第十四章
身体素质的生理学分析
学习、实践、思考、应用
1、身体素质的概念
2、不同身体素质的分类，这些
分类在运动实践中有什么意
义？
3、影响（决定）身体素质的生
理基础是什么？
骨骼肌特点
神经调节特点
能量供应特点
4、发展各项身体素质原则的生
理学原理（依据）
5、发展各项身体素质的方法
6、评价你身体素质的水平，你
认为要通过田径六项考试，应
如何针对性地发展自己的身体
素质？试着为自己选择训练方
法、制定训练计划。
第一节 力量素质
一、概念
力量是指肌肉紧张或收缩时对抗
阻力的能力。
在很多运动项目中，力量是取得
优异成绩的基础。
二、力量素质的生理基础
（ 一 ） 骨骼肌的形态及生理生化特点
1,肌肉的生理横断面
生理横断面愈大，肌肉收缩产生的
力量愈大。
2,肌肉生化成分的适应变化
● 肌红蛋白含量增加，肌肉的贮氧能力得
到提高
● 肌糖元、磷酸肌酸（ CP）的含量增加
● 三磷酸腺苷（ ATP）酶、磷酸果糖激酶
的活性提高
为肌肉收缩提供更充足的能源，从而增大
肌肉收缩力量。
3,肌纤维类型
快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的
力量。
骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横
断面积大的人，其肌肉收缩力量也大，
尤以快肌纤维横断面积对力量的影响
更大。
（二）神经系统对肌肉的调节能力
1,运动中枢的机能状态
力量训练可以使运动中枢的机能得
到改善,
运动中枢能够产生强而集中的兴奋
过程，发放同步的高频率兴奋冲动。
同时募集更多的运动单位参与工作，
并使每一个运动单位发生最大的紧张性
变化。
2,肌肉工作的协调能力
力量训练可以改善神经中枢间的协调
能力：
使支配 各肌群的神经中枢能够 准确 而
及时 地产生兴奋或抑制过程,并能够适
时互相转换,使主动肌、协同肌、对抗
肌、支持肌的工作更加协调，从而增大
肌肉力量。
三、力量素质的训练
（一）力量训练的原则
1．超负荷原则：
超负荷是指负荷接近本人平时所
能克服的最大阻力或超过以往已适
应的负荷。
2,渐增阻力原则
随着力量的增长, 训练的负荷应逐
渐增加, 以有效发展肌肉力量 。
力量负荷用, RM”（ RM：表示能重
复的最高次数 ）
如何渐增？ 采用, 负荷到 8,训练到
12”的原则 。
3．专门性原则
力量训练要有针对性，应尽量
与 专项力量的要求 及 专项技术结构
特点相一致。
要着重发展与运动专项 相关肌群
的力量，
要使这些肌群的 运动形式 与 正式
动作在结构 上极其相似。
4．合理练习顺序原则
力量训练中应考虑肌群的练习
顺序。
一般应是 先练大肌群，后练小
肌群。
因为小肌群在负荷中较易发生
疲劳，在一定程度上会影响大肌群
的工作能力。
5．系统性原则
力量训练间隔频率的安排，对
力增长的效果有不同的影响。
◆ 训练频率高、力量增长急速者，
停止练习后力量消退得也快；
◆ 而训练频率较低训练时间较长、
力量缓慢增长者，停止练习后力
量保持时间则相对较长。
（二）几种力量训练的方法
1．等张练习（动力性力量练习）
概念,肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力
练习。（阻力：体重与外部的）
作用,由于等张力量练习是肌肉收缩与放
松交替进行，不仅能有效地发展肌肉
力量，而且还能改善神经肌肉的协调
能力。
等张练习的效果与科学地安排以
下因素有关：
负荷的大小
重复次数
动作速度
动作的结构特点
等
2,等长练习 （ 静力性力量练习 ）
概念,肌肉以等长收缩形式进行的抗
阻力练习 。
作用,有效地发展肌肉 绝对力量
静力耐力
（ 使神经细胞保持较长时间的兴奋, 有助于
提高神经细胞的工作能力 。 ）
不足之处,
★ 对动作速度及爆发力有不利影响 。
★ 对改善神经肌肉的协调性效果不
明显 。
注意：
★ 静力性力量练习应和动力性力量
