人体生命过程中在先天禀赋和
后天调养的基础上所形成的形态结构、
生理机能和心理状态方面综合的相对稳
定的固有特性。
即,
体质是禀受与先天，调养于后天，在
生长、发育过程中所形成的与自然、社
会环境相适应的个体个性特征。
偏阳体质,
概念：即具有偏于亢奋、偏热、多动等特
性的体质。
特征,
? 多见形体偏瘦，但较结实，面色多略偏
红或微苍黑，或呈油性皮肤；
? 性格外向，喜动，易急躁，自制力差；
? 食量较大，消化吸收功能健旺；
? 平时畏热、喜冷，或体温略偏高，动则
易出汗，喜饮水；
? 精力旺盛，动作敏捷，反应快，性欲旺
盛。
宜 ——清淡、润燥类食品，如鸭肉、乌龟
、兔肉、甲鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、苹
果、香蕉、荸荠、莲子、藕、萝卜、芥
菜、苋菜、豆以及奶、蛋等；生地、白
芍、麦冬、北沙参、枸杞子、百合、玉
竹、女贞子、桑葚、旱莲草等。
不宜 ——辛辣生热助火之品，如花椒、辣
椒、牛肉、羊肉、狗肉等。
选方举例,
甘蔗汁（《养老奉亲书》）
? 组成：甘蔗汁 100~150毫升，粳米
50~100克
? 功效：清热生津，养阴润燥
? 制作：将新鲜甘蔗洗净，榨取汁约
100~150毫升，兑水适量，同粳米一起
置砂锅内煮粥。
银耳羹
? 组成：银耳 5克，鸡蛋 1个，冰糖 60克，
猪油适量。
? 功效：养阴润肺，益气生津
? 虫草炖水鸭
? 红烧龟肉
? 扒猪蹄
偏阴体质,
?即指具有偏于抑制、偏寒、多静等特性
的体质。
特征,
? 形体偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏
白而欠华；
? 性格内向，喜静少动，或胆小易惊；
? 食量较小，消化吸收功能一般；
? 平时畏寒、喜热，或体温偏低；
? 精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。
宜 ——辛温类食品，如糯米、鱼、鸡、鹅
、虾、牛肉、羊肉、牛奶、荔枝、松子
、柚子、红枣、栗子、橘子、桂圆、南
瓜、扁豆、茄子、菜花、姜、椒；人参
、白术、干姜、杜仲、虫草、附子、肉
桂、鹿茸等。
不宜 ——冷晕、冷饮及偏凉性水果之类。
选方举例,
韭菜粥《本草纲目,
? 新鲜韭菜 30~60克，粳米 100克，精盐
少许
? 功效：补肾壮阳，健脾暖胃
? 红烧狗肉
? 淮山桃
? 杜仲腰花
? 雀儿药粥
痰湿体质,
表现为形体肥胖，动作迟钝，语言重
浊，精神不振，容易疲倦，睡有鼾声等
。
宜 ——清淡、利湿之食物，如白萝卜、芹
菜、蕹菜、香菜、菠菜、苋菜、小白菜
、青菜、冬瓜及其它绿叶蔬菜、谷豆、
山药、苡米、扁豆、茯苓等。
不宜 ——油腻、生痰助湿之品，如肥肉、
奶类、糖、酒等。
, 凡肥盛强者，自壮至老衣食与药并
用疏爽，肉虽多不使胜食。果宜枣柿藕，
菜宜韭萝菔。饮食饥时先进热物，然后并
宜温凉及时。勿恣食粘滑、烧炙、煎炸、
辛辣、燥热之味，防有内郁风痰，外发痈
疽之证。虽清瘦而素禀强实兼有痰证者，
与此同法。清癯虚弱者，自壮及老衣食与
药皆宜温厚，性寒伤胃、腥膻烩炙、生冷
油腻并宜少食。如肥而素禀滑泄虚寒易感
者，与此同法。,
——《泰定养生主论,
选方举例,
薏米粥《本草纲目,
? 薏苡仁 30克，白糖适量
? 功效：健脾除湿
? 冬瓜粥
? 青鸭羹
? 茯苓饼
? 鲤鱼汤
?老年人多“阳常有余，阴常不足”
宜食平补、清淡养阴之品，如各种水
果、新鲜蔬菜、乳、蛋类及豆制品，不
宜食温热助阳之类 。
（ 2）素有宿疾者饮食忌宜,
冠心病、高血压,
宜 ——清淡，注意补钙补钾，可食五谷杂
粮、植物油、蔬菜如油菜、菠菜、苋菜
、香芋、木耳、香菇、芹菜、豆类等；
不宜 ——咸、高脂肪、高胆固醇及辛辣刺
激性食物，如动物油、鱿鱼、蛋黄、动
物内脏、鱼子、肥肉等。
糖尿病,
宜 ——新鲜蔬菜及豆制品，如大白菜、油
菜、菠菜、韭菜、菜花、青椒、丝瓜、
西红柿、豆芽、莴笋、茄子、蕹菜、芹
菜、胡萝卜等。水果可选用桃、梨、菠
萝、杨梅、樱桃等。
不宜 ——各种糖果、食糖、果酱、蜂蜜、
蜜饯、糕点等。
适当控制 ——碳水化合物，如各类主食、
白薯、土豆、芋头、粉条等。
肝病、甲亢等
宜多吃肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶、粗粮、
新鲜蔬菜、水果，以及含糖高的食物和
薯类、藕、慈姑等。
贫血
宜多吃肝、肾、鸡蛋、绿叶蔬菜、海带、
木耳、菠菜、番茄、胡萝卜、桃子、杏
子等含铁、钙、动物蛋白及丰富维生素
的食物。
骨质疏松
宜补钙，多食牛奶、豆浆、海带、花菜、
豆类、虾、苋菜、芥菜等。
心脏病或肾脏病引起的水肿
宜多吃含钾的食物如杏子、桃子、菱、
蘑菇、淮山、芋头、鲜藕、百合、冬笋、
番茄、黄瓜、豇豆、豌豆等。
不宜吃含钠量高的食物如榨菜、冬菜、
芥菜、蕹菜、豆豉、咸蛋等。
有些食物，可防病治病，起到延年益
寿的作用,
胡萝卜 ——含有许多特有的胡萝卜素，可
明目养神，防治呼吸道感染，调节新陈
代谢，增强抵抗力，防止癌症的发生。
每 100克新鲜胡萝卜中，含有胡萝卜素
达 9克，比番茄、菠菜高 2倍，比椰菜花
高 9倍。
豆芽 ——含有丰富的综合性矿物质和氨基
酸，和大量的维生素，并含有若干最强
力的抗癌物质。
中医认为豆芽可以健脾利尿，防止肥胖。
大蒜、洋葱 ——对防治动脉粥样硬化，降
低血脂，预防心肌梗死，有良好的作用。
中医认为大蒜“久食令人血清”以及
“消谷，化肉食”等作用。
大蒜还有下列作用,
