心理技能训练
第一节 心理技能训练概述
一、什么是心理技能训练
? 什么是心理训练？
? 对人的大脑进行的训练, 使个体学习和掌握身
心活动的调控方法, 提高调控效果的训练过程 。
两个层次的涵义,
? 广义 ——有目的、有计划地对练习者的心理过
程和个性心理施加影响的过程；
? 狭义 ——采用特殊的方法和手段使练习者学会
调节和控制自己的心理状态，进而调控自身体
育学习与运动行为的过程。
心理技能训练,
? 有目的, 有计划地学习和掌握心理, 行为调控
方法的步骤和要领, 建立和巩固心 -身联系,
提高运用效果的教育过程 。
二、心理技能训练的作用
? 在体育教学活动中，心理技能训练能够被引入、
应用并迅速发展，其主要原因就是它们具有极
强的应用性。
心理技能训练的作用主要表现为以下
几个方面,
（ 一 ） 提高学生的认知 -运动水平
认知 -运动能力,
? 在体育运动活动中所表现出的认知方面的特征，
包括运动感知、运动表象、动作记忆、操作思
维和运动中的注意能力等内容。
? 学校体育中的心理技能训练是发展学生认知 -
运动能力的一种特殊方法。
（二）促进动作技能的掌握和改进
? 心理技能的练习有助于掌握和改进动作技能,
尤其是把运动表象训练与技术练习结合起来进
行动作技能的学习, 效果比较好 。
? 在身体疲劳, 伤病或条件不容许进行技术, 身
体练习时, 进行运动表象训练有助于动作技能
肌肉运动感觉的建立, 恢复和巩固 。
（三）增强情绪的调控能力
许多心理技能训练, 如躯体应激控制技术和认知
调整技术训练等, 能帮助学生,
? 识别运动中的消极思维, 建立积极的自我暗示；
? 减轻认知与躯体应激的消极生理反应, 提高积
极的增力情绪 。
（四）减轻疲劳
? 在体育课的结束部分或学校运动队训练之后,
加入适当的心理放松技能训练：逐渐降低精神
和身体的兴奋水平, 松弛肌肉紧张状态, 促进
血液循环和新陈代谢, 减轻疲劳, 恢复体力 。
（五）磨练学生的意志品质
? 如应用心理定向, 表象技能和自我暗示训练可
提高学生完成长时间, 长距离身体练习任务的
能力 。
（六）完善学生的人格
? 学校体育的教学对象是身心正处于迅速发展阶
段的学生，既要, 育身,,也要, 育心,,更
要, 育人, 。
? 学校体育中的心理技能训练不但可以促进学生
调控心理状态的能力提高，同时也会影响学生
某些心理过程、心理品质，乃至人格的全面发
展。
三、学校体育中心理技能训练的原则
（ 一 ） 自觉积极性原则
心理技能训练的效果,
? 体育教师的正确引导和心理技能训练方法、手
段的恰当选择与运用；
? 学生是否自觉自愿地参与心理技能训练。
? 后者是内因，是心理技能训练产生作用的主要
决定因素。
（二）长期系统原则
? 任何技能的形成和巩固都需要有目的、有计划、
长期系统的教学与训练过程，心理技能的训练
也是如此。
? 它是一个不断学习、不断体会、不断实践的过
程，是一个不断重复有效的心理和行为调节方
法，在心 -身之间建立稳固联系的过程。
（三）与体育教学相结合的原则
? 与体育课上技术动作的教学内容相融合；
? 与各种身体练习相配合；
? 与各种教学手段相结合 。
（四）区别对待原则
? 以学生的个人心理特点为依据, 区别对待, 有
针对性地选择心理技能训练的方法 。
（五）全面和重点相结合原则
? 既要关注学生在体育课上出现的普遍心理问题,
也要关注在个别学生当中出现的特殊心理问题；
? 既要力求对学生整体的心理发展产生影响, 又
要尽力解决学生在体育学习某一时段出现的心
理障碍；
? 既要注重学生平时体育学习的心理控制, 又要
注重学生在体育比赛, 体育考试过程中的心理
调整 。
（六）迁移性原则
? 心理技能训练能够提高体育教学效果和学生在
体育课上的心理调节能力 。
? 熟练技能的一个特征是能够对其他技能或在其
他情境中产生效应, 即产生技能的迁移现象 。
? 熟练的心理技能也能在其他情境中产生相同的
效应, 进而使体育教学中获得的身心调控知识,
技能, 泛化, 到其他学科的学习和练习中, 甚
至扩展到学生的生活中, 久而久之, 成为学生
的行为习惯, 促进学生心理品质和人格的发展,
直至影响学生的一生 。
第二节 心理技能训练的方法
一、目标设置技能训练
（ 一 ） 目标的定义与作用
? 目标是指个体试图在限定的时间内所要达到的
某一特定行为的客观数量标准。
目标具有方向性和强度两个特性,
目标的方向性,
? 每个目标都是基于某个动机倾向而指向于一定
标准的, 如夺得比赛的冠军, 战胜对手, 或是
跳远达到 5.69米, 跳高达到 1.45米等 。 前者
为竞赛结果目标, 后者为技术表现目标 。
? 目标可以是掌握一定的体育运动知识、提高身
体能力或发展心理技能等。
目标的强度,
? 目标还可因其对个体的重要性不同而对
他们的心理和行为产生不同的效应强度。
? 个体认为某个目标很重要，具有很大的个人和
社会意义。这个目标就会对其心理和行为产生
较大影响力，推动个体为实现这个目标而努力。
? 相反，个体认为某个目标对其没有任何意义，
实现它没有任何价值。这个目标对他的心理和
行为就没有影响力和推动力，个体也不会为实
现这个目标做出努力。
恰当的设置目标可在四个方面影响练习者
的运动表现,
① 目标可引导他们的注意，使他们将心理
和行为活动指向并集中于完成练习任务
上；
② 目标能动员练习者的身心能量，激励他
们去实现现实而具有挑战性的目标；
③ 目标能提高练习者运动参与的坚持性，
尤其是在遇到困难和挫折时，目标可促
使他们持续地付出努力；
④ 目标设置还能促进练习者为实现目标去
寻求和发展有效的学练方法，提高学习
和应用运动技能的效率。
根据不同标准，可将目标分为不同的种类。
? 根据目标的指向性，可将目标分为结果
目标（夺冠军、得名次）和技术表现目
标（跳过 1.50米的横竿）；
? 依据实现目标的时间长短可将目标分为
短期目标（几周的）和长期目标（一年
的）；
? 根据目标表述语言的具体性，可分为一
般目标（尽力而为）和具体目标（用
12.50秒跑完 100米）；
? 根据目标实现的可能性，可分为现实而
具有挑战性的目标和过易或过难的目标
等。
（二）目标设置的原则
? 目标设置的原则是在设置体育学习和锻炼目标
时应当遵循的依据和要求，它们对目标设置的
实践起着具体的指导作用。
1、设置技术表现的目标
? 这是根据行为及其结果的可控性提出的一个原
则。
? 在体育教学中，技术表现的目标是指学生个人
完成技术动作的过程与结果，如跑的时间、投
掷的远度、跳跃的距离和高度、举起的重量、
投篮的命中率、传球的准确率等；
? 而与之相对的结果目标是指与他人相比较的竞
争性结果，如获得第一、战胜对手、取得名次
等。
? 技术表现目标是基于学生个人能力之上设置的
目标，是学生要达到的某一具体的行为标准，
而结果性目标是在与对手的竞争中得到的比较
性结果；
? 技术表现目标的实现主要取决于学生个人的努
力，而结果性目标的实现还要取决于对手、裁
判、场地、气候、运气等外部因素；
? 技术表现目标是人人都能够实现的，而结果性
目标只有少数人能够达到。
? 设置的目标在学生的能力控制范围之内，经过
努力能够实现，才能增加他们实现目标的愿望、
责任和自信心。
? 如果设置的目标超出了学生的能力控制范围，
他们使出了浑身解数也无法实现，那对他们是
不公平的，他们很容易对那些不确定的因素产
生焦虑，自信心也很容易受到打击，实现目标
的愿望也会下降。
? 体育教学的主要目的是使所有学生都能够在原
有基础上得到提高，少数学生的获胜和取得名
次并不是重要的。
? 设置技术表现的目标可以使每个学生都有取得
进步的可能，因此，能够得到每个学生的认可，
调动每个学生的积极性。
? 所以，在为学生设置体育学习和锻炼的目标时，
应当考虑到学生对实现目标的过程和结果有多
大的控制程度。
? 教师和学生都要转变将胜负或名次作为体育学
习成败评价依据的观念；
? 将战胜自我和超越自我作为体育学习的目标取
向，作为评价自我价值的尺度，作为树立自信
心的基石，并将其通过目标设置的方法具体落
实。
2、设置具体而明确的目标
? 这是根据目标所表达期望的清晰性提出的原则。
“尽最大努力！,
? 从表面上看，它似乎是一个最佳和最具有激励
作用的目标，其中隐含的意思是：, 我们的目
标就是付出努力, 。
? 这也是个安全的目标，可使学生避免竞争和失
败的结果，因为他们总是可以说自己尽了最大
努力。
“尽最大努力, 是否就能达到最大的促进作
用呢？
?,最大努力, 是一个笼统而无法测量的目标，
它太抽象，很难给出一个具体的含义。
? 如何实现和什么时候能被实现都是模糊不清的。
? 笼统、模糊的目标是目标设置当中的误区，实
际上它们根本就不是目标，而是人们所不断努
力追求的一般目的。
具体、明确的目标,
? 对学生的心理和行为的推动更有效，因为它可
以更清晰、准确地表达出教师和学生的期望，
可以比较精确地进行测量，得到量化的数据，
作出客观的评价。
? 具体目标是可以度量的行为标准, 可被限定在
特定的事件当中, 在特定时间内完成 。
? 无论是实验室研究, 还是现场研究都表明, 具
体目标比笼统, 模糊的目标会产生更大的推动
作用和更积极的效应 。
3、设置现实而又具有挑战性的目标
? 这是根据目标难度与动机之间的关系提出的一
个原则 。
? 当目标难度较低时, 对个体的激励作用小, 他
们的动机水平也较低；
? 随着目标难度的提高, 其对个体的激励作用也
逐渐加大, 他们的动机水平也逐渐提高, 直至
最高水平；
? 当目标难度超过个体认为的恰当难度水平时,
个体认为根本无法实现, 目标失去了对个体的
激励作用, 他们的动机水平就会突然降低 。
? 马腾斯认为，设置一定难度的、具有挑战性的
目标比设置容易或过难的目标更能促使个体完
成活动任务。
? 过于容易的目标，既不能引起个体的兴趣和提
高动机水平，又不能充分挖掘他们的潜力；而
目标难度太大甚至不能使人达到目标则会产生
负效应，特别是当人们意识到目标是不可能实
现的，负效应将更加明显。
? 设置困难的、具有挑战性的目标并非易事，需
要考虑学生们的实际能力以及他们对自己能力
和目标难度的认知。
? 面对一个目标，凭学生的能力是可以实现的，
可他们却认为目标不合适，不可能达到。既然
如此，这一不为本人所认可的目标就可能是不