练习结合进行 。
★ 儿童少年不宜多采用等长练习 。
3．等动练习
概念,等动练习是借助于专门的等动练习
器进行力量训练的方法。
作用,在整个练习中，关节运动在各角度
上均能受到同等的较大负荷，从而使肌
肉在整个练习过程中均能产生较大的张
力。能收到更好的训练效果。
（骨杠杆原理）
4．离心练习
概念,肌肉进行离心收缩的力量练习称为
离心练习。
特点,肌肉收缩产生张力的同时被拉长，
如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相
关肌群做离心收缩。
注意,同样负荷训练后，离心练习引起肌
肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
5．超等长练习
概念,肌肉在离心收缩之后紧接着进
行向心收缩的力量练习称为超等
长练习。
如训练中常用的多级跳,,跳深,
（从高处跳下，落地后再向上跳
起）等练习。
作用,对于发展弹跳力和爆发力等有
显著效果。
第二节 速度素质
一、概念：
速度素质是指人体进行快速运动
的能力或用最短时间完成某种运动
的能力。
二、分类
1、反应速度,指人体对各种刺激发生 反
应 的快慢，如短跑运动员从听到发
令到起动的时间；
2、动作速度,指完成单个动作时间的长
短，如投掷运动员的器械出手速度；
3、位移速度,指周期性运动中人体通过
一定距离的最短时间，如跑速、游
速等。
三、速度素质的生理基础
（ 一 ） 反应速度
1,反应时
2,中枢神经系统的灵活性与兴
奋性
3．条件反射的巩固程度
（二）动作速度
1,肌纤维类型的百分组成及其面积
2,肌肉力量
3,肌肉组织的兴奋性
4,条件反射的巩固程度
（三）位移速度
以跑为例，周期性运动的位移
速度主要取决于：
步长 和 步频 两个因素及其协
调关系。
步长 主要取决于肌力的大小、肢体的长度
以及髋关节的柔韧性；
步频 主要取决于大脑皮层运动中枢的灵活
性和各中枢间的协调性以及快肌纤
维的百分比及其肥大程度。
肌肉放松能力的改善,也是提高速度的
一个重要因素。
速度素质重要的物质基础
-------肌肉中 CP含量
二、速度素质的训练
（ 一 ） 提高动作速率的训练
◆ 变换各种信号练习
◆ 各种高频率动作的练习
（ 二 ） 发展磷酸原系统供能的能力
一般常用的方法是重复训练法，
如短跑运动员常采用 10s以内的短距
离反复疾跑，来发展磷酸原系统供
能能力。
（ 三 ） 提高肌肉的放松能力
肌肉的协调放松能力也是速度素质
提高的重要因素。
肌肉放松能力的提高，不仅可以减
少肌肉快速收缩时的阻力，而且有利于
ATP的再合成，使肌肉收缩速度和力量
增加。
（ 四）发展腿部力量及关节的柔韧性
各种负重练习
超等长练习
各种伸拉练习
等
第三节 耐力素质
一、概念
耐力是人体长时间进行肌肉活动
的能力，也可以看作是对抗疲劳的
能力。
二、分类
1、按运动时的外部表现,速度耐力、力量
耐力和静力耐力等；
2、按该项工作所涉及的主要器官,呼吸循
环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等
3、按参加运动时能量供应的特点,有氧耐
力和无氧耐力；
4、按运动的性质,一般耐力和专项耐力等
等。
三、有氧耐力及其训练
（ 一 ） 有氧耐力的生理基础
有氧耐力是指人体长时间进行
有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧
化供能）的能力。
1,心肺功能
系统耐力训练使心脏的形态与机能出现一系
列适应性的变化, 主要表现为：
左心室内腔扩张,
心容积增大,
安静时心率减慢,
每搏输出量增加,
表明心脏的泵血机能和工作效率得到提
高, 以适应长时间持续运动的需要 。
2．骨骼肌特点
系统耐力训练可使慢肌纤维百分
比高并出现选择性肥大，同时还伴
有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活