? 可促进 B族维生素吸收，起到保护神经系
统和冠状动脉血管的作用；
? 含有两种以上抗生素，可以杀灭 15种有
害细菌，预防肠炎和肺炎；
? 能刺激脑垂体，以控制一些内分泌的功
能，调节人体脂肪和碳水化合物的吸收，
对肥胖病和糖尿病有一定作用。
海参 ——含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、
明胶氮、粘蛋白（软骨素硫酸）以及碘、
钙、磷、铁等物质。具有抗老延寿及治
疗疾病的作用。
,滋阴、补血、强阳、润燥、调经、
养胎、利产。凡产后、病后、衰老，宜
同火腿或烤羊肉煨食之。”
——《随息居饮食谱,
核桃
含有多种氨基酸，是很好的脑的构筑材
料，并可促进脑功能；
含有大量亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪
酸，可净化血液，软化血管，防止心脑
血管硬化；
还可提高免疫功能，及一定的抗癌作用。
,食用胡桃，可强筋壮骨，滋润皮肤，
鬓发乌黑”“养血、补髓，清目、安
神。”
——《本草纲目,
（二）饮食的数量
1、定时定量
定时定量 ——即饮食的时间和数量上保
持一定的节制和规律。
（ 1）饮食以时
“食能以时，身必无灾” ——《吕氏春秋
,
“日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭
可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚”
——《老老恒言,
“不时不食” ——《论语,
（ 2）饥饱适度
“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。
”
——《灵枢,
“凡食之道，无饥无饱，是谓五脏之葆。
”
——《吕氏春秋,
? 饮食宜少
“不欲极饥而食，食不过饱；不欲极渴而
饮，饮不过多。” ——《抱朴子,
“当少饮食，饮食多则气逆、百脉闭，百
脉闭则气不行，气不行则生病。”
——《养性延命录,
,所食愈少，心开愈益；所食愈多，
心愈塞，年愈损焉。”
——《博物志,
,凡食总以少为有益，脾易磨运，乃
化精液，否则极易之物，多食反至受伤，
故少食以安脾也。”
——《老老恒言,
,欲调饮食，先匀饥饱。大约饥至七分
而得食，斯为酌中之度，先时则早，过
候则迟。然七分之饥，亦当七分之饱。
”
——清 ·李渔
,多食之人有五患：一者大便数，二
者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪
修养，五者多患食不消化。”
——明 ·敖英
,其为食也，宁失之少，勿犯于多。
多则饥饱相搏而脾气受伤，数月调和，
不敌一朝之紊乱也。”
——清 ·李渔
现代医学认为，每餐多食会使血液集
中在肠胃，心脑等重要器官相对长期缺
血，以致困倦，工作效率低下。同时还
可致肥胖。
注意,
对于能吃，消化好而消耗大的人，也
并非不好。例如：四川、昌平县、石柱
县刘国清老太太等。
不同年龄阶段，以及各个生理阶段对
营养的要求不同。
? 晚饭宜少
“人不得夜食” ——《千金要方,
“夜饱损一日之寿” ——《千金翼方,
谚语：“早吃好，午吃饱，晚吃少，人不
老。”
实际状况“早上少，中午草，晚上好。”
有人主张一日三餐的正确分配,
早餐占全日量的 35~40%
午餐占全日量的 40~45%
晚餐占全日量的 20~25%
3、病宜少食
,病热少愈，食肉则复，多食则遗。,
——《素问 · 热论,
,老年偶患微疾,…… 食亦宜少，使腹常
空虚，则络脉易于转运，元气渐复，微
邪自退，乃第一要诀。,
——《老老恒言 · 药慎,
（三）饮食的烹调
烹调的作用,
?对饮食物进行杀菌消毒
?促进营养物质分解，便于消化吸收
1、主食的烹调
烹调原则 —— 尽可能减少营养素的丢失或
破坏，并使食物易于消化和吸收。
如淘米次数要尽量减少，煮饭不要去
米汤，煮粥不要加碱，面粉不宜加工过
细、过精等。
2、蔬菜的烹调
（ 1）蔬菜尽量新鲜时吃。存放时间越长，
营养物质损失越大。
（ 2）清洗蔬菜切忌在水中长时间浸泡，以
免营养成分丢失。
（ 3）蔬菜宜先洗后切，切好后不宜放臵时
间过久或泡在水里。
（ 4）炒菜宜急火快炒，炖煮时间不宜过长
，以减少营养素的破坏。
（ 5）煮菜时应加锅盖，以防止某些营养成
分随水蒸气散发。
（ 6）某些瓜果和菜类的皮、叶中含有较高
的营养素，如莴笋的叶、芹菜叶、萝卜
缨、萝卜皮、南瓜皮、番茄皮等，不可
随便丢弃。
（ 7）烹调宜用铁锅、铝锅，不宜用铜锅，
以减少维生素的破坏。
3、其他食品的烹调
如,
鱼类难以消化，烹调时宜烧熟煮烂。
鲜奶发酵制成酸奶，能促进胃酸分泌，增
加消化功能。
黄豆 ——制成豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐
脑等豆制品等。
4、烹调不宜太过
,善万物皆有其味，调和胜而真味衰
矣。不论腥素淡，煮之得法，自有一段
冲和恬淡之气益人肠胃。但能淡食谷味，
最能养精。”
——《摄生三要,
现代研究表明,
某些菜肴，如熏烤制品，形成焦化，
蛋白质断裂重组，可变成引起细胞突变
的化学物质。糖及脂肪焦化，产生苯并
芘和二苯蒽类的多环芳香烃，是很强的
致癌物质。举例：河南林县
（四）饮食卫生
1、进食时精神集中
,食不言，寝不语,
——《论语 · 乡党,
2、细嚼慢咽
有利于消化吸收
适当减少进食
3、姿势端正
4、禁食腐败变质食物
（五）特殊嗜好 ——烟、酒、茶
1,戒烟
