第三章 养生方法
?精神调摄
?运动形体
?合理饮食
?起居保健
?保养肾精
?既病防变
,现有的科学知识和方法已足以预防大
多数疾病，人们对其优劣利弊也有能力
进行鉴定。但有四项因素是每个人必须
具备的称为健康的四大基石，即合理饮
食，适量运动，生活规律，心理平衡。,
——WHO,维多利亚宣言,
健康四大基石
?合理饮食 ?
适量运动 ?
生活规律
?心理平衡
一、精神调摄（心理平衡）
概念,
精神调摄 ——是通过调节人体的精神、
意识和思维活动，以保持身心健康的一
种养生方法。又称, 摄神,,, 养神,
,,调神, 。
（一）精神与发病
范进屡试，突闻中举发狂病
伉俪相投，陆游唐琬俩不同
惊恐不已，死囚曹将命皆休
欧美日地区所有原因导致死亡的
决定因子排序
1、年龄
2、血压偏高
3、吸烟
4、运动缺乏或运动不足
为什么精神因素会对健康发生影响
呢？
（二）精神情志的调摄方法
1、清心静神
清心静神 ——即保持心神清静，合理地
用神。
（ 1）清心寡欲
, 清虚静泰，少私寡欲，知名位之伤
德，故忽而不营，非欲而强禁也。,
——嵇康《养生论,
, 六害, ——名利、声色、货财、
滋味、佞妄、妒忌六害不除，万事纠心
，神难得清静。
（ 2）抑目静耳
,无视无听，抱神以静, ——《庄子,
,目爱彩色，命曰伐性之斧，耳乐淫声，
命曰攻心之鼓, ——《坚瓠集,
,养老之要，耳无妄听，口无妄言，身无
妄动，心无妄念。, ——《千金要方,
（ 3）神用专一
,用时戒杂，杂则分，分则劳。唯专
则虽用不劳，志定神凝故也。”
——《老老恒言,
2、怡养情志
怡养情志 ——保持心情舒畅悦乐，并顺
应外界刺激的变化，适当地控制情绪，
以调节自己的情志活动。
（ 1）和畅性情
,生不再来，逝不可追，何不抑情养性以
自保,
,莫忧思、莫大怒、莫悲愁、莫大惧、莫
跳踉，莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲
，勿 悁悁（ yuan)怀忿恨,
——《千金要方,
即便, 事值可怒，当思事与身孰重
？一转念间，可以涣然冰释,
——《老老恒言,
宋 ·林英年七十致仕，气貌不衰，如四五
十岁人，曰：, 但生平不会烦恼，明日
无饭吃，亦不忧，事至则遣之释然，不
留胸中。,
清 ·李玉如年九十岁，犹健步行四十余里，
曰：, 七情之中，惟怒难制，我能不怒
而已。,
民间谚语,
,笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。,
,生气催人老，笑笑变年少。,
（ 2） 循理乐俗
即一切从客观实际出发，理解现实
，并以积极的态度面对现实，善于适应
周围环境，适应一般世俗的生活方式和
习惯 。
（ 3）意志坚强
意志 ——指为达到某种目的而产生的决
断能力的一种心理状态，包括人的自控
力、毅力等内容。
（ 4）性情开朗
性格开朗 ——即胸怀宽广，气量豁达，
它是精神心理活动所反映出来的一种良
好状态。
（ 5）调和情志
七情 ——指喜、怒、忧、思、悲、恐、
惊七种情志变化。
七情调节 ——即通过适当地发泄和积极
地转移情绪，使情志活动不致太过或不
及，以保持良好的精神生活，防止疾病
的发生。
?和喜怒
喜贵于调和
,喜则气下,
,大喜坠阳,
怒宜于戒除
,盛怒者，迷惑而不治,
,怒者气逆，甚则呕血及 泄,
制怒的基本原则,
一是以, 理, 制情：即遇有可怒之事首先
当从养生的大道理上考虑，用理性克服
情感上的冲动，使七情不致过激；
二是以, 耐, 养生：即要有豁达的胸怀，
高尚的涵养，遇事要能忍耐而不使伤身。
