健美操基本动作与术语
健美操基本动作与 术语
一、健美操术语
二、健美操基本动作
三、健美操基本技术
一、健美操术语
（一）动作方法术语
（二）关系术语
（三）基本概念术语
（四）基本动作名称术语
（五）动作名称的构成
（六）术语的记写
（一）动作方法术语
立：两腿站立的姿势 。 有并腿立, 分腿立, 提踵立, 点地立, 单
腿立等 。
蹲：两腿屈膝站立的姿势 。 半蹲：屈腿大于 90° ；全蹲：屈腿小
于 90° 。
弓步：一腿屈膝, 另一腿伸直, 身体重心在两腿之间的站立姿势 。
一般常用的有前弓步和侧弓步 。
点地：一腿伸直或屈膝站立, 另一腿脚尖或脚跟触地的姿势, 身
体重心在着力腿 。 有向前, 侧, 后点地 。
踢腿：一腿站立, 另一腿做有力的摆动动作 。 有向前, 侧, 后踢腿 。
吸腿：一腿站立, 另一腿屈膝向上抬起的动作 。 有向前, 侧吸腿 。
（一）动作方法术语
平衡：一腿站立, 另一腿抬起并保持一定时间的动作 。
举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势 。 有前举, 侧举, 斜
下举等 。
屈伸：肢体在矢壮面, 额状面向前运动为屈, 向后运动为伸 （ 膝
踝关节相反 ） 。
摆动：臂或腿在某一平面内, 自然地由某一部位匀速运动到另一
部位的动作 。 手臂摆动以肩关节为轴, 腿的摆动以髋关节
为轴 。 有前后摆动, 左右摆动, 上下摆动等 。
振：臂或上体做大幅度的加速摆动作 。
绕：身体某一部位摆至 180° 以上, 360° 以内的动作 。
绕环：身体某一部位摆至 360° 或 360° 以上的动作。
（一）动作方法术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势 。 有跪立, 单腿跪立, 跪
坐, 跪撑等 。
坐：以臀部着地的姿势 。 有屈腿坐, 并腿坐, 分腿坐,
半劈腿坐, 盘腿坐等 。
卧：身体躺在地上的姿势 。 有仰卧, 侧卧, 俯卧等 。
撑：手着地并承担身体重量的姿势 。 有俯撑, 俯卧撑,
蹲撑, 仰撑等 。
（二）关系术语
1、肢体关系术语
2、移动术语
1、肢体关系术语
同侧：同一侧的上肢和下肢动作的配合 。 如出左腿, 出左手 。
异侧：不同侧的上肢和下肢动作的配合 。 如出左腿, 出右手 。
同面：上肢动作和下肢动作的运动面一致 。 如身体向侧移动, 手臂侧摆 。
异面：上肢动作和下肢动作的运动面不一致 。 如向前走, 手臂侧摆 。
同时：上肢和下肢同一时间做动作 。
依次：上肢或下肢相继做同样的动作 。
双侧：两臂同时做同样的动作或下肢依次做相同的动作 。
单侧：只有一只手臂做动作或只做了一个方向的动作 。 如侧交叉步, 右
臂屈伸两次 。
对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作 。
不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作 。
2、移动术语
移动（ Travel）：身体向着相应的方向参考点运动的方式。
向前 (Forward)：向着前面的参考点方向运动。注意, 前, 和, 向前,
的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向
前移动。
向后 (Backward)：向着后面的参考点方向运动。
向侧 (Lateral)：向着侧面的参考点方向运动。
原地 (On the spot)：无移动或在 4拍内回到原来的地方。
转体 (Turn)：身体绕垂直轴转动。转体 360° 可以是 4× 90° 或
2× 180° 的转体。
绕圆 (Circle)：绕着一个相应的点做转体，经常是向前、向后和向
侧移动的结合。
（三）基本概念术语
冲击力 （ Impact）,人体运动时对地面产生一定的作用力,
而地面同时也给予人体相应的反作用力, 既冲击力 。 这种冲击力
随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失 。
无冲击力动作 (Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不
支撑体重的动作 。 如：双腿半蹲, 弓步以及垫上动作, 划船机和
自行车练习等 。
低冲击力动作 (Low impact moves)：总有一只脚接触地面的
动作, 如踏步, 侧交叉步等 。
高冲击力动作 (High impact moves)：两只脚都离开地面,
既有腾空的动作, 如开合跳, 吸腿跳等 。
（四）基本动作名称术语
1、基本步伐名称术语
2、上肢动作名称术语
1、基本步伐名称术语
踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk
V字步 V step 漫步 Mambo 并步 Step touch
侧交叉步 Grapevine 点地 Tap,Touch 后屈腿 Leg curl
吸腿 Knee lift（ up） 摆腿 Leg lift 踢腿 Kick
跑 Jog 双脚跳 Jump 开合跳 Jump jack
单腿跳 Hop 弹踢腿跳 Flick 半蹲 Squat
弓步 Lunge
2、上肢动作名称术语
（ 1）常用手型：
掌型 Blade
拳型 Fist
五指张开型 Jazz