合理的、困难的目标，要及时加以调整。
? 教师应根据学生的实际情况，指导学生设定难
度适当的目标，并根据实现目标过程中遇到的
问题，如生病、受伤等，随时进行调整，使目
标更合乎学生的能力和他们对自己能力的判断。
4、设置短期与长期相结合的目标
? 短期目标一般是指几周或一个月左右时间的目
标 。
? 设置短期目标是使目标具有现实, 挑战性的保
障, 能够对学生产生更直接的推动作用 。
? 而长期的目标可能受到许多因素的影响, 尤其
是因为长期目标可能过于遥远而使学生对其满
不在乎, 缺少时间的紧迫感, 对学生的鼓励作
用下降 。
? 但若仅仅设置短期目标又会使学生的眼光过于
短浅 。
? 因此, 应将短期与长期目标的设置结合起来 。
? 一般来说，学生们都会有自己的长期目标，但
是他们却不善于将自己的长期目标化整为零，
即设立中期目标和短期目标。
? 短期目标比长期目标更有效，这是因为当每实
现一个短期目标时，可以使学生明确地看到自
己的进步，明确所取得的进步是与自己的努力
分不开的，进而产生实现下一个子目标的强烈
愿望和动机。
? 两者的结合还为向长期目标努力接近过程中的
学生提供大量成功反馈，甚至奖励的机会。
? 使用, 阶梯目标, 的方法是将两者进行结合的
一种方法。
? 关键是要正确理解短期、阶段和长期目标之间
的关系，以及最佳的结合方式。
结合形式 ——“阶梯目标,,
? 最低一层, 阶梯, 是练习者目前的能力和水平；
最高一层, 阶梯, 是某一阶段的最终目标；
? 中间各级代表一个个短期目标。
? 随着, 阶梯, 的上升，难度愈来愈大，递增的
幅度要逐渐减少。
? 在为每一级目标制定出具体的技术表现标准时，
也要考虑并制定出实现每一级目标的具体时间。
5、设置个人与集体相结合的目标
? 在一堂体育课的教学中, 班级的目标经常是由
教师制定的, 然而, 学生常常也会自觉不自觉
地在心中设置个人的目标 。
? 一般来说, 个人目标设置的原则也适用于班级
目标, 即明确的, 可测量的和具有挑战性的活
动目标有助于全班学生明确期望, 集中注意,
形成集体行动策略, 增强班集体凝聚力和行为
的一致性 。
? 班级目标的设置有助于个体更加努力，因为个
体会认识到自己对于班级目标实现的作用。
? 班级目标的设置还有助于学生个体降低应激反
应，因为学生认识到，能否实现班级的目标主
要与全体同学的能力和共同努力有关，而不仅
仅与哪一个人有关。
将学生分成若干练习小组,
? 给每个小组的组成成员设置个人的练习目标，
把每个成员的练习成绩相加形成小组成绩。
? 可将小组成绩与其自身过去的成绩进行比较，
看看是否有提高，并计算出提高分数；
? 也可用小组提高分数与其他小组的提高分数进
行比较，看看哪一个小组提高的最多。
? 利用个人和小组目标的结合与运用, 在小组内
进行合作, 互相鼓励, 共同提高；
? 在小组间进行竞争, 相互比较, 适当刺激, 体
育技能学习和锻炼的效果将会更好 。
? 个人目标是基础，集体目标只有在每个个体的
目标都非常明确时才能有效。
? 没有个人目标，学生将可能是一个, 旁观者,
或, 搭车者,,而不是, 参与者, 。
? 个人目标不, 相加, 成小组目标，学生之间的
相互关系就不会紧密，相互之间的合作、交往、
鼓励、支持就不会发生，集体动力作用就体现
不出来。
? 因此，个人与集体目标的结合，目标设置的效
果才会更理想。
（三）目标设置的步骤
1,任务分析
? 对学生所要学习和掌握的技术、技能或所要提
高的身体能力任务等做出具体的分析。
? 如，本学期或本单元教学的内容是什么；
? 每一内容是属于技能类的、还是属于体能类的；
? 单元或学期的教学目标是什么；
? 从现在到达最后的目标，如何进行学、练阶段
的划分，每个阶段的内容和任务指标是什么等。
2、选择测量指标和方法
? 时间、距离、高度、远度、重量、次数等可作
为许多技能和体能发展的测量指标，选择相应
的测量方法可获得比较客观的数据。
教师能够用丰富的体育专业知识、经验，通过专
业性的观察、分析进行技术性指标的有效筛选。
? 如动作各环节的正确性、协调性、连贯性，触
球部位、击球时机、出手角度、动作方向、用
力顺序等指标的选择。
? 应当制定出技术动作表现的评价指标、标准体
系和测量方法；
? 用文字准确描述出各指标在不同技术环节、不
同等级上的评价标准，并在实际测量中反复熟
悉，使得主观性评价的一致性和可靠性能够得
到切实的保障。
3、基础值测量
? 在完成了前两个步骤后, 就可依据选用的指标
和方法对所教的学生进行基础值的测试了 。
? 通过基础值测试, 了解每个学生现有的技能和
身体能力水平, 并根据他们的水平进行恰当的
分类；
? 用完成技术动作的表现词汇和量化的指标, 描
述出不同技能, 体能水平学生在将要学习, 练
习的教学内容上的现状, 使教师和学生都有一
个清晰, 明确的认识 。
? 教师和学生都应明确每个教学内容技术表现目
标的具体指标、测量方法和操作步骤。
? 除进行基础值的测验外，还要配合阶梯目标的
计划制定出定期测量的安排，并切实落实，检
查评价每一个目标实现的情况，获得反馈信息，
做出目标调整，保证目标的现实、客观性，加
大目标实现的可能性。
4、设置目标阶梯
? 应根据前面所述的原则为每个学生或不同水平
类型的学生制定学习技能或提高体能的目标 。
? 为保证每个目标具有现实挑战性和随练习进程
不断提高, 可用, 阶梯形式, 方法进行目标分
级 。
? 首先计算出现有水平与可能在一定时间内达到
水平之间的差异；
? 然后根据学生的基础、可能进步的速度、练习
的时间、条件等影响因素做出具体的安排。
? 目标分级时, 要注意考虑学生的基础水平和提
高的潜力, 各级目标之间的差距不要太大；
? 要使每级目标都具有现实挑战性, 既不能让学
生轻易就达到目标, 也不能让他们费了很大的
努力还实现不了 。
? 教师要在体育教学中尝试目标设置的方法, 在
实践中不断摸索, 积累经验, 提高恰当地为各
种学生设置不同练习内容目标的能力 。
? 目标在达成过程中不是不能改变的, 通过阶段
测验后发现目标过难或过易时, 都可根据情况
调整目标, 使目标与学生的水平相适应 。
5、促使学生接受和认可目标
? 教师制定的体育教学目标要得到学生的理解和
接受，才会对完成目标承担更大的责任和义务，
目标的动力作用才会充分地体现出来。
共同制定学练目标,
? 在适当的情况下，如学生达到了一定的年龄，
或经过一段时间练习后，具有了一定的技能基
础和分析能力时，教师可向他们解释目标设置
的原则和作用，告知他们设置目标的依据和方
法，以及实现目标的步骤、时间和标准，与他
们一起共同制定学练目标，请他们发表自己对
学练目标的看法，让他们想象目标实现的可能
性，提出实现目标的策略、手段和途径，表示
出达成目标的决心和信心。
? 在此过程中，教师可给予专业知识上的指导，
师生之间进行相互交流、磋商，使学生感到教
师真正是在尊重、关心他们，而不是强迫他们。
? 学生的自我内部控制感、决策感水平提高，就
乐意为每一阶段的目标实现做出最大的努力。
? 通过互相交流的过程，也能使学生学习、了解
目标设置技能的方法、步骤，提高他们的运用
能力。
（四）提高目标设置的有效性
1,及时评价与反馈
? 应当定期测量, 评价目标实现的情况并及时给
学生提供反馈信息 。
? 不了解自己在实现目标过程中实际情况, 无论
目标设置多么具体, 明确, 都不会产生很好的
效果 。
? 反馈不仅能提供相应的信息，而且具有提高学
生练习积极性的作用。
? 在体育教学实践中，把学生的练习成绩通过图
表公布出来是一种信息反馈的方式。
2、营造支持氛围
? 营造一个重视目标实现和相互关心、帮助与鼓
励的氛围；
? 教师关注学生对目标的认可程度、目标的挑战
性和实现的情况；
? 同学之间互相关注他人的目标与努力，目标实
现了给予夸奖，未实现时共同分析原因，相互
安慰等，是强有力的集体动力因素。
3、设置多重目标
多重目标可设为三级,
? 最理想的目标 ——指学生超水平发挥时可能达
到的目标。
? 最现实的目标 ——指正常发挥时达到的目标。
? 最基本的目标 ——指不管在什么情况下，都能
够达到的目标。
? 多重目标的设置适应了学生不同环境和不同状
态时可能表现的水平差异，承认了不可预测的
现实因素对学生的影响，增加了学生对目标的
认同感，有助于减轻他们的心理负担，提高自
信，增强自我效能感。
? 一般来说，特质焦虑和状态焦虑高的学生，应
制定多级目标，以使他们的成就动机维持在适
宜的水平。
二、表象技能训练
（一）什么是表象技能训练
? 运动表象是指在运动感知觉的基础上产生的，
在头脑中重现出来的动作形象与体验，它反映
动作在一定时间、空间和力量方面的特点。
? 良好的运动表象具有准确、清晰、鲜明和可控
的效果。
? 按照一定的方法、步骤进行运动表象才能更好
地达到良好运动表象的要求。
表象技能训练,
? 学习和掌握有效进行运动表象的方法、步骤，
提高运动表象的准确性、清晰性、鲜明性和可
控性水平的训练过程。
（二）表象技能训练的作用
在体育运动中，表象技能训练的作用主要体现在
三个方面,
1、加快运动技能的掌握
2、演练运动战术
3、改善心理状态
（三）表象技能训练的理论机制
1、心理神经肌肉理论
? 当运动员进行动作表象时，引起相应运动中枢
兴奋。中枢兴奋沿着相关联的运动传出神经传
至关联肌肉，引起相应肌肉的活动。
? 动作表象时产生的肌肉活动难以觉察，但可以
通过肌电仪测量出来。
? 心理表象 -神经 -肌肉的活动模式与实际完成运
动动作的反应模式很相似，这使得表象练习促
进动作技能的改进和完善得以实现。
2、符号学习理论
? 动作表象练习是在头脑中建立和巩固动作图式,
将动作的序列和环节进行符号编码, 形成动作
程序的过程 。
? 反复进行动作表象练习, 就是在调试动作的程
序, 协调序列和环节符号之间的联系, 消退无
用的图式, 发展最佳图式, 从而使动作技能的
完成准确而流畅 。
? 解释动作表象作用机制的理论还有从认知、情
绪方面进行论述的注意 -唤醒定向理论，以及
从大脑信息加工角度论述的生物信息理论等，
它们与心理神经肌肉理论和符号学习理论有许
多相似之处，使得动作表象的理论解释更加丰
富，但它们还需要实验研究的支持。