性和毛细血管数量增加等方面的适
应性变化。
肌组织从血液中摄取和利用氧的
能力与有氧耐力密切相关 。
氧的利用率：即每 100ml动脉血流
经组织时组织利用氧的百分率。
（ 评价肌组织利用氧能力的有效
指标。）
心输出量 是决定最大摄氧量
（ VO2max）的 中枢机制，
肌纤维类型的百分组成及其有氧能力
是决定 VO2max的 外周机制
3．神经调节能力
长期进行耐力训练，能够提高大
脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，
能够改善各中枢间的协调关系，
表现为运动中枢的兴奋与抑制过
程更加集中 。
4．能量供应特点
耐力性项目运动持续时间长，
强度较小，其能量绝大部分由有氧
代谢供给。系统的耐力训练，可以
提高肌肉有氧氧化过程的效率和各
种氧化酶的活性以及机体动用脂肪
供能的能力。
（二）发展有氧耐力的训练方法
1,持续训练法：持续训练法是指强度较低,
持续时间较长且不间歇地进行练习的方
法 。
目前在中长跑和游泳训练中常采用长
距离的持续性匀速练习, 主要用于锻炼
心肺功能和发展有氧耐力 。
3．神经调节能力
进行较长时间肌肉活动，对神经过
程的稳定性及各中枢间的协调性要求高。
能长时间地保持兴奋与抑制有节律地转
换。
长期进行耐力训练，不仅能够提高大
脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，而且
能够改善各中枢间的协调关系，表现为
运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中。
4．能量供应特点
耐力性项目运动持续时间长，强度
较小，其能量绝大部分由有氧代谢供给。
机体的有氧代谢能力与有氧耐力素
质密切相关。
系统的耐力训练提高：
★ 肌肉有氧氧化过程的效率
★ 氧化酶的活性
★ 机体动用脂肪供能的能力。
（二）发展有氧耐力的训练方法
为发展有氧耐力而进行的专门训练,
主要是由强度较低且持续时间较长的运
动组成 。 常用的训练方法有持续训练法,
间歇训练法及高原训练等 。
1．持续训练法,是指强度较低、持
续时间较长且不间歇地进行练习的
方法。
主要作用,锻炼心肺功能和发展有氧
耐力。
在发展有氧耐力而进行的持续
性练习中,运动强度 的选择十分重
要。
一般认为，应采用超过本人
VO2max50%的强度运动，才能使有
氧能力显著提高
有氧运动的强度：
★ 库珀 （ Cooper 美国 ）：
运动中心率应达到 150次 /min，并至
少维持 5min；
★ 卡沃宁 （ Karvonen 荷兰 ）：
适宜强度 =安静心率 +（最高心率－安
静心率） × 60%
60%可因人而宜，训练水平较高者可
70%，训练水平较低者 50%。
★ 个体乳酸阈（ ILAT）强度
发展有氧耐力训练的最佳强度。
理论依据, 用 ILAT强度进行耐力训练，
既能使呼吸循环系统机能达到较高水平，
最大限度地利用有氧供能，同时又能在
能量代谢上使无氧代谢的比例减少到最
低限度。
2．间歇训练法
间歇训练是指在两次练习之间有适
当的间歇，并在间歇期进行强度较低的
练习，而不是完全休息。
间歇训练主要有以下特点
（ 1）完成的总的工作量大。
间歇训练比持续训练能完成更大的工
作量，且用力较少；而呼吸循环系统和
物质代谢等功能得到较大的提高。 而对
于发展有氧代谢能力来说，总的工作量
远比强度更为重要。
（ 2）对心肺机能的影响大。
3．高原训练
高原训练时，要经受 高原缺氧 和 运
动缺氧 两种负荷，对身体造成的缺氧刺
激比平原上更为深刻，可以大大调动身
体的机能潜力，使机体产生复杂的生理
效应和训练效应。
二、无氧耐力及其训练
（ 一 ） 无氧耐力的生理基础
无氧耐力是指机体在氧供不足的情况下较
长时间进行肌肉活动的能力。
无氧耐力的高低，主要取决于：
★ 肌肉内糖无氧酵解供能的能力
★ 缓冲乳酸的能力
★ 脑细胞对血液 pH值变化的耐受力
