营养与肥胖第 13章
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新生儿
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月龄青春期前青春期成人人体脂肪变化肥胖不是一种状态,而是一种疾病。
单纯性肥胖是一种多见于生活条件较好的人群中的营养不良性疾病。
这种营养不良性疾病，由于营养过剩所造成。
特点：机体脂肪和脂肪组织过多，超过了正常生理需要，并有害于身体健康。
一、概述成人理想体重适用 Broca改良公式或平田公式,
平田公式：体重 (kg)=[身高 (cm)一 100]*0.9
Broca改良公式：体重 (kg)＝身高 (cm)一 105
在理想体重土 10％范围内为正常，
± (10％～ 20％ )为超重或瘦弱；
± 20％以上为肥胖或消瘦。
肥胖的判断 ——身高标准体质量法体质指数 (BMI)来评价学龄后是否超重或肥胖。
BMI=体重 (kg)／ [身高 (m)]2
肥胖的判断 ——体质指数疾病率的最低值
● 男性 22.2
● 女性 21.9
瘦弱、中等、肥胖
6～ 8岁男童为 <10,10～ 20,>20；
成年男子为 <10,10—40,>40；
成年女子为 <10～ 20,20～ 50,>50～ 60。
肥胖的判断 ——皮褶厚度二、肥胖的原因
60-80%的严重肥胖者有家族发病史。
不但肥胖有遗传性，而且脂肪分布的部位也有遗传性。
即然地有家族发病史的肥胖者，其发病也并不一定就是遗传因素起决定作用。
1 遗传因素一个人的饮食、生活、工作习惯都受其家族传统生活环境的影响对肥胖的发生起决定作用的，通常是其能量的入超而不是其遗传潜势。
对象 肥胖 正常对照双亲 50/61（ 82%） 1447（ 38%）
双亲 175/256（ 69%）
双亲 730/1000（ 73%）
双亲 74/100（ 74%）
双亲 49/78（ 63%） 18/50（ 36%）
2 神经精神因素肥胖者有精神、情绪方面的问题。而采取代偿性进食，想通过餐桌上的乐趣来补偿日常生活中的种种不快，这亦会导致一部分人逐渐肥胖起来。
同样的环境压力所致之精神负荷，可产生截然不同的效应：一部分人食欲受到抑制而消瘦；而另一部分人食欲亢进而肥胖。
肥胖者对于食物的色香、味、形等反应不同于正常人，对食物所发出的
“提示”特别敏感，还往往丧失了食欲的控制机制，趋向于吃完所有放在面前的食物。
当能量的摄入不符合机体需要，同时又在没有增加或减少活动量的情况下，相当一部分人却可维持体重不变
①不同的个体，其所含有的钠／钾三磷酸腺苷酶
（ Na+K+-ATP酶）及脂蛋白酶（清除因子脂酶）之数量与活性是不同的。
②体脂在合成或分解时，都要使脂肪酸在脂酰辅酶 A
酶的作用下形成脂酰辅酶 A。近年的研究表明，这类酶有两种。一种专管合成，另一种专管分解；前者的数量和活性往往高于后者；
3 生化因素
③ 近年来的研究已发现，体内不仅有一系列的
“偶合因子,与“脱偶合因子”等对 ATP 的产生效率起控制作用，而且还存在有两种类型的细胞色素 b（即 bT及 bK）。
实验表明，当电子进入细胞色素 bT时可产生
1g分子和 ATP，但细胞色素 Bk不会产生 ATP 。
当这些因素的平衡失常时，能量就必然会较多地趋向于 ATP的产生或较多地趋向于热的释放，
最终也必将导致机体肥胖或消瘦。
肥胖的直接起因是机体长期处于能量的入超。而导致能量入超的原因，通常则不外乎：①摄入过多；②消耗过少；③既摄入过多而又消耗过少。
4 饮食因素人们的饮食习惯和膳食组成对体脂的消长也有影响。
晚上迷走神经的兴奋性和胰岛素的分泌要高于白天，再加上晚上一般体力活动较少，
从而有利于体脂的积聚。
少餐次者又要比多餐次者易于发胖。
结婚后发胖，认为这可能与其饮食习惯和膳食组成的改变有关。
对每一个人来说，体力活动是决定其能量消耗多少的一种最重要的因素；同时，
体力活动也是抑制机体脂肪积聚的一种最强有力的“制动器”。所以肥胖现象也就很少发生在重体力劳动者或经常积极进行体育运动的人群之中。
5 体力活动因素的三、肥胖的危害糖尿病、高血压,胆结石,
不孕病、心脏病,关节炎痛风
“肥胖是疾病发生的温床,
１）肺当人的体重增加时，需要更多的氧气供给，而肺并没有变大，下腹部肥厚的脂肪也会限制肺的呼吸活动。若进行麻醉性手术，危险性将会相对提高许多。
气喘病人如果肥胖，问题更加严重。
２）血压血压高多发生在肥胖者身上，
血压高可能会导致脑部中风、肾脏退化与心脏等器官有不同程度的损伤，所以体重过重且血压高病人必需进行适当的减重计划。
