武汉理工大学体育课教案 任课时间： 第 1 周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 任课教师：江幼松 课 的 内容 速度练习 一般身体素质练习  课的任务 与 要 求 通过短距离跑的练习，发展队员的绝对速度。以利在比赛中最后冲刺的能力。 通过素质练习，发展腰腹力量，改进途中跑低重心的问题。 要求：在练习中队员要严格按计划保质保量的完成任务。控制好组间的休息时间。  教学内容与要求 组织与教法  A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。 三、准备活动 1、慢跑。 要求：放松，进行中可以活动躯干及上肢。 2、 徒手操 （1）压肩运动（2）步压推运动 （3）侧压腿运动（4）伸展运动 （5）步踢腿压腿（6）仆步压腿 （7）侧踢腿运动（8） 3、跑的韧性练习。 （1）小跑步。（2）交叉跑。 （3）折叠跑。（4）交抬腿 （5）车轮跑。（6）后蹬腿。 B：基本部分 速度练习 1、60米快速跑 要求站立式起跑 起跑要求同上，转入途中跑后控制强度，注意跑的技术动作，要求动作放松自然。 2、100米反复跑 要求站立式起跑。 起跑要求同上，转入途中跑后控制强度，注意跑的技术动作，要求动作放松自然。 素质练习 两头起练习 平躺在海绵垫上，头和脚同时向上叠起，以手摸脚尖为准（腿不能弯曲） 要求动作幅度大而快，以利发展腰腹力量。 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点强调速度练习中应注意的事项： 起跑要用力蹬。 转入途中跑要快 途中跑要注意步、抬、后蹬。 集体绕400米跑到跑6圈。调整呼吸，控制好跑进速度。以发热为宣。 每一练习都要由浅到深，幅度由小到大，充分活动开各关节、韧带，以免训练中受伤，每练习约1分钟。 由老师示范后提出具体要求。每一练习20米×2组。做过去以慢走到起点为间歇。 要求：动作到位、协调用力、手臂要做前后摆动（该蹬直的蹬直，该放松的放松） 根据练习情况进一步讲解示范动作要领，以规范跑动的技术动作。 由老师提出要求并计时。 60米反复跑×4组，间隙2分钟一组，每位队员必须全力冲刺跑。特别式最后10米，要以全力冲过终点，冲过终点后注意放松缓冲，以免受伤。 计时跑，强度控制在自己的95％左右。 100米反复跑×4组，间隙3分钟一组，心率控制在28次/10秒钟左右， 重复体会途中跑的协调用力及放松技术。 由老师讲解示范动作要领，提出具体要求，20次×6组，间隙1分30秒。 3人一组进行，另3人数次数，并检查练习质量。 由老师讲解动作要领后二人一组进行练习。 每人20次×6组，间隙1分30秒。 由老师讲解示范动作要领后集体进行练习。30米×6组，做过去慢走回到起点为间隙。（30米跳动步数越少越好） 由老师讲解示范动作要领，集体进行练习。 40次×6组（数单臂） 间隙1分30秒一组  四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑 ②柔韧性练习 ③按摩 2、整队小节  放松慢跑10分钟。 在垫上做压腿，前趴后仰练习5分钟。 按摩时两人一组相互按、重复按反映较大的部位10分钟。 由老师根据练习情况进行讲评，重复讲评以后应注意的地方。  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 2 周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 小力量练习 一般耐力练习  课的任务 与 要 求 通过小力量的练习，发展身体素质，以利在跑的过程中保持身体在疲劳的状态下不变形。 通过一般耐力练习，提高心肺功能，有利肌肉的耐酸能力。 要求：在练习的过程中按要求保质保量的完成任务，严格控制间歇时间及练习强度，以达到训练效果。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。 三、准备活动 1、慢跑 要求：间断的连续跑。 泳前脚掌着地，跑的过程中可适当活动上肢。 2、 徒手操练习 （1）压肩运动（2）步压推运动 （3）侧压腿运动（4）伸展运动 （5）步踢腿压腿（6）仆步压腿 （7）侧踢腿运动（8） 要求：动作幅度大，充分活动开身体的各个关节及部位。 3、跑的韧性练习 （1）小跑步（2）交叉跑 （3）折叠跑（4）交抬腿 （5）车轮跑（6）后蹬腿 要求：在练习的过程中注意上下肢的协调性，手臂的摆动要自然放松。 B：基本部分 一、小力量练习 1、负重弹性跳 每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃，扛在肩上做弹性跳。 要求：以小腿及踝关节发力为主，向上向前由弹性的跳越。（充分蹬直踝关节） 2、立卧撑练习 要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。 二、一般耐力练习 1、定时跑 在田径场上做20分钟的定时跑。 要求：控制好节奏，调整好呼吸，匀速的跑动。 在跑的过程中思想上要学会放松，跑的技术动作也要放松。 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点强调速度练习中应注意的事项： 一般耐力跑应控制好自己的强度（以心率26－28次/10秒为宜） 由教师督促，绕400跑到跑8圈，跑动中尽量多做深呼吸，调整好自己的呼吸节奏，调整好自己的兴奋度。充分活动开内脏器官及身体。 在老师的指导下进行徒手操的练习（集体进行），每一练习内容进行1分钟左右。 视情况对个别队员进行辅助性提压韧带练习，以达到活动开的目的。 由老师督促并提出要求集体进行练习，每一练习20米×2组。 以慢走回到起点为间隙。 在观察队员的练习过程中提出具体要求。 由老师讲解示范动作要领。 6人用3付杠铃进行练习，2人一组，进行交换练习。 每人100米×8组，在做的过程中不能走，不能间断，不能有跑的情况，重复发展踝关节的蹬地力量。 由老师讲解示范动作要领后集体听口令进行练习，1分钟一组×8组，间隙1分钟，动作要协调、快速，呼吸采用深呼吸的方法，自己数数看谁在1分钟内做的好而多。 由老师提出要求 控制好自己的速度、节奏，每圈都报时，每人都有自己的一定要求。所以控制好节奏（强度控制在自己的90％） 10分钟定时跑×2组。 间隙8分钟，每圈大约在1分25秒左右完成，心率在跑完下来控制在27－29次/10秒。     四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑 ②柔韧性练习 2、整队小节  在练习完后放松慢跑5分钟。 完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿。 讲评练习情况  课后小结：  武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 3周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 力量练习 反应速度练习  课的任务 与 要 求 任务：1、通过力量练习，发展腿部的爆发力量，增加跑动时的后蹬力量。 