烟草, 辛热，有大毒,
——《滇南本草,· 明代
, 烟草味辛性燥，熏灼耗津液。 ……
一入心窍，便昏昏如醉矣。,
——《老老恒言,
? 烟草中的有毒有害物质：尼古丁（烟
碱）,3,4-苯并芘，亚硝胺，砷，一氧
化碳等等。
? 吸烟对人体的呼吸、神经、心血管、消
化、泌尿等系统均有损害。
? 烟有明显的收缩血管作用。
2、节酒
? 酒是用高粱、大麦、米、葡萄或其他水
果酿制的饮料。化学成分是乙醇。
? 少量饮酒能增进食欲帮助消化，暂时性
扩张小血管，促进血液循环，化瘀通络，
散风去寒，驱除疲劳。
? 酒在体内 90%~98%完全被氧化成二氧
化碳和水，每克酒放出 71千卡热能，高
于糖类，低于脂肪，是一种良好的能源。
,酒，水谷之精，熟谷之液也，其气剽
悍。,
——《内经,
酒, 惟午后饮之，籍以宣导血脉。,
——《老老恒言,
, 酒，大热，有毒。,
, 面曲之酒，少饮则和血行气，壮神御寒，
消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，
生痰动火。,
——,本草纲目,
? 少量饮酒是健康的朋友，过量饮酒是罪
魁祸首。
? 有统计表明：监狱里罪犯的 50%，交通
事故的 49%，病人的 25%~70%都与
饮酒有关。
实验证明,
? 2~3毫克 /每毫升血液 ——可引起不适
? 3~4毫克 /每毫升血液 ——感头晕目眩
? 4~5毫克 /每毫升血液 ——精神错乱，甚
至昏迷，即酒精中毒
急性中毒可导致,
? 抵抗力减低，易感冒、肺炎等
? 刺激胃可导致急性胃炎、急性上消化道
出血等。
? 损害肝脏可引起醇毒肝炎，重者发展为
肝硬化
慢性中毒,
? 神经衰弱智力减退，健忘
? 慢性胃肠疾病、肝脂肪变性、肝硬化等
? 血液中胆固醇、甘油三酯增高，促使血
管硬化
? 慢性嗜酒还与胃癌、肝癌、乳腺癌、恶
性黑色素瘤等有关。
饮酒注意事项
? 饮酒戒多而醉
? 饮酒宜于食后，但忌过饱之后
? 酒宜陈窖多年，以米酒为佳
? 患阳亢、血热等病者，忌饮酒
附：橘皮醒酒汤（《饮膳正要》）
? 橘皮 500克，陈皮 500克，檀香 200克，
葛花 250克，绿豆花 250克，人参 100克，
食盐 300克。
? 将以上各味共研成末，拌匀装入瓷罐中
备用。酒醉时服用，每次 1匙，白开水送
服。
3、饮茶
? 茶：又称, 茗, 。
?,茶经》（唐朝陆羽著）是世界上最早
的有关茶叶的采制、饮用的专著。
?, 茶叶苦，饮之使人益思，少堕、轻身、
明目。,
——《本草,
? 茶, 能清心而入胃，涤垢除烦，可消食
以行痰，解醒，止渴，芳香清肃，甘苦
阴寒。,
——《本草用法研究,
茶叶分类,
一、红茶,
是经过完全发酵的茶，成品细嫩，条
索紧结，色泽乌润；冲泡后汤色红艳鲜
亮，清澈见底，香味芬芳浓纯，滋味甘
醇，叶底匀嫩鲜红。
主要品种：祁红、滇红、闽红、宜红、
宁红、湖红、越红等
二、绿茶,
是未经发酵的茶，由采用高温杀青保
持原有的绿色。其条索紧结光润；冲泡
后色绿汤清，叶底碧绿，香气锐，滋味
浓厚鲜爽，收敛性强。
主要产品：龙井、大方、碧螺春、庐
山云雾、珠茶、屯绿、婺源绿等。
三、乌龙茶,
也称青茶，属半发酵茶。其外形粗
壮松散，呈紫褐色，兼有绿茶的鲜浓和
红茶的甘醇，香气清洌，滋味醇厚，浓
而不涩，幽香扑鼻，茶汤棕红明净，叶
底具有绿叶镶红边的特点。
? 主要品种,
武夷岩茶（福建武夷山）
安溪铁观音（闽南）
凤凰水仙（广东潮安）
台港乌龙（台湾）
四、花茶,
是将香花放入茶坯中窨制而成。高级
花茶香气芬芳，滋味浓厚，香而不浮，
鲜而不浊，汤色清澈，淡黄明亮，叶底
细嫩、匀净、明亮。
? 主要品种,
茉莉花茶、茉莉大方、玉兰花茶、
珠兰花茶、玳玳花茶、柚花茶、玫瑰花
茶、桂花茶。
? 主要产地,
福州、苏州、南昌、杭州等地。
? 五、紧压茶（茶砖）,
是用黑茶、晒青和红茶的副茶为原料，
经蒸茶、装模压制成型的再制茶。
主要品种：花砖、康砖、米砖、黑砖、
茯砖、青砖、沱茶、饼茶等 。
? 六、其他,
白茶、黑茶、黄茶、袋泡茶、速溶茶
等等。
茶叶的有益成分 （近 400种）
? 主要有：咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱、
黄酮类及甙类化合物、茶鞣质、儿茶素、
醇类、芳香油化合物、碳水化合物、蛋
白质、维生素、矿物质等等。
? 所有的脂溶性和水溶性两大类维生素茶
叶中几乎全都存在。
茶的药理作用,
1、生物碱类,
? 兴奋作用
? 增加心肌收缩力
? 降低胆固醇和防止动脉硬化
? 利尿作用
? 增强雌激素的作用
2、茶多酚类,
? 增强毛细血管的作用
? 抗炎作用
? 影响维生素 C的代谢
? 抗菌作用
? 对甲状腺的影响
? 促进叶酸的生物合成
? 抗辐射损伤
3、脂多糖
? 防辐射损伤
? 改善造血功能，保护血象
4、蛋白质与氨基酸
? 绿茶中含有 24中氨基酸，包括人体必需
的基本氨基酸
? 脂肪类
? 维生素类
? 矿物质类
? 芳香化合物类
中医学对茶的药效的认识
,下气消食，作饮，加茱萸、葱、姜良。,
——《新修本草,
,破热气，除瘴气，利大小肠。,
——《本草拾遗,
,治伤暑，合醋治泄泻甚效,
——《本草别说,
,清头目，兼治中风昏聩，多睡不醒。,
——《汤液本草,
,浓煎，吐风热痰涎,
——《本草纲目,
总之：可以用于头目不清，食积不化，
痰涎不消，以及血症、目疾、痢疾、霍
乱等
保健用茶须知,
? 儿童少年以茶水漱口，或饮淡茶为宜
? 青春期性发育旺盛，以饮绿茶为宜