（四）表象技能训练的实施
? 表象训练的方法有很多，一般均是在暗示语的
指导下，在头脑中反复产生某个动作形象与体
验，以及运动情境的表象，从而达到熟练掌握
表象方法，提高运动技能和情绪控制效果的目
的。
马腾斯：表象技能训练的 4个步骤。
? 表象能力测定, 传授表象知识, 基础表象训练
和结合运动专项的表象练习 。
? 基础表象练习是最为重要的一个步骤, 主要围
绕如何提高感觉觉察能力, 表象清晰性和表象
控制性来进行 。
1、感觉觉察能力训练
? 表象训练的目的是利用贮存在记忆中的经验,
创造出自己能够组织和控制的形象, 并对这些
形象进行操纵 。
? 这就要求练习者首先能够在头脑中存储动作的
体验, 也就是在完成动作时要主动意识到各种
感觉, 并将它们加工, 贮存到动作记忆中 。
? 练习者能够看到, 听到, 触到的刺激越多, 在
意识中觉察得越细, 存储就会越巩固, 就越可
能在运动表象中清晰地体验到这些感觉 。
感觉觉察练习,
? 光着脚在石子路上慢走。
? 放慢动作的节奏，将注意力专注在各种感觉上,
? 反复多做几遍练习，使感觉觉察更细致、更清
晰，加深在头脑中的感觉体验。
? 这些动作体验，是唤起动作表象的基础。
2、表象清晰性训练
? 表象的清晰性是评价表象能力优劣的基本标准
之一, 它不仅仅是指视觉表象的清晰, 而且还
包括完成动作所涉及到的所有感觉的清晰性 。
? 表象清晰性练习的目的是使运动表象的鲜明生
动性和真实性的程度能够得到提高。
? 练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动
地、真实地进行表象演练。
? 表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作
的积极影响也就越大。
? 注视自己的手掌，仔细观察手掌纹路的深浅、
粗细、走向、交叉等特征，然后闭上眼睛进行
回忆。回忆得越形象、越细致越好。
? 反复多次的练习之后，就不用再看手掌了，每
次练习时直接闭目回忆自己手掌的纹路特点，
每次都设法将各个细节清晰地回忆出来。
? 想象自己正用右手提着一个空水桶，直臂慢慢将其向
体侧抬至与肩同高的水平。边抬边体验手臂用力的感
觉。现在，想象有人往桶里倒水，倒了 5公斤，水桶的
重量增加了，手臂所用的力量也要增加，努力去感受
手臂增加用力的感受；又倒了 5公斤，水桶的重量又增
加了，手臂的用力也再次发生了变化，努力体验用力
感觉的变化。随着提桶时间的延长，手臂的疲劳感不
断增加，感到水桶越来越沉重，保持水桶的水平位置
所花费的力量越来越大，再次努力体验这种用力和疲
劳的感觉。现在，有人将水桶从你的手臂上拿开，手
臂立刻轻松起来，想象自己慢慢放下手臂，愉快地体
验手臂上产生的轻松感觉。
? 想象自己扭伤了脚踝，疼痛难忍，并伴有强烈的烧灼
感。努力体验这种受伤后的感觉。此时，医生用冰袋
敷在你的脚踝部，以减轻可能的肿胀。脚踝部位立即
产生了丝丝凉意，疼痛感与烧灼感渐渐减轻。慢慢产
生凉意感觉。随着敷冰袋的时间延长，脚踝部位越来
越凉，凉得发麻，凉得发疼，渐渐地变得麻木了，失
去了感觉。现在，冰疗结束，医生将冰袋拿走，你的
脚踝逐渐恢复知觉，温暖感逐渐扩散，脚踝暖和起来，
但轻微的疼痛又隐隐出现。在整个表象过程中，要努
力地产生各种感受，真实地去体验它们。
3、表象控制力训练
? 另一个评价表象能力优劣的标准是对表象的控
制力，即变化、操纵、调节表象的能力。
? 清晰但无法控制的表象，将会是一种障碍，它
们会使运动表象无法以正确的动作流畅地进行。
内部表象和外部表象,
? 内部表象指个体想象自己完成动作过程中，肌
肉感觉和情绪反应的体验；
? 外部表象是指个体想象自己在他人的位置观看
自己完成动作时产生的表象。
? 内、外两种表象之间切换的速度和效率代表着
对表象的控制能力。
? 内部表象活动时所发生的肌电活动强度要高于
外部表象活动时的肌电活动强度。
? 内部表象演练更有利于提高动作技能操作水平，
对促进运动技能的掌握起到更为积极的作用。
? 外部表象可以帮助练习者展现技术动作的外形
并找出失误的环节，为纠正错误动作提供必要
的信息；战术演练也需要借助外部表象。
? 因此，应根据表象训练的不同目的和要求选择
内部表象或外部表象，且能够在两种表象之间
进行顺利转换。
? 能否根据需要及时地打开和关闭某个表象是表
象控制能力的另一种表现。
? 不能随意地启动或关闭表象，表明不能在需要
时有效进行表象演练。
比率练习,
? 在头脑中表象一位熟悉朋友真实、完整的形象。
然后，在脑中按比例将其缩小一倍，想一想他
变成了什么形象；再将他缩小一倍，他又变成
了什么形象。之后，将他放大，放大到与真人
一样。再将他按比例放大一倍，想一想他变成
了什么形象；再将他放大一倍，他又变成了什
么形象。然后，在头脑中将他恢复至正常的形
态。
切块练习,
? 在头脑中想象出一块正方形、六面都涂有红漆
的木块。想象将此木块均匀地切成两半，得到
了两个木块，这两个木块有多少红面、多少无
漆的面；再在头脑中将这两个木块均匀地切开，
得到多少木块、多少红面、多少无漆的面；如
再继续地将木块切开，每一次切块后，将得到
多少木块、多少红面、多少无漆的面。
结合运动技能进行表象练习,
? 通过观察动作示范，或通过体育教师讲述动作
技能的要点，学生能够部分地获得如何完成此
技能的动作概念。
? 但此时他们还不能形成生动的运动感知，只有
通过实际操作此动作技能后才能发展此技能的
运动感知。
? 当学生有了这一动作技能轮廓的初步概念后，
他们才能从运动表象中充分获益。
运动表象练习为三个步骤进行,
? 短时间的放松，因为精神和身体任何部位的紧
张都会影响表象的清晰性；
?, 活化, 动员，即暗示自己全身放松，头脑清
醒，注意集中，准备全神贯注地进行运动表象
练习；
? 在暗示语的引导下想象动作技能完成的过程和
体验。
? 不同运动专项的技能表象练习也可按照动作感
觉觉察, 表象清晰性和表象控制性的分类进行
安排 。
? 体育教师可根据不同的动作技能, 学习阶段,
练习目的和不同的学生设计相应的表象练习方
法与程序, 以提高表象练习的针对性和运用表
象技能提高运动技能学习的效果 。
? 表象训练的指导者应该牢固树立只有通过系统
练习才能取得良好效果的观念 。
? 应将表象练习有计划地列入体育教学的日程安
排, 所实施的表象练习并不是一种附加的, 额
外的内容, 而是与整个体育教学内容有机结合
的一个部分, 并应根据练习者的情况灵活运用 。
三、注意集中训练
（一）注意集中训练的定义与作用
? 注意集中训练是指将心理活动有意识地指向和
集中于一定的目标, 以提高练习者的专注能力
和延长注意稳定性的练习方法 。
? 注意是伴随心理过程存在的心理现象，对心理
活动起着选择、定向，调节、监督和保持、维
持的作用。
? 良好的注意能够促使运动参与者加强对自我心
理活动的控制，排除内外因素的干扰，将心理
活动指向于运动操作之上，防止分心和伤害事
故的出现，促进运动技能的有效学习与完成。
（二）注意集中训练的方法
1,利用视觉集中注意
? 这是利用视觉注视某个目标，练习与提高注意
集中能力的方法。
“视觉守点,,
? 在墙上画一个圆点，练习者与墙保持一定距离，
用两眼凝视圆点。一段时间后，闭目在头脑中
回忆墙上的圆点。睁眼再注视该圆点。反复练
习，中间可能出现分心的情况，将注意力再次
集中到圆点或回忆上就可以了。
“注视表针,,
? 先注视秒针转动 1分钟，没有分心情况后，再
延长注视 2或 3分钟，甚至 5分钟。随着练习次
数的增加，注意集中在视觉目标上的持续时间
加长，注意的能力也会逐渐提高。
2、利用听觉集中注意
? 这是利用听觉, 守住, 某个声音, 练习和提高
注意集中能力的方法 。
“听觉守音,,
? 将节拍器放在练习者的身后，开启节拍器后，
要求练习者专心致志地听节拍器发出的有节奏
的声响，排除其他干扰，努力, 守住, 节拍。
? 开始练习时可规定一定的时间，以后每次注意
集中听节拍的时间可逐渐延长。
? 另外，还可以用普通的收音机，调出一个节目
后，将音量逐渐减弱，直到勉强能够听到为止。
? 练习者高度集中注意去听这个微弱的声音，努
力分辨出其内容。听得很清楚时说明注意程度
较深，可将音量再调小。当然，如果听不见声
音时可将音量适当调大一些。
3、利用呼吸集中注意
? 这是利用意识对呼吸动作的调节，将大脑和身
体活动有机联系起来，练习和提高注意集中能
力的方法。
? 练习者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做
到深、长、细、匀。
? 练习时，要将注意指向于呼吸的动作和过程，
意识不要离开呼吸的动作和气体出入的感觉。
? 呼吸顺畅并稳定下来后，可用大脑进行, 数
息, 。
? 随着呼吸深度的加强和数息数量的增加，注意
的程度将越来越深入。反复练习后，注意集中
的能力随之提高。
4、利用想象集中注意
? 这是利用想象的活动, 将意识集中在注视和形
象回忆上, 以提高注意能力的方法 。
? 如, 在放松状态下, 用眼睛盯住黑板上的方形
白纸板, 3分钟后, 慢慢将眼睛移开, 注视空
白的墙壁 。
? 这时会在墙上出现一个黑色方块虚象 。 当它开
始消失时, 想象它仍在那里 。
? 然后闭上眼睛, 在头脑中想象那个图象, 使头
脑中的图象尽量稳定 。
? 再如, 用眼睛盯视黑板上的白色五角星, 几分
钟后把眼睛移开, 注视旁边的白墙, 出现虚影
后努力将其保持住 。 虚象消失后, 闭眼在头脑
中重现五角星的虚象 。
? 在体育教学中，教师还可采取一些集中注意的
专门方法，以提高学生在体育教学课上的注意
力。
“反口令, 练习,
? 体育教师可要求学生按照口令的相反意思去完
成动作，教师喊, 立正,,学生做出, 稍息,
的动作，教师喊, 向左转,,学生向右转。
“弱口令, 练习,
? 教师可采用极其微弱的、勉强能让学生听清的
声音发出口令，让学生执行，迫使学生高度集
中注意力等。
（三）提高学生注意应注意的问题
1、保持适宜的情绪状态
? 注意受情绪应激的影响较大, 过高的应激会使
个体的注意狭窄, 相反, 过度的松弛将使注意
分散 。
? 在进行注意集中练习或需要保持注意集中时,
应当首先排除杂念, 调整认知, 保持适宜的情
绪状态 。