2、反应速度的练习主要是使神经反映快，在人的意识中有快的感觉，有利 提高绝对速度。 要求：在力量练习中达到自己的最大负荷，提高队员的绝对力量。要充分活动开， 以免在练习中受伤，加强队员间的保护。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体要求。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，用前脚掌着地跑步。 2、 徒手操练习 （1）扩胸练习（2）振臂练习 （3）体测运动（4）体转运动 （5）腹背运动（6）髋、膝、踝运动 （7）侧踢腿运动（8）侧踢腿运动 要求：充分活动开身体各部分，调动兴奋性，为力量练习做好准备。 3、轻器械练习 ①用较轻的器械做下蹲起。 ②用较轻的器械做各种体转。 要求：在做力量练习之前充分活动开各关节、韧带。 B：基本部分 一、力量练习 1、深蹲 负重杠铃双脚同时下蹲，注意不能蹲死。在站起的时候塌腰抬头，双脚同时向上发力站起（下蹲时要求深吸气） 要求：下蹲慢、起来快，最后腰提踝。 2、半蹲练习 负重杠铃双脚下蹲到大约110度左右（大小腿的夹角）迅速向上站起。 要求：下蹲慢、站起快，最后要提踝。 以上每一练习完后都要做短距离的快速跑，以增加肌肉的弹性。 二、反应速度练习 1、原地快速小步跑 踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑（尽自己最大的能力快速跑） 要求：手臂配合做前后的快速摆动，以上肢带动下肢，听到口令后立即快速的跑出去。 2、120米加速跑 从旁道开始前面放松大步跑，在要进直道时逐渐加速，在达到最快速度时减力不减速保持10米左右然后放松大步跑到终点。 要求：逐渐加速跑，注意自己跑的技术，前脚掌着地，手臂做前后有力的摆动。 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点强调各人根据自己的情况在力量练习中调整好重量的增加数，以达到自己的最大负荷。 由教师督促，绕400跑到跑5圈，跑动中尽量多做深呼吸，通过慢跑充分发热、兴奋，调动运动器官的兴奋性。 在老师的指导下进行徒手操的练习，每一练习内容进行1分钟左右。 注意运动的幅度及练习质量。。 针对个别队员的练习情况，可作适当的增加练习，以达到活动开的目的。 在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子运动。 时间控制在10分钟左右，调整兴奋性。 深蹲练习在老师及同学的保护下进行。 每人3各重量，10－20公斤作为一个级别。 每一重量2－4次（轻重量做4次，重重量做2次） 半蹲练习在半蹲架上进行。 每人3个重量，20公斤作为一个级别。 每一重量5－10次（轻重量做10次，重重量做5次） 每一重量×3组。 练习方法同深蹲。 组间隙2分钟。 老师讲解示范动作后集体听口令进行练习。 10秒钟一组，每人×8组。 练习中上下肢的配合要协调，队员站成一排进行练习，听到口令立即向前跑处8米左右。 组间隙以慢走到起点为准。 练习中2人一组进行。 120米加速跑×6组。 以慢跑80米为间歇。     四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑 ②按摩 2、整队小节 放松慢跑8分钟。 在垫子上相互放松按摩20分钟。 讲评练习情况  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 4周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项速度练习。 专项素质练习。  课的任务 与 要 求 任务：1、通过专项速度练习，提高专项的最后冲刺能力，发展相对速度，有利提高专项的成绩。 2、通过专项素质的练习，保障专项能力，专项速度的提高，为专项成绩的提高奠定基础。 要求：严格控制间隙时间，在练习速度时要全力以赴，心率达到30次/10米以上。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的成绩及心率指标。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，调整好呼吸节奏。 要求：充分发热、兴奋性提高。 2、 徒手操练习 （1）前压腿运动（2）侧压腿运动 （3）躯干运动（4）上肢运动 （5）腹背运动（6）髋、膝、踝运动 （7）全身运动（8）跳跃运动 要求：充分活动开身体各部分，调动兴奋性。 3、跑的韧性练习。 （1）小跑步。（2）交叉跑。 （3）折叠跑。（4）交抬腿 （5）车轮跑。（6）后蹬腿 要求：动作规范到位，协调用力。 B：基本部分 一、专项速度练习 1、300米反复跑 要求：每人在练习的过程中，按要求达到一定的成绩时间内完成。 跑动中也要控制好节奏，匀速进行，合理的分配好自己的体力及速度。 2、150米重复跑 要求：队员在练习的过程中，全力去完成，以提高自己的绝对速度及最后冲刺能力。 二、专项素质练习 1、100米后蹬跑 要求：快速做、后蹬充分，前抬积极有力，以利在跑动中增加步幅。 一、 队型：四列横队 ××××××× 老师现场指挥。 由老师督促在田径场上进行。 400米×5圈，不间断的慢跑。 由老师示范后领做。 每一练习在1分钟左右。 听口令集体进行。 为下面的专项速度练习做好充分的准备工作。 由老师讲解示范后集体进行练习。 每一练习20米×2组，以慢走回到起点为间隙。 根据练习情况提出需改进的地方。 300米反复跑为计时跑。 站立式起跑。 每人×5组，间隙5分钟一组。 针对不同的个人情况提出。要达到的成绩内完成。 跑完后马上量心率。 控制在30次/10秒左右。 练习方法同上，组间隙15分钟。每人150米×3组，计时跑间隙5分钟一组，心率在30次/10秒以上。 由老师提出具体要求（多少前完成，多少时间内完成），每人100米后蹬跑×4组，以慢走回到起点为间歇时间。     四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节  慢跑放松10分钟，调整呼吸，调整情绪。 相互间在垫子上做按摩放松。 讲评练习情况  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 5周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项耐力练习。 身体素质练习。  课的任务 与 要 求 任务：1、通过本次课的练习，提高队员的专项能力，解决后程能力差的问题。 2、通过素质的练习，提高身体的素质，辅助专项能力的提高。 要求：要有坚毅的品质，在练习中要有顽强的拼搏精神，在艰苦的情况下要由刻苦的精神，保质保量的完成计划内容。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务，提出具体的要求，做好吃苦耐劳的思想工作。