? 青少年女性经期前后与更年期女性，情
绪往往烦躁不安，可饮花茶以束肝解郁，
理气调经
? 外感风寒饮红茶最好，痢疾患者饮绿茶
为佳
? 动脉硬化、冠心病、脑栓塞病人宜饮铁
观音
? 糖尿病患者饮老宋茶（ 70年以上的老茶
树叶）最好
? 消脂减肥宜饮绿茶，高血压患者和预防
癌症以绿茶冷饮为佳
? 老人喝红茶可减轻便秘
? 体力劳动中宜饮红茶
? 需要安静写作或工作是更宜饮绿茶
? 忌清晨和空腹饮茶
? 有失眠者忌睡前饮茶
? 患有活动性消化性溃疡患者，不宜多饮
茶
? 不宜饮隔夜茶
? 饮茶应当适量
附：饮食卫生谚语
未饥先食，稍饱即止。
早饭要好，午饭要饱，晚饭要少。
三顿饭定时，切莫吃零食。
菜饭宜清淡，少盐少病患。
饭前要洗手，饭后要漱口。
吃饭莫偏食，样样都须吃。
寿命与健康与 7种基本习惯密切相关
1、每日三餐定时进食，不吃零食；
2、每日必吃早餐；
3、每星期作两、三次适度运动；
4、睡眠要充足（每晚睡 7-8小时）；
5、不吸烟；
6、不喝酒或仅喝少量酒；
7、保持适度体重。
?, 安生之本，必资于食,
——孙思邈
?, 王者以民为天，民以食为天,
——《汉书,
?中华饮食文化概述
?,易》与中华饮食文化
? 象形摄食
? 象义摄食
? 损益盈虚，与时阶段
人类饮食三阶段
? 求生存阶段
? 求享受阶段
? 求营养阶段
饮食的作用,
1,满足生存需要，即保障生命活动所需的
能量供给。
2、调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰
3、治疗、康复作用，即食疗。
4、满足“口福”。
WHO,维多利亚宣言》提出
? 饮食十项原则
一、二、三、四、五
红、黄、绿、白、黑
一、二、三、四、五
1、一袋牛奶
每日需钙 800毫克
一般饮食提供 500毫克
一袋牛奶 300毫克
缺钙三结果,
骨疼 龟背 骨折
2,250克碳水化合物
即：二百五十克至三百五十克碳水化
合物，相当于六两至八两主食。
3、三份蛋白,
瘦肉 1两或鸡蛋 1个
豆腐 2两
鱼虾 2两
最好的动物蛋白
——鱼类蛋白质
最好的植物蛋白
——黄豆
4、四句话,
有粗有细
不咸不甜
三四五顿
七八分饱
有粗有细,即粗粮细粮搭配
不甜不咸,清淡饮食
三四五顿,每日进食餐数
七八分饱 ——即“低热量膳食”
谚语,
“若要身体安，三分饥和寒”
例：养猴实验
“忍三分饥，吃七分饱” ——清 ·禇人获
“饮食自倍，肠胃乃伤” ——《素问,
5,每日食用 500克新鲜水果
八两蔬菜二两水果预防癌症最好
例：河南林县
红、黄、绿、白、黑
? 红,即红颜色食品，如 红酒、西红柿、
红辣椒等。
? 黄,即红黄色蔬菜，补充维生素 A
如：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南
瓜等。
? 绿,绿茶、绿色植物
? 白,燕麦
? 黑：黑木耳
,4+1”的饮食金字塔
成人每日膳食应有,
第一层：粮食、豆类 400~500克
第二层：蔬菜 300~400克
第三层：乳或乳制品 200~300克
第四层：肉、鱼、禽蛋类 100~200克
第五层：塔尖由量少、适可而止的调味品组成
人体功能活动的“燃料” ——营养素
六大类,?
蛋白质 ?
脂肪 ?
糖类 ?
维生素 ?
无机盐 ?
水
蛋白质（ Protein)
蛋白质是构成人体一切组织的主要成份。
功能,供给人体所需要的氨基酸。
氨基酸 与身体成长和组织的形成均有密切关系，
可使组织保持一定的弹性和硬度，建造、更新
和修复细胞，定期更换组织，供给身体必须的
能量等。
?必需氨基酸 ——人体不能合成，或合成速率
不能满足机体需要，一定要从食物中摄取才能
维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸、蛋氨酸
等，共 8种。
? 动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部的必需
氨基酸，并且数量充足，比例合宜；
? 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨
基酸。
?蛋白质缺乏表现的症状,
肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良
蛋白质又称为“恢复年轻的食物”
?成年人蛋白质的需要量,
1,2克 /每公斤体重 /每天
脂肪
如：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、
菜子油、茶油、棉油、粟米油等。是人
体的“燃料库”。
功能,
?储备能量，供给热能。 1克脂肪可释放
9千卡热能
?调节人体功能。
?防寒保暖、保护内脏、滋润皮肤。
?增加食欲，刺激消化液分泌
糖
——人体热能的来源，亦称碳水化合物，分为,
单糖：葡萄糖、果糖
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖
多糖：淀粉、纤维素
1克糖在体内氧化可产生热量 4.1千卡
每日膳食中糖的供给量占总热量来源的
60%~70%
特点,
? 消化吸收快，供能及时
? 氧化分解后的最终产物，易于排出，不增加肾
脏的负担
? 糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的形
式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用