2、作好集中注意的心理定向
? 应当在众多的环境信息、动作任务完成的要领，
以及内部思维中，提取出重要的线索或提示，
反复给学生呈现，使他们对这些刺激产生比较
敏感的心理定向。
? 学生在注意集中练习或技能完成过程中可以恰
当地利用明确的心理定向达到集中注意的目的。
3、提高排除干扰的能力
? 集中注意的过程也是练习者排除各种内外部干
扰的过程，尤其是排除头脑中的杂念的过程。
? 在学生注意集中能力有所提高后，应当加入一
些干扰因素，如噪音、灯光等，让学生在不同
环境中集中注意，逐渐提高他们的抗干扰能力。
4、防止心理疲劳
? 有意识地集中注意需要身体和心理能量的支持，
而长时间的注意集中将消耗大量的心理和身体
能量。
? 因此，除非进行心理耐力的练习，一般而言，
注意集中的练习应当在身体和精神状态较好的
情况下进行。
? 同时，应当发展学生对注意集中练习和所从事
的运动活动的兴趣，引发他们的随意后注意，
使他们能够兴趣昂然但又不费力气地、长时间
投入到注意力和体育运动的练习当中。
四、应激控制技能训练
（一）应激的定义
? 生理学家塞利认为，应激是由各种各样的紧张
刺激，既应激源，所引起的一系列非特异性的
反应，这种非特异性反应被称为, 一般性适应
综合征, 。
目前的研究认为,
? 应激反应是一种个体对典型应激源的解释、典
型的应激反应、处理应激源需要利用的资源等
众多因素相互作用的过程。
在运动心理学领域,
? 应激是指当个体所感知的环境要求与其所认为
的自我能力间出现不平衡时产生的一种身心反
应。
应激有积极与消极之分,
? 塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应
激，将对消极应激源所作的反应称之为苦恼或
忧伤。
某种活动是产生积极的应激还是消极的应激，
有一定的界限,
? 例如，适度的体育锻炼是一种积极的应激源，
它可以使个体变得更强壮、适应性更强；
? 相反，如果过度的体育锻炼，则可能使个体身
体的某些部分疼痛或损伤，因而使个体变得苦
恼。
? 另外，某一事件是引起积极的应激还是消极的
应激，受个体认知评价的影响。
（二）应激反应
1,应激状态下的生理反应
? 心率增加, 血压上升, 排汗增多, 脑电波活动
频率增快, 呼吸加快, 皮肤血流量减少, 肌肉
紧张度提高, 吸氧量增大, 血糖增加, 嘴唇干
裂, 小便频繁, 肾上腺素上升等 。
2、应激状态下的心理反应
? 在应激的心理反应中，最通常的两种表现形式
是焦虑与抑郁。
? 焦虑是一种伴随某种不祥之事出现的预感而产
生的模糊而又令人不快的情绪。
? 主要含有紧张、不安、惧怕、愤怒、烦躁和压
抑等体验。
? 抑郁的特点是对一般的活动失去兴趣，情绪低
落、悲观、缺乏热情和活力等。
? 这些情绪活动是由对事物的消极评价所引起的。
? 此外，应激时个体还感到思维紊乱、注意范围
缩小、难于自控、有一种, 异样, 的感觉等。
3、应激状态下的行为反应
根据布鲁克等人的研究，应激状态下
的行为主要包括变相依赖、反常动作和攻
击性行为增加三种倾向。
? 变相依赖是指个体在应激状态下依靠吸烟、喝
酒或过量饮食等不良行为来应付环境。
? 反常动作是指个体在应激状态下表现出来的与
平常风格迥异的行为特征。
? 例如，口干舌燥、容易被小的声音所惊吓、神
经性发笑、咬指甲、手足无措、肌肉抽筋和颤
动、不停地走动、愁眉苦脸、不停地眨眼睛、
打哈欠、浑身发抖、哭泣、结巴和其他障碍等。
? 攻击性行为是指个体为了减轻应激威胁，而选
择某种目标进行发泄。
? 攻击可采取直接与间接两种形式。
? 前者表现为嘲笑、谩骂或动手打人；后者表现
为当惹不起或不能直接攻击较为强大的目标时，
就将攻击的矛头转向较为软弱的对象，也就是
通常所说的寻找, 替罪羊, 。
? 失眠也是应激的一种较为普遍的行为反应。
? 虽然对某些人来说，一两个晚上睡不着觉是常
有的事，但对另一些人来说，这可能是一种应
激表现。
? 失眠会使个体无谓地消耗精力，它产生的原因
可能是对将要发生的事情感到焦虑或过于激动。
例如，对将要进行的考试过于关注和忧虑而导
致失眠。
（三）应激产生的形式
? 根据个体对外部环境作出反应时, 消极思维和
唤醒变化出现先后顺序的不同, 可以将应激的
产生分为两种不同的形式 。
第一种形式的应激产生过程,
环境刺激 生理唤醒 消极思维 应
激
第二种形式的应激产生过程,
环境刺激 消极思维 生理唤醒 应
激
（四）应激的控制技术
1,渐进性放松法
? 渐进性放松技术是由美国心理学家雅克布森于
1932年提出来的，以后又进行了一定的修改。
? 首先让练习者取一个舒适的位置，然后帮助他
获得从身体某个部位到另一部位，直至全身各
部位肌肉紧张、放松的精确感觉。
? 一块肌肉、一个部位肌肉群的紧张、放松交替
进行，直至将全身的肌肉都紧张、放松。每一
次紧张、放松肌肉时都要进行仔细、认真的体
会。
2、自生法
? 自生法是德国学者舒尔茨设计的。它是通过指
导语诱发练习者自身产生某种感觉体验，进而
达到精神和身体放松目的的方法。
? 首先, 练习者可取舒适的坐姿或仰卧的姿势,
全身放松, 轻闭双眼；
六种练习,
练习内容 指导语举例
沉重感练习,我的右臂很沉重；
温暖感练习,我的右臂很温暖；
呼吸调控练习：我的呼吸是平和, 舒缓的；
心跳调控练习：我的心跳是轻柔, 缓慢的；
腹部调控练习：我的腹部是温暖, 舒适的,
额部调控练习：我的额部是凉爽、舒展的。
? 上述的每个内容都应分别进行练习, 直至练习
者能够在每个部位产生相应的体验 。
? 每个部位的单个感觉练习之后, 可以安排进行
组合练习 。 每次练习的时间也可以逐渐缩短 。
? 每次练习之后，都要进行, 动员, 练习。
? 即，用指导语暗示练习者感到放松后浑身充满
了活力，精力充沛，能量聚集，练习和比赛的
欲望提高，跃跃欲试，做好了活动的身体与精
神准备，特别想投入到运动活动中。
3、生物反馈放松法
? 生物反馈是 20世纪 60年代发展起来的一门医
疗技术和学科，一般认为它是操作性条件反射
的一种。
? 生物反馈训练是在电子仪器的帮助下，提高个
体控制自身内部植物性神经系统活动能力的过
程。
? 通常，个体并不能感觉自己的生理活动情况，
但是，生物性电子仪器可以将身体内部的生理
活动信息加以放大，并以视听形式呈现给被训
练者，使个体了解自身状态，并随意地控制和
矫正不正常的生理变化。
? 生物反馈放松训练能克服放松练习的盲目性,
加速放松训练过程, 提高放松训练效果, 并为
监测放松的效果提供客观指标和准确数据 。
? 生物反馈的种类主要有：脑电反馈，肌电反馈，
心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈
等。
? 个体可以根据自己的身心特点选择最适合自己
的生物反馈方法。
? 利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是
一个学习过程。
? 学习者要了解生物反馈的原理、仪器的使用方
法、视觉或听觉形式反馈信号的意义，坚持长
期系统练习，探索成功的经验和失败的原因。
? 生物反馈放松达到一定效果后，应逐渐摆脱对
反馈仪的依赖，凭练习者自己的感觉进行身心
活动的放松。
4、想象放松法
? 通过唤起宁静, 轻松, 舒适情景的想象和体验,
减少紧张, 焦虑, 控制唤醒水平, 引发注意集
中的状态, 增强内心的愉悦感和自信心 。
? 如，想象自己躺在温暖阳光照射下的沙滩，迎
面吹来阵阵微风，海浪有节奏地拍打着岸边；
? 想象自己正在树林里散步，小溪流水，鸟语花
香，空气清新。
? 采取某种舒适的姿势，如仰卧，两手平放在身
体的两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，尽可能
地放松身体；
? 慢而深地呼吸，想象某一种能够改变人的心理
状态的情境。尽可能使自己有身临其境之感，
好象真地听到了那儿的声音，闻到了那儿的空
气，感受到了那儿的沙滩和海水。
? 练习者身临其境之感越深，其放松效果越好。
成功地利用想象来放松的关键在于,
① 头脑里要有一种与感到放松密切相联系的、清
晰的处境；
②要有很好的想象技能，使这种处境被心理上的
,眼睛, 看得很清楚，并进入放松的状态。
5、认知应激的控制技术
? 辨认不合理的思维 。
关于哪些思维是不合理的、有害的，斯坦美兹等
人提出了下列辨认标准,
① 这些信念是否建立在客观现实的基础上？
② 这些信念是否对你有帮助？
③ 这些信念是否有利于减少人际间的冲突？
④ 这些信念是否有助于你达到自己的目标？
⑤这些信念是否能减少情绪困扰？
? 所有不合理思维的出发点都是个体试图去控制
他们不可能控制的外部环境和周围的人们，而
这种控制又是个体的能力所达不到的。
? 阻止和消除这种思维的关键是个体应该有一种
清醒的意识 ——有些环境事件是不在个体控制
范围之内的。
? 思维阻断。
? 当发现自己头脑中出现消极思维时, 利用一种
刺激或线索来使其中止 。
? 这种刺激可以是言语的（在内心大声地对自己
说, 停止, ）、视觉的（在头脑中出现红色
的停止灯光）或身体的（突然猛咬手指头）。
? 学生可以选择其中的任何一种形式，只要这种
形式能够立即中断消极的思维，又不会影响任
务的完成并能够连续地使用。
? 自我谈话技术。
? 将消极的思维改变成积极的思维：其具体方法
是在一张纸的一面列出一些典型的消极自我陈
述，在纸另一面列出对应的积极自我陈述。
? 在现实中每当消极的自我陈述出现时，立即用
相应的积极自我陈述将其替代。
? 由于个体常常在应激状态下和生理唤醒水平较
高的状态下产生消极思维，所以建议学生们在
深呼气后作一些积极的陈述。
辩驳,
? 只要学生相信消极的陈述，那么他就不可能将
消极的自我陈述改变成积极的自我陈述。
? 艾利斯认为在帮助个体认识到他们不合理的信
念之后，要向他们介绍如何通过自我谈话的方
式来反驳这些想法。
? 其目的在于使个体通过认识到这些想法的不合
理性来摆脱它们，并以合理的思维来代替不合
理的思维。
认知重构,
? 一般而言，个体倾向于以一种狭窄、严厉的眼
光看待世界。
? 高荣提出利用认知重构技术来改变个体的参考
系或看待世界的方式。
? 学生们常常通过改变自己的观点来使消极的自
我陈述转变为积极的自我陈述。