３）心脏当一个人的体重增加，心脏就必须更辛勤工作，以供应营养到身体内的所有器官，体重愈重，心脏的负荷就愈大，所以肥胖者患心脏病的频率会比一般人高。
４）动脉由於过多的血胆固醇、血脂肪堆积於动脉管壁上，会使血管变小或甚至造成血管破裂，进而导致中风或心脏病突发。研究显示，肥胖者发生动脉粥状硬化机率非常地高。
５）肝脏肝脏是身体中最重要器官之一，长期酗酒、及患有糖尿病、肥胖者等都会造成脂肪肝的形成，如果持续不改善，长期下来引起肝细胞坏死，会导致肝硬化。
６）糖尿病糖尿病几乎是所有肥胖者的专利，
在研究指出糖尿病历中，是因高醣类、
高热量的饮食引起的糖尿病者，有 70
－ 85%的人体重一减轻，其病况都有改进，所以惟有维持理想体重，再配合医师及营养师的协助，才能杜绝死亡的危机。
７）怀孕与手术肥胖的孕妇，容易造成生产困难或延长生产时间，而影响胎儿的健康。再者严重过胖者，其不只怀孕困难，同时孕妇及胎儿的死亡率也较高；而且因为过多肥厚肌肉组织，手术进行起来更加困难。
８）恶性肿瘤高居榜首的恶性肿瘤其中 35%就是因不良的饮食习惯，摄取过多的高热量、高脂肪含量的食物等，引起过多的自由基产生，导致细胞病变成癌细胞。体重过重者，使身体骨骼无法承受重量，引起关节肿胀而发炎。
９）其他肥胖者体积庞大，往往需要付出更大的体力，来完成一定量的工作，再加上反应迟缓，动作不灵活敏捷，频频发生意外。
四、饮食营养与减肥
1、控制总热量的摄入量轻度肥胖：每天能量摄入小于消耗
125－ 150KCal。每月可减 0.5－ 1.0公斤。
中度以上：每天可减 550－ 1100KCal，
每周可减 0.5－ 1.0公斤。
每天能量摄入至少在 1000KCal。
2、控制碳水化合物的摄入量碳水化合物消化快，易饥饿，但过低不行，占总能量的 40－ 55％为宜。
3、控制脂肪的摄入量特别是限制饱和脂肪酸的摄入量，
但脂肪在胃中停留时间长，所以不应过低，占能量的 20％左右。
4、保证蛋白质的供应在 20－ 30％。
5、控制食盐的摄入量
3－ 6克为宜。
6、保证足够的维生素和矿物质可以促进脂肪的氧化分解、降低血清甘油三酯和胆固醇。降低体重，预防心血管合并症。
五、改变饮食方式可以减肥
“羊吃草,进餐减肥法少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，
可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。
捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天 3餐的学生与每天 5餐 -6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。
控制脂肪量减肥法美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁 -凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，
其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱 "热效应 "，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。
由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。
流食减肥法这种在医学临床上称为 "禁食 "的方法，也称为 "极低热量餐 "减肥法。用这种方法减肥的人，
在 16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液 --总热量为 400
千卡 -800干卡的流质，一星期体重就可减掉 2公斤
-4公斤，此后每周可减 2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的 16
个星期内，就成功地减去 25公斤 -35公斤的体重。
早食减肥法法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。
“一日一快食,减肥法日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于 "脑疲劳 "状态，而 "脑疲劳 "则是因过剩的应激反应而产生的。为此，
让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除 "脑疲劳 "而减肥。
研究者指出,"快食 "有条件，即食物味好，就餐环境舒适、有合意的伙伴、有充足的时间。据报道,"一日一快食 "减肥成功率高达 95.4%。