制怒的方法,
转移
《素问》：“以情胜情” 如“悲胜怒”
“恐胜喜”,怒胜思”,喜胜忧”
“思胜恐”
现代心理学认为，情绪转移是处理恶劣情
绪的方法之一。
吐露
“有喜有怒，有忧有丧，此象之常也。”
“喜怒不形于色”不可取。
忘却
想象
让步
避免
?去忧悲
,积忧不已，则魂神伤矣,
——《彭祖摄生养性论,
,愁忧者，气闭塞而不行,
,六十岁，心气始衰，苦忧悲。,
——《灵枢,
?节思虑
人不可无思，唯过则有害
,切切所思，神则败,
——《彭祖摄生养生论,
,少思虑，以养其神,
——《类修要决 · 养生要决,
?防惊恐
,惊则气乱,,, 恐则气下,
——《素问 · 举痛论,
避免惊恐的方法,
1、有意识的锻炼，培养坚强的意志，勇敢
的性格；
2、防止接触易导致惊恐的因素和环境
（ 6）生活调节
?语言谈笑
言谈有节
, 久言笑，则脏腑伤,
, 大呼大笑，耗人元气,
言谈禁忌
, 食不语，寝不言,
?兴趣爱好
诗词歌赋
琴棋书画
花木鸟鱼
郊外漫游
,时值春阳，柔风和景，芳树鸣禽，
邀朋郊外，踏青载酒，湖头泛棹。问柳
寻花，听鸟鸣于茂林，看山弄水。”
——《遵生八笺,
健康八大要素
1、营养 在日常生活工作中要保持营养
平衡，要多吃粗粮、杂粮和新鲜蔬菜，
饮食中要注意低盐、低糖、低脂肪。
2、锻炼 根据自己的身体健康状况和条
件，选择一、两种适合的方式进行锻炼
并持之以恒。尤其是老年人，以中、低
运动强度的锻炼方式为宜。
3、喝水 每天要喝足够量的清洁水，最
好养成清晨喝一杯凉开水的习惯。
4、阳光 经常到户外活动，接受自然光
线的照射。
5、节欲 节制物欲和色欲，抵制金钱、
美色的诱惑，在日常交际中做到不抽烟，
少喝酒，拒绝赌博。
6、空气 到大自然中去尽情地呼吸新鲜
空气。
7、休息 要有充足的睡眠，脑力劳动者
要有一定的体力劳动和体育锻炼来调剂。
8、信念 要树立正确的人生观，快乐勇
敢地面对困难、面对生活。
NEWSTART——,新起点,
二、运动形体（适量运动）
（一）运动与健康的关系
,流水不腐，户枢不蝼，动也。形不
动则精不流，精不流则气郁”
——《吕氏春秋 ·尽数篇,
,运动就其作用来说几乎可以代替任何
药物，但是世界的一切药品并不能代替
运动的作用。,
——十八世纪法国著名医生蒂索
,阳光、空气、水和运动，生命和健康
的源泉。,
——医学之父西波克拉底
你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、
空气、水、运动，说明运动和阳光一样。
“人若劳于形，百病不能成”
——《保生铭,
“一身动则一身强” ——《四存编,
现代医学也证明，经常锻炼，能促进身
体的新陈代谢，使各器官充满活力，从
而延缓各器官的衰老
,生命在于运动”
——伏尔泰
,最易使人衰老，最易损害一个人的，
莫过于长期不从事锻炼”
——亚里士多德
,器官得不到锻炼，同器官过度紧张
一样，都是极其有害的。”
——康德
,世界上没有一个懒人可以长寿，凡
长寿的人，其一生总是积极活动的。”
——戈费朗特
,劳动一日，可得一夜的安眠；劳动
一生，可得幸福的长眠。”、“运动是
一切生命的源泉。”
——达 ·芬奇
, 我的健康得力于我的锻炼。,
——肖伯纳
, 如果不锻炼身体，大脑就不能很
好地工作。,
——巴甫洛夫
,如果不活动，我几乎不能思维，因
此必须使我的身体处于动态，我的思想
才能开始活动。”
——卢梭
“不运动，则体不强。”
——培根
“若要身体健，除非天天练”
“人怕不动，脑怕不用”
“懒惰催人老，勤奋可延年”