? 协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功能，
合成维生素，增进食欲
来源,
?谷类、豆类、干燥果实 ——含有不同量
的糖
?果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂
牛奶 ——含糖丰富
?动物肝脏含有糖元；乳中有乳糖
维生素
矿物质
常量元素, 钙、磷、钠、钾、氯、硫
微量元素, 铁、碘、铜、锌、硒、锰、钴,
钼、氟、镍、硅、钒、锡等 14
功能,主要是构造身体组织和调节生理
机能。
如 钙、磷 是构成骨骼、牙齿的只要成份；
钠 维持体内的水电解质和渗透压及酸碱
平衡；
钾 参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢，
能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。
（一）饮食的质量
1、宜清淡
? 多食素而少食肥甘厚味
“肥肉厚酒”为“烂肠之食”
——《吕氏春秋,
“高粱之变，足生大丁”
——《素问,
“常宜轻清甜淡之物，大小麦面、粳米等
为佳”
——《千金翼方,
“清淡以养胃，少食以宽肠”,“若要衍
生，肠胃要清”
——《抱朴子,
, 每日空腹，食淡粥一碗，能推陈致新，生
津快胃，所益非细。,
——《老老恒言,
, 世人个个学长年，不悟长年在目前。我得
宛丘平易法，只将食粥致神仙。,
——陆游
注意：清淡饮食并非, 吃斋,
饮食宜稍淡，而不宜过咸
“味过干咸，大骨气劳，短肌，心气仰。”
“多饮咸，则脉凝泣而变色。”
——《素问,
“凡食物不能废咸，但少加使淡淡，则物
之真味真性俱得。”
——《老老恒言,
? 入食盐过多 ——细胞外液的渗透压增
高 ——血管内血浆容量增多，回心血量
增加 ——血压升高。
? 摄入食盐过多 ——肾脏对水和钠的排泄
量增大，负担过重。
? 高血压患者排钠功能低下，为完成排钠
重荷，必须进一步增加肾脏工作量 ——
恶性循环。
食盐对高血压的影响,
爱斯基摩人 ——每日食盐 4克 ——几乎没有
高血压病
马绍尔群岛 ——7克 ——高血压发病率
6.9%
非洲土著人 ——10克 ——8.6%
美国人 ——15克 ——10%
日本北部居民 ——26克 ——39%
广东人 ——喜甜食 ——3.5%
北方人 ——“口重” ——7.5%
西藏 ——茶水中也放盐 ——20%
2、食戒偏嗜
即食品要合理搭配，不断摄取各种不
同的食物，切忌单调、偏嗜。
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜
为充”
——《素问,
“所好之物不可偏耽，偏耽则伤而生疾；
所恶之味不可全弃，全弃则脏气不均。
”
——《保生要录,
? 五谷,粳米甘，麻酸，大豆咸，麦苦,
黄黍辛
? 五果,枣甘，李酸，栗咸，杏苦，桃辛
? 五畜,牛甘，犬酸，猪咸，羊苦，鸡辛
? 五菜,葵甘，韭酸，藿咸，薤苦，葱辛
——《灵枢,
食物的寒热温凉不同属性,
?温热类,
羊肉，牛肉，狗肉，鸽子肉，羊乳，
牛乳，鹅蛋，鲤鱼，黄鱼，带鱼，乌龟
，鲫鱼，乌鱼，墨鱼，红白糖，花生，
芝麻，黄豆，粳米，麦粉，红枣，桂圆
，荔枝，柑，橙，桔，苹果，葱，大蒜
，韭菜，芫荽，黄花，红薯，生姜，辣
椒，花椒，胡椒等。
?平性类,
猪肉，猪肝，鸡蛋，海蛰皮，白木耳
，荸荠，赤小豆，豌豆，萝卜，莲子，
藕，山药，苡米，菠菜，胡萝卜，西红
柿，大白菜，豆角等。
?凉性类,
鸭肉，鸭蛋，蜂蜜，海藻，海带，绿豆
，冬瓜，西瓜，丝瓜，黄瓜，莴苣，竹
笋，黑木耳，香蕉，柿子，梨，豆腐等
。
性味辨解,
四性：寒、热、温、凉
? 寒凉：能减轻或消除热证，可清热解渴
? 温热：能减轻或消除寒证
?, 寒者热之，热者寒之，温者清之，凉
者温之,
五味,
? 辛味：行血和发散。治疗表证及气血阻
滞。辛而温的食物则兼能散寒。如葱、
姜、薄荷、辣椒等。
? 甘味：和中缓急和补益。治疗虚证及拘
急疼痛。甘味而质润者则兼能润燥。如
蜂蜜、饴糖、甘草等。
? 酸味：收敛和固涩。治疗虚汗、泄泻和
遗精等，如乌梅、山查等。
? 苦味：宣泄和燥湿。治疗热证、湿证、
喘促等。如杏仁、苦瓜等。
? 咸味：散节和软坚。治疗硬结、瘰疬等，
如海带、海蛰、海藻等。
此外,
饮食要寒温适宜，不可过凉或过热。
“凡是太热则伤骨，太冷则伤筋，虽热不
得灼唇，虽冷不得冻齿。”
——《保生要录,
3、因人制宜
(1)体质因素
含义,
体质是人体生命过程中在先天禀赋和
后天调养的基础上所形成的形态结构、
生理机能和心理状态方面综合的相对稳
定的固有特性。
即,
体质是禀受与先天，调养于后天，在
生长、发育过程中所形成的与自然、社
会环境相适应的个体个性特征。
偏阳体质,
概念：即具有偏于亢奋、偏热、多动等特
性的体质。
特征,
? 多见形体偏瘦，但较结实，面色多略偏
红或微苍黑，或呈油性皮肤；
? 性格外向，喜动，易急躁，自制力差；
? 食量较大，消化吸收功能健旺；
? 平时畏热、喜冷，或体温略偏高，动则
易出汗，喜饮水；
? 精力旺盛，动作敏捷，反应快，性欲旺
盛。
宜 ——清淡、润燥类食品，如鸭肉、乌龟
、兔肉、甲鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、苹
果、香蕉、荸荠、莲子、藕、萝卜、芥
菜、苋菜、豆以及奶、蛋等；生地、白
芍、麦冬、北沙参、枸杞子、百合、玉
竹、女贞子、桑葚、旱莲草等。
不宜 ——辛辣生热助火之品，如花椒、辣
