第一章 体育卫生
第一节 儿童少年的体育卫生
一, 儿童少年的解剖生理特点
年龄阶段的划分
婴儿期：出生后 7天 ----1岁前
幼儿前期 （托儿所期）,1~3岁
幼儿期 （幼儿园期）,3~6-7岁
儿童期 （小学期）,6-7岁 ~12岁
少年期 （中学期）,13~18岁
儿少期 （小学 — 中学）,6~7岁 ----18岁
青春期：女 ---10~18岁
男 ---12~20岁
青年期,20~35岁
中年期,35~60或 65 岁
老年期：女子 60岁以上，男子 65岁以上
1,运动系统
骨
关节
肌肉
1,骨的化学成分及物理特性
2,骨的生长
3,骨的愈合
周围软组织松散，活动范围大，易脱臼
关节软骨相对较厚
关节囊、韧带的伸展性大
关节周围的肌肉细长
1,肌力弱，耐力差，但疲劳易恢复
水分多,蛋白质少,无机盐少
2,肌肉的发育不均衡
3,肌力的发展有一定的规律性
2,心血管系统
心脏
心率
血压
“青春性高血压” 原因：
征象：
体育卫生要求
血管的发育落后于心脏的发育
收缩压升高,舒张压正常,无不良感觉
每搏输出量逐渐增加,但心脏重量体重之比大于成人
逐渐减少
逐渐升高
3,呼吸系统
4,神经系统
1）大脑皮层的兴奋和抑制不均衡,兴奋过程占优势,且易扩散。
2）大脑皮层的分化能力、分析综合能力都不及成人。
3）第二信号系统正在发展之中，抽象的语言思维能力较差。
4）神经细胞的工作能力较低，易疲劳，但疲劳也易消除。
5) 青春期神经系统的稳定性暂时下降
呼吸肌弱,胸廓窄,肺泡小,呼吸表浅,呼吸频率快。
各种呼吸机能指标均低于成人
二, 形态机能的生长发育规律
(一 ) 形态发育
1.生长发育的趋势是波浪式的
整个发育过程中有两个突增期（加速期）
第一突增期：胎儿中期 ---1周岁
身高平均增长 20-25厘米，体重平均增长 6-7公斤
第二突增期：青春期
身高平均增长 7-8厘米 /年，体重平均增长 5-6公斤 /年
2.两次交叉规律
概念, 指儿少的身高、体重等形态发育指
标的增长均值曲线在青春期所普遍出现
的两次交叉现象。
3.形态和系统发育的不均衡规律
1) 形态
胚胎期 ~童年期, 遵循头尾律
从胎儿到童年期,机体比例的变化,即头部生长早于躯
干,躯干生长早于四肢，表明机体生长呈现由上向下,
由头到尾的规律,通常称作头尾律。
6~7岁以后：遵循向心律
2）系统
神经系统 ---最早发育
生殖系统 ---最晚发育
三, 影响儿童少年生长发育的因素
(一 ) 遗传因素
(二 ) 环境因素,
1,自然环境
2,社会环境
1) 营养的影响
2) 体育锻炼的影响
3) 疾病的影响
4) 其他
四, 青春期卫生
(一 ) 概念：
青春发育期（青春期）是由儿童到成年的过渡时
期，是指从第二性征开始出现至性成熟及体格
发育完成的一段时期。
青春发育期为,10--- 20岁
特点,1）身体的形态、机能迅速发展
2）生殖器官由开始发育到成熟
(二 ) 青春期的分期 （按发育特点）
1,青春初期：
指女孩月经初潮或男孩首次遗精出现前的体
格形态发育突增阶段
一般持续 2~3年
特点,以身体形态的突增现象为主,是人体成熟
前的一个迅速发育阶段,也称为生长加速期,
女孩为 10~12岁（或 9~12岁）
男孩为 11~13岁（或 10~13岁）
2,青春中期,
指第二性征开始发育后的 3~4年
特点, 以第二性征发育为主,出现月经初潮
或遗精,又称性成熟期。此阶段的形态发
育速度减缓。
女孩为 13~16岁
男孩为 14~17岁
3.青春后期,
指第二性征已发育如成人,到体格停止
发育这一阶段。
一般持续约 3年
特点, 身体发育达到完全成熟
女子为 17~23岁 (或 17~19岁 )
男子为 18~24岁 (或 18~21岁 )
