第二十七章
人体养生学
? 体液循环系统的正常是人体健康的
保证。
? 病从口入，病从口祛。合理膳食则
是健康的基石。
内 容
? 第一节 合理膳食
? 第二节 有氧活动
? 第三节 知足常乐
? 第四节 远离烟酒
? 第五节 勤奋健身心
? 第六节 行动黄金律
第一节 合理膳食
? 民以食为天。病从口入，病从口祛。
健康是吃出来的，病也是吃出来的。
所以，合理膳食是健康的基石。
? 每天喝一杯牛奶,可保持人体
优良的骨营养和运动肌浆钙营
养。
? 膳食中鲜奶是最好的钙素营养
源。
? 奶中钙以蛋白质络合的形态存
在,是地球上最好的钙营养态，
且含有促进钙素吸收及人体营
养素代谢的多种维生素,鲜奶
中的营养极易为人体吸收利用。
一、一杯牛奶养骨
婴幼儿健康的保证
预防老人骨质疏松等疾病
? 二、适量主食控重
? 适量主食控重就是每天吃
一百克至三百克大米、面
粉、油等淀粉类、油脂类
提供热量的食物调控体重。
主食的具体数量依人的体
况、工作生活状况而定 。
调控主食是控制体重最好
的方法。
?构成人体血肉的主要成分是水和蛋白质。淀粉、油脂
提供人体活动的能量和维持体温，蛋白质则是生命存
在的形式。
?素菜和肉类合理搭配才易满足人体的营养需求。蛋白
质以一到三份为好，具体依身体状况而定。
三、二份肉类健体
? 摄食蛋白过多，人体衰老、病亡得快。食物蛋白过多，一
是消化不良，造成肠道毒素多；二是蛋白质在胃肠内水解
产生大量氨基酸，人体吸收后供大于求，超过人体血肉更
新所需的多余氨基酸就要分解代谢掉，氨基酸降解时产生
大量氨和少量胺类化合物。
? 摄食蛋白质太少也不行，人体正常生命活动过程中损耗的
血肉细胞结构不能修补更新，身体就会渐衰，体质和免疫
力就会下降。
糙米、玉米、红薯、高粱、小
米、小麦、芋、南瓜等粗粮
富含膳食纤维和胶质，有利
磨除积毒衰老肠膜细胞，夹
带排除肠道垃圾，促进胃肠
功能，增强人体免疫力，防
止肠系膜积脂形成大肚腩，
防治便秘和痔疮。
四、三成粗粮排毒
? 粗细粮合理搭配利于
营养平衡吸收。
? 粗粮过多则影响营养
素吸收，易产生营养
不良，主要是蛋白质
和维生素易缺乏。
? 粗粮过少则人体代谢
废物、毒素排泄不畅
而瘀积。
? 脑力劳动者吃饭七八成饱就行，适度饥饿可激发
生命的潜能，尤其是免疫潜能。
? 人过中年，特别是劳神不劳力时，饱食易损肝毒
血伤肾，饥饿能排毒益脾健脑。人到四十，每 5到
7天宜空腹一餐让机体进行大扫除，以清肠胃冲血
毒。
五、七饱二饥延年
? 对想吃就有食的
中老年人，延年
益寿的基本准则
是量出而入,切忌
瘀积。
? 新鲜蔬菜和水果对人体的
营养价值不在于所含糖类、
蛋白质、脂类等大量营养
成分，而在于含有还原态
维生素、植物黄酮等生理
活性成分及果胶、多糖等
膳食纤维对人体的排毒免
疫保健作用。
六、一斤果蔬防癌
常吃新鲜蔬菜和水果是防癌最好的办法，
比任何药物都有效
第二节 有氧活动
? 生命在于运动 ?? 生命在于细胞的运动。
? 生命在于运动，准确地说是生命在于细胞的有氧
运动。
? 有氧运动是指在运动过程中肌肉始终在有氧供应
状况下进行代谢，不会出现缺氧现象，并且在生
命的各个阶段都能坚持进行的运动，故称之为有
氧代谢运动或有氧运动。反之则称无氧运动。
无氧运动
有氧运动
? 对老年人来说，适
量的体育运动是保
持生命之树常青的
第一需要
? 散步走路是锻炼身
体最好的体育运动
方式
第三节 知足常乐