椒、牛肉、羊肉、狗肉等。
选方举例,
甘蔗汁（《养老奉亲书》）
? 组成：甘蔗汁 100~150毫升，粳米
50~100克
? 功效：清热生津，养阴润燥
? 制作：将新鲜甘蔗洗净，榨取汁约
100~150毫升，兑水适量，同粳米一起
置砂锅内煮粥。
银耳羹
? 组成：银耳 5克，鸡蛋 1个，冰糖 60克，
猪油适量。
? 功效：养阴润肺，益气生津
? 虫草炖水鸭
? 红烧龟肉
? 扒猪蹄
偏阴体质,
?即指具有偏于抑制、偏寒、多静等特性
的体质。
特征,
? 形体偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏
白而欠华；
? 性格内向，喜静少动，或胆小易惊；
? 食量较小，消化吸收功能一般；
? 平时畏寒、喜热，或体温偏低；
? 精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。
宜 ——辛温类食品，如糯米、鱼、鸡、鹅
、虾、牛肉、羊肉、牛奶、荔枝、松子
、柚子、红枣、栗子、橘子、桂圆、南
瓜、扁豆、茄子、菜花、姜、椒；人参
、白术、干姜、杜仲、虫草、附子、肉
桂、鹿茸等。
不宜 ——冷晕、冷饮及偏凉性水果之类。
选方举例,
韭菜粥《本草纲目,
? 新鲜韭菜 30~60克，粳米 100克，精盐
少许
? 功效：补肾壮阳，健脾暖胃
? 红烧狗肉
? 淮山桃
? 杜仲腰花
? 雀儿药粥
痰湿体质,
表现为形体肥胖，动作迟钝，语言重
浊，精神不振，容易疲倦，睡有鼾声等
。
宜 ——清淡、利湿之食物，如白萝卜、芹
菜、蕹菜、香菜、菠菜、苋菜、小白菜
、青菜、冬瓜及其它绿叶蔬菜、谷豆、
山药、苡米、扁豆、茯苓等。
不宜 ——油腻、生痰助湿之品，如肥肉、
奶类、糖、酒等。
, 凡肥盛强者，自壮至老衣食与药并
用疏爽，肉虽多不使胜食。果宜枣柿藕，
菜宜韭萝菔。饮食饥时先进热物，然后并
宜温凉及时。勿恣食粘滑、烧炙、煎炸、
辛辣、燥热之味，防有内郁风痰，外发痈
疽之证。虽清瘦而素禀强实兼有痰证者，
与此同法。清癯虚弱者，自壮及老衣食与
药皆宜温厚，性寒伤胃、腥膻烩炙、生冷
油腻并宜少食。如肥而素禀滑泄虚寒易感
者，与此同法。,
——《泰定养生主论,
选方举例,
薏米粥《本草纲目,
? 薏苡仁 30克，白糖适量
? 功效：健脾除湿
? 冬瓜粥
? 青鸭羹
? 茯苓饼
? 鲤鱼汤
?老年人多“阳常有余，阴常不足”
宜食平补、清淡养阴之品，如各种水
果、新鲜蔬菜、乳、蛋类及豆制品，不
宜食温热助阳之类 。
（ 2）素有宿疾者饮食忌宜,
冠心病、高血压,
宜 ——清淡，注意补钙补钾，可食五谷杂
粮、植物油、蔬菜如油菜、菠菜、苋菜
、香芋、木耳、香菇、芹菜、豆类等；
不宜 ——咸、高脂肪、高胆固醇及辛辣刺
激性食物，如动物油、鱿鱼、蛋黄、动
物内脏、鱼子、肥肉等。
糖尿病,
宜 ——新鲜蔬菜及豆制品，如大白菜、油
菜、菠菜、韭菜、菜花、青椒、丝瓜、
西红柿、豆芽、莴笋、茄子、蕹菜、芹
菜、胡萝卜等。水果可选用桃、梨、菠
萝、杨梅、樱桃等。
不宜 ——各种糖果、食糖、果酱、蜂蜜、
蜜饯、糕点等。
适当控制 ——碳水化合物，如各类主食、
白薯、土豆、芋头、粉条等。
肝病、甲亢等
宜多吃肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶、粗粮、
新鲜蔬菜、水果，以及含糖高的食物和
薯类、藕、慈姑等。
贫血
宜多吃肝、肾、鸡蛋、绿叶蔬菜、海带、
木耳、菠菜、番茄、胡萝卜、桃子、杏
子等含铁、钙、动物蛋白及丰富维生素
的食物。
骨质疏松
宜补钙，多食牛奶、豆浆、海带、花菜、
豆类、虾、苋菜、芥菜等。
心脏病或肾脏病引起的水肿
宜多吃含钾的食物如杏子、桃子、菱、
蘑菇、淮山、芋头、鲜藕、百合、冬笋、
番茄、黄瓜、豇豆、豌豆等。
不宜吃含钠量高的食物如榨菜、冬菜、
芥菜、蕹菜、豆豉、咸蛋等。
有些食物，可防病治病，起到延年益
寿的作用,
胡萝卜 ——含有许多特有的胡萝卜素，可
明目养神，防治呼吸道感染，调节新陈
代谢，增强抵抗力，防止癌症的发生。
每 100克新鲜胡萝卜中，含有胡萝卜素
达 9克，比番茄、菠菜高 2倍，比椰菜花
高 9倍。
豆芽 ——含有丰富的综合性矿物质和氨基
酸，和大量的维生素，并含有若干最强
力的抗癌物质。
中医认为豆芽可以健脾利尿，防止肥胖。
大蒜、洋葱 ——对防治动脉粥样硬化，降
低血脂，预防心肌梗死，有良好的作用。
中医认为大蒜“久食令人血清”以及
“消谷，化肉食”等作用。
大蒜还有下列作用,
? 可促进 B族维生素吸收，起到保护神经系
统和冠状动脉血管的作用；
? 含有两种以上抗生素，可以杀灭 15种有
害细菌，预防肠炎和肺炎；
? 能刺激脑垂体，以控制一些内分泌的功
能，调节人体脂肪和碳水化合物的吸收，
对肥胖病和糖尿病有一定作用。
海参 ——含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、
明胶氮、粘蛋白（软骨素硫酸）以及碘、
钙、磷、铁等物质。具有抗老延寿及治
疗疾病的作用。
,滋阴、补血、强阳、润燥、调经、
养胎、利产。凡产后、病后、衰老，宜
同火腿或烤羊肉煨食之。”
——《随息居饮食谱,
核桃
含有多种氨基酸，是很好的脑的构筑材
料，并可促进脑功能；
含有大量亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪
酸，可净化血液，软化血管，防止心脑
血管硬化；
还可提高免疫功能，及一定的抗癌作用。
,食用胡桃，可强筋壮骨，滋润皮肤，