“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找”
,古今未见一人服仙丹长生不老；
中外已闻万例凭锻炼益寿延年。,
有氧运动的计算方法,
运动是的最高心率控制在,
180减去自己的年龄
如,60岁的人运动时心率最好控制在,
180-60=120次 /分
（二）运动保健的方法
1、劳动锻炼
, 拂尘涤砚，焚香烹茶，插花瓶，上
帘钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，
筋骸血脉，乃不凝滞。所谓流水不腐，
户枢不蠹也。,
,老老恒言,
2、散步或跑步
（ 1）散步
散步的作用,
, 步主筋，步则筋舒而四肢健,
饭后, 缓行数百步，散其气与输其食，
则磨胃而易腐化,
闲暇, 散步所以养其神,
睡前散步, 是以动求静,
——《老老恒言,
强心的法宝
调整代谢的天然, 药物,
奇妙的镇静剂
散步出智慧
各种散步法,
普通散步法
快速步行法
定量步行法
摆臂散步法
摩腹散步法
散步的时间,
历来养家多主张在清晨、食后、睡前
或闲时散步
散步的要求,
安闲自如，不急不躁
（ 2）跑步
古希腊山上的岩石上刻了这样的文字 "你
想变得健康吗?你就跑步吧 !你想变得聪
明吗?你就跑步吧 !你想变得美丽吗?你就
跑步吧 !"
注意,
安静时脉搏的次数不应少于跑步时的
一半。时间不宜过长，任何情况下不能
跑得过于勉强，要使途中一直感到轻松
愉快。
3、导引
古导引式
华佗五禽戏
波罗门导引十二法
易筋法
简化导引法
太极拳
4、自我按摩
（ 1）作用
消除疲劳、振奋精神
提高抗病能力
增强肌力、滑利关节
促进血液循环
调节胃肠功能
（ 2）要求
自我按摩前，应洗净双手宽衣解带，打
开窗户，注意空气流通等，做好按摩前
的准备工作。
先静坐 3分钟，排除杂念，思想集中，全
身放松，然后意气想随，与按摩手法相
结合，进行自我按摩。
尽量做到动作协调，手法柔和，用力均
匀，快慢一致，并应保持动作和力量的
连贯性。
选择自我按摩的时间，可以在睡前或起
床后，或其他时间均可，并没有严格的
时间限制。
每个部位和穴位所进行的按摩时间大约
3~5分钟，或以皮肤微热皮肤发红为准。
按揉足三里等穴位，达到酸胀、串麻等
,得气, 感为度。
（ 3）手法
浴面
揉太阳
擦风池
摩腹
按揉足三里
搓手脚
擦涌泉
（ 5）春练注意事项
?晨练应在日出后
?暮练、晚练胜过晨练
5、晨练六宜
?宜轻练
?床上行“心理沐浴”
?饮水
?半饱状态
?待日出后外出
?择场地
6、晨练六忌
?雾天不练
?风天不练
?气温低不宜练
?阴雨天忌在林中练
?晨练并非越早越好
?马路边不宜练
7、冬泳的好处
?增强呼吸器官机能，减少或防止冬季
易发的呼吸道疾病；
?使肌纤维增多变粗，肌力增强，从而
提高动作的速度、耐力和灵敏性；
?可改善四肢血液循环和机体新陈代谢；
?有助于改善全身血液循环；
?能使血液中的脂肪酶增加，加速胆固
醇的分解，降低胆固醇在血管壁上的
沉积；
?可提高抗寒力和免疫力。
8、冬泳的注意事项
?严重高血压和心脑血管疾病患者不宜；
?冬泳前认真进行足够的热身准备活动；
?量力而行，适可而止，循序渐进；
?注意游泳后以全身轻松愉快，精神振奋为适
度。
?精神调摄
?运动形体
?合理饮食
?起居保健
?保养肾精
?既病防变
,现有的科学知识和方法已足以预防大
多数疾病，人们对其优劣利弊也有能力
进行鉴定。但有四项因素是每个人必须
具备的称为健康的四大基石，即合理饮
食，适量运动，生活规律，心理平衡。,
——WHO,维多利亚宣言,
健康四大基石
?合理饮食 ?