(三 ) 青春期的生理变化
1,形态, 身高、体重增长明显
2,功能：心肺功能增强
心率、呼吸频率逐渐下降
肺活量逐渐增加 血压逐渐升高
神经系统功能迅速完善
3,性发育：
第二性征出现
由于性的染色体不同，
出生时即有男女的性
别，称为第一性征。
在性激素的作用下，出
现的男女性征上的继发
性特征，叫第二性征。
男性开始出现 遗精,女性开始出现 月经来潮
4,运动能力的发展
五, 儿童少年的体育卫生要求
(一 ) 体育锻炼对儿童少年生长发育的影响
对运动系统、心血管系统、呼吸系统的影响
(二 ) 儿童少年体育锻炼的卫生原则
1,经常性锻炼原则
2,循序渐进原则
3,全面锻炼原则
4,个别对待原则
5,要有准备活动和整理活动
6,运动和休息适当交替原则
(三 ) 儿童少年的体育卫生要求
1,根据运动系统特点应注意的体育卫生要求
1) 注意正确体姿的培养
2) 注意身体的全面锻炼
3) 不宜反复在坚硬地上做跑、跳、从高处落
地的练习
4) 不宜过早从事力量性练习,宜进行柔韧性练
习
5) 注意运动损伤的预防
6) 膳食中应保证充足的钙磷供给,并注意多进
行户外体育活动
2,根据心血管系统和呼吸系统特点
应注意的体育卫生要求
1) 要合理安排运动量,强度可以稍大,但密度要小,
间歇次数应稍多,练习时间不宜过长。
2) 注意循序渐进，个别对待的原则。
3) 应避免作过多的憋气动作。
4) 注意培养儿童少年在运动中适宜的呼吸方法，
并注意呼吸卫生。
第二节 女子的体育卫生
一,女子的解剖生理特点
二, 女子的一般体育卫生要求
1,中学的体育课应男女分班或分组教学
2,应选择适合女子的体育运动项目
3,应加强上肢力量的训练 (加强保护 )
4,不宜过多从事震动大的、从高处落地的练习
5,应加强盆底肌及腹肌的力量训练
三, 女子月经期的体育卫生要求
1,月经及月经周期
(1) 月经：子宫内膜发生周期性的脱落
和出血,叫月经。
(2) 月经周期, 这种生殖周期,叫月经周期。
2,月经初潮
月经的第一次来潮,叫月经初潮。
3,月经周期中子宫内膜的变化
(1) 卵泡期 (月经后期, 增殖期 )
相当于月经周期第 4~14天
子宫内膜显著增殖 （ 1~2mm
此期末，卵巢开始排卵
2~3mm )
（ 2） 黄体期 （月经前期、分泌期）
相当于月经周期第 15~28天
子宫内膜有分泌活动，进一步增厚
此期末，由于黄体萎缩，子宫内膜坏
死，血液流出
（ 3） 月经期
相当于月经周期的第 1~4天
子宫内膜脱落与出血
3,月经期的反应类型
(1) 正常型 (约占 64%)
(2) 抑制型 (约占 23%)
(3) 兴奋型 (约占 10%)
(4) 病理型 (约占 3~5%)
4,女子月经期的体育卫生要求
1) 月经期运动量要减小,活动时间不宜过长,不宜
参加剧烈的对抗性较强的体育比赛。
2) 月经期禁止游泳。
（易导致月经紊乱、上行性感染）
3) 月经期应避免大强度的或震动大的跑跳练习。
4) 对月经紊乱、痛经、患有生殖器炎症的女少
年，月经期间应暂停体育活动。
**经期与训练
四, 女子妊娠期的体育卫生要求
应鼓励孕妇多做户外体育活动。
1,妊娠头 3个月
运动量应相对比较小，可散步或做
保健操，避免跑步和过度震动。
2.妊娠 4～ 7个月
由于胎儿在子宫体内附着牢固，
运动量可适当增加，可根据个人喜
好参加步行、较为温和的球类运动
(如打乒乓球、羽毛球 )和游泳等。
3,妊娠后期
尽管由于胎儿迅速长大，腹部膨
隆令活动不便且呼吸感到困难，但
仍需坚持散步或做一些有节奏的动
作，柔缓的呼吸体操，仰卧后屈伸
下肢或做抬腿练习。
五, 女子 产褥期的体育卫生要求
女子分娩后，腹壁及盆底肌肉、软组
织松弛，为使这些组织尽快恢复正常，