鬓发乌黑”“养血、补髓，清目、安
神。”
——《本草纲目,
（二）饮食的数量
1、定时定量
定时定量 ——即饮食的时间和数量上保
持一定的节制和规律。
（ 1）饮食以时
“食能以时，身必无灾” ——《吕氏春秋
,
“日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭
可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚”
——《老老恒言,
“不时不食” ——《论语,
（ 2）饥饱适度
“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。
”
——《灵枢,
“凡食之道，无饥无饱，是谓五脏之葆。
”
——《吕氏春秋,
? 饮食宜少
“不欲极饥而食，食不过饱；不欲极渴而
饮，饮不过多。” ——《抱朴子,
“当少饮食，饮食多则气逆、百脉闭，百
脉闭则气不行，气不行则生病。”
——《养性延命录,
,所食愈少，心开愈益；所食愈多，
心愈塞，年愈损焉。”
——《博物志,
,凡食总以少为有益，脾易磨运，乃
化精液，否则极易之物，多食反至受伤，
故少食以安脾也。”
——《老老恒言,
,欲调饮食，先匀饥饱。大约饥至七分
而得食，斯为酌中之度，先时则早，过
候则迟。然七分之饥，亦当七分之饱。
”
——清 ·李渔
,多食之人有五患：一者大便数，二
者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪
修养，五者多患食不消化。”
——明 ·敖英
,其为食也，宁失之少，勿犯于多。
多则饥饱相搏而脾气受伤，数月调和，
不敌一朝之紊乱也。”
——清 ·李渔
现代医学认为，每餐多食会使血液集
中在肠胃，心脑等重要器官相对长期缺
血，以致困倦，工作效率低下。同时还
可致肥胖。
注意,
对于能吃，消化好而消耗大的人，也
并非不好。例如：四川、昌平县、石柱
县刘国清老太太等。
不同年龄阶段，以及各个生理阶段对
营养的要求不同。
? 晚饭宜少
“人不得夜食” ——《千金要方,
“夜饱损一日之寿” ——《千金翼方,
谚语：“早吃好，午吃饱，晚吃少，人不
老。”
实际状况“早上少，中午草，晚上好。”
有人主张一日三餐的正确分配,
早餐占全日量的 35~40%
午餐占全日量的 40~45%
晚餐占全日量的 20~25%
3、病宜少食
,病热少愈，食肉则复，多食则遗。,
——《素问 · 热论,
,老年偶患微疾,…… 食亦宜少，使腹常
空虚，则络脉易于转运，元气渐复，微
邪自退，乃第一要诀。,
——《老老恒言 · 药慎,
（三）饮食的烹调
烹调的作用,
?对饮食物进行杀菌消毒
?促进营养物质分解，便于消化吸收
1、主食的烹调
烹调原则 —— 尽可能减少营养素的丢失或
破坏，并使食物易于消化和吸收。
如淘米次数要尽量减少，煮饭不要去
米汤，煮粥不要加碱，面粉不宜加工过
细、过精等。
2、蔬菜的烹调
（ 1）蔬菜尽量新鲜时吃。存放时间越长，
营养物质损失越大。
（ 2）清洗蔬菜切忌在水中长时间浸泡，以
免营养成分丢失。
（ 3）蔬菜宜先洗后切，切好后不宜放臵时
间过久或泡在水里。
（ 4）炒菜宜急火快炒，炖煮时间不宜过长
，以减少营养素的破坏。
（ 5）煮菜时应加锅盖，以防止某些营养成
分随水蒸气散发。
（ 6）某些瓜果和菜类的皮、叶中含有较高
的营养素，如莴笋的叶、芹菜叶、萝卜
缨、萝卜皮、南瓜皮、番茄皮等，不可
随便丢弃。
（ 7）烹调宜用铁锅、铝锅，不宜用铜锅，
以减少维生素的破坏。
3、其他食品的烹调
如,
鱼类难以消化，烹调时宜烧熟煮烂。
鲜奶发酵制成酸奶，能促进胃酸分泌，增
加消化功能。
黄豆 ——制成豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐
脑等豆制品等。
4、烹调不宜太过
,善万物皆有其味，调和胜而真味衰
矣。不论腥素淡，煮之得法，自有一段
冲和恬淡之气益人肠胃。但能淡食谷味，
最能养精。”
——《摄生三要,
现代研究表明,
某些菜肴，如熏烤制品，形成焦化，
蛋白质断裂重组，可变成引起细胞突变
的化学物质。糖及脂肪焦化，产生苯并
芘和二苯蒽类的多环芳香烃，是很强的
致癌物质。举例：河南林县
（四）饮食卫生
1、进食时精神集中
,食不言，寝不语,
——《论语 · 乡党,
2、细嚼慢咽
有利于消化吸收
适当减少进食
3、姿势端正
4、禁食腐败变质食物
（五）特殊嗜好 ——烟、酒、茶
1,戒烟
烟草, 辛热，有大毒,
——《滇南本草,· 明代
, 烟草味辛性燥，熏灼耗津液。 ……
一入心窍，便昏昏如醉矣。,
——《老老恒言,
? 烟草中的有毒有害物质：尼古丁（烟
碱）,3,4-苯并芘，亚硝胺，砷，一氧
化碳等等。
? 吸烟对人体的呼吸、神经、心血管、消
化、泌尿等系统均有损害。
? 烟有明显的收缩血管作用。
2、节酒
? 酒是用高粱、大麦、米、葡萄或其他水
果酿制的饮料。化学成分是乙醇。
? 少量饮酒能增进食欲帮助消化，暂时性
扩张小血管，促进血液循环，化瘀通络，
散风去寒，驱除疲劳。
? 酒在体内 90%~98%完全被氧化成二氧
化碳和水，每克酒放出 71千卡热能，高
于糖类，低于脂肪，是一种良好的能源。
,酒，水谷之精，熟谷之液也，其气剽
悍。,
——《内经,
酒, 惟午后饮之，籍以宣导血脉。,
——《老老恒言,
, 酒，大热，有毒。,
, 面曲之酒，少饮则和血行气，壮神御寒，
消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，
