第十六章 健身活动的
生理基础
(一 )健康的概述
健康是一种在身体上、精神上的完美
状态以及良好的适应能力，而不仅仅是
没有疾病和衰弱的状态。
第一节 健身活动的意义
(二 )健康评价的方法
1、台阶实验
2、跑步实验
(一 )对心血管系统的作用
1、心率
2、每搏量
3、运动性心脏肥大
(二 )对骨骼肌的生理作用
1、对肌肉耐力的影响
2、对肌力的影响
第二节
一、运动处方概述
(一 )运动处方的概念
运动处方 (Exercise Presciption)是根
据参加健身活动者的体质和健康情况以
处方的形式确定运动的种类、时间、强
度、频率与注意事项的锻炼计划。
（二）运动处方的分类
１,健身运动处方
２,竞技运动处方
３,康复锻炼运动处方
（三）运动处方的特点：
科学性 安全性 系统性 实效性
（ 一 ） 运动处方的要素
(1) 运动形式
(2) 运动强度
(3) 持续时间
(4) 运动频率
(5) 注意事项及微调整
1、运动形式
有氧、无氧及混合运动项目示例
有氧运动 无氧运动 混合运动
步 行 短距离全速跑 足球
慢 跑 举重 橄榄球
自行车 拔河 手球
网球 跳跃项目 篮球
排球 投掷 冰球
高尔夫球 肌力训练 间歇训练
远足 潜水
选择运动形式的条件是：
(1) 经医学检查已许可；
(2) 运动强度、运动量符合本人体力；
(3) 过去的运动经验与本人喜欢的项目；
(4) 场地、设备器材许可；
(5)
2、运动时间
每天坚持 20— 30分钟 的运
动，效果最佳。
3,运动频率
指每周的锻炼次数。每周
锻炼 3～ 4次 是最适宜的频度。
4、运动的强度及监控
运动强度 是运动处方四要素
中最重要的一个因素，也是运
动处方 定量化 与 科学性 核心问
题。
(1)心率 (P.413)
Ａ,最大贮备心率百分数 (Kavonen法 )
贮备心率 =最高心率 -安静时心率
Ｂ,靶心率范围法 (P.414)
靶心率 (Target Heart Rate):运动
中能获最佳效果并能确保安全
的心率,
(2)梅脱
运动时的能耗量与安静时能耗量的比值。
1梅脱 =安静能耗量（ 250~300ml/min)
(3)主观感觉程度
在实施运动处方前，应进行一般体检和临床检查，
并进行运动试验与体力测验 。 根据以上检查的结果，
按其具体情况制定运动处方 。
制定运动处方的程序
□ 1.进行一般体检和临床检查，
□ 2.进行运动试验与体力测验 。
□ 3.根据以上检查的结果，按
其具体情况制定运动处方 。
(二 )健身运动处方的内容
1、准备部分 一般 5— 15分钟 （慢
跑、伸展练习等）
2、基本部分 （一般为耐力训练：
走、跑、游泳、球类；肌力训练：
负荷约最大能力的 80%）
3、结束部分 （整理活动）
第三节 身体成分与减肥
从运动生理学角度来观察, 组成人
体总体重的各个部分 (骨骼, 骨骼肌, 关
节, 韧带, 脂肪等 )从功能上可分为二类：
瘦体重和体脂 。
身体内的脂肪贮藏量决定于贮藏脂
肪细胞的数量及每一个脂肪细胞的体积
或容积。
一、身体组成的测定方法
(一 ) 水下称重法
(二 ) 皮褶厚度推算法
(一 ) 体脂值
体脂百分比存在明显的性别差异，女子的
体脂 /肌肉比率比男子大 (即使在总体重和男子
相同亦是这样 )。在不同的年龄阶段身体成分也
不相同 。 普通男大学生体脂约为 15%，女大学
生约为 26%。运动员体脂比常人要低 。体脂过
低可能会导致某些生理功能紊乱，对女运动员
尤其重要。也有人提出女运动员体脂 %的安全
下限是体重的 13%
(二 ) 身体组成和运动的关系
肥胖是身体脂肪过多使体重超出正
常的一种状态。
人体脂肪组织含有许多脂肪细胞，
人体脂肪增加可因脂组织中脂细胞肥大
(Hypertrophy)或脂肪细胞数量增多
(Hyperplasia)所致。
(一 ) 肥胖的起因及危害
单纯肥胖的根本原因是热能不平衡，
即热能摄入量大于消耗量，多余的热能
以脂肪的形式贮存在体内。长期以来，
人们采用体重超出正常人均体重的 10%或
20%作为诊断肥胖或肥胖分级的依据 。