武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 1 周 第 1 次课 场 地： 教 室 器 材：多媒体设备、黑板、粉笔 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务：介绍体育养生发展概况、基础理论：整体观（天人和一） 1.采用多媒体技术。2.传播优秀的历史文化。3.贯穿爱国主义和民族精神。4.武术礼仪教育与实践。 通过本次课使学生了解和初步掌握传统体育养生的基础理论拓宽知识面，学会用历史唯物论的观点观察.学习、研究。 重点：体育养生发展概况 难点：整体观（天人和一）  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 1、师生问好（互行抱拳礼），体育委员报告出席人数。 2、点名 3、宣布本学期教学内容及考试方法等。 4、提出课堂要求 ①上课一律穿运动服 ②见习生随堂记见习笔记 ③爱护公共设备 ④认真锻炼、刻苦学习 ⑤尊敬师长、团结同学 二 基本部分 1、介绍传统体育养生发展概况 我国五千年灿烂文化所衍生的民族传统体育源远流长，犹如奇葩瑰宝闪烁着夺目光彩，其中尤以养生保健、中华武术更为见长。中国养生和武术，历史悠久，风格独特，内容博大精深，愈来愈受到国内外学术界的关注。中国传统养生学是民族的，也是世界的，在其漫长的历史发展过程中，形成了众多流派，杂历代哲学、史学、 2、基础理论：整体观（天人和一） 人体是一个巨系统，是一个各部分相互联结的整体的统一。人体上各部分都可看成整体的缩影，必然表现出整体的某些特点。形、气、意、神这四大要素把全身联系协调起来，调动成有 10’ 70’  医学等各种文化典籍和民众积累的经验中，都可以找到养生思想、理论和实践方法。从历史的文字记载，养生学的始萌至少可以追溯到殷商时代。在甲骨文中可以发现有关个人卫生和环境卫生的文字记录。到了西周，人们对四时不同气候与疾病的关系也已有了认识，提出调理饮食要与四季相适应。春秋战国时期，随着文化的发展，养生在学术上出现“百家争鸣”的局面。老子、庄子以为欲望太过能致疾损寿，主张清静养神。孔子则认为饮食起居与寿命有直接关系，他说：“人有三死，而非其命也，已取之也，夫寝处不适，饮食不节，劳逸过度者，疾共杀之。”更值得注意的是，战国末期思想家荀况首次提出“制天命而用之”，认识到人之生死寿夭非“天命”注定，这对养生学的发展有积极意义。从秦汉至隋唐这个时期，传统养生得到了明显的发展充实。特别是魏晋至唐统一中国三百余年间，中国进入了一个战乱频繁、社会动荡、政权更迭的历史时期。那时人们过着灾祸连绵的痛苦生活，在巨大的精神创伤刺激下，健康被大大的损害了，使当时人的寿限十分短促。为了摆脱这种状况，讲求养生之术成为某种时尚。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  生机的、能完成各种功能的整体。大雁气功从人的整体出发，既练形体，又练内外气，还练意念；以达到形壮、气盈、意纯正、神智灵的效果。人是一个整体，而同时又是自然界的组成部分。人对自然界存在有依存关系。使这种关系能动性的开拓和深化正是大雁气功治病强身的关键之一。大雁气功主张打通人体经络，勾通人天来修整人体。不仅使人体阴阳与天地阴阳之间协调以取得体内平衡，而且使人体从物质依赖进入到信息勾通的程度。人体内部存在大小周天运行。人与自然生物体间还存在有信息感应。人天(自然界)感应的紧密，人天关系也更加统一，人与外界事物间旧有的空间界限和时间界限的概念会被突破，将赋予新的科学的含意。人们增进了常所不能，开创出人认识客观世界的新途径。人类是宇宙中的智慧生命，为天地(大自然)所生，也为天地(大自然)所濡养，人体最大的营养素应该说来自于大自然，其中肉眼可见的如阳光、空气和水，肉眼不可见的则为无所不包的字宙元气——“宇宙精，天(气)、地(气)、中(气)”。通过锻炼，经络穴开通，人便可自动纳宇宙元气，补人体元气、真气。大自然这个营养源是无穷无尽的，就看人有没有本事去向大自然摄取生命。?天人合一，是中国古之圣贤们在深沉的理想和安静状态下以特定的实施原则，将宇宙生命系统与自我生命系统（天人合一的过程。）过程中人与宇宙生命系统本原的了悟，最终揭示了大自然万物演变规则及人与宇宙生命系统的关系，随后虽经历几千年文明的发展，还未有哪一条规则能替代它作为衡量人类活动与自然关系的准则，足见其经久旺盛的生命力源于其理论体系的真知灼见而不容置疑。他们那种惊人的洞察力至今仍闪烁着真理简约的光芒，深深地影响着国人及世界众多精英及人物的行为模式，是中国传统文化最为灿烂的组成部分，它包含着人与宇宙生命巨系统的庞大信息量。古人把人体看成一个“小宇宙”提出“天人合一”的整体观，历代气功家还有这样的名言：“不要到处寻药，人身自有大药”，还说：“四处寻觅人参果，此果就在我身中”，佛家思想则认为“自性本自俱足”。人与大自然之间可   在意识修养方面，主张清虚无为，顺应自然；在具体方面，重视导引吐纳，甚而服食。这阶段虽糟粕与精华相杂，但毕竟从古代相传的一些养生方面的理论与实践较为全面的继承下来。有学者提出，这一时期集养生学之大成，后世学者在这方面的研究，无有不继承其余绪者。宋元时期涌现的养生学家主要是金元四大家和陈直、邹铉、邱处机、王圭等，撰著了《养老奉亲书》《保生要录》《摄生消息论》《泰定养生主论》等大批养生专著，并继承发展了《黄帝内经》的养生思路，使传统养生学日臻完美。保养精、气、神为首务，寿夭与先天、后天有关等观点已为明清养生学家所推崇，并且涌现了深入浅出、通俗易懂的养生读物。在养生学术理论方面，则首推张景岳，其次是李梃。明朝李时珍的药学专著《本草纲目》对丰富发展饮食调养的论述，也有着无法估量的作用。自1840年鸦片战争，到中华人民共和国成立的百年历史中，由于清政府的腐败，帝国主义的入侵，使养生学也濒于夭折。这一时期养生著作寥寥无几，其中主要的养生书籍是任廷芬的《延寿新书》、胡宣明的《摄生论》及一些气功著作等。科学发展史告诉人们，任何一门学科的发展都离不开哲学。中国传统养生学说的形成与发展也受到中国古代哲学思想的影响与制约，尤其是“元气论”、“阴阳学说”、“五行学说”等哲学思想和概念，一直启发和影响着传统养生理论的形成。相反，传统养生理论和实践的发展，也同样影响和丰富了中国古代哲学思想，两者有着密不可分的关系。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  以进行信息沟通和物质交换，各种有益于人体的有机、无机粒子、能量以及大自然中存在的天然氨基酸，便会输入人体，优化人体组织，提高人体功能层次，这已被许多人的练功实践所证明。 3、讨论 （1）、学生参与讨论部分 （2）、教师提领纲要 三 结束部分 1、简要回顾本课内容，布置课外思考题。 2、下课，师生互行抱拳礼。  5’ 10’    课后小结  通过提问形式知晓学生对所教知识点有了基本掌握，但还是出现未带课本和笔记本的现象，教育学生要认真对待学习。 课 外 作 业  查找有关“阴阳学说”的资料。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 2 周 第 2 次课 场 地：东田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 1、通过讲授使学生了解有关“阴阳学说”知识； 2、掌握武术教学运动的基本理论知识、基本动作和技法以及护身健身的基本手段。 重点：阴阳学说。 难点：基本功练习。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员整队，师生问好。 清点人数，检查服装。 宣布本次课内容及任务。 安排见习生。 5、绕操场慢跑两圈 ·正、侧、后压腿、压肩 ·充分拉开韧带（防止练习中出外伤） 6、一般性活动：颈、肩、腰、髋、膝、踝（如图2） ·示 范 ·领 作 ·口令指挥 7、柔韧性练习（如图3） 。正压腿：正对物体，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈振压。 。侧压腿：侧对物体，上体向一侧振压。 后压腿：背正 要求：动作舒展、协调，尽量把身体活动开，防止拉伤 二 基本部分 （1）、基本功练习：弓步、马步、虚步、竖劈叉、横劈叉等 1、弓步 要领：前弓后绷不拔根（指脚后跟不离地面），挺胸立腰髋要沉，髋要里合身要正，两尖（脚尖、膝盖尖）相照成垂线。 15’ 70’  组织如图1： 图2    组织：四路横队成体操队形散开 教法： ①原地练习：在地上划一条线，约3-4脚长，然后做正确的弓步练习。 ②结合弓步冲拳行进间练习。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  2、马步 要领：挺胸立腰、开髋裹膝，脚跟外撑，脚平头正。 3、虚步 要领：前虚后实、虚实分明，挺胸立腰。 4、横劈叉 要领：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，努力使身体向后振压，至两腿前后分开成一线并坐于地下方为合格。 5、竖劈叉 要领：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振 压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 （2）、基础理论：阴阳学说   教法：①结合手法进行练习 ②两脚按规格站好后，保持挺胸立腰姿势，再漫漫屈髋、屈膝成马步。 教法：①原地练习并步直立，右脚外展45度，左腿前伸，脚尖不着地。②手扶器械练习，姿势由高到低。 2. 宇宙中的万事万物，包括天体运动、气候变化，乃至人类社会、人体自身，都普遍存在着两两对应的“两端现象”， 天·日·明·昼·热·升·进·强·增长·上·外·动·刚…—阳；地·月·暗·夜·冷·降·退·弱·消亡·下·内·静·柔…—阴。阴阳之间，相互渗透、相互包容，相互孕育着对方的成分，也就是阴中有阳的“基因”，阳中有阴的“基因”。 ┄┄阴中有阳，阳中有阴；阴阳之中可以再分阴。阴阳是古人对宇宙万物两种相反相成的性质的一种抽象，也是宇宙对立统一及思维法则的哲学范畴。中国贤哲拈出"阴阳"二字，来表示万物两两对应、相反相成的对立统一，既《老子》所谓"万物负阴而抱阳"、《易传》所谓"一阴一阳之谓道"。《易经》便是讲"阴阳"变化的数理和哲理。其基本思路：阴阳交感而生宇宙万物，宇宙万物是阴阳的对立统一。阴阳学说是在气说的基础上建立起来的，并在气说的基础上，进一步认为天地，日月，昼夜，晴明，水火，温凉等运动变化中一分二的结果，这样就抽象出来"阴"和"阳"两个相对的概念。阴阳是抽象的概念而不是具体事物，所以"阴阳者，有名无形"（《灵枢·阴阳系日月》）。阴代表消极、退守、柔弱的特性和具有这些特性的事物和现象，阳代表积极、进取、刚强的特性和具有这些特性的的事物和现象。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法   三 结束部分 1、整理放松运动 2、小结布置作业 3、师生再见（师生互行抱拳礼）  5’  阴阳学说的基本内容可用"对立，互根，消长，转化"八字括之。 阴阳五行学说，是中国古代朴素的唯物论和自发的辩证法思想，它认为世界是物质的，物质世界是在阴阳二气作用的推动下孳生、发展和变化；并认为木、火、土、金、水五种最基本的物质是构成世界不可缺少的元素。这五种物质相互资生、相互制约，处于不断的运动变化之中。这种学说对后来古代唯物主义哲学有着深远的影响，如古代的天文学、气象学、化学、算学、音乐和医学，都是在阴阳五行学说的协助下发展起来的。要想健康无病的人，最重要的是调节人体阴阳双方的制约关系，使阴阳双方平衡，从而保证人体的健康。 因此，从养生方面看，要不得病或少得病，就必须“法于阴阳”，“春夏养阳，秋冬养阴”。在任何时候都要注意保持体内的阴阳平衡和重视人与自然环境的阴阳。  课后小结 表扬练习中好的小组和个人，指出不足。 课 外 作 业 查找有关“五行学说”的资料。