1,产后第二天开始 就可以进行呼吸体操、
仰卧转体等运动，以增强腹背肌和盆底
肌的肌力。
2,产后第五天起 可进行直腿抬高、俯卧
飞燕、腹背运动、下蹲运动和转体扩胸
等。
但产妇不宜过早进行久蹲、久站的运
动，也莫做憋气发力、或手持重物的活
动，以免引起子宫脱垂或出血。
六,女子更年期的体育卫生要求
1,概念, 更年期是 性腺功能 逐渐衰退至最
后消失 的一个过渡时期
2,时间, 女子 多在 45~52岁 之间发生
短则数月，长则几年。
3,表现, 月经变化 (最突出 )
更年期综合征在那些平时神经系
统功能不太稳定的妇女身上可能表
现得十分突出。
运动是解除或缓解更年期综合征
的良方。
4,更年期的保健要求
(1) 保持乐观的情绪
(2) 注意劳逸适度
(3) 合理调配膳食
(4) 加强自我观察
(5) 参加体育活动
可多参加一些形式活泼的集体运动，
如保健体操、登山、划船、门球、
老年迪斯科等，这有助于使她们安然
地度过更年期。
第三节 中年人的体育卫生
中年人是指在人的一生中，由青年过
度到老年的一段岁月，通常指 35~60岁
这一年龄阶段。
正直一生的鼎盛时期，各方面都趋于
成熟和稳定。但又是从充满活力的青年
时期逐渐转变为迟缓、衰退的老年阶段。
是体质由盛趋衰的转折时期 。
一, 中年人各器官系统的解剖生理特点
(一 ) 运动系统
1,骨质改变
2,关节改变
3,肌肉改变
均出现退行性变化
表现为运动能力下降
(二 ) 心血管系统
1,心脏改变
2,血管改变
3,心血管调节机能改变
机能下降
(三 ) 呼吸系统
1,胸廓改变
2,肺和气管改变
(四 ) 神经系统
神经传导速度慢、记忆力下降、中枢
神经抑制过程减弱 （睡眠时间缩短、
不易入睡、且易醒）
（五） 内分泌系统
内分泌腺的各腺体开始萎缩，重量
减轻，功能减退，使内分泌紊乱，尤其
是性腺功能逐渐下降明显。
中年妇女 45岁以后进入更年期，还会
出现一系列症状。
（六） 其他系统改变
如消化系统、免疫系统等。
二, 中年人的体育卫生要求
1,要克服, 待退休后再锻炼, 的思想,
2,锻炼前体检。
3,循序渐进，逐步适应，养成习惯。
4,选择适宜的运动项目、合理安排运动时间，且要因
人制宜。
5,不要在过劳、过饱、过饿时运动。
6,做好运动前的准备工作。
7,运动要适量，一般测定运动量是否适度，多用脉测
法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年
人，运动时以脉搏 120次 /分为宜。
8,加强医务监督
第四节 老年人的体育卫生
医学上谈到衰老的表现，一般指
妇女 60岁以上、男子 65岁以上所出
现的一些生理现象。
一, 老年人各器官系统的解剖生理特点
1,运动系统
2,心血管系统
3,呼吸系统
4,神经系统
二, 老年人的体育卫生要求
1．参加锻炼前要进行体格检查
2．遵守体育锻炼的一般原则
（ 循序渐进原则 ---每增加一级负荷都要有
一个适应阶段,
经常性原则 ---避免突然剧烈的运动而引起
心血管意外）
3,科学选择运动项目
一般可选择散步、慢跑、爬山、游泳、骑自
行车等有氧运动项目进行耐力锻炼，同时进
行适量的肌力锻炼和柔韧锻炼。
对不大喜欢运动的人来说，可选择太极拳、
太极剑、保健按摩、医疗体操及日光浴、空
气浴、冷水浴等项目。
此外，也可进行自娱性较强的老年迪斯科、
健身操、钓鱼、球类和棋类等活动。
对运动量大、对抗性强、速度快、
可能出现摔跌或憋气的活动不宜参
加，以免引起心肌缺血、脑血管破
裂、骨折或其他伤害事故。
4,合理 安排运动时间
清晨是老年人锻炼的最好时机，有利于促进
肾上腺激素的正常分泌，对人体健康十分有效。