第一节 心理技能训练概述
一、什么是心理技能训练
? 什么是心理训练？
? 对人的大脑进行的训练, 使个体学习和掌握身
心活动的调控方法, 提高调控效果的训练过程 。
两个层次的涵义,
? 广义 ——有目的、有计划地对练习者的心理过
程和个性心理施加影响的过程；
? 狭义 ——采用特殊的方法和手段使练习者学会
调节和控制自己的心理状态，进而调控自身体
育学习与运动行为的过程。
心理技能训练,
? 有目的, 有计划地学习和掌握心理, 行为调控
方法的步骤和要领, 建立和巩固心 -身联系,
提高运用效果的教育过程 。
二、心理技能训练的作用
? 在体育教学活动中，心理技能训练能够被引入、
应用并迅速发展，其主要原因就是它们具有极
强的应用性。
心理技能训练的作用主要表现为以下
几个方面,
（ 一 ） 提高学生的认知 -运动水平
认知 -运动能力,
? 在体育运动活动中所表现出的认知方面的特征，
包括运动感知、运动表象、动作记忆、操作思
维和运动中的注意能力等内容。
? 学校体育中的心理技能训练是发展学生认知 -
运动能力的一种特殊方法。
（二）促进动作技能的掌握和改进
? 心理技能的练习有助于掌握和改进动作技能,
尤其是把运动表象训练与技术练习结合起来进
行动作技能的学习, 效果比较好 。
? 在身体疲劳, 伤病或条件不容许进行技术, 身
体练习时, 进行运动表象训练有助于动作技能
肌肉运动感觉的建立, 恢复和巩固 。
（三）增强情绪的调控能力
许多心理技能训练, 如躯体应激控制技术和认知
调整技术训练等, 能帮助学生,
? 识别运动中的消极思维, 建立积极的自我暗示；
? 减轻认知与躯体应激的消极生理反应, 提高积
极的增力情绪 。
（四）减轻疲劳
? 在体育课的结束部分或学校运动队训练之后,
加入适当的心理放松技能训练：逐渐降低精神
和身体的兴奋水平, 松弛肌肉紧张状态, 促进
血液循环和新陈代谢, 减轻疲劳, 恢复体力 。
（五）磨练学生的意志品质
? 如应用心理定向, 表象技能和自我暗示训练可
提高学生完成长时间, 长距离身体练习任务的
能力 。
（六）完善学生的人格
? 学校体育的教学对象是身心正处于迅速发展阶
段的学生，既要, 育身,,也要, 育心,,更
要, 育人, 。
? 学校体育中的心理技能训练不但可以促进学生
调控心理状态的能力提高，同时也会影响学生
某些心理过程、心理品质，乃至人格的全面发
展。
三、学校体育中心理技能训练的原则
（ 一 ） 自觉积极性原则
心理技能训练的效果,
? 体育教师的正确引导和心理技能训练方法、手
段的恰当选择与运用；
? 学生是否自觉自愿地参与心理技能训练。
? 后者是内因，是心理技能训练产生作用的主要
决定因素。
（二）长期系统原则
? 任何技能的形成和巩固都需要有目的、有计划、
长期系统的教学与训练过程，心理技能的训练
也是如此。
? 它是一个不断学习、不断体会、不断实践的过
程，是一个不断重复有效的心理和行为调节方
法，在心 -身之间建立稳固联系的过程。
（三）与体育教学相结合的原则
? 与体育课上技术动作的教学内容相融合；
? 与各种身体练习相配合；
? 与各种教学手段相结合 。
（四）区别对待原则
? 以学生的个人心理特点为依据, 区别对待, 有
针对性地选择心理技能训练的方法 。
（五）全面和重点相结合原则
? 既要关注学生在体育课上出现的普遍心理问题,
也要关注在个别学生当中出现的特殊心理问题；
? 既要力求对学生整体的心理发展产生影响, 又
要尽力解决学生在体育学习某一时段出现的心
理障碍；
? 既要注重学生平时体育学习的心理控制, 又要
注重学生在体育比赛, 体育考试过程中的心理
调整 。
（六）迁移性原则
? 心理技能训练能够提高体育教学效果和学生在
体育课上的心理调节能力 。
? 熟练技能的一个特征是能够对其他技能或在其
他情境中产生效应, 即产生技能的迁移现象 。
? 熟练的心理技能也能在其他情境中产生相同的
效应, 进而使体育教学中获得的身心调控知识,
技能, 泛化, 到其他学科的学习和练习中, 甚
至扩展到学生的生活中, 久而久之, 成为学生
的行为习惯, 促进学生心理品质和人格的发展,
直至影响学生的一生 。
第二节 心理技能训练的方法
一、目标设置技能训练
（ 一 ） 目标的定义与作用
? 目标是指个体试图在限定的时间内所要达到的
某一特定行为的客观数量标准。
目标具有方向性和强度两个特性,
目标的方向性,
? 每个目标都是基于某个动机倾向而指向于一定
标准的, 如夺得比赛的冠军, 战胜对手, 或是
跳远达到 5.69米, 跳高达到 1.45米等 。 前者
为竞赛结果目标, 后者为技术表现目标 。
? 目标可以是掌握一定的体育运动知识、提高身
体能力或发展心理技能等。
目标的强度,
? 目标还可因其对个体的重要性不同而对
他们的心理和行为产生不同的效应强度。
? 个体认为某个目标很重要，具有很大的个人和
社会意义。这个目标就会对其心理和行为产生
较大影响力，推动个体为实现这个目标而努力。
? 相反，个体认为某个目标对其没有任何意义，
实现它没有任何价值。这个目标对他的心理和
行为就没有影响力和推动力，个体也不会为实
现这个目标做出努力。
恰当的设置目标可在四个方面影响练习者
的运动表现,
① 目标可引导他们的注意，使他们将心理
和行为活动指向并集中于完成练习任务
上；
② 目标能动员练习者的身心能量，激励他
们去实现现实而具有挑战性的目标；
③ 目标能提高练习者运动参与的坚持性，
尤其是在遇到困难和挫折时，目标可促
使他们持续地付出努力；
④ 目标设置还能促进练习者为实现目标去
寻求和发展有效的学练方法，提高学习
和应用运动技能的效率。
根据不同标准，可将目标分为不同的种类。
? 根据目标的指向性，可将目标分为结果
目标（夺冠军、得名次）和技术表现目
标（跳过 1.50米的横竿）；
? 依据实现目标的时间长短可将目标分为
短期目标（几周的）和长期目标（一年
的）；
? 根据目标表述语言的具体性，可分为一
般目标（尽力而为）和具体目标（用
12.50秒跑完 100米）；
? 根据目标实现的可能性，可分为现实而
具有挑战性的目标和过易或过难的目标
等。
（二）目标设置的原则
? 目标设置的原则是在设置体育学习和锻炼目标
时应当遵循的依据和要求，它们对目标设置的
实践起着具体的指导作用。
1、设置技术表现的目标
? 这是根据行为及其结果的可控性提出的一个原
则。
? 在体育教学中，技术表现的目标是指学生个人
完成技术动作的过程与结果，如跑的时间、投
掷的远度、跳跃的距离和高度、举起的重量、
投篮的命中率、传球的准确率等；
? 而与之相对的结果目标是指与他人相比较的竞
争性结果，如获得第一、战胜对手、取得名次
等。
? 技术表现目标是基于学生个人能力之上设置的
目标，是学生要达到的某一具体的行为标准，
而结果性目标是在与对手的竞争中得到的比较
性结果；
? 技术表现目标的实现主要取决于学生个人的努
力，而结果性目标的实现还要取决于对手、裁
判、场地、气候、运气等外部因素；
? 技术表现目标是人人都能够实现的，而结果性
目标只有少数人能够达到。
? 设置的目标在学生的能力控制范围之内，经过
努力能够实现，才能增加他们实现目标的愿望、
责任和自信心。
? 如果设置的目标超出了学生的能力控制范围，
他们使出了浑身解数也无法实现，那对他们是
不公平的，他们很容易对那些不确定的因素产
生焦虑，自信心也很容易受到打击，实现目标
的愿望也会下降。
? 体育教学的主要目的是使所有学生都能够在原
有基础上得到提高，少数学生的获胜和取得名
次并不是重要的。
? 设置技术表现的目标可以使每个学生都有取得
进步的可能，因此，能够得到每个学生的认可，
调动每个学生的积极性。
? 所以，在为学生设置体育学习和锻炼的目标时，
应当考虑到学生对实现目标的过程和结果有多
大的控制程度。
? 教师和学生都要转变将胜负或名次作为体育学
习成败评价依据的观念；
? 将战胜自我和超越自我作为体育学习的目标取
向，作为评价自我价值的尺度，作为树立自信
心的基石，并将其通过目标设置的方法具体落
实。
2、设置具体而明确的目标
? 这是根据目标所表达期望的清晰性提出的原则。
“尽最大努力！,
? 从表面上看，它似乎是一个最佳和最具有激励
作用的目标，其中隐含的意思是：, 我们的目
标就是付出努力, 。
? 这也是个安全的目标，可使学生避免竞争和失
败的结果，因为他们总是可以说自己尽了最大
努力。
“尽最大努力, 是否就能达到最大的促进作
用呢？
?,最大努力, 是一个笼统而无法测量的目标，
它太抽象，很难给出一个具体的含义。
? 如何实现和什么时候能被实现都是模糊不清的。
? 笼统、模糊的目标是目标设置当中的误区，实
际上它们根本就不是目标，而是人们所不断努
力追求的一般目的。
具体、明确的目标,
? 对学生的心理和行为的推动更有效，因为它可
以更清晰、准确地表达出教师和学生的期望，
可以比较精确地进行测量，得到量化的数据，
作出客观的评价。
? 具体目标是可以度量的行为标准, 可被限定在
特定的事件当中, 在特定时间内完成 。
? 无论是实验室研究, 还是现场研究都表明, 具
体目标比笼统, 模糊的目标会产生更大的推动
作用和更积极的效应 。
3、设置现实而又具有挑战性的目标
? 这是根据目标难度与动机之间的关系提出的一
个原则 。
? 当目标难度较低时, 对个体的激励作用小, 他
们的动机水平也较低；
? 随着目标难度的提高, 其对个体的激励作用也
逐渐加大, 他们的动机水平也逐渐提高, 直至
最高水平；
? 当目标难度超过个体认为的恰当难度水平时,
个体认为根本无法实现, 目标失去了对个体的
激励作用, 他们的动机水平就会突然降低 。
? 马腾斯认为，设置一定难度的、具有挑战性的
目标比设置容易或过难的目标更能促使个体完
成活动任务。
? 过于容易的目标，既不能引起个体的兴趣和提
高动机水平，又不能充分挖掘他们的潜力；而
目标难度太大甚至不能使人达到目标则会产生
负效应，特别是当人们意识到目标是不可能实
现的，负效应将更加明显。
? 设置困难的、具有挑战性的目标并非易事，需
要考虑学生们的实际能力以及他们对自己能力
和目标难度的认知。
? 面对一个目标，凭学生的能力是可以实现的，
可他们却认为目标不合适，不可能达到。既然
如此，这一不为本人所认可的目标就可能是不
