第四节 起居有常
?四时起居
?适应环境
?定时作息
?衣着舒适
?起居有常
指有规律的生活方式，如作息有常规，
衣食住行安排合理等。
一、四时起居
?四时起居 ——即根据四时气候的不同变化，
适当调节起居规律。
（一）顺应自然
? 春季 夏季
? 秋季 冬季
四季划分的标准,
1、按历法划分
?立春、立夏、立秋、立冬是四季之始
2、按月份划分
农历 1月,2月,3月 ——春季
4月,5月,6月 ——夏季
7月,8月,9月 ——秋季
10月,11月,12月 ——冬季
3、按天文学划分
二至（夏至、冬至）和
二分（春分、秋分）分别为四季之始
4、按气象学、气候学划分
阳历 3,4,5月 ——春季
6,7,8月 ——夏季
9,10,11月 ——秋季
12,1,2月 ——冬季
5、按气温划分
?候 ——五天为一候，全年分为 73候。
?标准：候平均温度的高低
?22度（摄氏）或以上 ——夏季
?10度或以下 ——冬季
?10-22度之间 ——春、秋季
春季起居调摄
（ 1）春季气象对人体生理过程的影响
——“春困”
春温的作用，使人体皮肤舒展，循环系统功
能加强，皮肤末梢血液供应增多，汗液分泌
增多，各种器官负荷加重，中枢神经系统发
生镇静、催眠作用，因而出现“春困”现象。
（ 1）晚睡早起，与日俱兴
,春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以
荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使
志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此
春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为
寒变，奉长者少。”
,高年之人，遇风日融和，当从园林亭阁
虚敞之处，凭栏远眺，用宣滞怀，以畅生气，
不可默坐，以生他郁。”
——元 ·邱处机
,时值春阳，柔风和景，芳树鸣禽，邀朋
郊外，踏青载酒，湖头泛棹。问柳寻花，听
鸟鸣于茂林，看山弄水。”
——,遵生八笺,
总之,
春季阳气升发，万物苏醒，生机盎然，人
的精神、情志活动要顺其生长之机，舒展条
达，乐观恬愉。
（ 2）睡眠的调摄
?保证足够的有梦睡眠
?睡前保健有学问
?适当午睡消春困
（ 3）春天的风恼人
春季冷暖气团、东西气流交替频繁；天
气时冷时热，忽燥忽湿。
?6米 /秒的大风令人烦躁，有碍正常思维和工
作；
?2~3米 /秒的风可使散落的花粉重新扬起，一
些人会产生过敏；
?春天易产生低频的风（即人声波），对中枢
神经有破坏作用。
（ 4）春天的雾伤人
?雾是由悬浮在近地面的液态气溶胶组成的。
?离地面越近，附着的各种污染物越多。
?雾水的酸度比雨水高 10~100倍。
?雾滴中含有各种酸、碱、胺、苯、酚、病原
微生物和各种有毒有害物，成分十分复杂。
（ 5）气候
?气候 ——是某地或某地区在太阳辐射下，由
于地面和大气环流的共同影响而形成的多年
天气综合状况。
?气候的四大要素 ——日照、气温、湿度、降
水量。
?四大要素是人们生存的条件，也是健康的主
要外界因素。
气温
? 根据气温不同将天气分为八类,
极热天气 ——300 C以上 热天气 ——21~300 C
暖天气 ——16~200 C 凉天气 ——11~150 C
冷天气 ——1~100 C 寒天气 ——0~-90 C
大寒天气 ——-10~-200 C 极寒天气 ——-250 C以下
湿度
?湿度 ——即空气潮湿的程度
?湿度上升时，人会变得烦躁不安，意外事故
可增加 3%。
?对人体生物钟运转最有利的气温和相对湿度
是,
气温 15~200 C；相对湿度 45%~55%
气温 250 C；相对湿度 20%
?气压
? 气压 ——包围地球表面的大气层，以本身
的重量对地表产生的压力，称之为“气
压”。
? 气压越低，空气的密度越小，人所吸入空
气的氧含量就越少。
?突然气压下降对人体的影响,
? 憋气、难受；
? 关节炎、风湿痛等患者疼痛加剧；
? 心脑血管病患者的死亡事故多发；
? 大脑兴奋性增强，影响睡眠，可造成脑功
能的失常。
气流
?空气的流动形成气流。
?空气呈水平方向流动时称为“风”。
?风对神经系统的活动有明显影响,
? 温和的风使人精神焕发、轻松舒适；
? 持续强烈的风可引起精神过度紧张；
? 热风使人抑郁不适；
? 寒风使人异常不快，甚至导致心绞痛发作。
人体舒适度指数
?人体舒适度指数 ——考虑湿度、温度及风等
气象因素在内的“温湿指数”，即人体舒适
度指数。
?人体舒适度指数分为 10级,
1级：寒冷，不舒适；
2级：较冷，大部分人不舒适
3级：清凉，少部分人不舒适
4级：偏凉，大部分人舒适
5级,6级：舒适
7级：闷热，少部分人不舒适
8级：炎热，大部分人不舒适
9级：暑热，不舒适
10级：酷热，很不舒适
?何种气象条件人体最舒适
? 气温 17.7oC，相对湿度 100%，风速为零
（无风,0级）
? 气温 22.4oC，相对湿度 75%，风速 0.5米 /
秒（软风,1级）
? 气温 25oC，相对湿度 20%，风速 25米 /秒
（轻风,2级）
（ 6）春练注意事项
?晨练应在日出后
?暮练、晚练胜过晨练