上午 9~12时，下午 15~21时之间，人体的生
物节奏也处于机能的高峰期，也可依据自己的
日常习惯安排适宜的运动项目。
但不要在空腹（空腹锻炼易得胆结石，且早
晨是心肌梗死、心脑血管发病最高的时候，最
起码要喝一杯温开水）、疲备、有病时硬性参
加锻炼活动。
5,合理安排 运动强度
要注意使运动量不要超过心脏负荷。
美国运动医学会 1990年推荐,老年人训
练强度阈值为 60%的 最大心率,其适宜心
率为 110~130次 /分,每周 3次,每次至少 20
分钟。
220-年龄
老年人运动时，可用运动后即刻脉率
变化和恢复时间来控制运动负荷。
一般运动后即刻脉率以不超过 110次 /
分为宜。
老年人的适宜运动负荷也可用 170-年
龄这个公式来掌握，运动后 5~10分钟内
脉率恢复到安静时水平较为合适。
6,运动场合的择定要合适
应多到户外活动，尤其是冬季。
( 户外空气清新，有利肌体吐故纳新。 )
此外，活动地点应平坦宽敞，较少有车
辆和行人，以防发生危险。
7,加强医务监督
如运动后出现头痛、头昏、胸闷、心慌、
食欲不振、睡眠不佳、明显疲乏、厌练等现
象，则说明运动负荷过大，应及时调整内容、
运动负荷或暂停锻炼，遇有疾病或过度疲劳
时，也应暂停锻炼并积极进行治疗和休息。
即使是有较好锻炼基础的老年人参加球类、
长跑等大运动量和对抗性强的项目时，更须
注意这个问题，以确保运动中的安全。
要定期进行体格检查,随时修改运动处方。
8,其他注意事项
1）运动时，呼吸要自然、动作要缓慢
而有节奏，避免做憋气和过分用力的动
作, 尤其对动脉硬化的老人，更应避免
引起血压骤然升高的动作 。
2）老年人运动前后，要认真作好准备活动
和整理活动，运动中要注意合理间歇。
锻炼时，气氛应轻松、愉快和活跃。
3）不宜参加比赛，更不要勉强参加比赛去
争名次，防止因精神过分紧张而导致外
伤和引起意外事故。
第一节 儿童少年的体育卫生
一, 儿童少年的解剖生理特点
年龄阶段的划分
婴儿期：出生后 7天 ----1岁前
幼儿前期 （托儿所期）,1~3岁
幼儿期 （幼儿园期）,3~6-7岁
儿童期 （小学期）,6-7岁 ~12岁
少年期 （中学期）,13~18岁
儿少期 （小学 — 中学）,6~7岁 ----18岁
青春期：女 ---10~18岁
男 ---12~20岁
青年期,20~35岁
中年期,35~60或 65 岁
老年期：女子 60岁以上，男子 65岁以上
1,运动系统
骨
关节
肌肉
1,骨的化学成分及物理特性
2,骨的生长
3,骨的愈合
周围软组织松散，活动范围大，易脱臼
关节软骨相对较厚
关节囊、韧带的伸展性大
关节周围的肌肉细长
1,肌力弱，耐力差，但疲劳易恢复
水分多,蛋白质少,无机盐少
2,肌肉的发育不均衡
3,肌力的发展有一定的规律性
2,心血管系统
心脏
心率
血压
“青春性高血压” 原因：
征象：
体育卫生要求
血管的发育落后于心脏的发育
收缩压升高,舒张压正常,无不良感觉
每搏输出量逐渐增加,但心脏重量体重之比大于成人
逐渐减少
逐渐升高
3,呼吸系统
4,神经系统
1）大脑皮层的兴奋和抑制不均衡,兴奋过程占优势,且易扩散。
2）大脑皮层的分化能力、分析综合能力都不及成人。
3）第二信号系统正在发展之中，抽象的语言思维能力较差。
4）神经细胞的工作能力较低，易疲劳，但疲劳也易消除。
5) 青春期神经系统的稳定性暂时下降
呼吸肌弱,胸廓窄,肺泡小,呼吸表浅,呼吸频率快。
各种呼吸机能指标均低于成人
二, 形态机能的生长发育规律
(一 ) 形态发育
1.生长发育的趋势是波浪式的
整个发育过程中有两个突增期（加速期）
第一突增期：胎儿中期 ---1周岁
身高平均增长 20-25厘米，体重平均增长 6-7公斤
第二突增期：青春期