生痰动火。,
——,本草纲目,
? 少量饮酒是健康的朋友，过量饮酒是罪
魁祸首。
? 有统计表明：监狱里罪犯的 50%，交通
事故的 49%，病人的 25%~70%都与
饮酒有关。
实验证明,
? 2~3毫克 /每毫升血液 ——可引起不适
? 3~4毫克 /每毫升血液 ——感头晕目眩
? 4~5毫克 /每毫升血液 ——精神错乱，甚
至昏迷，即酒精中毒
急性中毒可导致,
? 抵抗力减低，易感冒、肺炎等
? 刺激胃可导致急性胃炎、急性上消化道
出血等。
? 损害肝脏可引起醇毒肝炎，重者发展为
肝硬化
慢性中毒,
? 神经衰弱智力减退，健忘
? 慢性胃肠疾病、肝脂肪变性、肝硬化等
? 血液中胆固醇、甘油三酯增高，促使血
管硬化
? 慢性嗜酒还与胃癌、肝癌、乳腺癌、恶
性黑色素瘤等有关。
饮酒注意事项
? 饮酒戒多而醉
? 饮酒宜于食后，但忌过饱之后
? 酒宜陈窖多年，以米酒为佳
? 患阳亢、血热等病者，忌饮酒
附：橘皮醒酒汤（《饮膳正要》）
? 橘皮 500克，陈皮 500克，檀香 200克，
葛花 250克，绿豆花 250克，人参 100克，
食盐 300克。
? 将以上各味共研成末，拌匀装入瓷罐中
备用。酒醉时服用，每次 1匙，白开水送
服。
3、饮茶
? 茶：又称, 茗, 。
?,茶经》（唐朝陆羽著）是世界上最早
的有关茶叶的采制、饮用的专著。
?, 茶叶苦，饮之使人益思，少堕、轻身、
明目。,
——《本草,
? 茶, 能清心而入胃，涤垢除烦，可消食
以行痰，解醒，止渴，芳香清肃，甘苦
阴寒。,
——《本草用法研究,
茶叶分类,
一、红茶,
是经过完全发酵的茶，成品细嫩，条
索紧结，色泽乌润；冲泡后汤色红艳鲜
亮，清澈见底，香味芬芳浓纯，滋味甘
醇，叶底匀嫩鲜红。
主要品种：祁红、滇红、闽红、宜红、
宁红、湖红、越红等
二、绿茶,
是未经发酵的茶，由采用高温杀青保
持原有的绿色。其条索紧结光润；冲泡
后色绿汤清，叶底碧绿，香气锐，滋味
浓厚鲜爽，收敛性强。
主要产品：龙井、大方、碧螺春、庐
山云雾、珠茶、屯绿、婺源绿等。
三、乌龙茶,
也称青茶，属半发酵茶。其外形粗
壮松散，呈紫褐色，兼有绿茶的鲜浓和
红茶的甘醇，香气清洌，滋味醇厚，浓
而不涩，幽香扑鼻，茶汤棕红明净，叶
底具有绿叶镶红边的特点。
? 主要品种,
武夷岩茶（福建武夷山）
安溪铁观音（闽南）
凤凰水仙（广东潮安）
台港乌龙（台湾）
四、花茶,
是将香花放入茶坯中窨制而成。高级
花茶香气芬芳，滋味浓厚，香而不浮，
鲜而不浊，汤色清澈，淡黄明亮，叶底
细嫩、匀净、明亮。
? 主要品种,
茉莉花茶、茉莉大方、玉兰花茶、
珠兰花茶、玳玳花茶、柚花茶、玫瑰花
茶、桂花茶。
? 主要产地,
福州、苏州、南昌、杭州等地。
? 五、紧压茶（茶砖）,
是用黑茶、晒青和红茶的副茶为原料，
经蒸茶、装模压制成型的再制茶。
主要品种：花砖、康砖、米砖、黑砖、
茯砖、青砖、沱茶、饼茶等 。
? 六、其他,
白茶、黑茶、黄茶、袋泡茶、速溶茶
等等。
茶叶的有益成分 （近 400种）
? 主要有：咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱、
黄酮类及甙类化合物、茶鞣质、儿茶素、
醇类、芳香油化合物、碳水化合物、蛋
白质、维生素、矿物质等等。
? 所有的脂溶性和水溶性两大类维生素茶
叶中几乎全都存在。
茶的药理作用,
1、生物碱类,
? 兴奋作用
? 增加心肌收缩力
? 降低胆固醇和防止动脉硬化
? 利尿作用
? 增强雌激素的作用
2、茶多酚类,
? 增强毛细血管的作用
? 抗炎作用
? 影响维生素 C的代谢
? 抗菌作用
? 对甲状腺的影响
? 促进叶酸的生物合成
? 抗辐射损伤
3、脂多糖
? 防辐射损伤
? 改善造血功能，保护血象
4、蛋白质与氨基酸
? 绿茶中含有 24中氨基酸，包括人体必需
的基本氨基酸
? 脂肪类
? 维生素类
? 矿物质类
? 芳香化合物类
中医学对茶的药效的认识
,下气消食，作饮，加茱萸、葱、姜良。,
——《新修本草,
,破热气，除瘴气，利大小肠。,
——《本草拾遗,
,治伤暑，合醋治泄泻甚效,
——《本草别说,
,清头目，兼治中风昏聩，多睡不醒。,
——《汤液本草,
,浓煎，吐风热痰涎,
——《本草纲目,
总之：可以用于头目不清，食积不化，
痰涎不消，以及血症、目疾、痢疾、霍
乱等
保健用茶须知,
? 儿童少年以茶水漱口，或饮淡茶为宜
? 青春期性发育旺盛，以饮绿茶为宜
? 青少年女性经期前后与更年期女性，情
绪往往烦躁不安，可饮花茶以束肝解郁，
理气调经
? 外感风寒饮红茶最好，痢疾患者饮绿茶
为佳
? 动脉硬化、冠心病、脑栓塞病人宜饮铁
观音
? 糖尿病患者饮老宋茶（ 70年以上的老茶
树叶）最好
? 消脂减肥宜饮绿茶，高血压患者和预防
癌症以绿茶冷饮为佳
? 老人喝红茶可减轻便秘
? 体力劳动中宜饮红茶
? 需要安静写作或工作是更宜饮绿茶
? 忌清晨和空腹饮茶
? 有失眠者忌睡前饮茶
? 患有活动性消化性溃疡患者，不宜多饮
茶
? 不宜饮隔夜茶
? 饮茶应当适量
附：饮食卫生谚语
未饥先食，稍饱即止。
早饭要好，午饭要饱，晚饭要少。
三顿饭定时，切莫吃零食。
菜饭宜清淡，少盐少病患。
饭前要洗手，饭后要漱口。
吃饭莫偏食，样样都须吃。
寿命与健康与 7种基本习惯密切相关
1、每日三餐定时进食，不吃零食；
2、每日必吃早餐；
3、每星期作两、三次适度运动；
4、睡眠要充足（每晚睡 7-8小时）；
5、不吸烟；
6、不喝酒或仅喝少量酒；
7、保持适度体重。