慢食减肥法这也是日本有关学者研究后得出的结果，
该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。
研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，
大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
分食减肥法这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，
不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，
人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，
人体也就不会增加脂肪而发胖了。
蔬果餐减肥法美国医学家迪农 -奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，
在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
提前进餐减肥法美国医学家罗纳 -卡迪研究认为,"吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。 "因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午 8点一 12
点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在 6点钟以前，午饭安排在 1O点钟左右，即可收到良好的减肥效果。
食醋减肥法近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用
15毫升 -2O毫升食醋，在 1个月内就可以减轻体重 3公斤左右。
常用食物：
冬瓜,自古被称为减肥妙品。,食疗本草,说,欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。,冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，
所以有明显的减肥瘦身作用。
黄瓜,汁多味甘，含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用，因此，多吃黄瓜有减肥作用。
黄瓜也有特殊的美容功能，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，或是用捣碎的黄瓜来润泽皮肤都颇为有效。因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用，所以多食黄瓜或用黄瓜美容可防治因日晒引起的皮肤发黑、粗糙等。
萝卜,性味辛、平、微凉。萝卜中的糖化酵素和淀粉酶，能帮助分解食物中的淀粉和脂肪，促进消化，增加脂肪的消耗与利用，起到减肥的效果。
辣椒,性味辛热。具有温中散寒、祛风解郁、开胃导滞的功效。辣椒含有丰富的营养素，素有防止肥胖的作用，辣椒素调味料能促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内堆积。
白菜,性味甘、微寒。归大小肠，胃经。具有解热除烦、通利肠胃、消食下气、和中、利大小便等作用。白菜含有多种维生素和矿物质，对肥胖病人有良好的食疗作用。
豆芽,性味甘、平。归脾、胃经。
清解表邪、清利湿热。豆芽含热量较低，含水分较多，经常食用可减少热量的摄入，是一种减肥佳品。
食醋,因为食醋中含有较丰富的氨基酸，不但可以促进体内脂肪分解，而且还可以加速糖类的新陈代谢，从而达到减肥的目的。醋虽可以健美，但使用醋时应注意器具不能用铜制的，因为它们会发化学反应，生成醋酸铜，易造成,铜中毒,。
另外，食用醋后要及时漱口，因为醋酸与牙齿中钙质发生化学反应，可损伤牙齿。
绿豆粥,粳米 100g，绿豆 10g。
绿豆先以温水浸泡 2 小时，粳米加水后和绿豆同煮，豆烂米花汤稠时即可。功效是清热、解毒、解暑、
止渴。肥胖患者宜经常食用。但平日常因脾胃虚寒而腹泻者则不宜用；
一般在冬令时亦不宜食，作主食。
菠菜粥,菠菜 100-150g，粳米 100g，
调料适量。菠菜先入开水中焯水，然后捞出。粳米淘净，然后入砂锅，注入开水，
如常法煮粥，粥煮开后放入菠菜再煮，煮至菜烂米花汤稠即可。最后放入调味料即可食用。功效是补血、止血、和血、润肠。
食之亦能润肠通便，减轻体重。但肠胃虚寒、便溏腹泻及遗尿者应忌用。