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，使身体发热，提高兴奋性。 要求：慢速、匀速的跑步。 2、 徒手操练习 （1）互推手运动（2）互振臂运动 （3）互压肩运动（4）互背运动 （5）仆步压腿（6）髋、膝、踝运动 （7）弓步压腿（8）原地交抬腿 要求：认真、动作幅度大，充分的活动开各运动器官及关节。 3、跑的韧性练习 （1）行进间前踢腿（2）行进间侧踢腿 （3）小步跑（4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 要求：动作规范到位，协调用力。 B：基本部分 一、专项耐力练习 1、2000米+1600米+1200米 要求：在练习的中要控制好自己的节奏，注意前后的体力要合理的分配，前后半程的时间不能相差在2秒左右，调整好呼吸，在最后的练习中要由拼命的精神，要有越跑越快的感觉和准备。 2、400米跑 要求：基本同上，以发展专项耐力为目的，控制节奏及强度，重点要在能力上体现出来。 二、身体素质练习 1、交抬腿跑 要求：向前跑进的速度不能太快，重点是交抬腿做标准。协调摆臂控制好身体的平衡姿势。 2、跨步跳 要求：在练习中尽量蹬直髋、膝、踝，摆臂有力的协调向前上方发力，全脚掌着地，以完成的步数少为宜。 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点在培养吃苦耐劳的方面进行动员，做好吃苦的思想准备。 在田径场上不间断跑进。 400米×5圈，集体进行，老师督促。 两人一组由老师讲解动作要领，后听口令集体进行练习。 每节做1分钟左右。 对练习中不正确的要进行纠正，以保证能充分的活动开。 由老师强调动作的正确性后集体进行练习。 每一动作30米×2组，以慢走回起点为间隙。 严格督促练习的质量与数量。为下面的练习做好充分的准备。 由老师布置每一练习的具体要求后开始进行集体练习。 由老师计时，并报每圈的成绩，教法同上。 以利队员们控制好跑进的节奏，组间歇8分钟，跑完后马上量心率。心率在30次/10秒为宜。在最后的练习中注意用语言鼓励队员们拼搏坚持的意志。 在休息15分钟后进行，每人400米×4，间隙5分钟一组，3人一组进行，由老师计时。根据个人的情况提出不同的要求，规定必须达到的成绩。 由老师强调练习的要求后集体进行。 100×4 用语言提醒队员的速度及姿势，规范完成，以慢跑回起点为间隙。 教法同上。每人50米×4 ，以慢走回起点为间隙。通过二种的练习提高专项身体素质，以利提高专项成绩。     四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节 慢跑放松10分钟，由老师控制时间，在慢跑过程中调整呼吸及情绪。 相互在垫子上按摩放松。 根据本次课的练习情况，进行讲评，表扬完成较好的队员。  课后小结：  武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第6周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项素质练习 速度练习 一般素质练习  课的任务 与 要 求 任务：1、通过专项身体素质练习，增加专项能力的提高。 2、通过速度练习，增加专项成绩的的节奏性，有利最后冲刺发挥作用。 3、通过一般素质练习，辅助专项能力的提高，为专项身体素质打下坚实的基础。 要求：在练习中队员们要按要求认真自觉的、保质保量的完成训练内容，素质练习时，动作要到位。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务及要求。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。 2、 徒手操练习 （1）侧压腿运动（2）下肢运动 （3）压肩运动 （4）上肢运动 （5）腰腹运动 （6）全身运动 （7）关节运动 （8）压腿运动 要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。 3、跑的韧性练习 （1）车轮跑 （2）折叠跑 （3）小步跑 （4）交抬腿跑 （5）后蹬跑 （6）交叉跑 要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。 B：基本部分 一、专项身体素质练习 1、利用橡皮条做抗阻力的前收腿 仰卧在垫子上两脚栓上皮条，（皮条一头固定），做交叉前抬大腿运动。 要求：皮条与脚之间是直的，快收大腿前抬时，大腿与躯干正90°，注意抬完回放大腿时要放松。 2、利用橡皮条做后收大腿练习 趴在垫子上两脚栓上皮条做交叉后收大腿的练习。 要求：基本同上。后收时大小腿尽量叠紧就行。 二、速度练习 1、30米跑 要求：站立式起跑，重心前移，用力蹬地，快速摆臂起跑，逐渐抬起上体，逐渐增加步长，尽快转入途中跑。 三、一般素质练习 1、快挺 利用杠铃做向上快速的挺举（重量因人而定） 要求：在练习的过程中，腿要发力向上蹬，上肢配合积极上举，全身要协调的用力。 一、 队型：四列横队 ××××××× 重点强调各项练习中应注意的地方，素质练习中要在快速发力的情况下完成。 调整呼吸控制好跑进的速度，充分活动开，大约跑10分钟。 400米×5圈，集体进行。 由老师讲解示范各练习的动作要领，每一练习内容在1分钟左右，集体听老师的口令进行练习。 由老师强调每一练习的动作要领后集体进行练习。 每一练习30米×2组，以慢走回起点为间隙。 用语言控制练习的节奏。 由老师讲解技术动作要领，2人一组进行练习。数单脚40次×6组。 每一组轮换另一队员进行练习，要求快抬快放，以反展在跑步时抬腿的能力。 练习的方法与步频基本同上，其作用主要时发展增加步频的能力。 由老师计时，一个人一个人的进行练习，30米×4组，间隙2分钟，强调蹬摆结合好，尽自己最大能力跑完全程，以发展绝对速度。 由老师讲解示范动作要领后，根据每人的情况安排适量的重量进行练习，每人20次×6组，组间隙时2分钟，两人一组进行练习。     四 结束部分 1、放松练习 ①慢跑放松 ②按摩放松 2、整队小节 慢跑放松8分钟，不许走，在跑的过程中放松躯干及上肢，调整呼吸有利内脏器官的恢复，两人一组在垫上进行按摩放松。 视练习情况由老师进行讲评。  课后小结：  武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第7周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 力量练习 跳跃练习 加速跑练习  课的任务 与 要 求 通过力量练习，发展腿部的爆发力量，以利于增加跑动时后蹲的力量（有利于增加步长） 通过跳跃练习，有利于发展协调有力，以可增加腿部的爆发力。 加速跑练习是把以上的练习能更好的结合到跑动中去。 要求：在力量练习中，要达到自己的最大负荷，严格遵守计划要求，注意相互保护，以免发生意外。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，提出具体的要求。 