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 3 周 第 3 次课 场 地： 教 室 器 材：多媒体设备、黑板、粉笔 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务：基础理论：五行学说、武术基本功练习 1、通过讲授使学生了解有关“五行学说”知识； 2、掌握武术教学运动的基本理论知识、基本动作和技法以及护身健身的基本手段。 重点：五行学说 难点：武术基本功练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 开始部分（4分钟） 体育委员整队，师生问好。 清点人数，检查服装。 宣布本次课内容及任务。安排见习生。 五、绕操场慢跑两圈 ·正、侧、后压腿、压肩 ·充分拉开韧带（防止练习中出外伤） 六、一般性活动：颈、肩、腰、髋、膝、踝（如图2） ·示 范 ·领 作 ·口令指挥 七、柔韧性练习（如图3） 。正压腿：正对物体，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈振压。 。侧压腿：侧对物体，上体向一侧振压。 后压腿：背正 要求：动作舒展、协调，尽量把身体活动开，防止拉伤 二 基本部分 （1）、基本功练习：弓步、马步、虚步、竖劈叉、横劈叉等 1、弓步 要领：前弓后绷不拔根（指脚后跟不离地面），挺胸立腰髋要沉，髋要里合身要正，两尖（脚尖、膝盖尖）相照成垂线。 15’ ’ 70’  组织如图1： 图2    组织：四路横队成体操队形散开  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  2、马步 要领：挺胸立腰、开髋裹膝，脚跟外撑，脚平头正。 3、虚步 要领：前虚后实、虚实分明，挺胸立腰。 4、横劈叉 要领：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，努力使身体向后振压，至两腿前后分开成一线并坐于地下方为合格。 5、竖劈叉 要领：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振 压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 （2）、基础理论：阴阳学说 四 结束部分 1、整理放松运动 2、小结布置作业 3、师生再见（师生互行抱拳礼）  5’  教法：①结合手法进行练习 ②两脚按规格站好后，保持挺胸立腰姿势，再漫漫屈髋、屈膝成马步。 教法：①原地练习并步直立，右脚外展45度，左腿前伸，脚尖不着地。②手扶器械练习，姿势由高到低。 “五行”在我国古代文献中最早见于《尚书·洪范》，是指水、火、木、金、土五种物质。我国古代朴素唯物主义哲学认为：世界就是由这五种物质构成的。五行观念是在当时社会生产力发展和科学技术进步的基础上形成的。五行思想在春秋时代以前是有进步意义的。它对我国古代天文、历数、医学的发展曾经发生过重大的影响。五行相生相克的说法，在我国古代科学发展中起积极作用。它把握了宇宙万物和人体持续不断的变化和转化规律，被当代国外学者释为“五行动力模型”，具有动静平衡的“负平衡调节法则”等内容。五行学说认识到人的生命活动不是内在脏器的孤立活动，也不是与外在环境毫不相关，而是人体中的各种脏器，相互间具有相生相克的联系控制关系，与周围有关事物，特别是自然四时节气的变化，也同样存在着相生、制约的联系控制关系。它为《内经》理论体系的形成打下了理论基础，创立了“天人合一”的人体内外环境统一的整体观念。因此，五行学说也为中国传统养生理论奠定理论基础。五行相生的次序是：木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。五行相克的次序是：木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。这样以次相生，以次相克，如环无端，生化不息，维持着事物之间的动态平衡。  课后小结 对表现好的小组和个人提出表扬，指出不足。 课 外 作 业 复习武术的基本功练习  武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 4 周 第 4 次课 场 地：东田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 1介绍健身气功易筋经的源流、功法特点、要领、健身原理。通过介绍使学生初步了解健身气功易筋经基本理论知识。 学习健身气功易筋经1—4势。通过学习使学生初步掌握1—4势动作要领。 3 通过学习培养学生的学习兴趣和正确的学习态度,培养学生传统养生意识。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 （一）课堂常规 1体育委员集合整队，报告出勤情况。 2师生相互问好。 3教师宣布教学内容任务及安全事项。 4检查服装，安排见习生。 （二）介绍健身气功易筋经并提出上好本课程的要求。 二 准备部分 1、慢跑：400M 2、徒手操： 第一节颈部运动 两腿开立,两手叉腰,颈分别向前、后、左、右屈,后两个8拍颈部左右绕环. 第二节肩部运动 两腿开立,两手指触肩,做向前、向后的绕环. 第三节扩胸运动 两腿开立,两手臂胸前平屈,屈臂后振一次.注意后振时手臂与肩平. 第四节 体转运动 两腿开立,两手臂握拳胸前平屈,身体向左、向右转.注意转动时两手臂与肩平 第五节 体侧运动 两腿开立,左侧手臂上举,另一手叉腰,身体向右屈. 第六节 腹背运动 两腿开立,身体前顷,两手臂下垂触地,腿伸直,身体振动. 5’ 10’   χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ ▲ 组织：四列横队 组织：两路纵队绕操场呼号而行。 组织：四列横队，体操队形。 教法： ①完整示范动作； ②教师口令下学生练习。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  第七节 压腿运动 弓步压腿、侧压腿,注意在压的时候腿伸直. 第八节 跳跃运动 三 基本部分 介绍健身气功易筋经的源流、功法特点、要领、健身原理 （二）学习健身气功易筋经1—4势。 预备势： 两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。 心平气和，神能安祥，全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松， 躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收（图1） 要求：足于肩同宽，膝髋微曲，腰背颈正且直，舌尖轻贴上腭 第一势：韦驮献杵第一势 动作要领： ????两臂屈肘环拱于胸前，掌心朝内，两手拇指尖朝上，掌指两两相对。目平视，收敛神气，呼吸二十一次。每呼气时，以意松沉肩、肘、腕三关节，体会气至手指之感觉（图2）。 要求：掌相对合掌，松肩垂肘 第二势：韦驮献杵第二势 ?动作要领： ????两手向左右两侧外旋分开成侧平举，手心朝上。目平视，平心静气，呼吸二十一次。每呼气时，以意体会手掌心有向上托物之感，足趾有向下抓地之感（图3）。 要求：伸肩后松肩  70’   组织：：二列横队，体操队形 教法： 1 教师示范讲解 2学生集体模仿基本站姿 3学生体会心平气和，心无杂念，全身自上而下依次放松。 4集体纠正错误，个别指导。 5分组练习观摩交流  （图2） 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法： 1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生体会呼吸，用意体会气至手指之感觉 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势和第一式分组练习观摩 （图3） 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解。 2学生集体模仿姿势 3学生体会呼吸，用意念体会手掌心足趾感。 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势、第一势和第二势分组练习观摩交流。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  第三势：韦驮献杵第三势 动作要领： ????两手由两侧上摆至头顶上方，双手塌腕成手心朝上；仰头，眼看两手间。舌抵上腭，咬紧牙关，呼吸二十一次。每呼气时，以意体会手心向上托物之感和脚尖著地感（图4）。 要求：两肘夹耳 第四势：摘星换斗势 ???????动作： ????l．接上势，两手“握固”成拳，缓缓屈肘收至大臂平肩，拳心朝前；吸气配合（图5）。 ????2．右手变横掌向头上擎起，左手经左腋贴背下撑掌于尾骨处；眼看右掌（图6、附6）。此时呼吸七次，每呼气时，用意使右掌根向上、左掌根向下撑劲，两掌指梢有对拉感；肘关节保持微屈。 ????3．重复动作1接做左势，同动作2，唯左右相反（图7、8）。呼吸和用意皆相同。 要求：肩要打开，仰视。 四 结束部分 收功 放松 课后小结 2、布置课外作业。 3、师生告别，宣布下课。  5’  （图4）。 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生体会呼吸，用意念体会手心向上托物之感和脚尖著地感 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势、第一势和第二势、第三势分组练习观摩交流  组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会身体感觉 4 集体纠正错误，个别指导  5分组练习观摩交流。 6预备势、第一势和第二势、 第三势、第四势分组练习观摩交流。 要求：听从指挥，明确动作路线。 组织：四列横队 教法：教师示范并领做放松  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经了解健身功易筋经的基本概念；掌握易筋经1-4势的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业    武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 5 周 第 5 次课 场 地：东田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容和任务： 复习健身气功易筋经1—4势，通过复习进一步巩固提高健身气功易筋经1—4势动作。 2、学习健身气功易筋经5—7势，通过学习使学生初步掌握5—7势动作要领。 3、通过学习不断加强思想教育，培养学生正确的学习态度和传统养生意识。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一、开始部分 （一）课堂常规 1体育委员集合整队，报告出勤情况。 2师生相互问好。 3教师宣布教学内容任务及安全事项。 4检查服装，安排见习生。 二、准备部分 (一)慢跑热身 (二)徒手操 1. 颈部运动 两腿开立,两手叉腰,颈分别向前、后、左、右屈,后两个8拍颈部左右绕环. 2. 肩部运动 两腿开立,两手指触肩,做向前、向后的绕环.注意肘部不要下掉. 3. 扩胸运动 两腿开立,两手臂胸前平屈,屈臂后振一次.注意后振时手臂与肩平. 4. 体转运动 两腿开立,两手臂握拳胸前平屈,身体向左、向右转.注意转动时两手臂与肩平. 5. 体侧运动 两腿开立,左侧手臂上举,另一手叉腰,身体向右屈. 6. 腹背运动 两腿开立,身体前顷,两手臂下垂触地,腿伸直,身体振动. 7. 压腿运动 弓步压腿、侧压腿,注意在压的时候腿伸直. 8. 跳跃运动 5′ 10′  4×8 4×8 4×8 4×8 4×8 4×8 4×8 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ×××××××× 组织：四列横队 组织：两路纵队绕操场 教法：教师呼号而行 * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * Δ 练习队形 组织：四列横队，体操队形集体进行练习。 