黄瓜消肥饭,黄瓜 100g，
赤小豆 50g，苡米 100g，粳米 50g,苡米、粳米淘洗干净，入锅先煮，熟后，
撒上切成丁的黄瓜及调料即可。吃此饭后增加水分的排泄，摄入的热量也少，大大增强脂肪的分解，因而是减肥的美食。
玉米饼,玉米粉 60-90g，玉米粉调制成面饼，烘熟或蒸熟。能消渴解饿，适于减肥。
荠菜拌豆腐,荠菜 250g，
豆腐 100g，香油 12g，精盐、味精适量。豆腐切成小方丁，用开水略烫，
捞出放在盘中；荠菜焯一下水，凉后切成细末，撒在豆腐上，加精盐、
味精调匀，淋上香油即可。荠菜能凉肝止血、利湿通淋，能收到较理想的减肥效果。
冬菇烧白菜,冬菇 30g，白菜
200g，盐、香油、味精各适量。温水泡冬菇，去蒂洗净。白菜洗净，切成 3cm,
长的段，将油熬热，放入白菜炒至半熟，
再将盐、冬菇、味精放入，加点水，盖上锅盖烧烂即可。功效是补益肠胃，止咳化痰。含热量低，适于减肥。
紫菜海带汤,紫菜 10g，海带 20g，冬瓜皮 30g，西瓜皮 50g，盐、
味精各适量。将紫菜、海带、冬瓜皮、
西瓜皮同放一锅中，加清水适量，先用旺火烧沸，再用小火煮熬，至海带熟，加入少许盐、味精，盛入碗中即成。功效是淡利水湿，去脂减肥。此汤减肥效果显著,
冬瓜鲤鱼汤,冬瓜 1000g，鲤鱼
1 条约 1000g，料酒、精盐、白糖、葱段、姜片、胡椒粉、花生油各适量。冬瓜去皮、瓤，
洗净切成片。鲤鱼去鳞、鳃、鳍、内脏，洗净，下入热油锅内煎至金黄色。然后锅中注入适量清水，加入冬瓜片、料酒、精盐、白糖、葱、姜，煮至鱼熟瓜烂，拣去葱、姜，
加入少许胡椒粉调味，再烧一会即可出锅食用。鲤鱼可健脾和胃、下气通乳、清热解毒，
再配以冬瓜这个减肥妙品，减肥作用更强。
常吃此汤可控制体型肥胖。
冻豆腐新鲜豆腐经过冷冻,内部组织结构发生了变化,其形态呈蜂窝状,颜色变灰,但蛋白质、维生素和无机盐等营养成分破坏和损失较少。研究发现,豆腐经过冷冻,会产生一种酸性物质,这种物质能破坏人体内的脂肪,促进脂肪排泄。肥胖者经常吃冻豆腐,
就可使体内积聚的脂肪不断减少,不但可达到减肥目的,而且冻豆腐虽空隙多,热量少,
但并不会造成食用者出现明显的饥饿感,因而是肥胖者减肥的理想食品。据此原理,原本消瘦者就不宜常吃冻豆腐了。
减肥的危险,四,期青 春 期生 育 期喂 奶 期更 年 期减肥药物：
二乙基丙酰氯酚二氢咪唑二甲基苯乙胺乙基甲基苯乙胺
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月龄青春期前青春期成人人体脂肪变化肥胖不是一种状态,而是一种疾病。
单纯性肥胖是一种多见于生活条件较好的人群中的营养不良性疾病。
这种营养不良性疾病，由于营养过剩所造成。
特点：机体脂肪和脂肪组织过多，超过了正常生理需要，并有害于身体健康。
一、概述成人理想体重适用 Broca改良公式或平田公式,
平田公式：体重 (kg)=[身高 (cm)一 100]*0.9
Broca改良公式：体重 (kg)＝身高 (cm)一 105
在理想体重土 10％范围内为正常，
± (10％～ 20％ )为超重或瘦弱；
± 20％以上为肥胖或消瘦。
肥胖的判断 ——身高标准体质量法体质指数 (BMI)来评价学龄后是否超重或肥胖。
BMI=体重 (kg)／ [身高 (m)]2
肥胖的判断 ——体质指数疾病率的最低值
● 男性 22.2
● 女性 21.9
瘦弱、中等、肥胖
6～ 8岁男童为 <10,10～ 20,>20；
成年男子为 <10,10—40,>40；
成年女子为 <10～ 20,20～ 50,>50～ 60。
肥胖的判断 ——皮褶厚度二、肥胖的原因
60-80%的严重肥胖者有家族发病史。
不但肥胖有遗传性，而且脂肪分布的部位也有遗传性。
即然地有家族发病史的肥胖者，其发病也并不一定就是遗传因素起决定作用。
1 遗传因素一个人的饮食、生活、工作习惯都受其家族传统生活环境的影响对肥胖的发生起决定作用的，通常是其能量的入超而不是其遗传潜势。
对象 肥胖 正常对照双亲 50/61（ 82%） 1447（ 38%）
双亲 175/256（ 69%）
双亲 730/1000（ 73%）
双亲 74/100（ 74%）
双亲 49/78（ 63%） 18/50（ 36%）
2 神经精神因素肥胖者有精神、情绪方面的问题。而采取代偿性进食，想通过餐桌上的乐趣来补偿日常生活中的种种不快，这亦会导致一部分人逐渐肥胖起来。
同样的环境压力所致之精神负荷，可产生截然不同的效应：一部分人食欲受到抑制而消瘦；而另一部分人食欲亢进而肥胖。
肥胖者对于食物的色香、味、形等反应不同于正常人，对食物所发出的
“提示”特别敏感，还往往丧失了食欲的控制机制，趋向于吃完所有放在面前的食物。