准备活动 慢跑 要求同学脚掌放松慢跑 徒手操 振臂运动 ②扩胸运动 ③ 体转运动 ④ 体侧运动 腹背运动 ⑥髋、膝、踝运动 ⑦全身运动 ⑧原地高抬腿 要求充分活动开身体各运动器官，尽快调动兴奋性。 B：基本部分 力量练习 深蹲 负重杠铃下蹲起，在站起的时候注意塌腰抬头，下蹲前深吸气。 要求：下蹲慢起来快，最后向上提踝。 半蹲 负重杠铃下蹲到大约110度左右（大小腿间的交角），向上发力站起。 要求：下蹲慢起来快，最后向上提踝。 卧推 在卧推架上进行练习。 要求：慢放、快推（以杠铃触到胸部为宜）。 队形 ×××××××××× △ 重点强调力量练习中要达到自己的最大强度，跳跃练习时不能有偷懒现象。 在田径场内 400米×5圈 控制好跑的速度，主要是活动发热提高兴奋性，集体进行。 在老师的带领下，集体听口令进行练习。每一练习内容大约在1分钟左右。 注意在练习中尽量大幅度，有利拉开各活动部位的韧带。 力量练习时有老师及同学保护下进行。 每个重量×3组，每组做2－4次，每完成一组，练习后必须马上做短距离的快速跑，以保持肌肉的弹性。 组间隙2分钟 个人根据自己的情况定起重量，然后10公斤一加（组间）。 在半蹲架上进行练习。 每个重量×3组，每组做5－8次，20公斤一加（组间）.      二．跳跃练习 羊脚跳接跨跳接羊脚跳重复往返 要求：动作连贯，髋向前带，蹬直髋、膝、踝三个关节。 三、加速跑练习 在直道上进行由慢到快逐渐加速。 要求：逐渐增加步幅步频，逐渐加快速度，在达到最高速度的情况下，放松缓冲跑。 在保护下进行练习。 根据个人的情况定重量。 一个重量×5组，每组×5次，间歇1分30秒一组。 老师讲解示范动作要领后集中进行练习。 30米×8组，以慢走回起点为间隙，重点体会跳而不能跑，有利提高腿部力量。 老师讲解练习方法及要求后集体在直道上进行练习。 80米×6组 以慢走回起点为间隙时间，注意规范跑的动作，做到协调有力放松。  四 结束部分 放松练习 慢跑 要求：逐渐增加步幅步频，逐渐加快速度，在达到最高速度的情况下放松缓冲跑。 拉韧带 要求：肋木上轻、缓的进行拉韧带。 2.整队小结 放松慢跑8分钟 在跑的过程中注意放松上下肢的肌肉，调整呼吸，集体进行。 集体在肋木上轻拉上下肢及躯干几个大部位的韧带，以有利保持肌肉的弹性。 根据课的练习情况由老师进行小结讲评。  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 8周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项速度练习 身体素质练习  课的任务 与 要 求 通过专项速度练习，提高专项成绩（重点是在最后的冲刺中，能发挥速度而取胜）。 本课的素质练习是为提高专项速度奠定基础的，也就是专项能力提高的保证。 要求：在专项练习的基础上规范跑的技术，按计划从严、从难、保质保量的完成训练任务。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容、任务，强调要达到的强度，提出具体的要求。 准备活动 慢跑 放松慢跑，控制节奏，尽快的转入到训练的状态中去。 要求：充分的活动开内脏，发热。 徒手操 前压腿运动 ②侧压腿运动 躯干运动 ④上肢运动 腹背运动 ⑥全身运动 要求：动作规范，幅度大而准确，充分活动开运动部位的各关节 跑的专项性练习 ①小步跑 ②交叉跑 ③折叠跑 ④车轮跑 ⑤高抬腿跑 ⑥后蹬跑 要求：控制跑的速度，规范动作质量，做到协调、放松、自然。 B：基本部分 专项速度练习 1.500米×3 2.300米×3 3.100米×3 要求：采用站立式起跑，起跑要快速有力，转入途中跑后控制好节奏（平均达到就行）在练习的过程中注意放松技术及身体的状态（特别是在后程） 队形 ×××××××××× △ 根据训练课的内容、任务，针对每人的身体情况提出必须达到的具体强度指标。 在老师的督促下在田径场上 400米×5圈的慢跑，集体进行。 速度可以慢慢加快，尽快转入到训练状态。 由老师提出要求并示范后，集体听口令进行练习。 每一练习时间大约1分钟。 注意要充分活动开，为下面的练习做好充分的准备。 由老师进一步讲解动作要领后，集体进行练习 每一练习20米×2组 以慢走回到起点为间隙。 在专项速度的练习前，由老师交代每人要达到的强度指标，根据强度指标自己要控制好，基本上每人的强度在自己的95％以上。 间隙3分钟，组间隙8分钟，以心率30次/10秒为宜。 老师可根据计时情况作语言提示。      二．素质练习 两头起 要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。 ②背屈 要求：平趴在垫子上，开始一人按住踝，两手抱头，向后抬头展胸，背屈（上体抬起的幅度越大越好） 实心球前抛 要求：双手捡球，从胯下用力，向上方抛出（一定要蹬腿，展腹，加上肢的发力，将实心球跑出。 练习前由老师讲解动作要领集体进行，动作要协调舒展，有力度，20次一组×5组。 间隙2分钟 练习要求及方法同上。 两人一组进行 20次一组×5组 间隙2分钟 由老师讲解示范动作要领，22人一组，互抛进行练习。 15次一组×5组  四 结束部分 放松练习 慢跑 放松操 要求动作幅度小而缓，以放松为主，使心率逐渐恢复到安静状态。 整队小结 在400米田径场上慢跑4圈，不能走，在跑的过程中调整呼吸，放松全身。 个人根据自己的情况做一些放松操，时间大约在5分钟。 老师根据练习情况加以总结讲评。  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 9周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项耐力练习 素质练习  课的任务 与 要 求 通过专项耐力练习，重点解决后程差的问题，同时掌握在跑动中能很好控制节奏的速度感觉。 通过素质练习，辅助性促进专项耐力的提高，也是为专项成绩奠定坚实的基础。 要求：发扬拼搏精神，做到吃苦耐劳，在最困难的情况下，还能坚持按计划进行练习。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容、任务，做好思想工作，准备刻苦训练。 准备活动 慢跑 要求放松慢跑使身体发热，兴奋性逐渐提高。 徒手操 上肢运动 ②下肢运动 躯干运动 ④振臂运动 体转运动 ⑥腹背运动 ⑦ 踢腿运动 ⑧卧步运动 要求：动作准确，练习认真，充分活动开各运动器官及关节。 跑的专项性练习 ①行进间前踢腿 ②行进间侧踢腿 ③行进间小步跑 ④行进间高抬腿 ⑤行进间后蹲跑 要求：规范动作质量，做到协调放松自然有力。 B：基本部分 专项耐力练习 2000米跑 要求：在练习中要控制好节奏，在后程的练习中要有拼搏精神，尽量以上肢带动下肢(快摆臂),在出现极限时，要学会调整呼吸，克服缺氧状况，顽强的跑到终点。 队形 ×××××××××× △ 讲明课的内容与要求，激励队员不怕苦不怕累的战斗作风。 400米×5圈的慢跑 跑速由慢到中的速度，尽快提高兴奋性。 由老师讲解动作要领，集体听口令进行练习。每一练习时间约一分钟左右，注意动作幅度要大，能充分活动开，为下面的练习做好准备。 