身高平均增长 7-8厘米 /年，体重平均增长 5-6公斤 /年
2.两次交叉规律
概念, 指儿少的身高、体重等形态发育指
标的增长均值曲线在青春期所普遍出现
的两次交叉现象。
3.形态和系统发育的不均衡规律
1) 形态
胚胎期 ~童年期, 遵循头尾律
从胎儿到童年期,机体比例的变化,即头部生长早于躯
干,躯干生长早于四肢，表明机体生长呈现由上向下,
由头到尾的规律,通常称作头尾律。
6~7岁以后：遵循向心律
2）系统
神经系统 ---最早发育
生殖系统 ---最晚发育
三, 影响儿童少年生长发育的因素
(一 ) 遗传因素
(二 ) 环境因素,
1,自然环境
2,社会环境
1) 营养的影响
2) 体育锻炼的影响
3) 疾病的影响
4) 其他
四, 青春期卫生
(一 ) 概念：
青春发育期（青春期）是由儿童到成年的过渡时
期，是指从第二性征开始出现至性成熟及体格
发育完成的一段时期。
青春发育期为,10--- 20岁
特点,1）身体的形态、机能迅速发展
2）生殖器官由开始发育到成熟
(二 ) 青春期的分期 （按发育特点）
1,青春初期：
指女孩月经初潮或男孩首次遗精出现前的体
格形态发育突增阶段
一般持续 2~3年
特点,以身体形态的突增现象为主,是人体成熟
前的一个迅速发育阶段,也称为生长加速期,
女孩为 10~12岁（或 9~12岁）
男孩为 11~13岁（或 10~13岁）
2,青春中期,
指第二性征开始发育后的 3~4年
特点, 以第二性征发育为主,出现月经初潮
或遗精,又称性成熟期。此阶段的形态发
育速度减缓。
女孩为 13~16岁
男孩为 14~17岁
3.青春后期,
指第二性征已发育如成人,到体格停止
发育这一阶段。
一般持续约 3年
特点, 身体发育达到完全成熟
女子为 17~23岁 (或 17~19岁 )
男子为 18~24岁 (或 18~21岁 )
(三 ) 青春期的生理变化
1,形态, 身高、体重增长明显
2,功能：心肺功能增强
心率、呼吸频率逐渐下降
肺活量逐渐增加 血压逐渐升高
神经系统功能迅速完善
3,性发育：
第二性征出现
由于性的染色体不同，
出生时即有男女的性
别，称为第一性征。
在性激素的作用下，出
现的男女性征上的继发
性特征，叫第二性征。
男性开始出现 遗精,女性开始出现 月经来潮
4,运动能力的发展
五, 儿童少年的体育卫生要求
(一 ) 体育锻炼对儿童少年生长发育的影响
对运动系统、心血管系统、呼吸系统的影响
(二 ) 儿童少年体育锻炼的卫生原则
1,经常性锻炼原则
2,循序渐进原则
3,全面锻炼原则
4,个别对待原则
5,要有准备活动和整理活动
6,运动和休息适当交替原则
(三 ) 儿童少年的体育卫生要求
1,根据运动系统特点应注意的体育卫生要求
1) 注意正确体姿的培养
2) 注意身体的全面锻炼
3) 不宜反复在坚硬地上做跑、跳、从高处落
地的练习
4) 不宜过早从事力量性练习,宜进行柔韧性练
习
5) 注意运动损伤的预防
6) 膳食中应保证充足的钙磷供给,并注意多进
行户外体育活动
2,根据心血管系统和呼吸系统特点
应注意的体育卫生要求
1) 要合理安排运动量,强度可以稍大,但密度要小,
间歇次数应稍多,练习时间不宜过长。
2) 注意循序渐进，个别对待的原则。
3) 应避免作过多的憋气动作。
4) 注意培养儿童少年在运动中适宜的呼吸方法，
并注意呼吸卫生。
第二节 女子的体育卫生
一,女子的解剖生理特点
二, 女子的一般体育卫生要求
1,中学的体育课应男女分班或分组教学
2,应选择适合女子的体育运动项目
3,应加强上肢力量的训练 (加强保护 )
4,不宜过多从事震动大的、从高处落地的练习
5,应加强盆底肌及腹肌的力量训练
三, 女子月经期的体育卫生要求
1,月经及月经周期