合理的、困难的目标，要及时加以调整。
? 教师应根据学生的实际情况，指导学生设定难
度适当的目标，并根据实现目标过程中遇到的
问题，如生病、受伤等，随时进行调整，使目
标更合乎学生的能力和他们对自己能力的判断。
4、设置短期与长期相结合的目标
? 短期目标一般是指几周或一个月左右时间的目
标 。
? 设置短期目标是使目标具有现实, 挑战性的保
障, 能够对学生产生更直接的推动作用 。
? 而长期的目标可能受到许多因素的影响, 尤其
是因为长期目标可能过于遥远而使学生对其满
不在乎, 缺少时间的紧迫感, 对学生的鼓励作
用下降 。
? 但若仅仅设置短期目标又会使学生的眼光过于
短浅 。
? 因此, 应将短期与长期目标的设置结合起来 。
? 一般来说，学生们都会有自己的长期目标，但
是他们却不善于将自己的长期目标化整为零，
即设立中期目标和短期目标。
? 短期目标比长期目标更有效，这是因为当每实
现一个短期目标时，可以使学生明确地看到自
己的进步，明确所取得的进步是与自己的努力
分不开的，进而产生实现下一个子目标的强烈
愿望和动机。
? 两者的结合还为向长期目标努力接近过程中的
学生提供大量成功反馈，甚至奖励的机会。
? 使用, 阶梯目标, 的方法是将两者进行结合的
一种方法。
? 关键是要正确理解短期、阶段和长期目标之间
的关系，以及最佳的结合方式。
结合形式 ——“阶梯目标,,
? 最低一层, 阶梯, 是练习者目前的能力和水平；
最高一层, 阶梯, 是某一阶段的最终目标；
? 中间各级代表一个个短期目标。
? 随着, 阶梯, 的上升，难度愈来愈大，递增的
幅度要逐渐减少。
? 在为每一级目标制定出具体的技术表现标准时，
也要考虑并制定出实现每一级目标的具体时间。
5、设置个人与集体相结合的目标
? 在一堂体育课的教学中, 班级的目标经常是由
教师制定的, 然而, 学生常常也会自觉不自觉
地在心中设置个人的目标 。
? 一般来说, 个人目标设置的原则也适用于班级
目标, 即明确的, 可测量的和具有挑战性的活
动目标有助于全班学生明确期望, 集中注意,
形成集体行动策略, 增强班集体凝聚力和行为
的一致性 。
? 班级目标的设置有助于个体更加努力，因为个
体会认识到自己对于班级目标实现的作用。
? 班级目标的设置还有助于学生个体降低应激反
应，因为学生认识到，能否实现班级的目标主
要与全体同学的能力和共同努力有关，而不仅
仅与哪一个人有关。
将学生分成若干练习小组,
? 给每个小组的组成成员设置个人的练习目标，
把每个成员的练习成绩相加形成小组成绩。
? 可将小组成绩与其自身过去的成绩进行比较，
看看是否有提高，并计算出提高分数；
? 也可用小组提高分数与其他小组的提高分数进
行比较，看看哪一个小组提高的最多。
? 利用个人和小组目标的结合与运用, 在小组内
进行合作, 互相鼓励, 共同提高；
? 在小组间进行竞争, 相互比较, 适当刺激, 体
育技能学习和锻炼的效果将会更好 。
? 个人目标是基础，集体目标只有在每个个体的
目标都非常明确时才能有效。
? 没有个人目标，学生将可能是一个, 旁观者,
或, 搭车者,,而不是, 参与者, 。
? 个人目标不, 相加, 成小组目标，学生之间的
相互关系就不会紧密，相互之间的合作、交往、
鼓励、支持就不会发生，集体动力作用就体现
不出来。
? 因此，个人与集体目标的结合，目标设置的效
果才会更理想。
（三）目标设置的步骤
1,任务分析
? 对学生所要学习和掌握的技术、技能或所要提
高的身体能力任务等做出具体的分析。
? 如，本学期或本单元教学的内容是什么；
? 每一内容是属于技能类的、还是属于体能类的；
? 单元或学期的教学目标是什么；
? 从现在到达最后的目标，如何进行学、练阶段
的划分，每个阶段的内容和任务指标是什么等。
2、选择测量指标和方法
? 时间、距离、高度、远度、重量、次数等可作
为许多技能和体能发展的测量指标，选择相应
的测量方法可获得比较客观的数据。
教师能够用丰富的体育专业知识、经验，通过专
业性的观察、分析进行技术性指标的有效筛选。
? 如动作各环节的正确性、协调性、连贯性，触
球部位、击球时机、出手角度、动作方向、用
力顺序等指标的选择。
? 应当制定出技术动作表现的评价指标、标准体
系和测量方法；
? 用文字准确描述出各指标在不同技术环节、不
同等级上的评价标准，并在实际测量中反复熟
悉，使得主观性评价的一致性和可靠性能够得
到切实的保障。
3、基础值测量
? 在完成了前两个步骤后, 就可依据选用的指标
和方法对所教的学生进行基础值的测试了 。
? 通过基础值测试, 了解每个学生现有的技能和
身体能力水平, 并根据他们的水平进行恰当的
分类；
? 用完成技术动作的表现词汇和量化的指标, 描
述出不同技能, 体能水平学生在将要学习, 练
习的教学内容上的现状, 使教师和学生都有一
个清晰, 明确的认识 。
? 教师和学生都应明确每个教学内容技术表现目
标的具体指标、测量方法和操作步骤。
? 除进行基础值的测验外，还要配合阶梯目标的
计划制定出定期测量的安排，并切实落实，检
查评价每一个目标实现的情况，获得反馈信息，
做出目标调整，保证目标的现实、客观性，加
大目标实现的可能性。
4、设置目标阶梯
? 应根据前面所述的原则为每个学生或不同水平
类型的学生制定学习技能或提高体能的目标 。
? 为保证每个目标具有现实挑战性和随练习进程
不断提高, 可用, 阶梯形式, 方法进行目标分
级 。
? 首先计算出现有水平与可能在一定时间内达到
水平之间的差异；
? 然后根据学生的基础、可能进步的速度、练习
的时间、条件等影响因素做出具体的安排。
? 目标分级时, 要注意考虑学生的基础水平和提
高的潜力, 各级目标之间的差距不要太大；
? 要使每级目标都具有现实挑战性, 既不能让学
生轻易就达到目标, 也不能让他们费了很大的
努力还实现不了 。
? 教师要在体育教学中尝试目标设置的方法, 在
实践中不断摸索, 积累经验, 提高恰当地为各
种学生设置不同练习内容目标的能力 。
? 目标在达成过程中不是不能改变的, 通过阶段
测验后发现目标过难或过易时, 都可根据情况
调整目标, 使目标与学生的水平相适应 。
5、促使学生接受和认可目标
? 教师制定的体育教学目标要得到学生的理解和
接受，才会对完成目标承担更大的责任和义务，
目标的动力作用才会充分地体现出来。
共同制定学练目标,
? 在适当的情况下，如学生达到了一定的年龄，
或经过一段时间练习后，具有了一定的技能基
础和分析能力时，教师可向他们解释目标设置
的原则和作用，告知他们设置目标的依据和方
法，以及实现目标的步骤、时间和标准，与他
们一起共同制定学练目标，请他们发表自己对
学练目标的看法，让他们想象目标实现的可能
性，提出实现目标的策略、手段和途径，表示
出达成目标的决心和信心。
? 在此过程中，教师可给予专业知识上的指导，
师生之间进行相互交流、磋商，使学生感到教
师真正是在尊重、关心他们，而不是强迫他们。
? 学生的自我内部控制感、决策感水平提高，就
乐意为每一阶段的目标实现做出最大的努力。
? 通过互相交流的过程，也能使学生学习、了解
目标设置技能的方法、步骤，提高他们的运用
能力。
（四）提高目标设置的有效性
1,及时评价与反馈
? 应当定期测量, 评价目标实现的情况并及时给
学生提供反馈信息 。
? 不了解自己在实现目标过程中实际情况, 无论
目标设置多么具体, 明确, 都不会产生很好的
效果 。
? 反馈不仅能提供相应的信息，而且具有提高学
生练习积极性的作用。
? 在体育教学实践中，把学生的练习成绩通过图
表公布出来是一种信息反馈的方式。
2、营造支持氛围
? 营造一个重视目标实现和相互关心、帮助与鼓
励的氛围；
? 教师关注学生对目标的认可程度、目标的挑战
性和实现的情况；
? 同学之间互相关注他人的目标与努力，目标实
现了给予夸奖，未实现时共同分析原因，相互
安慰等，是强有力的集体动力因素。
3、设置多重目标
多重目标可设为三级,
? 最理想的目标 ——指学生超水平发挥时可能达
到的目标。
? 最现实的目标 ——指正常发挥时达到的目标。
? 最基本的目标 ——指不管在什么情况下，都能
够达到的目标。
? 多重目标的设置适应了学生不同环境和不同状
态时可能表现的水平差异，承认了不可预测的
现实因素对学生的影响，增加了学生对目标的
认同感，有助于减轻他们的心理负担，提高自
信，增强自我效能感。
? 一般来说，特质焦虑和状态焦虑高的学生，应
制定多级目标，以使他们的成就动机维持在适
宜的水平。
二、表象技能训练
（一）什么是表象技能训练
? 运动表象是指在运动感知觉的基础上产生的，
在头脑中重现出来的动作形象与体验，它反映
动作在一定时间、空间和力量方面的特点。
? 良好的运动表象具有准确、清晰、鲜明和可控
的效果。
? 按照一定的方法、步骤进行运动表象才能更好
地达到良好运动表象的要求。
表象技能训练,
? 学习和掌握有效进行运动表象的方法、步骤，
提高运动表象的准确性、清晰性、鲜明性和可
控性水平的训练过程。
（二）表象技能训练的作用
在体育运动中，表象技能训练的作用主要体现在
三个方面,
1、加快运动技能的掌握
2、演练运动战术
3、改善心理状态
（三）表象技能训练的理论机制
1、心理神经肌肉理论
? 当运动员进行动作表象时，引起相应运动中枢
兴奋。中枢兴奋沿着相关联的运动传出神经传
至关联肌肉，引起相应肌肉的活动。
? 动作表象时产生的肌肉活动难以觉察，但可以
通过肌电仪测量出来。
? 心理表象 -神经 -肌肉的活动模式与实际完成运
动动作的反应模式很相似，这使得表象练习促
进动作技能的改进和完善得以实现。
2、符号学习理论
? 动作表象练习是在头脑中建立和巩固动作图式,
将动作的序列和环节进行符号编码, 形成动作
程序的过程 。
? 反复进行动作表象练习, 就是在调试动作的程
序, 协调序列和环节符号之间的联系, 消退无
用的图式, 发展最佳图式, 从而使动作技能的
完成准确而流畅 。
? 解释动作表象作用机制的理论还有从认知、情
绪方面进行论述的注意 -唤醒定向理论，以及
从大脑信息加工角度论述的生物信息理论等，
它们与心理神经肌肉理论和符号学习理论有许
多相似之处，使得动作表象的理论解释更加丰
富，但它们还需要实验研究的支持。
（四）表象技能训练的实施