教法： ①完整示范动作。 ②教师口令下学生练习。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  三 基本部分 复习健身气功易筋经1—4势 预备势： 韦驮献杵第一势 立身期正直，环拱手当胸。 气定神皆敛，心澄貌亦恭 韦驮献杵第二势 足趾拄地，两手平开。 心平气静，目瞪口呆。 韦驮献杵第三势 掌托天门目上视，足尖著地立身端。力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重 ??摘星换斗势 只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。 学习易筋经5—7势 第五势：倒拽九牛尾势 动作： ????1．左掌向下、右掌向上，两掌掌心相对立於胸前；眼看两掌；配合吸气（图9）。 ????2．右脚向右前方迈出成右弓步；同时两掌“握固”成拳向下分别贴腿向两侧分开，右拳外旋上挑至肩前，左拳摆起至臀後，两臂皆微屈肘呈弧形；眼看右拳（图10）。呼吸二十一次，每呼气时，用意向外伸拔两膀根，微紧两拳。 ????3．重复动作1，接做左势，同动作2，唯左右相反（图11、12）。呼吸及用意皆相同。 第六势：出爪亮翅势 ????????动作：?1．接做第五势动作1成胸前对掌；配合吸气（图13）。 ????2．两手成侧立掌向前推出；两眼向前怒目平视；以呼气配合（图14）。保持此势不变，呼吸二十一次，每呼气时，用意使掌根、掌外沿前撑。如此收掌推掌重复七遍。 70’     组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生用意念体会人体之气 3 集体纠正错误，个别指导  4分组练习观摩交流。     教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  ??第七势：九鬼拔马刀势 ????动作： ????1．接上势推掌，屈肘收回握固，配合吸气（图15）。 ????2．右拳变掌，右臂屈肘向上环抱头顶，手心贴耳，指够颈；同时左拳变掌，经左腋贴後背尽力向右肩胛上伸；眼看左上方；呼吸二十一次，每呼气时，用意使两手伸够，似将两臂环形拉长，身体保持正直（图16）。 ????3．重复动作1接做动作2，唯左右相反（图17、18），呼吸及用意皆同。 四 结束部分 1放松练习 2总结本次课任务完成情况， 3收拾器材， 4布置课后练习。  5’  组织、教法同上   组织教法：同上   组织教法：同上  组织教法：同上   课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经掌握易筋经1-7势的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 6 周 第 6 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习健身气功易筋经1—7势。通过复习进一步巩固提高健身气功易筋经1—7势动作。 学习健身气功易筋经8—10势。通过学习使学生初步掌握8—10势动作要领。 3、通过学习不断加强思想教育，培养学生正确的学习态度和传统养生意识。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 （一）课堂常规 1体育委员集合整队，报告出勤情况。 2师生相互问好。 3教师宣布教学内容任务及安全事项。 4检查服装，安排见习生。 二 准备部分 1、慢跑：400M 2、徒手操 第一节颈部运动 第二节肩部运动 第三节扩胸运动 第四节 体转运动 第五节 体侧运动 第六节 腹背运动 第七节 压腿 第八节 跳跃运动 三 基本部分 复习健身气功易筋经1—7势 预备式 韦驮献杵第一式 韦驮献杵第二式 韦驮献杵第三式 摘星换斗式 倒曳九牛尾式 九鬼拔马刀式 要求：动作正确，意气运行合理。 5’ ’ 10’ 70’  4χ8 4χ8 4χ8 4χ8 4χ8 4χ8 4χ8 4χ8 χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ ▲ 组织：四列横队 组织：一路纵队，呼号而行。 组织：四列横队，体操队形。 教法： ①完整示范动作； ②教师口令下学生练习。 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会人体之气 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势、1—7势分组练习观摩交流。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  学习8-10势 第八势：三盘落地势 ????1．接上势，屈肘收回握固，配合吸气（图19）。 ????2．左脚向左横开一步屈蹲成马步；同时两手手指张开猛然向身体两侧下按，虎口向前，用意扣指稍节如抓地，臂呈弧形；呲牙咧唇，舌顶上腭；以呼气配合（图20）。 ????3．两手外旋上抬至与胸同高，如手托重物；同时直膝站起；瞪眼合唇；以吸气配合（图21）。如此落起交替共七次後，左脚收回成并步，两手“握固”收抱腰间，以吸气配合（图22）。 要求：动作规范，动作路线明确。 第九势：青龙探爪势 ????1．右手俯掌向左侧伸出，上体随之左转；两脚不动，重心偏于左脚。呼吸二十一次，每呼气时，用意使右手向左侧平探（图23）。 ????2．上体前俯；同时右掌向下、从左向右绕膝划弧至体右侧後，“握固”收抱腰间；两目平注；以吸气配合（图24、25）。 ????3．接做动作1，唯左右相反（图26）。 ????4．重复动作2，唯左右相反（图27、28）。 第十势：卧虎扑食势 ??1．右脚前上一步屈膝下蹲，左膝伸直；同时上体前俯，两手以指尖拄地，手心涵空，平腰背，上抬头，前探胸。呼吸二十一次，每呼气时，用意昂头探胸，注意调匀鼻息（图29）。 ??2．身体立起成并步抱拳；以吸气配合（图30）。 ??3．接做动作1，唯左右相反（图31）。要求：动作规范，动作路线明确。 四 结束部分 1、放松。 2、课任务完成情况，课堂纪律与学生学习态度等方面的总结。 3、布置课外作业。 4、师生告别，宣布下课。  5’   组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会动作 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。  组织教法同上  组织教法同上 组织： 四列横队体操队形 常规放松练习 1深呼吸尽可能吸气（展胸）迅速呼出（收腹含胸） 2两人一组相互抖动双臂。 3腰背放松练习（拍打20-30次）  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经掌握易筋经1-10势的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业 复习易筋经1-10势。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 7 周 第 7 次课 场 地： 东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习健身气功易筋经1—10势。通过复习进一步巩固提高健身气功易筋经1—10势动作。 学习健身气功易筋经11—12势。通过学习使学生初步掌握11—12势动作要领。 3、通过学习不断加强思想教育，培养学生正确的学习态度和传统养生意识。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 （一）课堂常规 1体育委员集合整队，报告出勤情况。 2师生相互问好。 3教师宣布教学内容任务及安全事项。 4检查服装，安排见习生。 二 准备部分 1、慢跑：400M 2、徒手操 第一节颈部运动 第二节肩部运动 第三节扩胸运动 第四节 体转运动 第五节 体侧运动 第六节 腹背运动 第七节 压腿 第八节 跳跃运动 三 基本部分 复习健身气功易筋经1—10势 预备式 韦驮献杵第一式 韦驮献杵第二式 韦驮献杵第三式 摘星换斗式 倒曳九牛尾式 九鬼拔马刀式 三盘落地式 青龙探爪势 卧虎扑食势 要求：动作正确，意气运行合理。 5’ 10’  χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ ▲ 组织：四列横队 组织：一路纵队，呼号而行。 组织：四列横队，体操队形。 教法： ①完整示范动作； ②教师口令下学生练习。 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会人体之气 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势、1—10势分组练习观摩交流。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  三 基本部分 学习健身气功易筋经11-12势 ??第十一势：打躬势 ????????动作： ????1．承上势收左脚，身体直立垂臂。 ????2．两手掩耳夹抱後脑，上体前俯，头向下探接近腿膝；舌抵上腭，扣齿闭唇。呼吸二十一次，每呼气，用意使两肘尖下沉（图32）。 ????3．上体直起；两手垂于体侧。 第十二势：掉尾势 ???????动作： ????1．开步直立；两手缓缓于腹前交叉手指，掌心朝上；以吸气配会动作（图33）。 ????2．直膝，上体前屈；同时两手下伸以手背尽量够触地面；抬头，眼看前方；以呼气配合动作（图34）。 ????3．上体直起，两手回复至腹前之后，头部“百会”上顶，脚跟提起；以吸气配合动作（图35）。 ????4．脚跟顿落着地；两手落垂体侧；以呼气配合动作（图36）。如此重复做二十一次。 四 结束部分 1、放松。 调息至动意平定，呼吸平静 2、课任务完成情况，课堂纪律与学生学习态度等方面的总结。 3、布置课外作业。 4、师生告别，宣布下课。 70’ 5’   组织：四列横队，体操队形，集体进行。 1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会动作 4 集体纠正错误，个别指导 5 分组练习观摩交流  组织、教法同上 组织： 四列横队体操队形 常规放松练习 1深呼吸尽可能吸气（展胸）迅速呼出（收腹含胸） 2两人一组相互抖动双臂。 3腰背放松练习（拍打20-30次）  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经掌握易筋经1-12势的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业 复习易筋经1-12势。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 8 周 第 8 次课 场 地： 东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习健身气功易筋经1—12势。通过复习进一步巩固提高健身气功易筋经1—12势动作。 通过学习不断加强思想教育，培养学生正确的学习态度和传统养生意识。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 （一）课堂常规 1体育委员集合整队，报告出勤情况。 2师生相互问好。 3教师宣布教学内容任务及安全事项。 4检查服装，安排见习生。 二 准备部分 1、慢跑：400M 2、徒手操 第一节颈部运动 第二节肩部运动 第三节扩胸运动 第四节 体转运动 第五节 体侧运动 第六节 腹背运动 第七节 压腿 第八节 跳跃运动 三 基本部分 复习健身气功易筋经1—12势 预备式 韦驮献杵第一式 韦驮献杵第二式 韦驮献杵第三式 摘星换斗式 倒曳九牛尾式 九鬼拔马刀式 三盘落地式 青龙探爪势 卧虎扑食势 打躬式 掉尾式 要求：动作规范，动作路线明确。 