（二）无氧耐力的练
1,间歇训练
间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。
要考虑的因素,练习强度、
练习时间
间歇时间的组合与匹配，
原则,要以运动中能产生高浓度的乳酸为依据。
练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时
间一般应长于 30s，以 1～ 2min为宜。
2,缺氧训练
缺氧训练是指在憋气或减少吸气的
条件下进行练习的方法，其目的是造成
体内缺氧以提高无氧耐力。
第四节 灵敏和柔韧素质
一, 灵敏素质
灵敏素质是指人体迅速改变体位、
转换动作和随机应变的能力。
灵敏素质具有明显的项目特点
体操 ---------对身体姿势的控制和转换
动作的能力，
球类 ---------为对外界环境变化能及时
而准确地转换动作以做出反应的
能力。
（ 一 ） 灵敏素质的生理基础
1,大脑皮层神经过程的灵活性及其分析
综合能力 。
2,各感觉器官的机能 。
3,掌握的运动技能及其它身体素质的水
平 。
年龄, 性别, 体重和疲劳等因素也有
影响 。
（ 二 ） 发展灵敏素质的训练
★ 随各种信号改变动作的训练，可以提高
大脑皮层神经过程的灵活性，
★ 通过各种手段（如利用声、光等信号刺
激）提高各种感觉器官的机能
★ 加强身体素质的训练，熟练掌握多方面
的运动技能，均可促进灵敏素质的发
展。
二、柔韧素质
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅
度的能力
（ 一 ） 柔韧素质的生理基础
1,关节的构造及其周围组织的伸展性
2,神经系统对骨骼肌的调节能力
（ 二 ） 发展柔韧素质的训练
1,拉长肌肉和结缔组织的训练 。
2,提高肌肉的放松能力 。
3,柔韧性练习与力量训练相结合 。
4,柔韧练习与训练课的准备活动 。
5,柔韧练习要注意年龄特征并要持之
以恒 。
身体素质的生理学分析
学习、实践、思考、应用
1、身体素质的概念
2、不同身体素质的分类，这些
分类在运动实践中有什么意
义？
3、影响（决定）身体素质的生
理基础是什么？
骨骼肌特点
神经调节特点
能量供应特点
4、发展各项身体素质原则的生
理学原理（依据）
5、发展各项身体素质的方法
6、评价你身体素质的水平，你
认为要通过田径六项考试，应
如何针对性地发展自己的身体
素质？试着为自己选择训练方
法、制定训练计划。
第一节 力量素质
一、概念
力量是指肌肉紧张或收缩时对抗
阻力的能力。
在很多运动项目中，力量是取得
优异成绩的基础。
二、力量素质的生理基础
（ 一 ） 骨骼肌的形态及生理生化特点
1,肌肉的生理横断面
生理横断面愈大，肌肉收缩产生的
力量愈大。
2,肌肉生化成分的适应变化
● 肌红蛋白含量增加，肌肉的贮氧能力得
到提高
● 肌糖元、磷酸肌酸（ CP）的含量增加
● 三磷酸腺苷（ ATP）酶、磷酸果糖激酶
的活性提高
为肌肉收缩提供更充足的能源，从而增大
肌肉收缩力量。
3,肌纤维类型
快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的
力量。
骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横
断面积大的人，其肌肉收缩力量也大，
尤以快肌纤维横断面积对力量的影响
更大。
（二）神经系统对肌肉的调节能力
1,运动中枢的机能状态
力量训练可以使运动中枢的机能得
到改善,
运动中枢能够产生强而集中的兴奋
过程，发放同步的高频率兴奋冲动。
同时募集更多的运动单位参与工作，
并使每一个运动单位发生最大的紧张性
变化。
2,肌肉工作的协调能力
力量训练可以改善神经中枢间的协调
能力：
使支配 各肌群的神经中枢能够 准确 而
及时 地产生兴奋或抑制过程,并能够适
时互相转换,使主动肌、协同肌、对抗
肌、支持肌的工作更加协调，从而增大
