健美操锻炼与损伤预防
健美操锻炼与损伤预防
一、基础理论在健美操锻炼中的应用
二、健美操运动的损伤与预防
一、基础理论在健美操锻炼中的应用
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷
（三）力量练习的益处与常用方法
（四）柔韧练习的形式与正确方法
（五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类
（六）健美操锻炼中的保健问题
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
心肺功能 肌肉力量
与耐力
柔韧 身体成份
身体健康身体健康的组成因素
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
健美操锻炼的内容
有氧操 肌肉调理 柔韧练习 大脑 - 身体
健美操
（二）有氧操练习的最佳心率范围与
运动负荷
练习的最佳心率范围
? 为最大心率的 60% - 80%
? 最大心率 = 220 - 年龄
例如：一个年龄为 40岁的人
最大心率 = 220 - 40 = 180次 /分
最佳心率范围为 108 - 144次 /分
（二）有氧操练习的最佳心率范围与
运动负荷
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60
80
100
120
140
0 10 20 30 40 50 60
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D?
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特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。
有氧操课的运动负荷
（三）力量练习的益处与常用方法
? 增加肌肉力量
? 促进肌肉生长
? 减脂
? 塑造体型
? 改善肌肉质量
? 提高关节稳定性
? 增加骨密度
? 提高自信心
? 促进损伤恢复
? 减轻压力
力量练习的益处
（三）力量练习的益处与常用方法
? 肌肉调理
? 利用身体重量和轻器械
? 专门的肌肉调理课
? 轮换练习各肌群
? 配合音乐进行
健美操课中常用的力量练习方法
（四）柔韧练习的形式与正确方法
? 准备活动
? 增加肌肉关节的灵活性
? 重点拉伸将要工作的肌肉
? 柔韧课
? 舒展身体，缓解疲劳
? 整理活动
? 收缩后疲劳的肌肉
? 拉伸平时很少动的肌肉
柔韧练习的形式
（四）柔韧练习的形式与正确方法
? 先热身再练习
? 避免“弹压式”动作
? 有抻拉的感觉后，停止 15-20秒
? 要在个人可控制的范围内
柔韧练习的正确方法
（五） 健美操锻炼的 频率、强度、时间
和形式
? Frequency 频率,3-4次 /周
? Intensity 强度,60% -80%
? Time 时间,20-60分钟
? Type 类型：有氧操、踏板、街舞
（六）健美操锻炼中的保健问题
? 重视着装
? 适当补充水分
? 采用正确的技术
? 排除竞争的想法
? 任何疼痛都要引起注意
? 锻炼后预防感冒
? 避免在有病的情况下练习
二、健美操运动的损伤与预防
（一）健美操运动损伤的种类
（二）健美操运动损伤的原因
（三）导致健美操运动损伤的常见因素
（四）常见的不适宜做的动作
（五）预防健美操运动损伤的方法
（一）健美操运动的损伤的种类
? 急性损伤
? 慢性损伤
在健美操课中常出现的损伤大多数是
慢性损伤。
（二）健美操运动的损伤的原因
? 在没有弹性的地面上练习
? 使用不符合常规要求的运动鞋
? 进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动
负荷的要求。
? 错误的技术和身体姿态
? 肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡
? 柔韧性差
? 准备活动不充分
? 动作设计的影响
（三）导致健美操运动损伤的常见因素
? 地面的冲击力
? 超范围动作
? 局部负担过重
（四）常见的不适宜做的动作
? 头部过度后仰
? 过度背伸
? 体前屈手触地
? 蹲超过 90度
? 膝关节不正常位置（内扣、扭转等）
? 直腿仰卧起坐、举腿、两头起
（五）预防健美操运动损伤的方法
? 加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。
? 提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的
宣传工作。
? 合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。
? 加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习
者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我
保护。
? 改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理
状态。
健美操锻炼与损伤预防
一、基础理论在健美操锻炼中的应用
二、健美操运动的损伤与预防
一、基础理论在健美操锻炼中的应用
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷
（三）力量练习的益处与常用方法
（四）柔韧练习的形式与正确方法
（五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类
（六）健美操锻炼中的保健问题
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
心肺功能 肌肉力量
与耐力
柔韧 身体成份
身体健康身体健康的组成因素
（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼
健美操锻炼的内容
有氧操 肌肉调理 柔韧练习 大脑 - 身体
健美操
（二）有氧操练习的最佳心率范围与
运动负荷
练习的最佳心率范围
? 为最大心率的 60% - 80%
? 最大心率 = 220 - 年龄
例如：一个年龄为 40岁的人
最大心率 = 220 - 40 = 180次 /分
最佳心率范围为 108 - 144次 /分
（二）有氧操练习的最佳心率范围与
运动负荷
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100
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140
0 10 20 30 40 50 60
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特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。
有氧操课的运动负荷
（三）力量练习的益处与常用方法
? 增加肌肉力量
? 促进肌肉生长
? 减脂
? 塑造体型
? 改善肌肉质量
? 提高关节稳定性
? 增加骨密度
? 提高自信心
? 促进损伤恢复
? 减轻压力
力量练习的益处
（三）力量练习的益处与常用方法
? 肌肉调理
? 利用身体重量和轻器械
? 专门的肌肉调理课
? 轮换练习各肌群
? 配合音乐进行
健美操课中常用的力量练习方法
（四）柔韧练习的形式与正确方法
? 准备活动
? 增加肌肉关节的灵活性
? 重点拉伸将要工作的肌肉
? 柔韧课
? 舒展身体，缓解疲劳
? 整理活动
? 收缩后疲劳的肌肉
? 拉伸平时很少动的肌肉
柔韧练习的形式
（四）柔韧练习的形式与正确方法
? 先热身再练习
? 避免“弹压式”动作
? 有抻拉的感觉后，停止 15-20秒
? 要在个人可控制的范围内
柔韧练习的正确方法
（五） 健美操锻炼的 频率、强度、时间
和形式
? Frequency 频率,3-4次 /周
? Intensity 强度,60% -80%
? Time 时间,20-60分钟
? Type 类型：有氧操、踏板、街舞
（六）健美操锻炼中的保健问题
? 重视着装
? 适当补充水分
? 采用正确的技术
? 排除竞争的想法
? 任何疼痛都要引起注意
? 锻炼后预防感冒
? 避免在有病的情况下练习
二、健美操运动的损伤与预防
（一）健美操运动损伤的种类
（二）健美操运动损伤的原因
（三）导致健美操运动损伤的常见因素
（四）常见的不适宜做的动作
（五）预防健美操运动损伤的方法
（一）健美操运动的损伤的种类
? 急性损伤
? 慢性损伤
在健美操课中常出现的损伤大多数是
慢性损伤。
（二）健美操运动的损伤的原因
? 在没有弹性的地面上练习
? 使用不符合常规要求的运动鞋
? 进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动
负荷的要求。
? 错误的技术和身体姿态
? 肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡
? 柔韧性差
? 准备活动不充分
? 动作设计的影响
（三）导致健美操运动损伤的常见因素
? 地面的冲击力
? 超范围动作
? 局部负担过重
（四）常见的不适宜做的动作
? 头部过度后仰
? 过度背伸
? 体前屈手触地
? 蹲超过 90度
? 膝关节不正常位置（内扣、扭转等）
? 直腿仰卧起坐、举腿、两头起
（五）预防健美操运动损伤的方法
? 加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。
? 提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的
宣传工作。
? 合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。
? 加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习
者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我
保护。
? 改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理
状态。