5’ 10’ 70’  χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ χχχχχχχχχ ▲ 组织：四列横队 组织：一路纵队，呼号而行。 组织：四列横队，体操队形。 教法： ①完整示范动作； ②教师口令下学生练习。 组织：二列横队，体操队形，集体进行。 教法：1 教师示范讲解 2学生集体模仿姿势 3学生用意念体会人体之气 4 集体纠正错误，个别指导 5分组练习观摩交流。 6预备势、1—12势分组练习观摩交流。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  四 结束部分 1、放松。 调息至动意平定，呼吸平静 2、课任务完成情况，课堂纪律与学生学习态度等方面的总结。 3、布置课外作业。 4、师生告别，宣布下课。 5’  组织： 四列横队体操队形 常规放松练习 1深呼吸尽可能吸气（展胸）迅速呼出（收腹含胸） 2两人一组相互抖动双臂。 3腰背放松练习（拍打20-30次）  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经掌握易筋经1-12势的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业 复习易筋经1-12势。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 9 周 第 9 次课 场 地：东田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 交代本学期瑜伽教学任务及上课注意事项 2、讲解本学期上课内容的瑜伽基本理论及基本技术要点  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 师生互相问好、考勤记录 宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 由体育委员组织集体队形慢跑 由体育委员带领准备活动 三 基本部分 瑜珈简介 1.简介瑜珈的流源： 瑜伽起源于印度，流行于世界。 古代印度哲学弥曼差等六大派中的一派，瑜珈是梵文词，意思是自我和原始动因的结合或一致。从广义上讲，瑜珈是哲学，从狭义上讲，瑜珈是一种精神和肉体结合的运动。现在一般讲瑜珈，是指练功方法，用来增进人们的身体、心智和精神的健康。 2、瑜珈的特点： 练瑜珈和别的健身法最突出的特点： 练瑜珈不仅能使身体健康，而且能纠正精神的不安宁和感情的紊乱，能保持健全的精神和积极旺盛的生命力。 5’ 10’ 30’   组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法； 以提问的形式了解学生对瑜珈的实际了解情况 讲解瑜珈的健身功能和动作特点  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  3.练习瑜珈的十条要领： ①动作要缓慢柔和，配合呼吸 ②注意身体紧和松的节奏律，精神要集中 ③不要过度地紧张和勉强用力 ④练得疲乏时或者练功后，都要练习完全松弛姿态功 ⑤初学者即使身体僵硬，也要按照图解或教师指导的那样以正确的呼吸法来调整身体用力，首先应体会力如何松驰 ⑥要在空腹时练功，练功后不可立即吃饭和洗澡，可能的话，要穿薄此，光脚练功较好 ⑦练姿态功和呼吸法时，除特别情况 外，必须用鼻呼吸 ⑧呼和吸都要均匀缓慢，绵绵不断 ⑨原则上呼气要比呼气长些 ⑩练功最好是每天坚持，且定时进行 重点：瑜伽的动作要领 要求：学生认真听讲 简介瑜珈的基本功 姿态功（消除身体的毛病） 调气功（消除呼吸的毛病） 冥想功（消除杂念、妄想、固执等） 重点：动作到位，身心合一 要求：体会动作，感觉瑜伽 四 结束部分 体育委员集合整队 小结 3、下课，师生道别 四 结束部分  40’ 5’   1）组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 2）练习方法： ① 集中练习（听口令） 分组练习 音乐伴奏练习 3）教法： ① 示范讲解 ③ 分组指导 ② 教师领做 ④ 纠正、改进动作 组织： ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 安排体育委员送还器材。  课后小结 学生练习认真，掌握情况较好。但动作有待进一步规范。 课 外 作 业 查阅有关瑜伽的资料   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 10 周 第 10 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 学习瑜珈的基本身体姿态、基本手位 进行瑜珈的第一组动作练习：脚趾、脚踝、肘部、颈部、膝旋转与弯曲练习、蹲式 3、 进行柔韧性、协调性练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 师生互相问好、考勤记录 宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 热身操练习 三、基本部分 学习瑜珈基本身体姿态、基本手位 重点：呼吸、动作、意识紧密结合。 要求：学会听音乐，控制节奏， 保持正确的姿态。 5’ 10’ 30’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法：学生跟随教师一起练习 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 教师边讲解边示范，学生模仿练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  学习瑜珈第一组动作： 脚趾、脚踝、肘部、颈部、膝旋转与弯曲练习、蹲式 脚趾练习（Toe Exercise） 这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。 脚踝练习（Ankle Exercises） 此式放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。 肘部练习（Elbow Exercise） 这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。 膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation And Flexing Exercises) 此式放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。 蹲式（Utthanasana） 它加强双踝、双膝、两大腿内侧的肌肉。 重点： 掌握每个动作的动作要领和锻炼效果 进行柔韧性、协调性练习 四、结束部分 体育委员集合整队 小结 下课，师生道别 30’ 10’  组织 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 2）练习方法： ① 分解动作学习 ② 完整动作学习 ③ 分组练习 ④ 音乐伴奏下完整动作练习 3）教法： ① 示范讲解动作 ② 分解动作教学 ③ 教师领做完整组合 ④ 分组指导 ⑤ 学生示范，正误对比 改进提高动作 练习方法： ① 一组正压腿练习，一组正踢腿 ② 听口令，统一练习 ③ 20次后交换练习 组织： ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 安排体育委员送还器材。  课后小结 学生学习热情高涨，教学效果显著，但动作的熟练性和身体柔韧性有待进一步加强。 课 外 作 业 复习本次课所学内容。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 11 周 第 11 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 1、 复习瑜珈功第一组动作 学习第二组：瑜伽眼睛保健功、肩旋转式、腿旋转式、狮子第一式、手臂伸展式、腹部按摩功 3、 进行柔韧性练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 师生互相问好、考勤记录 宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 热身操练习 1、头部运动 2、肩部运动 3、胸部运动 4、腰部运动 5、髋部运动 6、腿部运动 三、基本部分 复习瑜伽第二组动作 学习第二组： 瑜伽眼睛保健功、肩旋转式、腿旋转式、狮子第一式、手臂伸展式、腹部按摩功 瑜伽眼睛保健功（Yoga Eye Exercises） A近距离聚集（Close Ranee Focusing） B眼侧视（Sideward Eye Swing） C四位置眼转动(Four Position Eye Roll) 5’ 15’ 65’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × 2）练习方法： 音乐伴奏下完整动作练习 3）教法： ①教师领做完整组合 ②学生在教师提示下集体练习 要求：学生动作到位、认真练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  D快速变焦练习(Rapid Focus Drill) 此式可使视力缺陷，特别是近视眼得到改善，有时甚至还可痊愈 腿旋转式（Leg Gyration） 这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养加强两膝、两大腿和骨盆区域。 肩旋转式（Shoulder Gyration） 此式可放松两肩关节，补养和加强上背部特别是两肩胛骨周围的区域。 腹部按摩功（Udaralsrshanasana） 此式有利于患便秘和其他腹部疾患的人。它还可使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块。 狮子第一式（SimhasanaⅠ） 此式能恢复脸部和颈肌肉的复原弹性，使舌头得到锻炼，喉头得到按摩，还甲状腺和颈部、两眼与两耳的其他腺体受益。 手臂伸展式（Hasta Uttanasana） 这个练习刺激血液循环，放松两个肩关节，以圆肩或驼背的人极有益处，它伸展并强壮脊柱。 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 下课，师生道别  10’  8-10次 左右各 6次 3次 12次 12次 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 1、教师先完整示范 2、教师边讲解边示范 学生练习 3、 教师带领学生一起练习（先口令后音乐） 4、学生集体练习 5、教师纠错 6、学生一排排练习 7、加上前面所学部分一起练习 要求： 动作大方、优美 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经基本掌握了瑜伽的第二组动作的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业 复习第二组动作   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 12 周 第 12 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习瑜伽前二组动作 2、学习第三组动作：直角式、罐头开启器和炮弹式、人面狮身式、简化脊柱扭动式、三角伸展式、上伸腿式、仰卧放松功  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 大众健美操 三、基本部分 1、复习瑜伽第一、二组动作 2、学习第三组动作： 直角式、罐头开启器和炮弹式、人面狮身式、简化脊柱扭动式、三角伸展式、上伸腿式、仰卧放松功 直角式（Samakonasana） 它有于纠正驼背、脊柱弯曲和 双肩下垂，还可消除紧张。 罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postrues） 这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。 5’ 15’ 25’ 40’  12次 6次 组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法： 教师带领学生跟音乐集体练习 要求：学生身体放松。动作有节奏。 × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 1、师生跟音乐一起练习 2、学生集体练习 3、学生分组进行练习 4、学生分排进行表演 要求： 学生认真练习，动作熟练，大方优美。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  人面狮身式（Bhujangasana） 它对肠道和腹部特别有益。 简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana） 它伸展脊柱，有助于消除较轻 背痛。 三角伸展式（Utthita Trikonasana） 此式能增加全面的柔软，灵活性，能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉，还对治疗多种皮肤毛病有好外，还能使人的面色增添一种健康的神采。 上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana） 它有助于消除腰部的脂肪，消除便秘，患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。 仰卧放松功（Shavasana） 仰卧放松功是治愈紧张、神经衰弱和失眠的一个极好的方法，包括对哮喘、消化不良等也是很有好处的。 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别  5’ 3次 左右各6次 左右各5次 3次 1次 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 1、教师先完整示范 2、教师边讲解边示范 3、学生练习 4、教师带领学生一起练习（先口令后音乐） 5、学生集体练习 6、教师纠错 7、学生一排排练习 要求 动作到位，音乐与动作节奏一致 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结 学生的学习兴趣非常浓厚，学习态度很认真，通过本次课的学习学生已经基本掌握了瑜伽的第二组动作的基本技术，按时完成教学任务。 课 外 作 业 全面复习前几次课所学的瑜伽教学内容   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 13 周 第 13 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 1、复习前面所学前三节瑜伽动作 2、学习第四组动作：战士第一式、半莲花膝部练习、鸭行式、腰转动式、倒箭式、敬礼式、鱼戏式  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 慢跑 三、基本部分 1 复习前面所学前三节瑜伽动作 2 学习第四组动作： 战士第一式、半莲花膝部练习、鸭行式、腰转动式、倒箭式、敬礼式、鱼戏式 战士第一式（VirabhadrasanaⅠ） 此式对肺部有益，还能减少髋部区域的脂肪，并增强人的平衡感和注意力（心脏衰弱者不要做这个练习） 半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises） 它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。 5’ 15’ 60’  6次 12次 组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 教师带领学生跟音乐集体练习 学生集体练习 学生分组表演 要求：学生身体放松。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  鸭行式（Duck Walk） 它式增加两腿的血液循环，兴奋消化过程） 腰转动式（Kati ChakrasanaⅠ） 这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。 倒箭式（Viparta Karni Asana） 此式有助于消除肌肉的紧张并放松两踝。它给人以一种舒畅松弛的感觉。 敬礼式（Namaskara） 这人姿势改进练习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展，以双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有好处。 鱼戏式（Matsya Kridasana） 此式是一个非常好的放松姿势，有助于消除便秘，放松两腿的神经，因而消除坐骨神经痛。 重点：动作、意识与呼吸配合 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别  3次 4次 3次 12次 3次 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法: 1、教师先完整示范 2、教师边讲解边示范 3、学生练习 4、教师带领学生一起练习（先口令后音乐） 5、学生集体练习 6、教师纠错 7、和前面所学动作串联练习 要求: 身体充分放松。 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结 学生练习认真，掌握情况较好。但动作有待进一步规范。 课 外 作 业 上网查阅资料深入了解瑜伽对人体健康的作用和练习瑜伽的意义。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 14 周 第 14次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习前面所学瑜伽练习，使学生熟练掌握每个动作要领，进一步提高动作的质量，达到练习的效果。  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 1、体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 拉伸练习 三、基本部分 复习前面所学的瑜伽练习 重点： 体会瑜伽动作与意识的结合，调整呼吸，每个动作做到三位一体 要求： 学生认真练习，动作熟练，大方优美 5’ 15’ 65’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法： 教师带领学生跟音乐集体练习 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 1、教师带领学生一起练习 2、学生练习 3、学生自我练习 4、学生一排排练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  2、模拟测试 重点： 熟练掌握动作，锻炼学生心理素质 要求： 学生独立完成，注意动作、意识与姿势的结合 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别  5’  两个学生一组，跟音乐自我完成所学动作 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结 从学生测试情况来看，学生对瑜伽掌握情况较好，但动作质量有待加强 课 外 作 业 进一步复习瑜伽所教授的内容，准备下次课的全面考试。   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 15 周 第 15 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 瑜伽教学内容考试  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 1、体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 徒手体操 第一节颈部运动 第二节肩部运动 第三节扩胸运动 第四节 体转运动 第五节 体侧运动 第六节 腹背运动 第七节 压腿 第八节 跳跃运动 要求：学生身体尽量活动开，动作和节奏一致 三、基本部分 复习前面所学瑜伽动作 6’ 2’ 4’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法； 教师口令指挥，带领学生集体练习 。 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  测试所学瑜伽动作 要求： 学生动作熟练、优美、大方 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别   方法： 按点名册上的顺序，两个学生一组，跟音乐自我完成所学动作 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结  课 外 作 业    武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 16 周 第 16次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 复习健身气功易筋经  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 1、体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 拉伸练习 三、基本部分 复习前面所学的易筋经 重点： 体会瑜伽动作与意识的结合，调整呼吸，每个动作做到三位一体 要求： 学生认真练习，动作熟练，大方优美 5’ 15’ 65’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法： 教师带领学生集体练习 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲ 教法： 1、教师带领学生一起练习 2、学生练习 3、学生自我练习 4、学生一排排练习  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  2、模拟测试 重点： 熟练掌握动作，锻炼学生心理素质 要求： 学生独立完成，注意动作、意识与姿势的结合 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别  5’  两个学生一组，自我完成所学动作 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结 从学生测试情况来看，学生对易筋经掌握情况较好，但动作质量有待加强 课 外 作 业 进一步复习易筋经所教授的内容，准备下次课的全面考试。  武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 17 周 第 17 次课 场 地：东院田径场 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 健身气功易筋经考试  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  一 开始部分 1、体育委员集合整队，报告上课实际人数和实到人数，并统计学生名单。 