肌肉力量。
三、力量素质的训练
（一）力量训练的原则
1．超负荷原则：
超负荷是指负荷接近本人平时所
能克服的最大阻力或超过以往已适
应的负荷。
2,渐增阻力原则
随着力量的增长, 训练的负荷应逐
渐增加, 以有效发展肌肉力量 。
力量负荷用, RM”（ RM：表示能重
复的最高次数 ）
如何渐增？ 采用, 负荷到 8,训练到
12”的原则 。
3．专门性原则
力量训练要有针对性，应尽量
与 专项力量的要求 及 专项技术结构
特点相一致。
要着重发展与运动专项 相关肌群
的力量，
要使这些肌群的 运动形式 与 正式
动作在结构 上极其相似。
4．合理练习顺序原则
力量训练中应考虑肌群的练习
顺序。
一般应是 先练大肌群，后练小
肌群。
因为小肌群在负荷中较易发生
疲劳，在一定程度上会影响大肌群
的工作能力。
5．系统性原则
力量训练间隔频率的安排，对
力增长的效果有不同的影响。
◆ 训练频率高、力量增长急速者，
停止练习后力量消退得也快；
◆ 而训练频率较低训练时间较长、
力量缓慢增长者，停止练习后力
量保持时间则相对较长。
（二）几种力量训练的方法
1．等张练习（动力性力量练习）
概念,肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力
练习。（阻力：体重与外部的）
作用,由于等张力量练习是肌肉收缩与放
松交替进行，不仅能有效地发展肌肉
力量，而且还能改善神经肌肉的协调
能力。
等张练习的效果与科学地安排以
下因素有关：
负荷的大小
重复次数
动作速度
动作的结构特点
等
2,等长练习 （ 静力性力量练习 ）
概念,肌肉以等长收缩形式进行的抗
阻力练习 。
作用,有效地发展肌肉 绝对力量
静力耐力
（ 使神经细胞保持较长时间的兴奋, 有助于
提高神经细胞的工作能力 。 ）
不足之处,
★ 对动作速度及爆发力有不利影响 。
★ 对改善神经肌肉的协调性效果不
明显 。
注意：
★ 静力性力量练习应和动力性力量
练习结合进行 。
★ 儿童少年不宜多采用等长练习 。
3．等动练习
概念,等动练习是借助于专门的等动练习
器进行力量训练的方法。
作用,在整个练习中，关节运动在各角度
上均能受到同等的较大负荷，从而使肌
肉在整个练习过程中均能产生较大的张
力。能收到更好的训练效果。
（骨杠杆原理）
4．离心练习
概念,肌肉进行离心收缩的力量练习称为
离心练习。
特点,肌肉收缩产生张力的同时被拉长，
如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相
关肌群做离心收缩。
注意,同样负荷训练后，离心练习引起肌
肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
5．超等长练习
概念,肌肉在离心收缩之后紧接着进
行向心收缩的力量练习称为超等
长练习。
如训练中常用的多级跳,,跳深,
（从高处跳下，落地后再向上跳
起）等练习。
作用,对于发展弹跳力和爆发力等有
显著效果。
第二节 速度素质
一、概念：
速度素质是指人体进行快速运动
的能力或用最短时间完成某种运动
的能力。
二、分类
1、反应速度,指人体对各种刺激发生 反
应 的快慢，如短跑运动员从听到发
令到起动的时间；
2、动作速度,指完成单个动作时间的长
短，如投掷运动员的器械出手速度；
3、位移速度,指周期性运动中人体通过
一定距离的最短时间，如跑速、游
速等。
三、速度素质的生理基础
（ 一 ） 反应速度
1,反应时
2,中枢神经系统的灵活性与兴
奋性
3．条件反射的巩固程度
（二）动作速度
1,肌纤维类型的百分组成及其面积
2,肌肉力量
3,肌肉组织的兴奋性
4,条件反射的巩固程度
（三）位移速度
以跑为例，周期性运动的位移
速度主要取决于：
步长 和 步频 两个因素及其协
调关系。
步长 主要取决于肌力的大小、肢体的长度
以及髋关节的柔韧性；
步频 主要取决于大脑皮层运动中枢的灵活
性和各中枢间的协调性以及快肌纤
