第二节：中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类
25克（ 0.5两）
奶类及奶制品 100克（ 2两）
豆类及豆制品 50克（ 1两）
畜禽肉类 50~100克（ 1两至 2两）
鱼虾类 50克（ 1两）
蛋类 25~50克（ 0.5至 1两）
蔬菜类 400~500克（ 8两至 1斤）
水果类 100~200克（ 2两至 4两）
谷类 300~500克（ 6两至 1斤）
（建议平均每人每天各类事物
摄入量）
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层
● 各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应
占的比重。
● 宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国
居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿
童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢
差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 谷 类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等
等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、
切面等应折合成相当的面粉量来计算。
● 蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，
各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的
质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的
矿物质和维生素。
▲ 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪
酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，
质量按购买时的鲜重计算。
▲ 肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清
洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应
少吃。
▲ 蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为
好。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉
▲ 宝塔建议的 100克，按蛋白质和钙的含量来折
合相当于鲜奶 200克或奶粉 28克。
▲ 中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。
▲ 豆类及豆制品，宝塔建议 50克，可折合为大豆
40克或豆腐干 80克。
二，平衡膳食宝塔的应用
1，确定你自己的食物需要。（参见表 1,g/d）
● 宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用
于一般健康成人。
● 年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适
当吃些主食，可参照高能量。
● 年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，
可参照低能量。
● 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，
可参照中等能量。
● 女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低 830KJ或更多。
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二，平衡膳食宝塔的应用（续）
2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。
3，要合理分配三餐含量。（ 30%,40 %,
30 % ）
4，要因地制宜，充分利用当地资源。
5，要养成习惯，长期坚持。
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类
25克（ 0.5两）
奶类及奶制品 100克（ 2两）
豆类及豆制品 50克（ 1两）
畜禽肉类 50~100克（ 1两至 2两）
鱼虾类 50克（ 1两）
蛋类 25~50克（ 0.5至 1两）
蔬菜类 400~500克（ 8两至 1斤）
水果类 100~200克（ 2两至 4两）
谷类 300~500克（ 6两至 1斤）
（建议平均每人每天各类事物
摄入量）
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层
● 各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应
占的比重。
● 宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国
居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿
童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢
差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 谷 类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等
等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、
切面等应折合成相当的面粉量来计算。
● 蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，
各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的
质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的
矿物质和维生素。
▲ 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪
酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些，
质量按购买时的鲜重计算。
▲ 肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清
洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应
少吃。
▲ 蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为
好。
一，平衡膳食宝塔的说明
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物
的生重
● 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉
▲ 宝塔建议的 100克，按蛋白质和钙的含量来折
合相当于鲜奶 200克或奶粉 28克。
▲ 中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。
▲ 豆类及豆制品，宝塔建议 50克，可折合为大豆
40克或豆腐干 80克。
二，平衡膳食宝塔的应用
1，确定你自己的食物需要。（参见表 1,g/d）
● 宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用
于一般健康成人。
● 年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适
当吃些主食，可参照高能量。
● 年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，
可参照低能量。
● 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，
可参照中等能量。
● 女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低 830KJ或更多。
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二，平衡膳食宝塔的应用（续）
2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。
3，要合理分配三餐含量。（ 30%,40 %,
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4，要因地制宜，充分利用当地资源。
5，要养成习惯，长期坚持。