老师强调规范技术动作后，集体纵队进行练习，每动作30米×2组 以慢走回起点为间隙 在练习的过程中，老师根据情况指出存在的问题。 由老师按队员的具体情况布置每位队员应达到的成绩标准。 三人一组进行练习，每人2000米×2 间隙8分钟一组，在跑动中报时，队员可以带头领跑，但要控制好节奏，前后两组的成绩不能相差太大，最好是后一组好前一组。      1000米跑 要求：基本同上，节奏要比上一练习快，重点注意在最后120米处的发力加速。 二．素质练习 负重杠铃前屈 要求：练习时两腿直立，不能弯曲，上体前屈的角度越大越好，向上抬起上体时要快速，重点是发展腰腹力量的练习。 ②转体练习 要求：持杠铃片做，两脚开立，以髋为轴做左右转动。  1000米×2跑的练习要求同上一样，重要的一点是在最后下弯道时发力冲刺。 讲解示范动作要领后，两人一组进行练习。 15次×5组 间隙1分钟 练习方法及运动组数同上。 脚跟不能移动，最大限度的转髋。  四 结束部分 1.放松练习 慢跑放松 要求同前 按摩放松 要求同前 2.整队小结 放松慢跑10分钟，集体在一起进行。 按摩在垫子上两人一组相互放松。 由老师根据练习情况进行讲评。  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 10周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 项测试练习 素质练习  课的任务 与 要 求 通过专项半程的测试检查队员的练习情况 ，同时也是促进专项水平的提高 。 通过素质练习，增强上下肢的力量，有利于专项水平的发展。 要求：充分活动开（按比赛情况进行），发挥自己的最大能力去进行，以利于以后的训练，能够找到不足及需加强的方面。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，讲解注意事项。 准备活动 慢跑 要求自己按比赛情况，做准备活动，在慢跑的过程中，积极调动情绪。 徒手操练习 要求 自己根据情况选择性的进行练习 跑的专项性练习 要求：同上 B：基本部分 专项测试 1 1200米 1200米的测试主要时检查1500米的水平情况，所以要求在测试中，全力跑（前后的速度要均匀，节奏要合理），在后程时要以上肢带动下肢，快速摆腿 队形 ×××××××××× △ 重点讲解测试中应注意的方面①充分活动开 ，调整竞技状态②控制好节奏全力以赴 在田径场上进行慢跑，慢跑的时间距离，都由自己掌握，原则上是有利于下面的练习及测试。 原则上由自己掌握，老师根据具体情况，提醒队员应做哪些练习 按个人的情况选择性的进行练习，整个练习完后要达到最佳状态 准备活动做开后，进行加速跑练习，休息3分钟后开始测试，自己起跑老师计时，每圈都报时，一般情况下，每圈控制在1分6秒左右，测完后量脉搏，在脉搏恢复到20次/10秒钟的情况下，再进行下面的练习      二．素质练习 转髋练习 负重杠铃做左右蹲转练习 要求：以髋部发力做转动，上体正直，脚不能前后移动，上肢要控制杠铃，不能转 提拉杠铃练习 主要是发展腿部，腰腹，上肢的力量。 要求：协调全力，提拉要快（有序发力），上提到胸部为止。 由老师讲解示范动作要领 2人一组进行练习，间隙2－3分钟一组，每组15次×8组 重点体会髋部的发力，此练习有利在跑动中送髋的动作 由老师提出要求后，两人一组进行练习，重量自己掌握 两个重量，每一重量6次×3组，间隙2－3分钟一组，重点体会全身协调用力  四 结束部分 放松练习 慢跑 要求：放松慢跑就行，调整呼吸，调整状态，尽快恢复 按摩放松 要求：利用按摩使局部肌肉增加血液循环，有利清楚肌肉内的酸性物质 2．整队小结 在田径场上慢跑8分钟，集体进行 慢跑的过程中，放松全身，放松心态。 两人一组在垫子上进行互相按摩，时间在20分钟左右，达到恢复的效果 重点针对测试的情况，进行总结，指出每位队员，在今后的训练中要解决的问题  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 11周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 速度练习 身体素质练习  课的任务 与 要 求 通过距离跑的练习，主要是提高队员们的绝对速度，对提高专项成绩起辅导作用。 通过素质练习，增强腰腹力量，对在跑动中起到平衡调节作用。 要求：按要求保质保量的进行练习，控制好休息时间，对自己要严格要求。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，提出具体的要求。 准备活动 慢跑 要求放松慢跑到发热 徒手操 压肩运动 ②前压腿运动 压腿运动 ④振臂运动 踢腿运动 ⑥后踢腿运动 跑的专项性练习 ①行进间小步跑 ②行进间交叉跑 ③行进间折叠跑 ④行进间高抬腿跑 ⑤行进间车轮跑 ⑥行进间后蹬跑 要求：认真正确的完成运动，协调用力，充分活动开各运动部分的关节、韧带 B：基本部分 速度练习 150米跑 要求：站立式起跑，在弯道上用力要注意内倾下弯道后发力加速，保持速度跑过终点。 队形 ×××××××××× △ 强调速度练习中应注意的事项，大概定一下每人要达到的要求。 集体在田径场上进行 400米*6 控制好跑的宿敌，调整好呼吸以发热为宜。 每一项练习前由老师讲解师范动作要领，集体听口令进行练习。动作幅度由小到大，由浅到深，每一练习时间约一分钟。 集体进行讲解动作要领后一起进行练习 20米*2组 做过去慢走回到起点为间隙。注意在练习中身体重点要高，蹬，脚螺发力蹬直。 由教师根据每位队员情况提出具体指标，计时跑 150米×6 间隙5分钟 成绩要达到自己的95％的强度，要一次比一次快，自己要控制强度。      二．素质练习 两头起 平身躺在垫子上，脚、手同时向上缓慢叠拢，手触脚尖为准。 要求：动作些调，收起快速 ②背压练习 趴在垫子上，两头抱头，踝关节由一队员帮助压住，练习上压背抬头。 要求：动作连贯，抬起要高 收腹跳 双脚起跳快速收腹，大腿尽量碰到头，两手臂同时后摆。 要求：跳起高，收腹快，幅度大 摆臂练习 持杠铃片进行摆臂练习，以肘关节发力，以肩为轴做前压的摆动，（动作要向前，不能左右摆） 要求：摆动幅度大，速度不宜太快。 三、结束部分 1.放松练习 慢跑 要求：轻松的慢跑 柔韧性练习要求：慢拉上、下时的韧带，逐渐恢复状态。 2.整队小结 练习方法及动作要求同前面一样 20米×8组间隙 1分30秒 二人一组进行练习 练习方法及动作要求同前面一样 20米×8组间隙 1分30秒 二人一组进行练习 由老师进一步强调动作要领，集体进行 20次×8组 注意：落地要轻 老师讲解技术动作要领要后集体进行练习。 40次×8组 （数举臂） 间隙1分钟 在田径场上慢跑5－8分钟，在跑的过程中学会放松全力的所有，调整呼吸。 在肋木上做轻松拉韧带练习，目的是放松紧张了的韧带。 根据练习情况进行讲评。  四 结束   课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 12周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 小力量练习 专项耐力练习  课的任务 与 要 求 通过小力量练习，发展下肢力量，重点是小腿的力量及踝关节的力量，保证在跑动时有较好的实效性。 