当能量的摄入不符合机体需要，同时又在没有增加或减少活动量的情况下，相当一部分人却可维持体重不变
①不同的个体，其所含有的钠／钾三磷酸腺苷酶
（ Na+K+-ATP酶）及脂蛋白酶（清除因子脂酶）之数量与活性是不同的。
②体脂在合成或分解时，都要使脂肪酸在脂酰辅酶 A
酶的作用下形成脂酰辅酶 A。近年的研究表明，这类酶有两种。一种专管合成，另一种专管分解；前者的数量和活性往往高于后者；
3 生化因素
③ 近年来的研究已发现，体内不仅有一系列的
“偶合因子,与“脱偶合因子”等对 ATP 的产生效率起控制作用，而且还存在有两种类型的细胞色素 b（即 bT及 bK）。
实验表明，当电子进入细胞色素 bT时可产生
1g分子和 ATP，但细胞色素 Bk不会产生 ATP 。
当这些因素的平衡失常时，能量就必然会较多地趋向于 ATP的产生或较多地趋向于热的释放，
最终也必将导致机体肥胖或消瘦。
肥胖的直接起因是机体长期处于能量的入超。而导致能量入超的原因，通常则不外乎：①摄入过多；②消耗过少；③既摄入过多而又消耗过少。
4 饮食因素人们的饮食习惯和膳食组成对体脂的消长也有影响。
晚上迷走神经的兴奋性和胰岛素的分泌要高于白天，再加上晚上一般体力活动较少，
从而有利于体脂的积聚。
少餐次者又要比多餐次者易于发胖。
结婚后发胖，认为这可能与其饮食习惯和膳食组成的改变有关。
对每一个人来说，体力活动是决定其能量消耗多少的一种最重要的因素；同时，
体力活动也是抑制机体脂肪积聚的一种最强有力的“制动器”。所以肥胖现象也就很少发生在重体力劳动者或经常积极进行体育运动的人群之中。
5 体力活动因素的三、肥胖的危害糖尿病、高血压,胆结石,
不孕病、心脏病,关节炎痛风
“肥胖是疾病发生的温床,
１）肺当人的体重增加时，需要更多的氧气供给，而肺并没有变大，下腹部肥厚的脂肪也会限制肺的呼吸活动。若进行麻醉性手术，危险性将会相对提高许多。
气喘病人如果肥胖，问题更加严重。
２）血压血压高多发生在肥胖者身上，
血压高可能会导致脑部中风、肾脏退化与心脏等器官有不同程度的损伤，所以体重过重且血压高病人必需进行适当的减重计划。
３）心脏当一个人的体重增加，心脏就必须更辛勤工作，以供应营养到身体内的所有器官，体重愈重，心脏的负荷就愈大，所以肥胖者患心脏病的频率会比一般人高。
４）动脉由於过多的血胆固醇、血脂肪堆积於动脉管壁上，会使血管变小或甚至造成血管破裂，进而导致中风或心脏病突发。研究显示，肥胖者发生动脉粥状硬化机率非常地高。
５）肝脏肝脏是身体中最重要器官之一，长期酗酒、及患有糖尿病、肥胖者等都会造成脂肪肝的形成，如果持续不改善，长期下来引起肝细胞坏死，会导致肝硬化。
６）糖尿病糖尿病几乎是所有肥胖者的专利，
在研究指出糖尿病历中，是因高醣类、
高热量的饮食引起的糖尿病者，有 70
－ 85%的人体重一减轻，其病况都有改进，所以惟有维持理想体重，再配合医师及营养师的协助，才能杜绝死亡的危机。
７）怀孕与手术肥胖的孕妇，容易造成生产困难或延长生产时间，而影响胎儿的健康。再者严重过胖者，其不只怀孕困难，同时孕妇及胎儿的死亡率也较高；而且因为过多肥厚肌肉组织，手术进行起来更加困难。
８）恶性肿瘤高居榜首的恶性肿瘤其中 35%就是因不良的饮食习惯，摄取过多的高热量、高脂肪含量的食物等，引起过多的自由基产生，导致细胞病变成癌细胞。体重过重者，使身体骨骼无法承受重量，引起关节肿胀而发炎。
９）其他肥胖者体积庞大，往往需要付出更大的体力，来完成一定量的工作，再加上反应迟缓，动作不灵活敏捷，频频发生意外。
四、饮食营养与减肥
1、控制总热量的摄入量轻度肥胖：每天能量摄入小于消耗
125－ 150KCal。每月可减 0.5－ 1.0公斤。
中度以上：每天可减 550－ 1100KCal，
每周可减 0.5－ 1.0公斤。
每天能量摄入至少在 1000KCal。
2、控制碳水化合物的摄入量碳水化合物消化快，易饥饿，但过低不行，占总能量的 40－ 55％为宜。
3、控制脂肪的摄入量特别是限制饱和脂肪酸的摄入量，
但脂肪在胃中停留时间长，所以不应过低，占能量的 20％左右。
4、保证蛋白质的供应在 20－ 30％。
5、控制食盐的摄入量
3－ 6克为宜。
6、保证足够的维生素和矿物质可以促进脂肪的氧化分解、降低血清甘油三酯和胆固醇。降低体重，预防心血管合并症。
五、改变饮食方式可以减肥
“羊吃草,进餐减肥法少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，
可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。
捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天 3餐的学生与每天 5餐 -6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。
控制脂肪量减肥法美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁 -凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，
其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱 "热效应 "，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。
由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。
流食减肥法这种在医学临床上称为 "禁食 "的方法，也称为 "极低热量餐 "减肥法。用这种方法减肥的人，
在 16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液 --总热量为 400
千卡 -800干卡的流质，一星期体重就可减掉 2公斤
-4公斤，此后每周可减 2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的 16
个星期内，就成功地减去 25公斤 -35公斤的体重。
早食减肥法法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。
“一日一快食,减肥法日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于 "脑疲劳 "状态，而 "脑疲劳 "则是因过剩的应激反应而产生的。为此，
让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除 "脑疲劳 "而减肥。
研究者指出,"快食 "有条件，即食物味好，就餐环境舒适、有合意的伙伴、有充足的时间。据报道,"一日一快食 "减肥成功率高达 95.4%。
慢食减肥法这也是日本有关学者研究后得出的结果，
该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。
研究着分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，
大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。
分食减肥法这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，
不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，
人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，
人体也就不会增加脂肪而发胖了。
蔬果餐减肥法美国医学家迪农 -奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，
在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
提前进餐减肥法美国医学家罗纳 -卡迪研究认为,"吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。 "因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午 8点一 12
点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在 6点钟以前，午饭安排在 1O点钟左右，即可收到良好的减肥效果。
食醋减肥法近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用
15毫升 -2O毫升食醋，在 1个月内就可以减轻体重 3公斤左右。
常用食物：
冬瓜,自古被称为减肥妙品。,食疗本草,说,欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。,冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，
所以有明显的减肥瘦身作用。