（ 2）常用上肢动作
屈臂 Bicep curl 伸臂 Tricep kickback
侧举 Lateral raise 前举 Front raise
低摆 Low row 上提 Upright row
胸前推 Chest press 下拉 Putdown
肩上推 Shoulder press 冲拳 Punch
绕 Scoop 绕环 Circle
摆动 Swing 交叉 Cross
（五）动作名称的构成
健美操动作的名称是由方向和移动术语,
基本步伐术语, 肢体关系术语和上肢动作术语
构成的 。 例如：向前点地的同时两臂上举, 做
右侧交叉步的同时两臂依次屈伸 。 按照国际惯
例, 由于上肢动作比较简单, 只是作为步伐的
配合动作, 变化也比较灵活, 为便于记录, 往
往省略上肢动作不写 。
（六）术语的记写
1、简称法
（ 1）用动作名称和完成数量表示（完成数量只有 1次时可
省略）。以 32拍为单位，每行为 1个八拍动作。
（ 2）以单个动作为单位记写。适合于较复杂的组合动作。
以 32拍为单位。
2、绘图法
是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形
象地勾画出来，起到记录和再现动作的目的。
3、图文法
先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的
旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作。对于那些不容
易表达清楚或有转体的动作，可加一个或几个简图并标清
楚转动的方向和角度。
二、健美操基本动作
（一）健美操基本步伐
（ 二 ） 常用上肢动作
（一）健美操基本步伐
基本步伐可按冲击力分为 3种：
1,无冲击力动作
2,低冲击力动作
3,高冲击力动作
许多低冲击力动作同时也可做成高
冲击力动作。
（一）健美操基本步伐
根据动作完成形式的不同, 又可将基本
步伐分为 5类：
1,交替类
2,迈步类
3,点地类
4,抬腿类
5,双腿类
（一）健美操基本步伐
1,交替类：踏步, 走步, 一字步, V字步, 漫步, 跑步 。
2,迈步类：并步, 迈步点地, 迈步吸腿, 迈步后屈腿,
侧交叉步 。
3,点地类：脚尖点地, 脚跟点地 。
4,抬腿类：吸腿, 摆腿, 踢腿, 弹踢腿 （ 跳 ）,
后屈腿 （ 跳 ） 。
5,双腿类：并腿跳, 分腿跳, 开合跳, 半蹲,
弓步, 提踵 。
（二）常用上肢动作
1、常用手型：
掌型、拳型、五指张开型。
2、上肢动作：
举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、
下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、
绕和绕环、交叉。
三、健美操基本技术
（一） 落地技术
（二）弹动技术
（三）半蹲技术
（四）身体控制技术
（一） 落地技术
健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技
术。落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保
持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，
以避免造成运动损伤。
健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过
渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅
速屈膝、屈髋缓冲。
（二）弹动技术
健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、
髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少
运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造
成的损伤。 值得注意的是在屈伸的过程之中，
腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与
产生流畅的弹动动作。
（三）半蹲技术
半蹲时, 身体重心下降, 臀部向后下 45o
方向用力, 膝关节不应超过脚尖, 腰腹, 臀部
和大腿肌肉收缩, 上体保持正直, 重心在两腿
之间, 起落要有控制 。 分腿半蹲时, 脚尖自然
外开, 应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖
的方向一致, 避免脚尖或膝关节内扣或过度外
开, 避免膝关节角度小于 90o。
（四）身体控制技术
在整个非特殊条件下的运动过程中, 身体应该保
持自然挺拔, 头部稍稍昂起的姿态, 颈椎, 胸椎, 腰
椎处于正常生理曲线的位置, 并始终保持腰腹和背部
肌肉收缩, 避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引
起的腰部损伤 。 四肢的位置避免, 过伸, 。
健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的
感觉和程度, 总的动作感觉应是有控制但不僵硬, 松