(1) 月经：子宫内膜发生周期性的脱落
和出血,叫月经。
(2) 月经周期, 这种生殖周期,叫月经周期。
2,月经初潮
月经的第一次来潮,叫月经初潮。
3,月经周期中子宫内膜的变化
(1) 卵泡期 (月经后期, 增殖期 )
相当于月经周期第 4~14天
子宫内膜显著增殖 （ 1~2mm
此期末，卵巢开始排卵
2~3mm )
（ 2） 黄体期 （月经前期、分泌期）
相当于月经周期第 15~28天
子宫内膜有分泌活动，进一步增厚
此期末，由于黄体萎缩，子宫内膜坏
死，血液流出
（ 3） 月经期
相当于月经周期的第 1~4天
子宫内膜脱落与出血
3,月经期的反应类型
(1) 正常型 (约占 64%)
(2) 抑制型 (约占 23%)
(3) 兴奋型 (约占 10%)
(4) 病理型 (约占 3~5%)
4,女子月经期的体育卫生要求
1) 月经期运动量要减小,活动时间不宜过长,不宜
参加剧烈的对抗性较强的体育比赛。
2) 月经期禁止游泳。
（易导致月经紊乱、上行性感染）
3) 月经期应避免大强度的或震动大的跑跳练习。
4) 对月经紊乱、痛经、患有生殖器炎症的女少
年，月经期间应暂停体育活动。
**经期与训练
四, 女子妊娠期的体育卫生要求
应鼓励孕妇多做户外体育活动。
1,妊娠头 3个月
运动量应相对比较小，可散步或做
保健操，避免跑步和过度震动。
2.妊娠 4～ 7个月
由于胎儿在子宫体内附着牢固，
运动量可适当增加，可根据个人喜
好参加步行、较为温和的球类运动
(如打乒乓球、羽毛球 )和游泳等。
3,妊娠后期
尽管由于胎儿迅速长大，腹部膨
隆令活动不便且呼吸感到困难，但
仍需坚持散步或做一些有节奏的动
作，柔缓的呼吸体操，仰卧后屈伸
下肢或做抬腿练习。
五, 女子 产褥期的体育卫生要求
女子分娩后，腹壁及盆底肌肉、软组
织松弛，为使这些组织尽快恢复正常，
1,产后第二天开始 就可以进行呼吸体操、
仰卧转体等运动，以增强腹背肌和盆底
肌的肌力。
2,产后第五天起 可进行直腿抬高、俯卧
飞燕、腹背运动、下蹲运动和转体扩胸
等。
但产妇不宜过早进行久蹲、久站的运
动，也莫做憋气发力、或手持重物的活
动，以免引起子宫脱垂或出血。
六,女子更年期的体育卫生要求
1,概念, 更年期是 性腺功能 逐渐衰退至最
后消失 的一个过渡时期
2,时间, 女子 多在 45~52岁 之间发生
短则数月，长则几年。
3,表现, 月经变化 (最突出 )
更年期综合征在那些平时神经系
统功能不太稳定的妇女身上可能表
现得十分突出。
运动是解除或缓解更年期综合征
的良方。
4,更年期的保健要求
(1) 保持乐观的情绪
(2) 注意劳逸适度
(3) 合理调配膳食
(4) 加强自我观察
(5) 参加体育活动
可多参加一些形式活泼的集体运动，
如保健体操、登山、划船、门球、
老年迪斯科等，这有助于使她们安然
地度过更年期。
第三节 中年人的体育卫生
中年人是指在人的一生中，由青年过
度到老年的一段岁月，通常指 35~60岁
这一年龄阶段。
正直一生的鼎盛时期，各方面都趋于
成熟和稳定。但又是从充满活力的青年
时期逐渐转变为迟缓、衰退的老年阶段。
是体质由盛趋衰的转折时期 。
一, 中年人各器官系统的解剖生理特点
(一 ) 运动系统
1,骨质改变
2,关节改变
3,肌肉改变
均出现退行性变化
表现为运动能力下降
(二 ) 心血管系统
1,心脏改变
2,血管改变
3,心血管调节机能改变
机能下降
(三 ) 呼吸系统
1,胸廓改变
2,肺和气管改变
(四 ) 神经系统
神经传导速度慢、记忆力下降、中枢
神经抑制过程减弱 （睡眠时间缩短、
不易入睡、且易醒）
（五） 内分泌系统
内分泌腺的各腺体开始萎缩，重量
减轻，功能减退，使内分泌紊乱，尤其