黄瓜,汁多味甘，含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用，因此，多吃黄瓜有减肥作用。
黄瓜也有特殊的美容功能，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，或是用捣碎的黄瓜来润泽皮肤都颇为有效。因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用，所以多食黄瓜或用黄瓜美容可防治因日晒引起的皮肤发黑、粗糙等。
萝卜,性味辛、平、微凉。萝卜中的糖化酵素和淀粉酶，能帮助分解食物中的淀粉和脂肪，促进消化，增加脂肪的消耗与利用，起到减肥的效果。
辣椒,性味辛热。具有温中散寒、祛风解郁、开胃导滞的功效。辣椒含有丰富的营养素，素有防止肥胖的作用，辣椒素调味料能促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内堆积。
白菜,性味甘、微寒。归大小肠，胃经。具有解热除烦、通利肠胃、消食下气、和中、利大小便等作用。白菜含有多种维生素和矿物质，对肥胖病人有良好的食疗作用。
豆芽,性味甘、平。归脾、胃经。
清解表邪、清利湿热。豆芽含热量较低，含水分较多，经常食用可减少热量的摄入，是一种减肥佳品。
食醋,因为食醋中含有较丰富的氨基酸，不但可以促进体内脂肪分解，而且还可以加速糖类的新陈代谢，从而达到减肥的目的。醋虽可以健美，但使用醋时应注意器具不能用铜制的，因为它们会发化学反应，生成醋酸铜，易造成,铜中毒,。
另外，食用醋后要及时漱口，因为醋酸与牙齿中钙质发生化学反应，可损伤牙齿。
绿豆粥,粳米 100g，绿豆 10g。
绿豆先以温水浸泡 2 小时，粳米加水后和绿豆同煮，豆烂米花汤稠时即可。功效是清热、解毒、解暑、
止渴。肥胖患者宜经常食用。但平日常因脾胃虚寒而腹泻者则不宜用；
一般在冬令时亦不宜食，作主食。
菠菜粥,菠菜 100-150g，粳米 100g，
调料适量。菠菜先入开水中焯水，然后捞出。粳米淘净，然后入砂锅，注入开水，
如常法煮粥，粥煮开后放入菠菜再煮，煮至菜烂米花汤稠即可。最后放入调味料即可食用。功效是补血、止血、和血、润肠。
食之亦能润肠通便，减轻体重。但肠胃虚寒、便溏腹泻及遗尿者应忌用。
黄瓜消肥饭,黄瓜 100g，
赤小豆 50g，苡米 100g，粳米 50g,苡米、粳米淘洗干净，入锅先煮，熟后，
撒上切成丁的黄瓜及调料即可。吃此饭后增加水分的排泄，摄入的热量也少，大大增强脂肪的分解，因而是减肥的美食。
玉米饼,玉米粉 60-90g，玉米粉调制成面饼，烘熟或蒸熟。能消渴解饿，适于减肥。
荠菜拌豆腐,荠菜 250g，
豆腐 100g，香油 12g，精盐、味精适量。豆腐切成小方丁，用开水略烫，
捞出放在盘中；荠菜焯一下水，凉后切成细末，撒在豆腐上，加精盐、
味精调匀，淋上香油即可。荠菜能凉肝止血、利湿通淋，能收到较理想的减肥效果。
冬菇烧白菜,冬菇 30g，白菜
200g，盐、香油、味精各适量。温水泡冬菇，去蒂洗净。白菜洗净，切成 3cm,
长的段，将油熬热，放入白菜炒至半熟，
再将盐、冬菇、味精放入，加点水，盖上锅盖烧烂即可。功效是补益肠胃，止咳化痰。含热量低，适于减肥。
紫菜海带汤,紫菜 10g，海带 20g，冬瓜皮 30g，西瓜皮 50g，盐、
味精各适量。将紫菜、海带、冬瓜皮、
西瓜皮同放一锅中，加清水适量，先用旺火烧沸，再用小火煮熬，至海带熟，加入少许盐、味精，盛入碗中即成。功效是淡利水湿，去脂减肥。此汤减肥效果显著,
冬瓜鲤鱼汤,冬瓜 1000g，鲤鱼
1 条约 1000g，料酒、精盐、白糖、葱段、姜片、胡椒粉、花生油各适量。冬瓜去皮、瓤，
洗净切成片。鲤鱼去鳞、鳃、鳍、内脏，洗净，下入热油锅内煎至金黄色。然后锅中注入适量清水，加入冬瓜片、料酒、精盐、白糖、葱、姜，煮至鱼熟瓜烂，拣去葱、姜，
加入少许胡椒粉调味，再烧一会即可出锅食用。鲤鱼可健脾和胃、下气通乳、清热解毒，
再配以冬瓜这个减肥妙品，减肥作用更强。
常吃此汤可控制体型肥胖。
冻豆腐新鲜豆腐经过冷冻,内部组织结构发生了变化,其形态呈蜂窝状,颜色变灰,但蛋白质、维生素和无机盐等营养成分破坏和损失较少。研究发现,豆腐经过冷冻,会产生一种酸性物质,这种物质能破坏人体内的脂肪,促进脂肪排泄。肥胖者经常吃冻豆腐,
就可使体内积聚的脂肪不断减少,不但可达到减肥目的,而且冻豆腐虽空隙多,热量少,
但并不会造成食用者出现明显的饥饿感,因而是肥胖者减肥的理想食品。据此原理,原本消瘦者就不宜常吃冻豆腐了。
减肥的危险,四,期青 春 期生 育 期喂 奶 期更 年 期减肥药物：
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