? 表象训练的方法有很多，一般均是在暗示语的
指导下，在头脑中反复产生某个动作形象与体
验，以及运动情境的表象，从而达到熟练掌握
表象方法，提高运动技能和情绪控制效果的目
的。
马腾斯：表象技能训练的 4个步骤。
? 表象能力测定, 传授表象知识, 基础表象训练
和结合运动专项的表象练习 。
? 基础表象练习是最为重要的一个步骤, 主要围
绕如何提高感觉觉察能力, 表象清晰性和表象
控制性来进行 。
1、感觉觉察能力训练
? 表象训练的目的是利用贮存在记忆中的经验,
创造出自己能够组织和控制的形象, 并对这些
形象进行操纵 。
? 这就要求练习者首先能够在头脑中存储动作的
体验, 也就是在完成动作时要主动意识到各种
感觉, 并将它们加工, 贮存到动作记忆中 。
? 练习者能够看到, 听到, 触到的刺激越多, 在
意识中觉察得越细, 存储就会越巩固, 就越可
能在运动表象中清晰地体验到这些感觉 。
感觉觉察练习,
? 光着脚在石子路上慢走。
? 放慢动作的节奏，将注意力专注在各种感觉上,
? 反复多做几遍练习，使感觉觉察更细致、更清
晰，加深在头脑中的感觉体验。
? 这些动作体验，是唤起动作表象的基础。
2、表象清晰性训练
? 表象的清晰性是评价表象能力优劣的基本标准
之一, 它不仅仅是指视觉表象的清晰, 而且还
包括完成动作所涉及到的所有感觉的清晰性 。
? 表象清晰性练习的目的是使运动表象的鲜明生
动性和真实性的程度能够得到提高。
? 练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动
地、真实地进行表象演练。
? 表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作
的积极影响也就越大。
? 注视自己的手掌，仔细观察手掌纹路的深浅、
粗细、走向、交叉等特征，然后闭上眼睛进行
回忆。回忆得越形象、越细致越好。
? 反复多次的练习之后，就不用再看手掌了，每
次练习时直接闭目回忆自己手掌的纹路特点，
每次都设法将各个细节清晰地回忆出来。
? 想象自己正用右手提着一个空水桶，直臂慢慢将其向
体侧抬至与肩同高的水平。边抬边体验手臂用力的感
觉。现在，想象有人往桶里倒水，倒了 5公斤，水桶的
重量增加了，手臂所用的力量也要增加，努力去感受
手臂增加用力的感受；又倒了 5公斤，水桶的重量又增
加了，手臂的用力也再次发生了变化，努力体验用力
感觉的变化。随着提桶时间的延长，手臂的疲劳感不
断增加，感到水桶越来越沉重，保持水桶的水平位置
所花费的力量越来越大，再次努力体验这种用力和疲
劳的感觉。现在，有人将水桶从你的手臂上拿开，手
臂立刻轻松起来，想象自己慢慢放下手臂，愉快地体
验手臂上产生的轻松感觉。
? 想象自己扭伤了脚踝，疼痛难忍，并伴有强烈的烧灼
感。努力体验这种受伤后的感觉。此时，医生用冰袋
敷在你的脚踝部，以减轻可能的肿胀。脚踝部位立即
产生了丝丝凉意，疼痛感与烧灼感渐渐减轻。慢慢产
生凉意感觉。随着敷冰袋的时间延长，脚踝部位越来
越凉，凉得发麻，凉得发疼，渐渐地变得麻木了，失
去了感觉。现在，冰疗结束，医生将冰袋拿走，你的
脚踝逐渐恢复知觉，温暖感逐渐扩散，脚踝暖和起来，
但轻微的疼痛又隐隐出现。在整个表象过程中，要努
力地产生各种感受，真实地去体验它们。
3、表象控制力训练
? 另一个评价表象能力优劣的标准是对表象的控
制力，即变化、操纵、调节表象的能力。
? 清晰但无法控制的表象，将会是一种障碍，它
们会使运动表象无法以正确的动作流畅地进行。
内部表象和外部表象,
? 内部表象指个体想象自己完成动作过程中，肌
肉感觉和情绪反应的体验；
? 外部表象是指个体想象自己在他人的位置观看
自己完成动作时产生的表象。
? 内、外两种表象之间切换的速度和效率代表着
对表象的控制能力。
? 内部表象活动时所发生的肌电活动强度要高于
外部表象活动时的肌电活动强度。
? 内部表象演练更有利于提高动作技能操作水平，
对促进运动技能的掌握起到更为积极的作用。
? 外部表象可以帮助练习者展现技术动作的外形
并找出失误的环节，为纠正错误动作提供必要
的信息；战术演练也需要借助外部表象。
? 因此，应根据表象训练的不同目的和要求选择
内部表象或外部表象，且能够在两种表象之间
进行顺利转换。
? 能否根据需要及时地打开和关闭某个表象是表
象控制能力的另一种表现。
? 不能随意地启动或关闭表象，表明不能在需要
时有效进行表象演练。
比率练习,
? 在头脑中表象一位熟悉朋友真实、完整的形象。
然后，在脑中按比例将其缩小一倍，想一想他
变成了什么形象；再将他缩小一倍，他又变成
了什么形象。之后，将他放大，放大到与真人
一样。再将他按比例放大一倍，想一想他变成
了什么形象；再将他放大一倍，他又变成了什
么形象。然后，在头脑中将他恢复至正常的形
态。
切块练习,
? 在头脑中想象出一块正方形、六面都涂有红漆
的木块。想象将此木块均匀地切成两半，得到
了两个木块，这两个木块有多少红面、多少无
漆的面；再在头脑中将这两个木块均匀地切开，
得到多少木块、多少红面、多少无漆的面；如
再继续地将木块切开，每一次切块后，将得到
多少木块、多少红面、多少无漆的面。
结合运动技能进行表象练习,
? 通过观察动作示范，或通过体育教师讲述动作
技能的要点，学生能够部分地获得如何完成此
技能的动作概念。
? 但此时他们还不能形成生动的运动感知，只有
通过实际操作此动作技能后才能发展此技能的
运动感知。
? 当学生有了这一动作技能轮廓的初步概念后，
他们才能从运动表象中充分获益。
运动表象练习为三个步骤进行,
? 短时间的放松，因为精神和身体任何部位的紧
张都会影响表象的清晰性；
?, 活化, 动员，即暗示自己全身放松，头脑清
醒，注意集中，准备全神贯注地进行运动表象
练习；
? 在暗示语的引导下想象动作技能完成的过程和
体验。
? 不同运动专项的技能表象练习也可按照动作感
觉觉察, 表象清晰性和表象控制性的分类进行
安排 。
? 体育教师可根据不同的动作技能, 学习阶段,
练习目的和不同的学生设计相应的表象练习方
法与程序, 以提高表象练习的针对性和运用表
象技能提高运动技能学习的效果 。
? 表象训练的指导者应该牢固树立只有通过系统
练习才能取得良好效果的观念 。
? 应将表象练习有计划地列入体育教学的日程安
排, 所实施的表象练习并不是一种附加的, 额
外的内容, 而是与整个体育教学内容有机结合
的一个部分, 并应根据练习者的情况灵活运用 。
三、注意集中训练
（一）注意集中训练的定义与作用
? 注意集中训练是指将心理活动有意识地指向和
集中于一定的目标, 以提高练习者的专注能力
和延长注意稳定性的练习方法 。
? 注意是伴随心理过程存在的心理现象，对心理
活动起着选择、定向，调节、监督和保持、维
持的作用。
? 良好的注意能够促使运动参与者加强对自我心
理活动的控制，排除内外因素的干扰，将心理
活动指向于运动操作之上，防止分心和伤害事
故的出现，促进运动技能的有效学习与完成。
（二）注意集中训练的方法
1,利用视觉集中注意
? 这是利用视觉注视某个目标，练习与提高注意
集中能力的方法。
“视觉守点,,
? 在墙上画一个圆点，练习者与墙保持一定距离，
用两眼凝视圆点。一段时间后，闭目在头脑中
回忆墙上的圆点。睁眼再注视该圆点。反复练
习，中间可能出现分心的情况，将注意力再次
集中到圆点或回忆上就可以了。
“注视表针,,
? 先注视秒针转动 1分钟，没有分心情况后，再
延长注视 2或 3分钟，甚至 5分钟。随着练习次
数的增加，注意集中在视觉目标上的持续时间
加长，注意的能力也会逐渐提高。
2、利用听觉集中注意
? 这是利用听觉, 守住, 某个声音, 练习和提高
注意集中能力的方法 。
“听觉守音,,
? 将节拍器放在练习者的身后，开启节拍器后，
要求练习者专心致志地听节拍器发出的有节奏
的声响，排除其他干扰，努力, 守住, 节拍。
? 开始练习时可规定一定的时间，以后每次注意
集中听节拍的时间可逐渐延长。
? 另外，还可以用普通的收音机，调出一个节目
后，将音量逐渐减弱，直到勉强能够听到为止。
? 练习者高度集中注意去听这个微弱的声音，努
力分辨出其内容。听得很清楚时说明注意程度
较深，可将音量再调小。当然，如果听不见声
音时可将音量适当调大一些。
3、利用呼吸集中注意
? 这是利用意识对呼吸动作的调节，将大脑和身
体活动有机联系起来，练习和提高注意集中能
力的方法。
? 练习者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做
到深、长、细、匀。
? 练习时，要将注意指向于呼吸的动作和过程，
意识不要离开呼吸的动作和气体出入的感觉。
? 呼吸顺畅并稳定下来后，可用大脑进行, 数
息, 。
? 随着呼吸深度的加强和数息数量的增加，注意
的程度将越来越深入。反复练习后，注意集中
的能力随之提高。
4、利用想象集中注意
? 这是利用想象的活动, 将意识集中在注视和形
象回忆上, 以提高注意能力的方法 。
? 如, 在放松状态下, 用眼睛盯住黑板上的方形
白纸板, 3分钟后, 慢慢将眼睛移开, 注视空
白的墙壁 。
? 这时会在墙上出现一个黑色方块虚象 。 当它开
始消失时, 想象它仍在那里 。
? 然后闭上眼睛, 在头脑中想象那个图象, 使头
脑中的图象尽量稳定 。
? 再如, 用眼睛盯视黑板上的白色五角星, 几分
钟后把眼睛移开, 注视旁边的白墙, 出现虚影
后努力将其保持住 。 虚象消失后, 闭眼在头脑
中重现五角星的虚象 。
? 在体育教学中，教师还可采取一些集中注意的
专门方法，以提高学生在体育教学课上的注意
力。
“反口令, 练习,
? 体育教师可要求学生按照口令的相反意思去完
成动作，教师喊, 立正,,学生做出, 稍息,
的动作，教师喊, 向左转,,学生向右转。
“弱口令, 练习,
? 教师可采用极其微弱的、勉强能让学生听清的
声音发出口令，让学生执行，迫使学生高度集
中注意力等。
（三）提高学生注意应注意的问题
1、保持适宜的情绪状态
? 注意受情绪应激的影响较大, 过高的应激会使
个体的注意狭窄, 相反, 过度的松弛将使注意
分散 。
? 在进行注意集中练习或需要保持注意集中时,
应当首先排除杂念, 调整认知, 保持适宜的情
绪状态 。