通过专项耐力练习发展肌体的有氧代谢能力为专项训练打下牢固的基础。 要求：练习中动作要正确到位，要有弹性的做小力量，耐力跑时调整好呼吸最大限度的完成任务  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，提出具体的要求及注意事项。 准备活动 慢跑 要求：用前脚掌着地不间断的慢跑，跑的过程中做一些活动上肢、躯干的运动。 徒手操 压肩运动 ②前压腿运动 压腿运动 ④振臂运动 体转运动 ⑥腹背运动 ⑦髓、膝、踝运动⑧全8运动 要求：动作有幅度，认真正确的完成以达到活动开的 目的。 跑的专项性练习 ①行进间小步跑 ②行进间交叉跑 ③行进间折叠跑 ④行进间车轮跑 ⑤行进间高抬腿跑 ⑥行进间后蹬跑 要求：在练习的过程中注意上下肢的配合，做到协调、放松、自然。 B：基本部分 小力量练习 负重弹性跳 每人根据自己的情况选择适宜的重量进行练习，技术动作与前面的要求一样。 要求：在指定的距离内不间断的连续做，以小腿及踝关节发力做有弹性的跳跑练习。 队形 ×××××××××× △ 重点调整弹性跳的练习时小能跑，要从踝关节及小腿的力量向前上方做有弹性的跳。 慢跑400米×6圈（集体进行）慢跑时尽量做到放松，以慢跑到发热为宜。 在老师的指导下进行练习，集体听老师的口令做。 每一练习内容大约练习1分钟左右，压韧带时要逐渐加大幅度及难度。 由老师督促、提出动作的规范要求、集体进行练习。 每一练习内容20米×2组 以慢跑回到起点为间隙，在观察队员的练习过程中指出要改进的方面，提出具体要求达到的技术动作。 由老师进一步讲解技术动作后2人一组进行练习。 100米×8组 间隙3分钟 在练习的过程中小跑或走，不能停顿，跳起时脚要离地，重点体会踝关节发力蹬地的技术动作。      仰坐举腿 坐力在高台上，双手后撑，直腿向上摆抬（两脚交叉向上摆抬） 要求：尽量上抬，摆幅要大，上体不能起伏。 二、专项耐力练习 1.越野跑 在跑道上进行练习 要求：在练习的过程中匀速而不停顿的连续跑完全程，控制好节奏最大限度的完成全程， 注意安全！ 集体听老师的讲解及师范后进行练习。 数举脚50次×8组 间隙3分钟 在跑道上进行越野跑，集体跑8次。由老师骑车带队出去。 跑动中情绪及技术动作要放松，合理的把自己的体力分配到全程，提高肌体的有氧代谢的能力。  四 结束 1.放松练习 慢走 按摩 2.整队小结 越野进行完后每人慢走800米调整呼吸，适当做放松动作。 在垫子上两人一组相互进行按摩放松，重点是下肢。 讲评课的完成情况  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 13周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 大力量练习 快节奏练习  课的任务 通过大力量练习，发展腿部力量，增加下肢的爆发力，解决跑动中的步幅小的问题。 快节奏的练习体现在神经反映速度快的能力问题有利于绝对速度的提高。 要求：在力量练习中发挥个人最大的潜力。去冲击绝对力量，在质上有突破，但注意要活动可以免受伤，加强相互保护。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 老师宣布课的内容与任务，强调安全注意事项。 准备活动 慢跑 要求：放松慢跑，用前脚掌着地慢跑。 徒手操练习 扩胸运动 ②体倒运动 体转运动 ④振臂运动 前踢腿运动 ⑥倒踢腿运动 ⑦腹背运动⑧髋、膝、踝运动 要求：充分活动开身体各部位的运动器官，调动兴奋性，为力量练习做好准备。 轻器械练习 ①用较轻的杠铃做上下肢的活动 ②用较轻的杠铃做各种转体运动 要求：充分活动开各运动的关节、韧带，为下面的大力量练习做好准备。 B：基本部分 大力量练习 深蹲 负重杠铃下蹲起，在站起时，塌腰提臂，双脚发力向上站（抬头） 要求：向下蹲时深吸气，动作缓（不能下坐）向上站起时尽量快，提踝发力。 半蹲 负重杠铃两腿弯曲下蹲，大约在110度左右（大小腿的夹角）迅速发力向上站起。 要求：下蹲缓慢，站起来时要快速发力，最后要做提踝的动作。 以上每组练习完后，立即做短距离的加速跑，以保持肌肉的弹性。 队形 ×××××××××× △ 重点强调在力量练习中，各个人要根据自己的具体情况，安排好重量的比重、增强的幅度。 绕田径场慢跑5圈（集体练习），在放松慢跑的过程中调动情绪。 在老师的带领下进行练习，集体听口令，齐做二八呼 注意动作正确到位，动作大而有力， 练习大力量之前，先用较轻的杠铃做各种下蹲起、体前驱、体转等运动。时间在10分钟左右。 要求：活动开调整安全事项。 练习前由老师讲解注意事项，并根据每位队员的具体情况，安排最一个重量，以后十公斤一加。 每个重量2－4次×3组，共3个重量，最后一组超过自己平时的最大重量，做1-2组，做1次（加保护完成） 半蹲练习在半蹲架上进行练习，定好第一重量，以后20公斤一加，每个重量做5－8次×3组， 共做3个重量 最后一个超出自己的最大重量 注意保护，以免受伤。      二.快节奏跑练习 1.原地快速小步跑 踝关节提起以前脚掌着地，作快速的原地跑 要求：手臂要配合做协调的快速摆臂，以上肢来带快下肢的节奏，当听到停的口令后，立即跑出8米。 2.定格跑 用标志物规定距离的进行跑的练习 要求：频率快，重心高，身体稍前倾，不能超出每一格的标志物。 老师讲解强调动作要领后，集体听口令开始进行练习。 10秒钟一组，8人 ×8组 组间隙1分钟左右 在听到停的口令后，立即向前跑出（反应速度要快） 格距在1.8米，老师强调练习要求后一个接一个进行练习 30米×10组 间隙2分钟  四 结束 1.放松练习 慢跑 要求同前 按摩 要求同前 2.整队集合小结 放松跑10分钟在田径场上进行方法要求基本同前 两人一组进行 方法要求基本同前  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 14周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 速度耐力练习 专项素质练习  课的任务 与 要 求 通过速度耐力的练习，提高专项比赛中能较长时间坚持快速跑的能力。 通过专项素质的练习，辅助提高专项速度（主要是提高专项速度相关的肌肉力量） 要求：在练习的过程中按要求保质保量的完成计划，严格控制强度、密度以达到预期的效果  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容、任务与要求，对每位队员提出具体要达到的标准。 准备活动 慢跑 放松慢跑 要求：慢跑发热，尽快进入训练状态 2.徒手操 压腿运动 ②侧拉腿运动 躯干运动 ④上肢运动 腹背运动 ⑥跳跃运动 ⑦髋、膝、踝运动⑧全身运动 要求：充分活动开身体的各运动部位、肌肉及关节韧带 3.跑的韧性性练习 ①小步跑 ②车轮跑 ③交叉跑 ④后折叠跑 ⑤高抬腿跑 ⑥后蹬跑 要求：动作规范认真的进行练习，调动兴奋性 B：基本部分 速度耐力练习 600米反复跑 要求：在练习中每人要在规定的时间内完成计划。 