维的百分比及其肥大程度。
肌肉放松能力的改善,也是提高速度的
一个重要因素。
速度素质重要的物质基础
-------肌肉中 CP含量
二、速度素质的训练
（ 一 ） 提高动作速率的训练
◆ 变换各种信号练习
◆ 各种高频率动作的练习
（ 二 ） 发展磷酸原系统供能的能力
一般常用的方法是重复训练法，
如短跑运动员常采用 10s以内的短距
离反复疾跑，来发展磷酸原系统供
能能力。
（ 三 ） 提高肌肉的放松能力
肌肉的协调放松能力也是速度素质
提高的重要因素。
肌肉放松能力的提高，不仅可以减
少肌肉快速收缩时的阻力，而且有利于
ATP的再合成，使肌肉收缩速度和力量
增加。
（ 四）发展腿部力量及关节的柔韧性
各种负重练习
超等长练习
各种伸拉练习
等
第三节 耐力素质
一、概念
耐力是人体长时间进行肌肉活动
的能力，也可以看作是对抗疲劳的
能力。
二、分类
1、按运动时的外部表现,速度耐力、力量
耐力和静力耐力等；
2、按该项工作所涉及的主要器官,呼吸循
环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等
3、按参加运动时能量供应的特点,有氧耐
力和无氧耐力；
4、按运动的性质,一般耐力和专项耐力等
等。
三、有氧耐力及其训练
（ 一 ） 有氧耐力的生理基础
有氧耐力是指人体长时间进行
有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧
化供能）的能力。
1,心肺功能
系统耐力训练使心脏的形态与机能出现一系
列适应性的变化, 主要表现为：
左心室内腔扩张,
心容积增大,
安静时心率减慢,
每搏输出量增加,
表明心脏的泵血机能和工作效率得到提
高, 以适应长时间持续运动的需要 。
2．骨骼肌特点
系统耐力训练可使慢肌纤维百分
比高并出现选择性肥大，同时还伴
有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活
性和毛细血管数量增加等方面的适
应性变化。
肌组织从血液中摄取和利用氧的
能力与有氧耐力密切相关 。
氧的利用率：即每 100ml动脉血流
经组织时组织利用氧的百分率。
（ 评价肌组织利用氧能力的有效
指标。）
心输出量 是决定最大摄氧量
（ VO2max）的 中枢机制，
肌纤维类型的百分组成及其有氧能力
是决定 VO2max的 外周机制
3．神经调节能力
长期进行耐力训练，能够提高大
脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，
能够改善各中枢间的协调关系，
表现为运动中枢的兴奋与抑制过
程更加集中 。
4．能量供应特点
耐力性项目运动持续时间长，
强度较小，其能量绝大部分由有氧
代谢供给。系统的耐力训练，可以
提高肌肉有氧氧化过程的效率和各
种氧化酶的活性以及机体动用脂肪
供能的能力。
（二）发展有氧耐力的训练方法
1,持续训练法：持续训练法是指强度较低,
持续时间较长且不间歇地进行练习的方
法 。
目前在中长跑和游泳训练中常采用长
距离的持续性匀速练习, 主要用于锻炼
心肺功能和发展有氧耐力 。
3．神经调节能力
进行较长时间肌肉活动，对神经过
程的稳定性及各中枢间的协调性要求高。
能长时间地保持兴奋与抑制有节律地转
换。
长期进行耐力训练，不仅能够提高大
脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，而且
能够改善各中枢间的协调关系，表现为
运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中。
4．能量供应特点
耐力性项目运动持续时间长，强度
较小，其能量绝大部分由有氧代谢供给。
机体的有氧代谢能力与有氧耐力素
质密切相关。
系统的耐力训练提高：
★ 肌肉有氧氧化过程的效率
★ 氧化酶的活性
★ 机体动用脂肪供能的能力。
（二）发展有氧耐力的训练方法