2、作好集中注意的心理定向
? 应当在众多的环境信息、动作任务完成的要领，
以及内部思维中，提取出重要的线索或提示，
反复给学生呈现，使他们对这些刺激产生比较
敏感的心理定向。
? 学生在注意集中练习或技能完成过程中可以恰
当地利用明确的心理定向达到集中注意的目的。
3、提高排除干扰的能力
? 集中注意的过程也是练习者排除各种内外部干
扰的过程，尤其是排除头脑中的杂念的过程。
? 在学生注意集中能力有所提高后，应当加入一
些干扰因素，如噪音、灯光等，让学生在不同
环境中集中注意，逐渐提高他们的抗干扰能力。
4、防止心理疲劳
? 有意识地集中注意需要身体和心理能量的支持，
而长时间的注意集中将消耗大量的心理和身体
能量。
? 因此，除非进行心理耐力的练习，一般而言，
注意集中的练习应当在身体和精神状态较好的
情况下进行。
? 同时，应当发展学生对注意集中练习和所从事
的运动活动的兴趣，引发他们的随意后注意，
使他们能够兴趣昂然但又不费力气地、长时间
投入到注意力和体育运动的练习当中。
四、应激控制技能训练
（一）应激的定义
? 生理学家塞利认为，应激是由各种各样的紧张
刺激，既应激源，所引起的一系列非特异性的
反应，这种非特异性反应被称为, 一般性适应
综合征, 。
目前的研究认为,
? 应激反应是一种个体对典型应激源的解释、典
型的应激反应、处理应激源需要利用的资源等
众多因素相互作用的过程。
在运动心理学领域,
? 应激是指当个体所感知的环境要求与其所认为
的自我能力间出现不平衡时产生的一种身心反
应。
应激有积极与消极之分,
? 塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应
激，将对消极应激源所作的反应称之为苦恼或
忧伤。
某种活动是产生积极的应激还是消极的应激，
有一定的界限,
? 例如，适度的体育锻炼是一种积极的应激源，
它可以使个体变得更强壮、适应性更强；
? 相反，如果过度的体育锻炼，则可能使个体身
体的某些部分疼痛或损伤，因而使个体变得苦
恼。
? 另外，某一事件是引起积极的应激还是消极的
应激，受个体认知评价的影响。
（二）应激反应
1,应激状态下的生理反应
? 心率增加, 血压上升, 排汗增多, 脑电波活动
频率增快, 呼吸加快, 皮肤血流量减少, 肌肉
紧张度提高, 吸氧量增大, 血糖增加, 嘴唇干
裂, 小便频繁, 肾上腺素上升等 。
2、应激状态下的心理反应
? 在应激的心理反应中，最通常的两种表现形式
是焦虑与抑郁。
? 焦虑是一种伴随某种不祥之事出现的预感而产
生的模糊而又令人不快的情绪。
? 主要含有紧张、不安、惧怕、愤怒、烦躁和压
抑等体验。
? 抑郁的特点是对一般的活动失去兴趣，情绪低
落、悲观、缺乏热情和活力等。
? 这些情绪活动是由对事物的消极评价所引起的。
? 此外，应激时个体还感到思维紊乱、注意范围
缩小、难于自控、有一种, 异样, 的感觉等。
3、应激状态下的行为反应
根据布鲁克等人的研究，应激状态下
的行为主要包括变相依赖、反常动作和攻
击性行为增加三种倾向。
? 变相依赖是指个体在应激状态下依靠吸烟、喝
酒或过量饮食等不良行为来应付环境。
? 反常动作是指个体在应激状态下表现出来的与
平常风格迥异的行为特征。
? 例如，口干舌燥、容易被小的声音所惊吓、神
经性发笑、咬指甲、手足无措、肌肉抽筋和颤
动、不停地走动、愁眉苦脸、不停地眨眼睛、
打哈欠、浑身发抖、哭泣、结巴和其他障碍等。
? 攻击性行为是指个体为了减轻应激威胁，而选
择某种目标进行发泄。
? 攻击可采取直接与间接两种形式。
? 前者表现为嘲笑、谩骂或动手打人；后者表现
为当惹不起或不能直接攻击较为强大的目标时，
就将攻击的矛头转向较为软弱的对象，也就是
通常所说的寻找, 替罪羊, 。
? 失眠也是应激的一种较为普遍的行为反应。
? 虽然对某些人来说，一两个晚上睡不着觉是常
有的事，但对另一些人来说，这可能是一种应
激表现。
? 失眠会使个体无谓地消耗精力，它产生的原因
可能是对将要发生的事情感到焦虑或过于激动。
例如，对将要进行的考试过于关注和忧虑而导
致失眠。
（三）应激产生的形式
? 根据个体对外部环境作出反应时, 消极思维和
唤醒变化出现先后顺序的不同, 可以将应激的
产生分为两种不同的形式 。
第一种形式的应激产生过程,
环境刺激 生理唤醒 消极思维 应
激
第二种形式的应激产生过程,
环境刺激 消极思维 生理唤醒 应
激
（四）应激的控制技术
1,渐进性放松法
? 渐进性放松技术是由美国心理学家雅克布森于
1932年提出来的，以后又进行了一定的修改。
? 首先让练习者取一个舒适的位置，然后帮助他
获得从身体某个部位到另一部位，直至全身各
部位肌肉紧张、放松的精确感觉。
? 一块肌肉、一个部位肌肉群的紧张、放松交替
进行，直至将全身的肌肉都紧张、放松。每一
次紧张、放松肌肉时都要进行仔细、认真的体
会。
2、自生法
? 自生法是德国学者舒尔茨设计的。它是通过指
导语诱发练习者自身产生某种感觉体验，进而
达到精神和身体放松目的的方法。
? 首先, 练习者可取舒适的坐姿或仰卧的姿势,
全身放松, 轻闭双眼；
六种练习,
练习内容 指导语举例
沉重感练习,我的右臂很沉重；
温暖感练习,我的右臂很温暖；
呼吸调控练习：我的呼吸是平和, 舒缓的；
心跳调控练习：我的心跳是轻柔, 缓慢的；
腹部调控练习：我的腹部是温暖, 舒适的,
额部调控练习：我的额部是凉爽、舒展的。
? 上述的每个内容都应分别进行练习, 直至练习
者能够在每个部位产生相应的体验 。
? 每个部位的单个感觉练习之后, 可以安排进行
组合练习 。 每次练习的时间也可以逐渐缩短 。
? 每次练习之后，都要进行, 动员, 练习。
? 即，用指导语暗示练习者感到放松后浑身充满
了活力，精力充沛，能量聚集，练习和比赛的
欲望提高，跃跃欲试，做好了活动的身体与精
神准备，特别想投入到运动活动中。
3、生物反馈放松法
? 生物反馈是 20世纪 60年代发展起来的一门医
疗技术和学科，一般认为它是操作性条件反射
的一种。
? 生物反馈训练是在电子仪器的帮助下，提高个
体控制自身内部植物性神经系统活动能力的过
程。
? 通常，个体并不能感觉自己的生理活动情况，
但是，生物性电子仪器可以将身体内部的生理
活动信息加以放大，并以视听形式呈现给被训
练者，使个体了解自身状态，并随意地控制和
矫正不正常的生理变化。
? 生物反馈放松训练能克服放松练习的盲目性,
加速放松训练过程, 提高放松训练效果, 并为
监测放松的效果提供客观指标和准确数据 。
? 生物反馈的种类主要有：脑电反馈，肌电反馈，
心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈
等。
? 个体可以根据自己的身心特点选择最适合自己
的生物反馈方法。
? 利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是
一个学习过程。
? 学习者要了解生物反馈的原理、仪器的使用方
法、视觉或听觉形式反馈信号的意义，坚持长
期系统练习，探索成功的经验和失败的原因。
? 生物反馈放松达到一定效果后，应逐渐摆脱对
反馈仪的依赖，凭练习者自己的感觉进行身心
活动的放松。
4、想象放松法
? 通过唤起宁静, 轻松, 舒适情景的想象和体验,
减少紧张, 焦虑, 控制唤醒水平, 引发注意集
中的状态, 增强内心的愉悦感和自信心 。
? 如，想象自己躺在温暖阳光照射下的沙滩，迎
面吹来阵阵微风，海浪有节奏地拍打着岸边；
? 想象自己正在树林里散步，小溪流水，鸟语花
香，空气清新。
? 采取某种舒适的姿势，如仰卧，两手平放在身
体的两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，尽可能
地放松身体；
? 慢而深地呼吸，想象某一种能够改变人的心理
状态的情境。尽可能使自己有身临其境之感，
好象真地听到了那儿的声音，闻到了那儿的空
气，感受到了那儿的沙滩和海水。
? 练习者身临其境之感越深，其放松效果越好。
成功地利用想象来放松的关键在于,
① 头脑里要有一种与感到放松密切相联系的、清
晰的处境；
②要有很好的想象技能，使这种处境被心理上的
,眼睛, 看得很清楚，并进入放松的状态。
5、认知应激的控制技术
? 辨认不合理的思维 。
关于哪些思维是不合理的、有害的，斯坦美兹等
人提出了下列辨认标准,
① 这些信念是否建立在客观现实的基础上？
② 这些信念是否对你有帮助？
③ 这些信念是否有利于减少人际间的冲突？
④ 这些信念是否有助于你达到自己的目标？
⑤这些信念是否能减少情绪困扰？
? 所有不合理思维的出发点都是个体试图去控制
他们不可能控制的外部环境和周围的人们，而
这种控制又是个体的能力所达不到的。
? 阻止和消除这种思维的关键是个体应该有一种
清醒的意识 ——有些环境事件是不在个体控制
范围之内的。
? 思维阻断。
? 当发现自己头脑中出现消极思维时, 利用一种
刺激或线索来使其中止 。
? 这种刺激可以是言语的（在内心大声地对自己
说, 停止, ）、视觉的（在头脑中出现红色
的停止灯光）或身体的（突然猛咬手指头）。
? 学生可以选择其中的任何一种形式，只要这种
形式能够立即中断消极的思维，又不会影响任
务的完成并能够连续地使用。
? 自我谈话技术。
? 将消极的思维改变成积极的思维：其具体方法
是在一张纸的一面列出一些典型的消极自我陈
述，在纸另一面列出对应的积极自我陈述。
? 在现实中每当消极的自我陈述出现时，立即用
相应的积极自我陈述将其替代。
? 由于个体常常在应激状态下和生理唤醒水平较
高的状态下产生消极思维，所以建议学生们在
深呼气后作一些积极的陈述。
辩驳,
? 只要学生相信消极的陈述，那么他就不可能将
消极的自我陈述改变成积极的自我陈述。
? 艾利斯认为在帮助个体认识到他们不合理的信
念之后，要向他们介绍如何通过自我谈话的方
式来反驳这些想法。
? 其目的在于使个体通过认识到这些想法的不合
理性来摆脱它们，并以合理的思维来代替不合
理的思维。
认知重构,
? 一般而言，个体倾向于以一种狭窄、严厉的眼
光看待世界。
? 高荣提出利用认知重构技术来改变个体的参考
系或看待世界的方式。
? 学生们常常通过改变自己的观点来使消极的自
我陈述转变为积极的自我陈述。