? 古人云：笑一笑，十年少；愁一愁，白了
头。心理满足，身心愉悦，人体免疫力就
强。免疫力强，就不易染病。
? 人体健康，关键在于身体和心理都要健康。
细胞是生命的基石。激素调节细胞的活性，
神经调控激素的分泌。故神经系统功能的
正常是人体身心健康的关键。健身先健心。
? 健心第一步是走出自
我心理围城，溶身于
芸芸众生社会和环境。
? 健心第二步是换位他
人看自己。
? 健心第三步是立足他
人看他人。
? 健心第四步是定
位自己看他人。
? 健心第五步是立
定自己看自己。
第四节 远离烟酒
? 烟叶中的尼古丁对人体的交感神经和副交
感神经有兴奋作用，每支烟中含有 0.5~3mg
的尼古丁，吸烟时尼古丁可被吸收进入血
液，使小动脉中的去甲肾上腺素浓度升高，
心肌收缩力和后负荷增加，心率加快，血
压升高。吸烟人群的癌症、呼吸系统和心
血管系统疾病的患病率高约 10~30％。
? 酒对人体有双重作
用，少量饮酒可促
进代谢，贪杯嗜酒
则有损健康。
? 酒类的主要化学成
分是酒精,化学名称
乙醇。酒中还含有
甲醇、杂醇及醛类
等少量对人体有害
的成分。
第五节 勤奋健身心
? 百疾懒为因，万病惰是根。懒惰比操
劳更耗身体。
? 勤奋益筋骨，进取健身心；
? 在劳作中思考，在思考中劳作 ?? 是
心身健康，人生美满的不二法则。
第六节 行动黄金律
? 老年人血管老化，起身转体动作要缓，行
动要慢，活动要勤。
? 在日常生活中，要特别注意睡觉起床、蹲
厕起身、久坐站起三个大幅度体位变化时
的起身动作一定要缓慢。
1,睡觉醒过来不要马上起床。
2,二是蹲完厕所起身不能快。
3,三是久坐站起忌突然。
? 老年人活动有三个黄金时间段
晨运吐故纳新 午休固本养生
晚足消食建体
人体养生学
? 体液循环系统的正常是人体健康的
保证。
? 病从口入，病从口祛。合理膳食则
是健康的基石。
内 容
? 第一节 合理膳食
? 第二节 有氧活动
? 第三节 知足常乐
? 第四节 远离烟酒
? 第五节 勤奋健身心
? 第六节 行动黄金律
第一节 合理膳食
? 民以食为天。病从口入，病从口祛。
健康是吃出来的，病也是吃出来的。
所以，合理膳食是健康的基石。
? 每天喝一杯牛奶,可保持人体
优良的骨营养和运动肌浆钙营
养。
? 膳食中鲜奶是最好的钙素营养
源。
? 奶中钙以蛋白质络合的形态存
在,是地球上最好的钙营养态，
且含有促进钙素吸收及人体营
养素代谢的多种维生素,鲜奶
中的营养极易为人体吸收利用。
一、一杯牛奶养骨
婴幼儿健康的保证
预防老人骨质疏松等疾病
? 二、适量主食控重
? 适量主食控重就是每天吃
一百克至三百克大米、面
粉、油等淀粉类、油脂类
提供热量的食物调控体重。
主食的具体数量依人的体
况、工作生活状况而定 。
调控主食是控制体重最好
的方法。
?构成人体血肉的主要成分是水和蛋白质。淀粉、油脂
提供人体活动的能量和维持体温，蛋白质则是生命存
在的形式。
?素菜和肉类合理搭配才易满足人体的营养需求。蛋白
质以一到三份为好，具体依身体状况而定。
三、二份肉类健体
? 摄食蛋白过多，人体衰老、病亡得快。食物蛋白过多，一
是消化不良，造成肠道毒素多；二是蛋白质在胃肠内水解
产生大量氨基酸，人体吸收后供大于求，超过人体血肉更
新所需的多余氨基酸就要分解代谢掉，氨基酸降解时产生
大量氨和少量胺类化合物。
? 摄食蛋白质太少也不行，人体正常生命活动过程中损耗的
血肉细胞结构不能修补更新，身体就会渐衰，体质和免疫