为发展有氧耐力而进行的专门训练,
主要是由强度较低且持续时间较长的运
动组成 。 常用的训练方法有持续训练法,
间歇训练法及高原训练等 。
1．持续训练法,是指强度较低、持
续时间较长且不间歇地进行练习的
方法。
主要作用,锻炼心肺功能和发展有氧
耐力。
在发展有氧耐力而进行的持续
性练习中,运动强度 的选择十分重
要。
一般认为，应采用超过本人
VO2max50%的强度运动，才能使有
氧能力显著提高
有氧运动的强度：
★ 库珀 （ Cooper 美国 ）：
运动中心率应达到 150次 /min，并至
少维持 5min；
★ 卡沃宁 （ Karvonen 荷兰 ）：
适宜强度 =安静心率 +（最高心率－安
静心率） × 60%
60%可因人而宜，训练水平较高者可
70%，训练水平较低者 50%。
★ 个体乳酸阈（ ILAT）强度
发展有氧耐力训练的最佳强度。
理论依据, 用 ILAT强度进行耐力训练，
既能使呼吸循环系统机能达到较高水平，
最大限度地利用有氧供能，同时又能在
能量代谢上使无氧代谢的比例减少到最
低限度。
2．间歇训练法
间歇训练是指在两次练习之间有适
当的间歇，并在间歇期进行强度较低的
练习，而不是完全休息。
间歇训练主要有以下特点
（ 1）完成的总的工作量大。
间歇训练比持续训练能完成更大的工
作量，且用力较少；而呼吸循环系统和
物质代谢等功能得到较大的提高。 而对
于发展有氧代谢能力来说，总的工作量
远比强度更为重要。
（ 2）对心肺机能的影响大。
3．高原训练
高原训练时，要经受 高原缺氧 和 运
动缺氧 两种负荷，对身体造成的缺氧刺
激比平原上更为深刻，可以大大调动身
体的机能潜力，使机体产生复杂的生理
效应和训练效应。
二、无氧耐力及其训练
（ 一 ） 无氧耐力的生理基础
无氧耐力是指机体在氧供不足的情况下较
长时间进行肌肉活动的能力。
无氧耐力的高低，主要取决于：
★ 肌肉内糖无氧酵解供能的能力
★ 缓冲乳酸的能力
★ 脑细胞对血液 pH值变化的耐受力
（二）无氧耐力的练
1,间歇训练
间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。
要考虑的因素,练习强度、
练习时间
间歇时间的组合与匹配，
原则,要以运动中能产生高浓度的乳酸为依据。
练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时
间一般应长于 30s，以 1～ 2min为宜。
2,缺氧训练
缺氧训练是指在憋气或减少吸气的
条件下进行练习的方法，其目的是造成
体内缺氧以提高无氧耐力。
第四节 灵敏和柔韧素质
一, 灵敏素质
灵敏素质是指人体迅速改变体位、
转换动作和随机应变的能力。
灵敏素质具有明显的项目特点
体操 ---------对身体姿势的控制和转换
动作的能力，
球类 ---------为对外界环境变化能及时
而准确地转换动作以做出反应的
能力。
（ 一 ） 灵敏素质的生理基础
1,大脑皮层神经过程的灵活性及其分析
综合能力 。
2,各感觉器官的机能 。
3,掌握的运动技能及其它身体素质的水
平 。
年龄, 性别, 体重和疲劳等因素也有
影响 。
（ 二 ） 发展灵敏素质的训练
★ 随各种信号改变动作的训练，可以提高
大脑皮层神经过程的灵活性，
★ 通过各种手段（如利用声、光等信号刺
激）提高各种感觉器官的机能
★ 加强身体素质的训练，熟练掌握多方面
的运动技能，均可促进灵敏素质的发
展。
二、柔韧素质
柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅
度的能力
（ 一 ） 柔韧素质的生理基础
1,关节的构造及其周围组织的伸展性
2,神经系统对骨骼肌的调节能力
（ 二 ） 发展柔韧素质的训练
1,拉长肌肉和结缔组织的训练 。
2,提高肌肉的放松能力 。
3,柔韧性练习与力量训练相结合 。
4,柔韧练习与训练课的准备活动 。
5,柔韧练习要注意年龄特征并要持之
以恒 。
