运 动 员 营 养
一、运动员的营养需要
（一）能量
? 能量消耗要比常人高。
? 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水
平、精神状态、气候环境、运动项目、强
度、持续时间等。
? 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。
以达到所需最佳体型和混合能量储备。
? 碳水化物是主要来源。
? 脂肪在耐力型运动中占重要地位。
（二）蛋白质
? 需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液
排出增加；运动后合成代谢增强。
? 不足 — 影响损伤修复和运动能力提高。
? 过多 — 加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，
疲劳提前出现。
? 推荐量,12％～ 15％，力量型 15％～ 16％
? 补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨
酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸。
? 影响运动员蛋白质需要量的因素
? 1.训练状态。
? 2.训练类型、强度及频率。
? 3.膳食中总热能和机体糖元储备。
? 4.是否处于生长发育期青少年。
? 5.是否处于减体重特殊时期。
? 6.是否在高温环境下训练。
（三）脂肪
? 主要能源之一。体积小、能量密度大、耐
饥饿。
? 运动训练可增强机体对脂肪的氧化利用能
力。
? 推荐量,25％～ 30％，游泳、冰雪达 35％
? 比例适宜,1,1,1－ 1.5
? 不利因素：不能在无氧条件下供能、胃排
空慢、动员利用慢、慢病机会增加。
（四）碳水化物
? 重要能量来源。
? 易氧化供能、耗 02少、不增加体液酸度。
? 在高强度、短时间的运动中为主。
? 肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐
力。
? 推荐量,55％～ 65％
? 补充方法,1.糖元负荷法。 2.赛前 6小时
内碳水化物低脂膳食。 3.赛前 2－ 4小时。
4.赛前 2小时。 5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。
? 补足失水量，保持水平衡。少量多次。
? 给水方法：运动前、运动中、运动后。
? 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
蔗糖、蜂蜜。
（六）无机盐
? 运动使尿液中 Na,K,P,Cl排出减少，尿 Ca
排出增多。部分可经汗液大量丢失。
? 1.钠,1升汗液中含盐约 2－ 4g。缺乏时肌肉
无力。是以摄入量 < 5g。
? 2.钾：可从汗液丢失大量。缺乏时 ATP合成受
阻，肌肉兴奋性降低，肌无力。
? 3.钙：摄入量 1－ 1.5g。需求多，排出多。
? 4.镁：缺乏时易激动，肌肉抽搐。
? 5.铁：耐氧力或耐久力有关。 20－ 25mg/d。
（七）维生素
? 胃肠道吸收下降；汗、尿、粪中排出增多、
代谢加快、需求增加。
? 维生素 A,视力相关运动需求增多。
? 维生素 B1, 参与能量、糖、蛋白质代谢。
缺乏致乳酸堆积，易疲劳。
? 维生素 B2, 参与能量代谢。对有氧无氧运
动都重要。
? 维生素 C, 参与胶原合成、细胞修复。提
高抗病力、促进铁吸收。
二、运动员的合理膳食
? 1.运动员膳食指南：, 五个一,
? 食物多样，谷类为主，营养平衡。
? 食量和 运动量 平衡，保持适宜体重和体脂。
? 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。
? 每天喝牛奶或酸奶。
? 肉类食物要适量，多吃水产品。
? 注重早餐和必要的加餐。
? 重视补液和补糖。
? 在医学指导下合理食用营养素补充品。
? 2.合理饮食制度,
? 时间安排：与训练比赛时间适应。
? 食物安排：早餐 30－ 35％，中餐 35％，
晚餐 30％。
? 营养补充品合理应用－适量、平衡的营
养素补充原则。
一、运动员的营养需要
（一）能量
? 能量消耗要比常人高。
? 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水
平、精神状态、气候环境、运动项目、强
度、持续时间等。
? 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。
以达到所需最佳体型和混合能量储备。
? 碳水化物是主要来源。
? 脂肪在耐力型运动中占重要地位。
（二）蛋白质
? 需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液
排出增加；运动后合成代谢增强。
? 不足 — 影响损伤修复和运动能力提高。
? 过多 — 加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，
疲劳提前出现。
? 推荐量,12％～ 15％，力量型 15％～ 16％
? 补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨
酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸。
? 影响运动员蛋白质需要量的因素
? 1.训练状态。
? 2.训练类型、强度及频率。
? 3.膳食中总热能和机体糖元储备。
? 4.是否处于生长发育期青少年。
? 5.是否处于减体重特殊时期。
? 6.是否在高温环境下训练。
（三）脂肪
? 主要能源之一。体积小、能量密度大、耐
饥饿。
? 运动训练可增强机体对脂肪的氧化利用能
力。
? 推荐量,25％～ 30％，游泳、冰雪达 35％
? 比例适宜,1,1,1－ 1.5
? 不利因素：不能在无氧条件下供能、胃排
空慢、动员利用慢、慢病机会增加。
（四）碳水化物
? 重要能量来源。
? 易氧化供能、耗 02少、不增加体液酸度。
? 在高强度、短时间的运动中为主。
? 肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐
力。
? 推荐量,55％～ 65％
? 补充方法,1.糖元负荷法。 2.赛前 6小时
内碳水化物低脂膳食。 3.赛前 2－ 4小时。
4.赛前 2小时。 5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。
? 补足失水量，保持水平衡。少量多次。
? 给水方法：运动前、运动中、运动后。
? 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
蔗糖、蜂蜜。
（六）无机盐
? 运动使尿液中 Na,K,P,Cl排出减少，尿 Ca
排出增多。部分可经汗液大量丢失。
? 1.钠,1升汗液中含盐约 2－ 4g。缺乏时肌肉
无力。是以摄入量 < 5g。
? 2.钾：可从汗液丢失大量。缺乏时 ATP合成受
阻，肌肉兴奋性降低，肌无力。
? 3.钙：摄入量 1－ 1.5g。需求多，排出多。
? 4.镁：缺乏时易激动，肌肉抽搐。
? 5.铁：耐氧力或耐久力有关。 20－ 25mg/d。
（七）维生素
? 胃肠道吸收下降；汗、尿、粪中排出增多、
代谢加快、需求增加。
? 维生素 A,视力相关运动需求增多。
? 维生素 B1, 参与能量、糖、蛋白质代谢。
缺乏致乳酸堆积，易疲劳。
? 维生素 B2, 参与能量代谢。对有氧无氧运
动都重要。
? 维生素 C, 参与胶原合成、细胞修复。提
高抗病力、促进铁吸收。
二、运动员的合理膳食
? 1.运动员膳食指南：, 五个一,
? 食物多样，谷类为主，营养平衡。
? 食量和 运动量 平衡，保持适宜体重和体脂。
? 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。
? 每天喝牛奶或酸奶。
? 肉类食物要适量，多吃水产品。
? 注重早餐和必要的加餐。
? 重视补液和补糖。
? 在医学指导下合理食用营养素补充品。
? 2.合理饮食制度,
? 时间安排：与训练比赛时间适应。
? 食物安排：早餐 30－ 35％，中餐 35％，
晚餐 30％。
? 营养补充品合理应用－适量、平衡的营
养素补充原则。
