第三节，膳食、生活方式与健
康的关系
一,基因、环境与健康的关系 (食物与营养占环境
因素的 60%) 。
二,生活方式与健康的关系。
● 不合理的膳食 (误区,想吃什么就吃什么 )。
● 吸烟。
● 心理紧张和压力。
● 缺少运动。
总结,合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚
持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的
方法,
三,减少慢性疾病的措施
（一）以植物性食物为主的膳食
● 每天吃 400~800克的各种蔬菜和水果，可
以降低慢性疾病的危险性。
● 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、
纤维素、植物化学素。
● 每天吃 5种或 5种以上的蔬菜，水果。
三,减少慢性疾病的措施
（一）以植物性食物为主的膳食 (续 )
● 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶
黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、
脑血管疾病和肿瘤的发病率。
● 每天吃 600~800克各种谷类，豆类、根茎类食
物，加工越简单越好。
● 限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没
有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。
三,减少慢性疾病的措施
（二）正确挑选食物和烹调食物
● 最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的
蔬菜和水果。
● 买蔬菜、水果挑选完全成熟的。
● 买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。
● 不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟
熏类食物。
● 选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。
● 最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物
● 控制食盐的加入量。
● 用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，
不提倡用铝制品。
三,减少慢性疾病的措施
（三）控制体重
要保持理想的体重，必须控制热量摄
取和进行锻炼，可用体质指数（ Body
Mass Index,BMI)来衡量你的健康情况，
见表 2。
体重（ kg）
● BMI＝－－－－－－－－
身高的平方（ m2）
B M I 范围 性质
＜ 20 体重不足
2 0 ~2 5 理想体重
2 5 ~3 0 轻微超重
＞ 30 严重超重或肥胖
各种 BM I 与健康
三,减少慢性疾病的措施
（三）控制体重 (续 )
减肥的具体措施,
（ 1）多吃富含营养但低热能的食物。如水
果和蔬菜。
（ 2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。
（ 3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又
不含高热能且有益健康的食物。例如全
麦面包、麦片、豆子。
三,减少慢性疾病的措施
（四）坚持锻炼
● 每天进行 1h的快走或类似的运动。
● 尽可能将体育活动融入每天的生活中。
四,什么食物应该不吃或少吃，
什么食物可以放心吃的建议
见表 3：饮食建议
食物类型 不吃或少吃 可以吃
豆类 罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类 在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类
饮料
酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打
水
茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代
品）、矿泉水或蒸馏水
奶制品 软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油） 不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白
蛋制品 煎炸蛋或腌蛋 蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）
鱼类
煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼
罐头 淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼
水果 加糖的水果罐头
新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做
的不加糖水果罐头
谷类 精白面、米、加油松脆饼干、方便面 全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米
肉类
肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、
香肠 鸡肉或火鸡（最好去皮）
坚果 花生米、所有加盐或加油的坚果 新鲜的坚果
油脂 动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油
冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻油、
橄榄油、豆油
调料 黑或白胡椒、食盐、红辣椒 大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料
汤类 罐头汤、油汤 蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤
发芽种子 黄豆芽、绿豆芽
糖果甜食
蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、
糖浆（枫糖例外）果酱、果冻 蜂蜜、枫叶糖浆
蔬菜 罐头蔬菜（加盐或添加剂） 所有新鲜或冰冻的蔬菜
康的关系
一,基因、环境与健康的关系 (食物与营养占环境
因素的 60%) 。
二,生活方式与健康的关系。
● 不合理的膳食 (误区,想吃什么就吃什么 )。
● 吸烟。
● 心理紧张和压力。
● 缺少运动。
总结,合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚
持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的
方法,
三,减少慢性疾病的措施
（一）以植物性食物为主的膳食
● 每天吃 400~800克的各种蔬菜和水果，可
以降低慢性疾病的危险性。
● 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、
纤维素、植物化学素。
● 每天吃 5种或 5种以上的蔬菜，水果。
三,减少慢性疾病的措施
（一）以植物性食物为主的膳食 (续 )
● 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶
黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、
脑血管疾病和肿瘤的发病率。
● 每天吃 600~800克各种谷类，豆类、根茎类食
物，加工越简单越好。
● 限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没
有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。
三,减少慢性疾病的措施
（二）正确挑选食物和烹调食物
● 最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的
蔬菜和水果。
● 买蔬菜、水果挑选完全成熟的。
● 买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。
● 不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟
熏类食物。
● 选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。
● 最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物
● 控制食盐的加入量。
● 用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，
不提倡用铝制品。
三,减少慢性疾病的措施
（三）控制体重
要保持理想的体重，必须控制热量摄
取和进行锻炼，可用体质指数（ Body
Mass Index,BMI)来衡量你的健康情况，
见表 2。
体重（ kg）
● BMI＝－－－－－－－－
身高的平方（ m2）
B M I 范围 性质
＜ 20 体重不足
2 0 ~2 5 理想体重
2 5 ~3 0 轻微超重
＞ 30 严重超重或肥胖
各种 BM I 与健康
三,减少慢性疾病的措施
（三）控制体重 (续 )
减肥的具体措施,
（ 1）多吃富含营养但低热能的食物。如水
果和蔬菜。
（ 2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。
（ 3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又
不含高热能且有益健康的食物。例如全
麦面包、麦片、豆子。
三,减少慢性疾病的措施
（四）坚持锻炼
● 每天进行 1h的快走或类似的运动。
● 尽可能将体育活动融入每天的生活中。
四,什么食物应该不吃或少吃，
什么食物可以放心吃的建议
见表 3：饮食建议
食物类型 不吃或少吃 可以吃
豆类 罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类 在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类
饮料
酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打
水
茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代
品）、矿泉水或蒸馏水
奶制品 软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油） 不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白
蛋制品 煎炸蛋或腌蛋 蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）
鱼类
煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼
罐头 淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼
水果 加糖的水果罐头
新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做
的不加糖水果罐头
谷类 精白面、米、加油松脆饼干、方便面 全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米
肉类
肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、
香肠 鸡肉或火鸡（最好去皮）
坚果 花生米、所有加盐或加油的坚果 新鲜的坚果
油脂 动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油
冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻油、
橄榄油、豆油
调料 黑或白胡椒、食盐、红辣椒 大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料
汤类 罐头汤、油汤 蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤
发芽种子 黄豆芽、绿豆芽
糖果甜食
蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、
糖浆（枫糖例外）果酱、果冻 蜂蜜、枫叶糖浆
蔬菜 罐头蔬菜（加盐或添加剂） 所有新鲜或冰冻的蔬菜