2、师生互相问好、考勤记录 3、宣布本课程内容和教学任务，交代上课有关纪律及安全事项 4、检查学生服装，安排见习生 二 准备部分 徒手体操 第一节颈部运动 第二节肩部运动 第三节扩胸运动 第四节 体转运动 第五节 体侧运动 第六节 腹背运动 第七节 压腿 第八节 跳跃运动 要求：学生身体尽量活动开，动作和节奏一致 三、基本部分 复习前面所学易筋经教学内容 6’ 2’ 4’  组织： ××××××× ××××××× ××××××× ××××××× △ ▲ ×—学生 △—体育委员 ▲—教师 教法； 教师口令指挥，带领学生集体练习 。 组织： × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × × ▲  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法  测试所学易筋经动作 要求： 学生动作熟练、优美、大方 四、结束部分 1、放松练习 2、体育委员集合整队 3、小结 4、下课，师生道别   方法： 按点名册上的顺序，两个学生一组，自我完成所学动作 ×××××× ×××××× ×××××× ×××××× ▲ 要求：集合快、静 齐。  课后小结  课 外 作 业   武汉理工大学体育课教案 任课时间：上学期 第 18 周 第 18次课 场 地：教 室 器 材： 任课班级：体育保健班 任课教师：项汉玲 课的内容与任务： 机动  教学内容与要求 时间 组次数 组织教法       课后小结  课 外 作 业    武汉理工大学体育课教案 健身气功易筋经的源流、功法特点、要领、健身原理 理 论 讲 稿 一 “健身气功·易经筋”功法源流 易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来受到广大群众的欢迎。 易筋经源自我国古代导引术历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣：此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”[1]《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》、《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿式的导引动作，分解这些姿式可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化，先秦到汉代时为方仙道的养生术。 易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。据《指月录》记载，“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎?’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用’。祖曰‘汝得吾皮’。尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿悶佛国，一见更不再见’。祖曰‘汝得吾肉’。道育曰‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得’。祖曰‘汝得吾骨’。最后，慧可礼拜，依位 而立。祖曰‘汝得吾髓’”。另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”、“洗髓经”名称的由来。 在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种重要的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。。 自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》、《易筋经义》、《少林拳术精义》等其他名称。《易筋经》功夫本是由我国秦汉方仙道所传的导引术逐步创编而来。从有关文献书目看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房[1]奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》、《太平御览》等书问世。从而使得各种导引术流行于社会，而且。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经，不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”、“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此书无此类文句。在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’、‘易血’”的说法明代周履靖[2]在《赤凤髓》《食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”、“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵，“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。 目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘霨辑录的《内功图说》[1]中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。 “健身气功·易筋经”继承了传统“易筋经十二势”的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；意随形走，以形导气，不重意念；易学易练，健身效果明显。 二 “健身气功·易经筋”功法特点 (一)、动作舒展 伸筋拔骨 本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干等，要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大 小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位、广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各个部位的前、后、内、外等不同的大、小肌肉群、筋膜，以及人体各部位大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强健身体的目的。 (二)、柔和匀称 协调美观 本功法是在传统“易筋经十二定势”动作基础上进行的改编加工，增加了动作之间的连接，每式动作变化过程清晰、柔和。如，肢体的轨迹方向，为前、后、左、右、上、下；肢体运动路线的轨迹，为简单的直线、弧线等；运动轨迹的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部；动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不过度用力，不僵硬，刚柔相济。每式之间全无繁杂、重复动作。这样，便于中老年群众学习和习练。同时对有的动作难度作了不同程度要求，也适合青壮年习练。 本功法动作要求上肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右、上下， 以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功·易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。 (三)、注重脊柱的旋转屈伸 脊柱是人体的中轴，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如，“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作；“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈，卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作；“掉尾势”中脊柱前屈并反伸的状态下，作侧屈、侧伸动作。因此，本功法通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的作用。 三 “健身气功·易经筋”习练要领 在习练本功法过程中，要求精神放松，心情平静，不作任何附加的意念引导。精神意识的放松、平静并存驻于身体内，通常不要求意守某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动变化而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气血运行，做到意随形走，意气相随，自然地达到健身养生的作用。同时，在某些动作中，需适当地配合意识活动。如，“韦托献杵三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门[1]；“青龙探爪”时要求意存掌心。某些动作虽然不要求配合意存，但要求配合形象的意识思维活动。如，“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会如“勾”样的卷曲伸展运动。要求意随形走，“用意”要轻，如似有似无，切忌刻意、执着于意识。 习练本功法时，呼吸要求自然，柔和流畅，不喘不滞，有利于身心放松，心平气和，身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执着于呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，则在与身体动作导引的匹配过程中，容易产生“风”、“喘”、“气”等三相。即呼吸中有声（风相）；无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，破坏心平气和，影响动作的松缓协调。因此，在习练“健身气功·易筋经”中，要以自然呼吸为主，与身体运动始终保持柔和协调的关系，即动作与呼吸不出现相互约束的现象。习练者应按照自己的身体状况和掌握动作的情况进行协调，自然呼吸。 同时，在某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如，“韦托献杵三势”中双掌上托时，自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时，自然呼气；“九鬼拔马势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌重如排山时，自然呼气，等等。因为这些动作的变化使人体胸廓随之发生了扩张或缩小变化，而胸廓的扩张是吸气的过程，胸廓的缩小是呼气的过程。因此，在习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。 本功法动作有“刚”有“柔”，且“刚”、“柔”之间是在不断相互转化的。“刚”就是动作的劲力处于相对较强的状态，即肌肉处在用力的收缩工作中，此时的动作变化也基本处于动作终点定式。“柔”是指动作的放松，肌肉的工作处于等张收缩状态，身体动作处在变化过程中。本功法中许多动作都体现了“刚”与“柔”相互间的转换，有张有弛，有升有降，是阴阳对立统一的辩证关系。如，“倒拽九牛尾势”中，双臂的内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实，随后身体以腰转动、两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚；“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实，当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔，两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力又再次增大为刚，是实。