根据练习数量控制好体力的分配，也做好吃苦耐劳的思想准备。 队形 ×××××××××× △ 集体听老师宣布课的任务和要求及每位队员要达到的标准。 在田径场上集体进行慢跑400米×5圈，慢跑的过程中可以适当做一些放松操。 集体听老师的口令进行练习，每一练习内容约1分钟。 解决肌肉僵硬人不兴奋的问题。 动作的技术要求同前，老师做进一步的讲解。 集体进行练习 每一练习内容20米×3组，以慢走回到起点为间歇 600米的反复跑重点是解决速度耐力不好的练习，所以在练习的过程中强调持久的快速跑 600米×4组      二．专项素质练习 50米快速后蹲跑 要求：快速做练习，后蹲充分，前抬腿积极，上肢做有力协调的摆臂配合。 ②50米高抬腿跑 要求：高重心上体正直，高抬大腿向前跑进做练习（前幅不能大,重点是练习抬腿） 间隙5分钟，两组间隙10分钟 在间隙的时间内最好是以慢走为宜，在走动中调整呼吸，放松全身。 由老师指出具体要求，根据动作技术的特点，以最快速度的完成蹲抬腿的技术环节 50米×5组 以慢走为起点为间隙时间。 听老师强调技术动作的要求后，集体进行练习，由老师控制前进的节奏 50米×5组 以慢走为起点为间隙时间。  三 结束部分 1.放松练习 慢跑放松 要求同前 按摩放松 要求同前 2.整队小结 慢跑放松10分钟（在田径场上进行） 慢跑中可进行一些放松操的练习 两人一组在垫子上互按放松10分钟 根据课的练习情况进行讲评  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第15周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项耐力练习 身体素质练习  课的任务 与 要 求 任务：1、通过专项耐力练习提高队员的专项能力，解决专项耐氧能力差问题 2、通过身体素质练习辅助提高专项能力要求。 要求：在练习中要按要求在规定的时间内完成课的任务，合理得分配好自己的体力，在身体出现极限视合理的 调整好呼吸，还要有吃苦耐劳的品质及拼搏的精神，只有在身体疲惫的状态下再坚持练习才有可能提高身体耐氧能力。  教学内容与要求 组织与教法   A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容与任务及具体的要求及注意事项。做好吃苦耐劳的思想准备。 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，使身体发热，慢慢兴奋。 要求慢而匀速的跑进，调动自己的情绪，尽量找到训练状态。 2、 徒手操练习 （1）互推手运动（2）互扩胸运动 （3）互压肩运动 （4）互振臂运动 （5）仆步运动 （6）弓步运动 （7）髋、膝、踝运动 （8）整理运动 要求：动作认真，幅度大而有力。 3、跑的专门性练习 （1）行进间前踢腿（2）行进间侧踢腿 （3）行进间小步跑 (4)行进间交换跑 (5)行进间后蹬跑 要求：动作规范正确、协调 充分活动开，为下面的练习做好准备 B．基本部分 一，专项耐力练习 1．2000米跑 要求：在练习钟控制好每圈的前后程的节奏，合理的分配自己的体力调整呼吸，一组要比一组的成绩好。 二．身体素质练习 1．负重交换腿跑 负重杠铃进行交换腿跑的练习 要求：基本要求同徒手变换跑腿跑的一样，再不能摆臂的情况下要保持好身体的平衡 2负重后蹬跑 负重杠铃练习后蹬跑 要求，基本要求与徒手后蹬跑一样，重点要加强后蹬跑得力量不能后坐 三．结束部分 1．放松练习 （1）慢跑放松 要求同步 （2）按摩放松 要求同步 2．整对小结 一、 队型： ×××××× 重点强调本次课的任务就是要提高身体的耐氧能力，也就是说本次课是非常累的，队员要有思想准备。 在田径场上不间断的 慢跑400×5圈集体训练 在慢跑的过程中适当做一些上肢的运动 由老师进行讲解动作的技术要领和两组集体听口令进行。 每节操大约进行一分钟左右 根据情况纠正错误的技术动作以保证关节韧带最大限度的活动开 由老师讲解示范各练习的动作要领，，集体听老师的口令进行练习，每动作进行30米×2组，以慢走走回到起点为间隙时间保质保量的完成为下面的训练做好充分的准备。 教师根据每位队员的能力情况宣布各应该如何分配每圈的时间 2000米×3组间隙8分钟采用计时跑每圈都报时，队员们要根据每圈成绩调整好自己的节奏。第一组下来心率控制在28次/10秒左右，第二次下来心率要控制在30次/10秒左右，第三次下来心率要控制在32次/10秒 在老师提出具体要求后两人一组在直道上进行练习，重量要根据个人的情况适当调整，40公斤重 80米×5组 间隙3分钟 练习方法与要求同上 在直道上80米×5组 间隙3分钟，重量适当减少10公斤左右 慢跑放松10分钟，在慢跑的过程中调整呼吸及情绪，做一些放松整理的徒手操。 两人一组在垫子上进行相互按摩放松8分钟左右 根据课的练习情况进行讲评     课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 第 16周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项素质练习。 绝对素质练习。 一般素质练习。  课的任务 与 要 求 任务：1、通过专项身体素质的练习，加强专项做功的各有关部位的力量，以利提高专项成绩。 2、绝对速度的练习主要是提高队员的快速跑的能力对最后冲刺取胜有实质的作用。 要求：专项素质练习要全力进行，动作正确认真保质保量的完成计划，绝对速度的练习也是如此。  教学内容与要求 组织与教法  A、准备部分 一、整队集合，清查人数。 二、由老师宣布课的内容、任务及具体的要求 三、准备活动 1、慢跑 要求：放松慢跑，让身体热起来，进入到训练的状态中来。 2、 徒手操练习 （1）压肩运动（2）前压腿运动 （3）侧压腿运动（4）上肢运动 （5）腰腹运动（6）各关节的运动 （7）跳越运动（8）全身运动 要求：动作认真正确、幅度大而有力，充分的活动开各运动部位的关节韧带。 3、跑的专门性练习 （1）小步跑（2）交叉跑 （3）折叠腿跑（4）交换腿跑 （5）车轮跑 （6）后蹬跑 要求：动作正确，协调放松，大幅度而有力的进行练习。 B：基本部分 一、专项素质练习 1、利用橡皮条作快速前摆腿的练习。 要求：直腿向前摆（大腿发力做）快速协调的发力。 用橡皮条做后摆大腿练习，支撑在固定物上向后做抗阻力的后摆腿练习。 要求：直腿后摆（大腿发力做）摆幅要大，动作协调。 二、绝对速度的练习 1、60米跑 要求：重心前移，用力蹬地，作快速的起跑，逐渐提起身体，逐渐增长步幅，尽快转入途中跑，全力冲过终点。 三．一般素质练习 1．快挺 用杠铃做向上的挺举练习，要求在向上举的过程中积极蹬腿，身臂上举尽量快速有爆发力，腿成弓步。 2．蛙跳 要求全蹲下去，迅速发力向前上方跳出，尽量跳越动作连贯。 四．结束部分 1．放松练习 (1)慢跑放松 要求同步 （2）按摩放松 要求同步 2．针对小结 一、队型：四列横队 ×××××× 重点强调各项练习中应注意的地方，素质练习中要在快速发力的情况下完成动作。 在400米跑道上集体进行慢跑，做热身运动。 