适量运动 ?
生活规律
?心理平衡
一、精神调摄（心理平衡）
概念,
精神调摄 ——是通过调节人体的精神、
意识和思维活动，以保持身心健康的一
种养生方法。又称, 摄神,,, 养神,
,,调神, 。
（一）精神与发病
范进屡试，突闻中举发狂病
伉俪相投，陆游唐琬俩不同
惊恐不已，死囚曹将命皆休
欧美日地区所有原因导致死亡的
决定因子排序
1、年龄
2、血压偏高
3、吸烟
4、运动缺乏或运动不足
为什么精神因素会对健康发生影响
呢？
（二）精神情志的调摄方法
1、清心静神
清心静神 ——即保持心神清静，合理地
用神。
（ 1）清心寡欲
, 清虚静泰，少私寡欲，知名位之伤
德，故忽而不营，非欲而强禁也。,
——嵇康《养生论,
, 六害, ——名利、声色、货财、
滋味、佞妄、妒忌六害不除，万事纠心
，神难得清静。
（ 2）抑目静耳
,无视无听，抱神以静, ——《庄子,
,目爱彩色，命曰伐性之斧，耳乐淫声，
命曰攻心之鼓, ——《坚瓠集,
,养老之要，耳无妄听，口无妄言，身无
妄动，心无妄念。, ——《千金要方,
（ 3）神用专一
,用时戒杂，杂则分，分则劳。唯专
则虽用不劳，志定神凝故也。”
——《老老恒言,
2、怡养情志
怡养情志 ——保持心情舒畅悦乐，并顺
应外界刺激的变化，适当地控制情绪，
以调节自己的情志活动。
（ 1）和畅性情
,生不再来，逝不可追，何不抑情养性以
自保,
,莫忧思、莫大怒、莫悲愁、莫大惧、莫
跳踉，莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲
，勿 悁悁（ yuan)怀忿恨,
——《千金要方,
即便, 事值可怒，当思事与身孰重
？一转念间，可以涣然冰释,
——《老老恒言,
宋 ·林英年七十致仕，气貌不衰，如四五
十岁人，曰：, 但生平不会烦恼，明日
无饭吃，亦不忧，事至则遣之释然，不
留胸中。,
清 ·李玉如年九十岁，犹健步行四十余里，
曰：, 七情之中，惟怒难制，我能不怒
而已。,
民间谚语,
,笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。,
,生气催人老，笑笑变年少。,
（ 2） 循理乐俗
即一切从客观实际出发，理解现实
，并以积极的态度面对现实，善于适应
周围环境，适应一般世俗的生活方式和
习惯 。
（ 3）意志坚强
意志 ——指为达到某种目的而产生的决
断能力的一种心理状态，包括人的自控
力、毅力等内容。
（ 4）性情开朗
性格开朗 ——即胸怀宽广，气量豁达，
它是精神心理活动所反映出来的一种良
好状态。
（ 5）调和情志
七情 ——指喜、怒、忧、思、悲、恐、
惊七种情志变化。
七情调节 ——即通过适当地发泄和积极
地转移情绪，使情志活动不致太过或不
及，以保持良好的精神生活，防止疾病
的发生。
?和喜怒
喜贵于调和
,喜则气下,
,大喜坠阳,
怒宜于戒除
,盛怒者，迷惑而不治,
,怒者气逆，甚则呕血及 泄,
制怒的基本原则,
一是以, 理, 制情：即遇有可怒之事首先
当从养生的大道理上考虑，用理性克服
情感上的冲动，使七情不致过激；
二是以, 耐, 养生：即要有豁达的胸怀，
高尚的涵养，遇事要能忍耐而不使伤身。
制怒的方法,
转移
《素问》：“以情胜情” 如“悲胜怒”
“恐胜喜”,怒胜思”,喜胜忧”
“思胜恐”