这些动作，就要求健身者在习练本功法时，用力之后应当松柔，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作才不会呈现机械的僵硬现象，也不会出现疲软无力的松弛状况。 因此，习练本功法时，要有“刚”和“柔”、“虚”与“实”之分。但习练动作不能绝对的“刚”和“柔”， 应做到“刚”与“柔”、“虚”与“实”的相对性，即“刚中含柔”、“柔中有刚”。否则，用力过“刚”，则会出现使蛮力、僵力，并影响呼吸，破坏宁静的心境状态；动作过“柔”，则出现软化、松懈，起不到良好的健身效果。因此，应力求虚实适宜，刚柔相兼。 习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同疾病、不同体态的练习者，可以根据自己的实际能力和健康状态等，灵活自由地选择各式动作的活动幅度或个别动作的姿势。如，“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度；“卧虎扑食势”中两手十指是否着地姿势的选择等。各式动作都要求以人为本地进行习练，要以习练者自身的身体健康状况或能力等，辩证地处理好人体与各式动作的关系，不可急于求成。应当做到由易到难，从浅至深，循序渐进。必须明确，习练不是要在技术动作上做到有多规范，或者达到多大难度，习练最根本的目的是要达到健身的效果。 (一)、精神放松 形意合一 (二)、呼吸自然 贯穿始终 (三)、刚柔相济 虚实相兼 (四)、循序渐进 注意个别动作配合发音另外，本功法在某些特定动作的过程中要求以口呼气，并且发音，但无声。如，“三盘落地势”中的身体下蹲，同时两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，其目的就是为了下蹲时气下沉入丹田[1]，而不能因下蹲时下肢紧张而引起气逆；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以强肾、壮丹田气的作用。因此，在该式动作中要求配合口吐音，呼气，并注意口形，吐“嗨”音口微张，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承桨穴，口吐“嗨”音从喉发出。这是本法中“调息”的特别之处。 四 健身气功·易经筋的健身原理与作用 预备式的功理与作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。 韦驮献杵一势 1．古人云：“神住气自回”。通过神敛和两掌相合的动作，可起到平静心理，均衡身体左右气机的作用。 2．可改善神经体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。 韦驮献杵二势 1．通过身体的伸展和上肢的立掌外撑动作导引，可起到疏理任脉[1]和调节督脉[2]等经络作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。 2．可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。 韦驮献杵三势 1．通过上肢的撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并 (且将三焦[1]及手足三阴五脏之气全部发动。 2．可改善肩关节活动功能及上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。 摘星换斗势 1．通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。 2．可增强颈项、肩、腰等部位的活动功能。 倒拽九牛尾势 1．通过腰的扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊[1]、肺俞[2]、心俞[3]等，达到疏通夹脊和调练心肺之作用2．通过四肢上下协调活动，可改善软组液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。 出爪亮翅势 1．中医认为，“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府[1]等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。 2．可提高胸背部及上肢肌肉力量。 九鬼拔马刀势 1．通过身体的扭曲、伸展等运动，可使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到磨动，肾得以强健；并具有疏通人体要穴--玉枕关、夹脊关的作用。 2．可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。 三盘落地势 1．通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交、水火既济。 2．可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气，强腰固肾的功效。 青龙探爪势 1．中医认为，“两胁属肝”，“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身及左右“探爪”，身体前屈，可使两胁交替松紧开合；配以拳贴肝经章门穴达到练肝、练肾，还可起到疏肝理气、调畅情志的功效。 2．可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。 卧虎扑食势 1．中医认为，“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过“虎扑”之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。 2．改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。 打躬势 1．中医认为，“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。 2．可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。 3．“鸣天鼓”有醒脑、聪耳，消除大脑疲劳的功效。 掉尾势 1．通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在之前各式动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。 2．可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。 武汉理工大学体育课教案 健 身 气 功·易 经 筋 第一章 “健身气功·易经筋”功法源流 易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来受到广大群众的欢迎。 易筋经源自我国古代导引术历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣：此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”[1]《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》、《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿式的导引动作，分解这些姿式可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化，先秦到汉代时为方仙道的养生术。 易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经与洗髓经、少林武术等为达摩所传。达摩原为南天竺国人(南印度)，公元526年来我国并最终到嵩山少林寺，是我国禅宗初祖。据《指月录》记载，“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎?’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用’。祖曰‘汝得吾皮’。尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿悶佛国，一见更不再见’。祖曰‘汝得吾肉’。道育曰‘四大本空，五阴非有。而我见处，无一法可得’。祖曰‘汝得吾骨’。最后，慧可礼拜，依位而立。祖曰‘汝得吾髓’”。另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”、“洗髓经”名称的由来。 在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种重要的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。。 自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，并有《伏气图说》、《易筋经义》、《少林拳术精义》等其他名称。《易筋经》功夫本是由我国秦汉方仙道所传的导引术逐步创编而来。从有关文献书目看，宋代托名“达摩”的《易筋经》著述非常多。当时，张君房[1]奉旨编辑《道藏》，另外还有《云笈七签》、《太平御览》等书问世。从而使得各种导引术流行于社会，而且在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’、‘易血’”的说法。由此推测，少林寺僧侣改编的易筋经，不会晚于北宋。因为，宋代以后的导引类典籍大多夹杂“禅定”、“金丹”等说法，而流传下来的少林寺《易筋经》并没有此书无此类文句。明代周履靖[2]在《赤凤髓》《食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。”文中的“易髓”、“易筋”应与《易筋经》有先后联系。另外，《易筋经》第一势图说即韦驮献杵，“韦驮”是佛教守护神，唐初才安于寺院中。因此，易筋经本为秦汉方仙道的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传于社会，应该没有疑义。 目前发现流传至今最早的易筋经十二势版本，载于清代咸丰八年潘霨辑录的《内功图说》[1]中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。 “健身气功·易筋经”继承了传统“易筋经十二势”的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；意随形走，以形导气，不重意念；易学易练，健身效果明显。 第二章 “健身气功·易经筋”功法特点 一、动作舒展 伸筋拔骨 本功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干等，要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位、广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各个部位的前、后、内、外等不同的大、小肌肉群、筋膜，以及人体各部位大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强健身体的目的。 二、柔和匀称 协调美观 本功法是在传统“易筋经十二定势”动作基础上进行的改编加工，增加了动作之间的连接，每式动作变化过程清晰、柔和。如，肢体的轨迹方向，为前、后、左、右、上、下；肢体运动路线的轨迹，为简单的直线、弧线等；运动轨迹的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部；动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不过度用力，不僵硬，刚柔相济。