弛而不松懈 。
健美操基本动作与 术语
一、健美操术语
二、健美操基本动作
三、健美操基本技术
一、健美操术语
（一）动作方法术语
（二）关系术语
（三）基本概念术语
（四）基本动作名称术语
（五）动作名称的构成
（六）术语的记写
（一）动作方法术语
立：两腿站立的姿势 。 有并腿立, 分腿立, 提踵立, 点地立, 单
腿立等 。
蹲：两腿屈膝站立的姿势 。 半蹲：屈腿大于 90° ；全蹲：屈腿小
于 90° 。
弓步：一腿屈膝, 另一腿伸直, 身体重心在两腿之间的站立姿势 。
一般常用的有前弓步和侧弓步 。
点地：一腿伸直或屈膝站立, 另一腿脚尖或脚跟触地的姿势, 身
体重心在着力腿 。 有向前, 侧, 后点地 。
踢腿：一腿站立, 另一腿做有力的摆动动作 。 有向前, 侧, 后踢腿 。
吸腿：一腿站立, 另一腿屈膝向上抬起的动作 。 有向前, 侧吸腿 。
（一）动作方法术语
平衡：一腿站立, 另一腿抬起并保持一定时间的动作 。
举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势 。 有前举, 侧举, 斜
下举等 。
屈伸：肢体在矢壮面, 额状面向前运动为屈, 向后运动为伸 （ 膝
踝关节相反 ） 。
摆动：臂或腿在某一平面内, 自然地由某一部位匀速运动到另一
部位的动作 。 手臂摆动以肩关节为轴, 腿的摆动以髋关节
为轴 。 有前后摆动, 左右摆动, 上下摆动等 。
振：臂或上体做大幅度的加速摆动作 。
绕：身体某一部位摆至 180° 以上, 360° 以内的动作 。
绕环：身体某一部位摆至 360° 或 360° 以上的动作。
（一）动作方法术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势 。 有跪立, 单腿跪立, 跪
坐, 跪撑等 。
坐：以臀部着地的姿势 。 有屈腿坐, 并腿坐, 分腿坐,
半劈腿坐, 盘腿坐等 。
卧：身体躺在地上的姿势 。 有仰卧, 侧卧, 俯卧等 。
撑：手着地并承担身体重量的姿势 。 有俯撑, 俯卧撑,
蹲撑, 仰撑等 。
（二）关系术语
1、肢体关系术语
2、移动术语
1、肢体关系术语
同侧：同一侧的上肢和下肢动作的配合 。 如出左腿, 出左手 。
异侧：不同侧的上肢和下肢动作的配合 。 如出左腿, 出右手 。
同面：上肢动作和下肢动作的运动面一致 。 如身体向侧移动, 手臂侧摆 。
异面：上肢动作和下肢动作的运动面不一致 。 如向前走, 手臂侧摆 。
同时：上肢和下肢同一时间做动作 。
依次：上肢或下肢相继做同样的动作 。
双侧：两臂同时做同样的动作或下肢依次做相同的动作 。
单侧：只有一只手臂做动作或只做了一个方向的动作 。 如侧交叉步, 右
臂屈伸两次 。
对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作 。
不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作 。
2、移动术语
移动（ Travel）：身体向着相应的方向参考点运动的方式。
向前 (Forward)：向着前面的参考点方向运动。注意, 前, 和, 向前,
的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向
前移动。
向后 (Backward)：向着后面的参考点方向运动。
向侧 (Lateral)：向着侧面的参考点方向运动。
原地 (On the spot)：无移动或在 4拍内回到原来的地方。
转体 (Turn)：身体绕垂直轴转动。转体 360° 可以是 4× 90° 或
2× 180° 的转体。
绕圆 (Circle)：绕着一个相应的点做转体，经常是向前、向后和向
侧移动的结合。
（三）基本概念术语
冲击力 （ Impact）,人体运动时对地面产生一定的作用力,
而地面同时也给予人体相应的反作用力, 既冲击力 。 这种冲击力
随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失 。
无冲击力动作 (Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不
支撑体重的动作 。 如：双腿半蹲, 弓步以及垫上动作, 划船机和
自行车练习等 。
低冲击力动作 (Low impact moves)：总有一只脚接触地面的
动作, 如踏步, 侧交叉步等 。
高冲击力动作 (High impact moves)：两只脚都离开地面,
既有腾空的动作, 如开合跳, 吸腿跳等 。
（四）基本动作名称术语
1、基本步伐名称术语
2、上肢动作名称术语
1、基本步伐名称术语
踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk
V字步 V step 漫步 Mambo 并步 Step touch
侧交叉步 Grapevine 点地 Tap,Touch 后屈腿 Leg curl
吸腿 Knee lift（ up） 摆腿 Leg lift 踢腿 Kick
跑 Jog 双脚跳 Jump 开合跳 Jump jack
单腿跳 Hop 弹踢腿跳 Flick 半蹲 Squat
弓步 Lunge
2、上肢动作名称术语
（ 1）常用手型：
掌型 Blade
拳型 Fist
五指张开型 Jazz