力就会下降。
糙米、玉米、红薯、高粱、小
米、小麦、芋、南瓜等粗粮
富含膳食纤维和胶质，有利
磨除积毒衰老肠膜细胞，夹
带排除肠道垃圾，促进胃肠
功能，增强人体免疫力，防
止肠系膜积脂形成大肚腩，
防治便秘和痔疮。
四、三成粗粮排毒
? 粗细粮合理搭配利于
营养平衡吸收。
? 粗粮过多则影响营养
素吸收，易产生营养
不良，主要是蛋白质
和维生素易缺乏。
? 粗粮过少则人体代谢
废物、毒素排泄不畅
而瘀积。
? 脑力劳动者吃饭七八成饱就行，适度饥饿可激发
生命的潜能，尤其是免疫潜能。
? 人过中年，特别是劳神不劳力时，饱食易损肝毒
血伤肾，饥饿能排毒益脾健脑。人到四十，每 5到
7天宜空腹一餐让机体进行大扫除，以清肠胃冲血
毒。
五、七饱二饥延年
? 对想吃就有食的
中老年人，延年
益寿的基本准则
是量出而入,切忌
瘀积。
? 新鲜蔬菜和水果对人体的
营养价值不在于所含糖类、
蛋白质、脂类等大量营养
成分，而在于含有还原态
维生素、植物黄酮等生理
活性成分及果胶、多糖等
膳食纤维对人体的排毒免
疫保健作用。
六、一斤果蔬防癌
常吃新鲜蔬菜和水果是防癌最好的办法，
比任何药物都有效
第二节 有氧活动
? 生命在于运动 ?? 生命在于细胞的运动。
? 生命在于运动，准确地说是生命在于细胞的有氧
运动。
? 有氧运动是指在运动过程中肌肉始终在有氧供应
状况下进行代谢，不会出现缺氧现象，并且在生
命的各个阶段都能坚持进行的运动，故称之为有
氧代谢运动或有氧运动。反之则称无氧运动。
无氧运动
有氧运动
? 对老年人来说，适
量的体育运动是保
持生命之树常青的
第一需要
? 散步走路是锻炼身
体最好的体育运动
方式
第三节 知足常乐
? 古人云：笑一笑，十年少；愁一愁，白了
头。心理满足，身心愉悦，人体免疫力就
强。免疫力强，就不易染病。
? 人体健康，关键在于身体和心理都要健康。
细胞是生命的基石。激素调节细胞的活性，
神经调控激素的分泌。故神经系统功能的
正常是人体身心健康的关键。健身先健心。
? 健心第一步是走出自
我心理围城，溶身于
芸芸众生社会和环境。
? 健心第二步是换位他
人看自己。
? 健心第三步是立足他
人看他人。
? 健心第四步是定
位自己看他人。
? 健心第五步是立
定自己看自己。
第四节 远离烟酒
? 烟叶中的尼古丁对人体的交感神经和副交
感神经有兴奋作用，每支烟中含有 0.5~3mg
的尼古丁，吸烟时尼古丁可被吸收进入血
液，使小动脉中的去甲肾上腺素浓度升高，
心肌收缩力和后负荷增加，心率加快，血
压升高。吸烟人群的癌症、呼吸系统和心
血管系统疾病的患病率高约 10~30％。
? 酒对人体有双重作
用，少量饮酒可促
进代谢，贪杯嗜酒
则有损健康。
? 酒类的主要化学成
分是酒精,化学名称
乙醇。酒中还含有
甲醇、杂醇及醛类
等少量对人体有害
的成分。
第五节 勤奋健身心
? 百疾懒为因，万病惰是根。懒惰比操
劳更耗身体。
? 勤奋益筋骨，进取健身心；
? 在劳作中思考，在思考中劳作 ?? 是
心身健康，人生美满的不二法则。
第六节 行动黄金律
? 老年人血管老化，起身转体动作要缓，行
动要慢，活动要勤。
? 在日常生活中，要特别注意睡觉起床、蹲
厕起身、久坐站起三个大幅度体位变化时
的起身动作一定要缓慢。
1,睡觉醒过来不要马上起床。
2,二是蹲完厕所起身不能快。
3,三是久坐站起忌突然。
? 老年人活动有三个黄金时间段
晨运吐故纳新 午休固本养生
晚足消食建体