?四时起居
?适应环境
?定时作息
?衣着舒适
?起居有常
指有规律的生活方式，如作息有常规，
衣食住行安排合理等。
一、四时起居
?四时起居 ——即根据四时气候的不同变化，
适当调节起居规律。
（一）顺应自然
? 春季 夏季
? 秋季 冬季
四季划分的标准,
1、按历法划分
?立春、立夏、立秋、立冬是四季之始
2、按月份划分
农历 1月,2月,3月 ——春季
4月,5月,6月 ——夏季
7月,8月,9月 ——秋季
10月,11月,12月 ——冬季
3、按天文学划分
二至（夏至、冬至）和
二分（春分、秋分）分别为四季之始
4、按气象学、气候学划分
阳历 3,4,5月 ——春季
6,7,8月 ——夏季
9,10,11月 ——秋季
12,1,2月 ——冬季
5、按气温划分
?候 ——五天为一候，全年分为 73候。
?标准：候平均温度的高低
?22度（摄氏）或以上 ——夏季
?10度或以下 ——冬季
?10-22度之间 ——春、秋季
春季起居调摄
（ 1）春季气象对人体生理过程的影响
——“春困”
春温的作用，使人体皮肤舒展，循环系统功
能加强，皮肤末梢血液供应增多，汗液分泌
增多，各种器官负荷加重，中枢神经系统发
生镇静、催眠作用，因而出现“春困”现象。
（ 1）晚睡早起，与日俱兴
,春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以
荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使
志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此
春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为
寒变，奉长者少。”
,高年之人，遇风日融和，当从园林亭阁
虚敞之处，凭栏远眺，用宣滞怀，以畅生气，
不可默坐，以生他郁。”
——元 ·邱处机
,时值春阳，柔风和景，芳树鸣禽，邀朋
郊外，踏青载酒，湖头泛棹。问柳寻花，听
鸟鸣于茂林，看山弄水。”
——,遵生八笺,
总之,
春季阳气升发，万物苏醒，生机盎然，人
的精神、情志活动要顺其生长之机，舒展条
达，乐观恬愉。
（ 2）睡眠的调摄
?保证足够的有梦睡眠
?睡前保健有学问
?适当午睡消春困
（ 3）春天的风恼人
春季冷暖气团、东西气流交替频繁；天
气时冷时热，忽燥忽湿。
?6米 /秒的大风令人烦躁，有碍正常思维和工
作；
?2~3米 /秒的风可使散落的花粉重新扬起，一
些人会产生过敏；
?春天易产生低频的风（即人声波），对中枢
神经有破坏作用。
（ 4）春天的雾伤人
?雾是由悬浮在近地面的液态气溶胶组成的。
?离地面越近，附着的各种污染物越多。
?雾水的酸度比雨水高 10~100倍。
?雾滴中含有各种酸、碱、胺、苯、酚、病原
微生物和各种有毒有害物，成分十分复杂。
（ 5）气候
?气候 ——是某地或某地区在太阳辐射下，由
于地面和大气环流的共同影响而形成的多年
天气综合状况。
?气候的四大要素 ——日照、气温、湿度、降
水量。
?四大要素是人们生存的条件，也是健康的主
要外界因素。
气温
? 根据气温不同将天气分为八类,
极热天气 ——300 C以上 热天气 ——21~300 C
暖天气 ——16~200 C 凉天气 ——11~150 C
冷天气 ——1~100 C 寒天气 ——0~-90 C
大寒天气 ——-10~-200 C 极寒天气 ——-250 C以下
湿度
?湿度 ——即空气潮湿的程度
?湿度上升时，人会变得烦躁不安，意外事故
可增加 3%。
?对人体生物钟运转最有利的气温和相对湿度
是,
气温 15~200 C；相对湿度 45%~55%
气温 250 C；相对湿度 20%
?气压
? 气压 ——包围地球表面的大气层，以本身
的重量对地表产生的压力，称之为“气
压”。
? 气压越低，空气的密度越小，人所吸入空
气的氧含量就越少。
?突然气压下降对人体的影响,
? 憋气、难受；
? 关节炎、风湿痛等患者疼痛加剧；
? 心脑血管病患者的死亡事故多发；
? 大脑兴奋性增强，影响睡眠，可造成脑功
能的失常。
气流
?空气的流动形成气流。
?空气呈水平方向流动时称为“风”。
?风对神经系统的活动有明显影响,
? 温和的风使人精神焕发、轻松舒适；
? 持续强烈的风可引起精神过度紧张；
? 热风使人抑郁不适；
? 寒风使人异常不快，甚至导致心绞痛发作。
人体舒适度指数
?人体舒适度指数 ——考虑湿度、温度及风等
气象因素在内的“温湿指数”，即人体舒适
度指数。
?人体舒适度指数分为 10级,
1级：寒冷，不舒适；
2级：较冷，大部分人不舒适
3级：清凉，少部分人不舒适
4级：偏凉，大部分人舒适
5级,6级：舒适
7级：闷热，少部分人不舒适
8级：炎热，大部分人不舒适
9级：暑热，不舒适
10级：酷热，很不舒适
?何种气象条件人体最舒适
? 气温 17.7oC，相对湿度 100%，风速为零
（无风,0级）
? 气温 22.4oC，相对湿度 75%，风速 0.5米 /
秒（软风,1级）
? 气温 25oC，相对湿度 20%，风速 25米 /秒
（轻风,2级）
（ 6）春练注意事项
?晨练应在日出后
?暮练、晚练胜过晨练