每式之间全无繁杂、重复动作。这样，便于中老年群众学习和习练。同时对有的动作难度作了不同程度要求，也适合青壮年习练。 本功法动作要求上肢与躯干之间，肢体与肢体之间的左右、上下，以及肢体左右的对称与非对称，都应有机地整体协调运动，彼此相随，密切配合。因此，“健身气功·易筋经”呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。同时在精神内含的神韵下，给人以美的享受。 三、注重脊柱的旋转屈伸 脊柱是人体的中轴，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。本功法的主要运动形式是以腰为轴的脊柱旋转屈伸运动，如，“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作；“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈，卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作；“掉尾势”中脊柱前屈并反伸的状态下，作侧屈、侧伸动作。因此，本功法通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的作用。 第三章 “健身气功·易经筋”习练要领 一、精神放松 形意合一 在习练本功法过程中，要求精神放松，心情平静，不作任何附加的意念引导。精神意识的放松、平静并存驻于身体内，通常不要求意守某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动变化而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气血运行，做到意随形走，意气相随，自然地达到健身养生的作用。同时，在某些动作中，需适当地配合意识活动。如，“韦托献杵三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门[1]；“青龙探爪”时要求意存掌心。某些动作虽然不要求配合意存，但要求配合形象的意识思维活动。如，“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会如“勾”样的卷曲伸展运动。要求意随形走，“用意”要轻，如似有似无，切忌刻意、执着于意识。 二、呼吸自然 贯穿始终 习练本功法时，呼吸要求自然，柔和流畅，不喘不滞，有利于身心放松，心平气和，身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执着于呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，则在与身体动作导引的匹配过程中，容易产生“风”、“喘”、“气”等三相。即呼吸中有声（风相）；无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，破坏心平气和，影响动作的松缓协调。因此，在习练“健身气功·易筋经”中，要以自然呼吸为主，与身体运动始终保持柔和协调的关系，即动作与呼吸不出现相互约束的现象。习练者应按照自己的身体状况和掌握动作的情况进行协调，自然呼吸。 同时，在某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如，“韦托献杵三势”中双掌上托时，自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时，自然呼气；“九鬼拔马势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌重如排山时，自然呼气，等等。因为这些动作的变化使人体胸廓随之发生了扩张或缩小变化，而胸廓的扩张是吸气的过程，胸廓的缩小是呼气的过程。因此，在习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。 三、刚柔相济 虚实相兼 本功法动作有“刚”有“柔”，且“刚”、“柔”之间是在不断相互转化的。“刚”就是动作的劲力处于相对较强的状态，即肌肉处在用力的收缩工作中，此时的动作变化也基本处于动作终点定式。“柔”是指动作的放松，肌肉的工作处于等张收缩状态，身体动作处在变化过程中。本功法中许多动作都体现了“刚”与“柔”相互间的转换，有张有弛，有升有降，是阴阳对立统一的辩证关系。如，“倒拽九牛尾势”中，双臂的内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实，随后身体以腰转动、两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚；“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实，当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔，两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力又再次增大为刚，是实。这些动作，就要求健身者在习练本功法时，用力之后应当松柔，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作才不会呈现机械的僵硬现象，也不会出现疲软无力的松弛状况。 因此，习练本功法时，要有“刚”和“柔”、“虚”与“实”之分。但习练动作不能绝对的“刚”和“柔”， 应做到“刚”与“柔”、“虚”与“实”的相对性，即“刚中含柔”、“柔中有刚”。否则，用力过“刚”，则会出现使蛮力、僵力，并影响呼吸，破坏宁静的心境状态；动作过“柔”，则出现软化、松懈，起不到良好的健身效果。因此，应力求虚实适宜，刚柔相兼。 四、循序渐进 注意个别动作配合发音 习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同疾病、不同体态的练习者，可以根据自己的实际能力和健康状态等，灵活自由地选择各式动作的活动幅度或个别动作的姿势。如，“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度；“卧虎扑食势”中两手十指是否着地姿势的选择等。各式动作都要求以人为本地进行习练，要以习练者自身的身体健康状况或能力等，辩证地处理好人体与各式动作的关系，不可急于求成。应当做到由易到难，从浅至深，循序渐进。必须明确，习练不是要在技术动作上做到有多规范，或者达到多大难度，习练最根本的目的是要达到健身的效果。 另外，本功法在某些特定动作的过程中要求以口呼气，并且发音，但无声。如，“三盘落地势”中的身体下蹲，同时两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，其目的就是为了下蹲时气下沉入丹田[1]，而不能因下蹲时下肢紧张而引起气逆；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以强肾、壮丹田气的作用。因此，在该式动作中要求配合口吐音，呼气，并注意口形，吐“嗨”音口微张，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承桨穴，口吐“嗨”音从喉发出。这是本法中“调息”的特别之处。 健身气功·易经筋的健身原理与作用 预备式的功理与作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。 韦驮献杵一势的、、、、 1．古人云：“神住气自回”。通过神敛和两掌相合的动作，可起到平静心理，均衡身体左右气机的作用。 2．可改善神经体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。 韦驮献杵二势、、、、、、 1．通过身体的伸展和上肢的立掌外撑动作导引，可起到疏理任脉[1]和调节督脉[2]等经络作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。 2．可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。 韦驮献杵三势、、、、、、 1．通过上肢的撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦[1]及手足三阴五脏之气全部发动。 2．可改善肩关节活动功能及上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。 摘星换斗势、、、、、、 1．通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。 2．可增强颈项、肩、腰等部位的活动功能。 倒拽九牛尾势、、、、、、 1．通过腰的扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊[1]、肺俞[2]、心俞[3]等，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。 2．通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。 出爪亮翅势、、、、、 1．中医认为，“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府[1]等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。 2．可提高胸背部及上肢肌肉力量。 九鬼拔马刀势、、、、、 1．通过身体的扭曲、伸展等运动，可使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到磨动，肾得以强健；并具有疏通人体要穴--玉枕关、夹脊关的作用。 2．可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。 三盘落地势、、、、、、 1．通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交、水火既济。 2．可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气，强腰固肾的功效。 青龙探爪势、、、、、 1．中医认为，“两胁属肝”，“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身及左右“探爪”，身体前屈，可使两胁交替松紧开合；配以拳贴肝经章门穴达到练肝、练肾，还可起到疏肝理气、调畅情志的功效。 2．可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。 卧虎扑食势、、、、、、 1．中医认为，“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过“虎扑”之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。 2．改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。 打躬势、、、、、 1．中医认为，“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。 2．可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。 3．“鸣天鼓”有醒脑、聪耳，消除大脑疲劳的功效。 掉尾势、、、、、、 1．通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在之前各式动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。 2．可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。