400米×5 由老师讲解各练习的技术动作及要求后集体进行练习。 每一练习内容一分钟左右。 注意较快的活动开身体个运动部位。 练习中老师可做辅导性加压韧带。 由老师强调每一练习的动作要领后集体进行练习 每一练习30米×2组 以慢走回起点为间隙时间，按要求进行练习，为下面的练习做好充分的准备。 由老师讲解技术动作的要领 二人一组练习 数单脚40次一组×6 两人交换为间隙 主要发展打腿前群肌，有利跑动时前提腿能迅速有力， 两人一组进行练习， 数单脚40次一组×6组 两人交换进行为间隙 主要发展打腿的后群肌，有利在跑动中曾快步频。 由老师提出每位队员的具体要求后计时跑 60米×4组，间隙3分钟，强调跑的技术要合理，动作自然放松，跑※向前性好。 由老师讲解动作要求后开始练习，每人根据自己的能力选择适当的重量进行练习。 15次一组×6组 间隙2分钟 集体进行练习 30米×6组间隙2分钟 集体做慢跑放松，时间8分钟，方法要求同前，两人一组在垫子上进行方法与要求同步10分钟，由老师根据练习情况进行讲评。     课后小结：  武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第17周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 专项节奏跑 素质练习 加速跑  课的任务 与 要 求 通过专项节奏跑的练习，使队员在进行专项练习时能准确的掌握自己的节奏（有速度感）。 素质练习，主要是发展下肢的爆发力，有力，在跑的过程中，后蹬前抬能较轻松的完成动作环节 要求：在练习中能准确的说出自己跑的成绩（基本上与老师规定的时间相差不大 ），在进行跳跃练习时，尽量做到协调有爆发力。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，及具体的要求。 准备活动 慢跑 要求：用前脚掌着地放松慢跑 2.徒手操 振臂运动 ②扩胸运动 体侧运动 ④体转臂运动 腹背运动 ⑥全身运动 ⑦髋、膝、踝运动⑧原地高抬腿运动 要求充分活动开身体各运动部位的肌肉韧带关节，达到较兴奋的状态。 B：基本部分 专项节奏跑练习 400米跑 要求：按1500米的专项来制定每400米跑的节奏，每位队员在跑完400米后能较准确的控制时间（与预先制定的计划相差不大）。 队形 ×××××××××× △ 根据课的练习内容提出具体要求。 在田径场上集体进行慢跑放松，400米 ×5圈。 控制速度，主要是活动发热。 在老师的带领下集体听口令进行练习，每一练习在1分钟左右。 注意在练习中动作的幅度要大，有利于活动开各运动部位的肌肉韧带及关节。 老师根据每位队员的专项水平制定出每位队员的400米成绩。 400米×6组 进行2分钟。 由老师计时、报时 注意根据报时的成绩调整好节奏      200米跑 要求：按800米跑的节奏跑200米，能较好的控制节奏，实跑成绩与预先制定的成绩相差正负在0.5－1秒为宜。 二．素质练习 高台交换跳练习 在40公分的台阶上进行两脚向上的交换跳起。 要求：向上跳起时充分蹬直髋、膝、踝三个关节，下落着地时用前脚掌着地，两脚交换及摆臂要协调。 ②加速跑 在素质练习完后为保持肌肉的弹性及能有机的把身体素质练习转到实战的跑的技术。 老师同样根据队员的水平制定200米的成绩，按800米跑的节奏。 200米×5组 间隙2分钟每组，大组间隙10分钟 注意事项同上一练习 由老师讲解示范动作要领后集体在台阶上进行练习，数单脚40次一组×6组 间隙2分钟 注意在练习时要看着练，以免受伤。 集体进行60米加速跑的练习，由老师提出具体要求后进行练习，60米×5组 间隙2分钟  四 结束部分 1.放松练习 慢跑放松 要求同前 拉韧带 要求在肋木上做，动作要缓，幅度中等就行。 2.整队小结 放松慢跑8分钟 集体进行慢跑过程中做一些徒手操放松上下肢肌肉 集体在肋木上轻拉上下肢及躯干几个部位的韧带，时间为10分钟。 根据课的练习情况进行评课  课后小结：   武汉理工大学体育课教案 训练时间： 2005-8-30 第 18周 场地：东院田径场 学生：校田径队中长跑组 教练：江幼松 课 的 内容 耐力跑练习 专项速度练习  课的任务 与 要 求 通过越野跑发展耐力，提高肌肉的耐酸能力及提高心肺功能。 越野跑后再进行专项速度的练习，主要是提高专项后程跑的能力。 要求：匀速跑越野，控制好节奏及强度，调整好呼吸，专项速度的练习要按规定时间完成，做好吃苦的思想准备，越野跑时注意安全。  教学内容与要求 运动负荷及教法  A:准备部分 整队集合，清查人数 由教师宣布课的内容与任务，提出在练习中的具体要求。 准备活动 球类活动 应用足球进行“抱截”，一人抱，其他人进行接传配合，抱的队员只要触到球，是谁传的球就进行交换。 要求：站成圆形，范围不能大，抱的队员要积极的抱。 跑的专门性练习 行进间前踢腿 ②行进间测踢腿 行进间小步跑 ④行进间高抬腿 行进间折叠跑 ⑥行进间后蹬跑 要求：动作规范，认真的进行练习，充分的活动开各运动部位的关节韧带。 B：基本部分 耐力跑练习 越野跑 在公路上越野跑。 要求：在练习中控制好节奏，前后程的速度要均匀，出现极限时要会调整克服缺氧症状，要有顽强的拼搏精神，注意安全。 队形 ×××××××××× △ 根据课的内容任务，提出具体的计划，每人都要清楚自己应该达到的具体成绩标准。 由老师讲解具体的规定及要求。 集体进行，老师做裁判。 传球的力量不能大（以地滚球为主）抱球的队员不能用手触球，否则不算。 时间20分钟 老师强调规范的技术动作后，集体排成纵队进行练习。 每一动作30米×2组 以慢走回起点为间隙 在练习过程中老师视练习情况纠正不正确及错误的动作。 由老师交代注意事项及越野跑的要求后集体由老师带领到公路越野跑。 12公里（到农民往返） 越野跑回来后休息8分钟，再进行下面的练习。      二．专项速度练习 400米跑 越野跑完后再进行400的专项速度练习，主要是提高肌肉的无氧代谢能力，有利提高转项成绩。 要求：按自己95％的强度进行练习，跑的过程中同样要合理的分配好自己的体力。 ②100米跑 主要是解决最后冲刺能力差的问题，所以在最后100米跑的练习中要全力进行。 要求：技术动作不能变形，以上肢快速摆臂带动下肢积极的蹬摆腿。 三、结束部分 1.放松练习 慢跑 要求：轻松的慢跑 柔韧性练习要求：慢拉上、下时的韧带，逐渐恢复状态。 2.整队小结 由老师制定每位队员在400米跑中的具体成绩后开始 400米×3组 间隙4分钟一组 每个400米都要在规定的时间内完成，否则重跑，以提高肌肉的无氧代谢能力。 全力进行100米跑练习。 老师计时，采用站立式起跑 100米×2组 间隙4分钟一组  四 结束部分 1.放松练习 慢跑放松 要求：今天的练习量较大，因此放松整理的时间要长一些，以帮助内脏器官的恢复及肌肉的放松恢复。 按摩放松 重点要根据每位队员的情况具体决定按摩的部位。 要求：按摩的力度适宜。 2.整队小结 在场地上进行慢跑放松 在慢跑的过程中注意调整呼吸，并做一些放松操 集体进行慢跑放松10分钟 二人一组在垫子上进行，由老师指导并示范一些按摩手法，互按15分钟。 由老师根据课的练习情况进行讲评  课后小结：