现代心理学认为，情绪转移是处理恶劣情
绪的方法之一。
吐露
“有喜有怒，有忧有丧，此象之常也。”
“喜怒不形于色”不可取。
忘却
想象
让步
避免
?去忧悲
,积忧不已，则魂神伤矣,
——《彭祖摄生养性论,
,愁忧者，气闭塞而不行,
,六十岁，心气始衰，苦忧悲。,
——《灵枢,
?节思虑
人不可无思，唯过则有害
,切切所思，神则败,
——《彭祖摄生养生论,
,少思虑，以养其神,
——《类修要决 · 养生要决,
?防惊恐
,惊则气乱,,, 恐则气下,
——《素问 · 举痛论,
避免惊恐的方法,
1、有意识的锻炼，培养坚强的意志，勇敢
的性格；
2、防止接触易导致惊恐的因素和环境
（ 6）生活调节
?语言谈笑
言谈有节
, 久言笑，则脏腑伤,
, 大呼大笑，耗人元气,
言谈禁忌
, 食不语，寝不言,
?兴趣爱好
诗词歌赋
琴棋书画
花木鸟鱼
郊外漫游
,时值春阳，柔风和景，芳树鸣禽，
邀朋郊外，踏青载酒，湖头泛棹。问柳
寻花，听鸟鸣于茂林，看山弄水。”
——《遵生八笺,
健康八大要素
1、营养 在日常生活工作中要保持营养
平衡，要多吃粗粮、杂粮和新鲜蔬菜，
饮食中要注意低盐、低糖、低脂肪。
2、锻炼 根据自己的身体健康状况和条
件，选择一、两种适合的方式进行锻炼
并持之以恒。尤其是老年人，以中、低
运动强度的锻炼方式为宜。
3、喝水 每天要喝足够量的清洁水，最
好养成清晨喝一杯凉开水的习惯。
4、阳光 经常到户外活动，接受自然光
线的照射。
5、节欲 节制物欲和色欲，抵制金钱、
美色的诱惑，在日常交际中做到不抽烟，
少喝酒，拒绝赌博。
6、空气 到大自然中去尽情地呼吸新鲜
空气。
7、休息 要有充足的睡眠，脑力劳动者
要有一定的体力劳动和体育锻炼来调剂。
8、信念 要树立正确的人生观，快乐勇
敢地面对困难、面对生活。
NEWSTART——,新起点,
二、运动形体（适量运动）
（一）运动与健康的关系
,流水不腐，户枢不蝼，动也。形不
动则精不流，精不流则气郁”
——《吕氏春秋 ·尽数篇,
,运动就其作用来说几乎可以代替任何
药物，但是世界的一切药品并不能代替
运动的作用。,
——十八世纪法国著名医生蒂索
,阳光、空气、水和运动，生命和健康
的源泉。,
——医学之父西波克拉底
你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、
空气、水、运动，说明运动和阳光一样。
“人若劳于形，百病不能成”
——《保生铭,
“一身动则一身强” ——《四存编,
现代医学也证明，经常锻炼，能促进身
体的新陈代谢，使各器官充满活力，从
而延缓各器官的衰老
,生命在于运动”
——伏尔泰
,最易使人衰老，最易损害一个人的，
莫过于长期不从事锻炼”
——亚里士多德
,器官得不到锻炼，同器官过度紧张
一样，都是极其有害的。”
——康德
,世界上没有一个懒人可以长寿，凡
长寿的人，其一生总是积极活动的。”
——戈费朗特
,劳动一日，可得一夜的安眠；劳动
一生，可得幸福的长眠。”、“运动是
一切生命的源泉。”
——达 ·芬奇
, 我的健康得力于我的锻炼。,
——肖伯纳
, 如果不锻炼身体，大脑就不能很
好地工作。,
——巴甫洛夫
,如果不活动，我几乎不能思维，因
此必须使我的身体处于动态，我的思想
才能开始活动。”
——卢梭
“不运动，则体不强。”
——培根
“若要身体健，除非天天练”