是性腺功能逐渐下降明显。
中年妇女 45岁以后进入更年期，还会
出现一系列症状。
（六） 其他系统改变
如消化系统、免疫系统等。
二, 中年人的体育卫生要求
1,要克服, 待退休后再锻炼, 的思想,
2,锻炼前体检。
3,循序渐进，逐步适应，养成习惯。
4,选择适宜的运动项目、合理安排运动时间，且要因
人制宜。
5,不要在过劳、过饱、过饿时运动。
6,做好运动前的准备工作。
7,运动要适量，一般测定运动量是否适度，多用脉测
法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年
人，运动时以脉搏 120次 /分为宜。
8,加强医务监督
第四节 老年人的体育卫生
医学上谈到衰老的表现，一般指
妇女 60岁以上、男子 65岁以上所出
现的一些生理现象。
一, 老年人各器官系统的解剖生理特点
1,运动系统
2,心血管系统
3,呼吸系统
4,神经系统
二, 老年人的体育卫生要求
1．参加锻炼前要进行体格检查
2．遵守体育锻炼的一般原则
（ 循序渐进原则 ---每增加一级负荷都要有
一个适应阶段,
经常性原则 ---避免突然剧烈的运动而引起
心血管意外）
3,科学选择运动项目
一般可选择散步、慢跑、爬山、游泳、骑自
行车等有氧运动项目进行耐力锻炼，同时进
行适量的肌力锻炼和柔韧锻炼。
对不大喜欢运动的人来说，可选择太极拳、
太极剑、保健按摩、医疗体操及日光浴、空
气浴、冷水浴等项目。
此外，也可进行自娱性较强的老年迪斯科、
健身操、钓鱼、球类和棋类等活动。
对运动量大、对抗性强、速度快、
可能出现摔跌或憋气的活动不宜参
加，以免引起心肌缺血、脑血管破
裂、骨折或其他伤害事故。
4,合理 安排运动时间
清晨是老年人锻炼的最好时机，有利于促进
肾上腺激素的正常分泌，对人体健康十分有效。
上午 9~12时，下午 15~21时之间，人体的生
物节奏也处于机能的高峰期，也可依据自己的
日常习惯安排适宜的运动项目。
但不要在空腹（空腹锻炼易得胆结石，且早
晨是心肌梗死、心脑血管发病最高的时候，最
起码要喝一杯温开水）、疲备、有病时硬性参
加锻炼活动。
5,合理安排 运动强度
要注意使运动量不要超过心脏负荷。
美国运动医学会 1990年推荐,老年人训
练强度阈值为 60%的 最大心率,其适宜心
率为 110~130次 /分,每周 3次,每次至少 20
分钟。
220-年龄
老年人运动时，可用运动后即刻脉率
变化和恢复时间来控制运动负荷。
一般运动后即刻脉率以不超过 110次 /
分为宜。
老年人的适宜运动负荷也可用 170-年
龄这个公式来掌握，运动后 5~10分钟内
脉率恢复到安静时水平较为合适。
6,运动场合的择定要合适
应多到户外活动，尤其是冬季。
( 户外空气清新，有利肌体吐故纳新。 )
此外，活动地点应平坦宽敞，较少有车
辆和行人，以防发生危险。
7,加强医务监督
如运动后出现头痛、头昏、胸闷、心慌、
食欲不振、睡眠不佳、明显疲乏、厌练等现
象，则说明运动负荷过大，应及时调整内容、
运动负荷或暂停锻炼，遇有疾病或过度疲劳
时，也应暂停锻炼并积极进行治疗和休息。
即使是有较好锻炼基础的老年人参加球类、
长跑等大运动量和对抗性强的项目时，更须
注意这个问题，以确保运动中的安全。
要定期进行体格检查,随时修改运动处方。
8,其他注意事项
1）运动时，呼吸要自然、动作要缓慢
而有节奏，避免做憋气和过分用力的动
作, 尤其对动脉硬化的老人，更应避免
引起血压骤然升高的动作 。
2）老年人运动前后，要认真作好准备活动
和整理活动，运动中要注意合理间歇。
锻炼时，气氛应轻松、愉快和活跃。
3）不宜参加比赛，更不要勉强参加比赛去
争名次，防止因精神过分紧张而导致外
伤和引起意外事故。