（ 2）常用上肢动作
屈臂 Bicep curl 伸臂 Tricep kickback
侧举 Lateral raise 前举 Front raise
低摆 Low row 上提 Upright row
胸前推 Chest press 下拉 Putdown
肩上推 Shoulder press 冲拳 Punch
绕 Scoop 绕环 Circle
摆动 Swing 交叉 Cross
（五）动作名称的构成
健美操动作的名称是由方向和移动术语,
基本步伐术语, 肢体关系术语和上肢动作术语
构成的 。 例如：向前点地的同时两臂上举, 做
右侧交叉步的同时两臂依次屈伸 。 按照国际惯
例, 由于上肢动作比较简单, 只是作为步伐的
配合动作, 变化也比较灵活, 为便于记录, 往
往省略上肢动作不写 。
（六）术语的记写
1、简称法
（ 1）用动作名称和完成数量表示（完成数量只有 1次时可
省略）。以 32拍为单位，每行为 1个八拍动作。
（ 2）以单个动作为单位记写。适合于较复杂的组合动作。
以 32拍为单位。
2、绘图法
是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形
象地勾画出来，起到记录和再现动作的目的。
3、图文法
先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的
旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作。对于那些不容
易表达清楚或有转体的动作，可加一个或几个简图并标清
楚转动的方向和角度。
二、健美操基本动作
（一）健美操基本步伐
（ 二 ） 常用上肢动作
（一）健美操基本步伐
基本步伐可按冲击力分为 3种：
1,无冲击力动作
2,低冲击力动作
3,高冲击力动作
许多低冲击力动作同时也可做成高
冲击力动作。
（一）健美操基本步伐
根据动作完成形式的不同, 又可将基本
步伐分为 5类：
1,交替类
2,迈步类
3,点地类
4,抬腿类
5,双腿类
（一）健美操基本步伐
1,交替类：踏步, 走步, 一字步, V字步, 漫步, 跑步 。
2,迈步类：并步, 迈步点地, 迈步吸腿, 迈步后屈腿,
侧交叉步 。
3,点地类：脚尖点地, 脚跟点地 。
4,抬腿类：吸腿, 摆腿, 踢腿, 弹踢腿 （ 跳 ）,
后屈腿 （ 跳 ） 。
5,双腿类：并腿跳, 分腿跳, 开合跳, 半蹲,
弓步, 提踵 。
（二）常用上肢动作
1、常用手型：
掌型、拳型、五指张开型。
2、上肢动作：
举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、
下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、
绕和绕环、交叉。
三、健美操基本技术
（一） 落地技术
（二）弹动技术
（三）半蹲技术
（四）身体控制技术
（一） 落地技术
健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技
术。落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保
持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，
以避免造成运动损伤。
健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过
渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅
速屈膝、屈髋缓冲。
（二）弹动技术
健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、
髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少
运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造
成的损伤。 值得注意的是在屈伸的过程之中，
腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与
产生流畅的弹动动作。
（三）半蹲技术
半蹲时, 身体重心下降, 臀部向后下 45o
方向用力, 膝关节不应超过脚尖, 腰腹, 臀部
和大腿肌肉收缩, 上体保持正直, 重心在两腿
之间, 起落要有控制 。 分腿半蹲时, 脚尖自然
外开, 应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖
的方向一致, 避免脚尖或膝关节内扣或过度外
开, 避免膝关节角度小于 90o。
（四）身体控制技术
在整个非特殊条件下的运动过程中, 身体应该保
持自然挺拔, 头部稍稍昂起的姿态, 颈椎, 胸椎, 腰
椎处于正常生理曲线的位置, 并始终保持腰腹和背部
肌肉收缩, 避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引
起的腰部损伤 。 四肢的位置避免, 过伸, 。
健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的
感觉和程度, 总的动作感觉应是有控制但不僵硬, 松
弛而不松懈 。