“人怕不动，脑怕不用”
“懒惰催人老，勤奋可延年”
“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找”
,古今未见一人服仙丹长生不老；
中外已闻万例凭锻炼益寿延年。,
有氧运动的计算方法,
运动是的最高心率控制在,
180减去自己的年龄
如,60岁的人运动时心率最好控制在,
180-60=120次 /分
（二）运动保健的方法
1、劳动锻炼
, 拂尘涤砚，焚香烹茶，插花瓶，上
帘钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，
筋骸血脉，乃不凝滞。所谓流水不腐，
户枢不蠹也。,
,老老恒言,
2、散步或跑步
（ 1）散步
散步的作用,
, 步主筋，步则筋舒而四肢健,
饭后, 缓行数百步，散其气与输其食，
则磨胃而易腐化,
闲暇, 散步所以养其神,
睡前散步, 是以动求静,
——《老老恒言,
强心的法宝
调整代谢的天然, 药物,
奇妙的镇静剂
散步出智慧
各种散步法,
普通散步法
快速步行法
定量步行法
摆臂散步法
摩腹散步法
散步的时间,
历来养家多主张在清晨、食后、睡前
或闲时散步
散步的要求,
安闲自如，不急不躁
（ 2）跑步
古希腊山上的岩石上刻了这样的文字 "你
想变得健康吗?你就跑步吧 !你想变得聪
明吗?你就跑步吧 !你想变得美丽吗?你就
跑步吧 !"
注意,
安静时脉搏的次数不应少于跑步时的
一半。时间不宜过长，任何情况下不能
跑得过于勉强，要使途中一直感到轻松
愉快。
3、导引
古导引式
华佗五禽戏
波罗门导引十二法
易筋法
简化导引法
太极拳
4、自我按摩
（ 1）作用
消除疲劳、振奋精神
提高抗病能力
增强肌力、滑利关节
促进血液循环
调节胃肠功能
（ 2）要求
自我按摩前，应洗净双手宽衣解带，打
开窗户，注意空气流通等，做好按摩前
的准备工作。
先静坐 3分钟，排除杂念，思想集中，全
身放松，然后意气想随，与按摩手法相
结合，进行自我按摩。
尽量做到动作协调，手法柔和，用力均
匀，快慢一致，并应保持动作和力量的
连贯性。
选择自我按摩的时间，可以在睡前或起
床后，或其他时间均可，并没有严格的
时间限制。
每个部位和穴位所进行的按摩时间大约
3~5分钟，或以皮肤微热皮肤发红为准。
按揉足三里等穴位，达到酸胀、串麻等
,得气, 感为度。
（ 3）手法
浴面
揉太阳
擦风池
摩腹
按揉足三里
搓手脚
擦涌泉
（ 5）春练注意事项
?晨练应在日出后
?暮练、晚练胜过晨练
5、晨练六宜
?宜轻练
?床上行“心理沐浴”
?饮水
?半饱状态
?待日出后外出
?择场地
6、晨练六忌
?雾天不练
?风天不练
?气温低不宜练
?阴雨天忌在林中练
?晨练并非越早越好
?马路边不宜练
7、冬泳的好处
?增强呼吸器官机能，减少或防止冬季
易发的呼吸道疾病；
?使肌纤维增多变粗，肌力增强，从而
提高动作的速度、耐力和灵敏性；
?可改善四肢血液循环和机体新陈代谢；
?有助于改善全身血液循环；
?能使血液中的脂肪酶增加，加速胆固
醇的分解，降低胆固醇在血管壁上的
沉积；
?可提高抗寒力和免疫力。
8、冬泳的注意事项
?严重高血压和心脑血管疾病患者不宜；
?冬泳前认真进行足够的热身准备活动；
?量力而行，适可而止，循序渐进；
?注意游泳后以全身轻松愉快，精神振奋为适
度。
